- Entraînement avec des bandes TRX
- 1. Entraînement avec les sangles TRX : squat sur une jambe
- 2. Entraînement avec bandes TRX : développé couché
- 3. Entraînement avec les sangles TRX : aviron
- 4. Entraînement avec les sangles TRX : étirer les bras au-dessus de la tête
- 5. Entraînement avec les sangles TRX : les genoux remontent sous la poitrine
- 6. Entraînement avec des bandes TRX : planche
- 7. Entraînement avec les sangles TRX : lever les hanches vers le haut
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L'entraînement avec les bandes TRX développe complètement tout le corps en engageant de nombreux groupes musculaires en même temps. Il augmente la force, façonne et affine la silhouette et stimule le travail des muscles stabilisateurs. Regardez la vidéo où l'entraîneur personnel montre 7 exercices simples à l'aide de bandes TRX.
L'entraînement avec des bandes TRXest un entraînement au poids du corps qui ne nécessite pas d'équipement compliqué. Il suffit d'une paire de sangles réglables pour renforcer les groupes musculaires clés : bras, dos, abdomen, jambes et fesses. L'absence de charge supplémentaire pendant l'entraînement signifie que le corps se développe harmonieusement et que la colonne vertébrale et les articulations sont moins exposées aux blessures.
Regardez une vidéo où un entraîneur professionnel vous montre étape par étape comment faire des exercices avec des sangles TRX.
Entraînement avec des bandes TRX
L'entraînement TRX suivant est destiné aux débutants et comprend 7 exercices de base pour les groupes musculaires les plus importants.
N'oubliez pas de maintenir une tension musculaire constante tout au long de l'entraînement, en particulier au niveau de l'abdomen et du dos. Avant chaque exercice suivant, il est important d'ajuster les sangles afin que leur longueur vous permette de maintenir un angle constant entre votre corps et le sol.
1. Entraînement avec les sangles TRX : squat sur une jambe
Accrochez la sangle à un point stable au-dessus de votre tête. Si vous faites de l'exercice à la maison, cela peut être, par exemple, le bord supérieur de la porte (un accessoire spécial est alors nécessaire pour attacher les sangles à la porte, inclus dans le kit) ou une barre de traction. Réglez les élévateurs à leur longueur maximale et saisissez les poignées avec vos mains (elles doivent être droites) en vous penchant légèrement vers l'arrière. Le poids du corps doit reposer sur les mains et les cordes sont tendues. Redressez et amenez votre jambe gauche vers l'avant, et en même temps pliez votre genou droit et accroupissez-vous dessus. Si vous n'avez pas la force de vous lever sur une jambe, aidez-vous de vos mains à serrer plus fort les cordes. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
2. Entraînement avec bandes TRX : développé couché
Saisissez les poignées avec vos mains (à redresser au niveau des coudes) et pliez les élévateurs vers l'avant - plus l'angle des élévateurs est grand, plus l'exercice est facile. En vous appuyant sur les bretelles, pliez les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit entre les poignées. Redressez ensuite vos bras et revenez à la position précédente. Rappelez-vous que le corps est tendu tout le temps et que la tête, le torse et les jambes sont enligne droite. Gardez vos coudes près de votre corps lorsque vous vous abaissez. Faites 10 à 12 répétitions en 3 séries. L'exercice imite un push-up effectué au sol et sert à renforcer les muscles de la poitrine.
3. Entraînement avec les sangles TRX : aviron
Prenez la position de départ comme un squat sur une jambe. Inclinez votre corps de sorte qu'il forme un angle d'environ 40 degrés par rapport au sol. Pliez vos bras au niveau des coudes, tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit entre les poignées. Gardez vos coudes près de votre corps. La tête, les jambes et le torse doivent former une ligne droite. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Regardez la vidéo : Types d'exercices sur l'ergomètre rameur
4. Entraînement avec les sangles TRX : étirer les bras au-dessus de la tête
Conservez la position de départ de l'exercice précédent. En gardant vos bras tendus au niveau des coudes, levez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que tout votre corps soit en ligne droite. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. L'exercice renforce les muscles des épaules.
Regardez la vidéo : Ensemble d'exercices de renforcement des bras
5. Entraînement avec les sangles TRX : les genoux remontent sous la poitrine
Cette fois, abaissez les contremarches afin qu'elles pendent librement perpendiculairement au sol. Déplacez-vous vers le support avec vos fronts droits et placez vos pieds dans les poignées. Le corps de la tête aux pieds doit être en ligne droite, parallèle au sol. Pliez vos genoux et ramenez vos jambes sous votre poitrine. Faites le mouvement lentement en soulevant légèrement les fesses. L'exercice est un excellent moyen de tonifier et de tonifier vos abdominaux.
6. Entraînement avec des bandes TRX : planche
Comme dans l'exercice 5, placez-vous sur le support avant - cette fois, appuyez-vous sur vos avant-bras. Mettez vos pieds dans les étriers, redressez vos jambes. Assurez-vous que tout votre corps est en ligne droite, parallèle au sol. Essayez de ne pas abaisser ou soulever vos fesses trop haut. Restez dans cette position pendant plusieurs ou plusieurs dizaines de secondes. Rappelez-vous le travail intense des muscles abdominaux, stabilisant l'ensemble de la silhouette.
Regardez la vidéo : instructions étape par étape sur la façon de pratiquer correctement PLANK
7. Entraînement avec les sangles TRX : lever les hanches vers le haut
Cet exercice renforce parfaitement les muscles fessiers et améliore leur apparence. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les pieds dans les étriers. Pliez vos jambes à angle droit. Soulevez vos hanches aussi haut que possible, puis abaissez-les jusqu'à la position de départ. Gardez vos mains collées au sol en tout temps. Comme pour les exercices précédents, faites 10 à 12 répétitions sur 3 séries.