Exercice pour la mobilité est actuellement le terme le plus recherché sur les portails liés au sport ! Pas étonnant - nous avons besoin de la mobilité de nos tissus et de nos articulations non seulement dans la vie quotidienne, mais aussi pendant le sport. Le discours le plus courant concerne la mobilité des hanches, des genoux et de la colonne vertébrale, mais dans notre corps, toutes les parties musculaires et les articulations doivent bouger correctement. Que signifie concrètement la mobilité ? Vous trouverez la réponse avec nous.

La mobilité motriceintéresse presque tout le monde. Après tout, nous bougeons tous, plus ou moins, et aucun de nous n'a un corps parfaitement construit. Malheureusement, tout le monde souffre d'une compensation, d'une surcharge ou d'un manque de mobilité complète. Heureusement, la formation à la mobilité vient à la rescousse !

De plus en plus de personnes abandonnent les exercices de force uniquement au profit de l'entraînement fonctionnel, et c'est la bonne décision. Ce n'est pas la taille des muscles qui indique leur fonction, leur force, leur mobilité et leur efficacité. Cela se traduit par une bonne mobilité, qui comprend à la fois une amplitude complète de mouvement et de la force à chaque étape de cette amplitude, qui est utilisée efficacement et sans compensation sur les articulations voisines.

Contenu :

  1. Qu'est-ce que la mobilité ?
  2. Façons d'améliorer la mobilité :
    • 1. Étirement (étirement)
    • 2. Rouler avec un rouleau ou une balle
    • 3. Exercices en caoutchouc
    • 4. Exercices de poids corporel
  3. Exercices pour la mobilité des hanches, des genoux et de la colonne vertébrale
  4. Exercices pour la mobilité - plan d'entraînement
  5. Exercice pour la mobilité - avantages

Qu'est-ce que la mobilité ?

La mobilité est la capacité du système nerveux à entreprendre un mouvement donné dans une ou plusieurs articulations de manière efficace et sans douleur. Cependant, la question de la mobilité est beaucoup plus compliquée et il vaut la peine de la décomposer dans les premières parties.

Le muscle est le composant le plus important d'une bonne mobilité. Sans force musculaire dans l'amplitude maximale des mouvements, il est très facile de se blesser. La deuxième question importante est l'amplitude de mobilité d'une articulation donnée. La mobilité articulaire est influencée non seulement par la génétique, mais surtout par notre mode de vie actuel.

La mobilité du corps est un aspect très important pour la santé - elle protège le corps des blessures lors de mouvements brusques et involontaires, et nous permet également d'exercer n'importe queldisciplines sportives sans crainte de blessures.

Lorsque nous parlons de mobilité, la stabilité mérite également d'être mentionnée, car elles ne peuvent pas s'exclure mutuellement. La stabilité détermine la qualité de notre contrôle moteur. Il s'agit principalement de stabilité passive, c'est-à-dire de ligaments et de capsules articulaires efficaces qui protègent une articulation donnée contre les dommages. D'autre part, la stabilité active est une stabilité dans la dynamique qui assure un bon tonus musculaire. Mobilité et stabilité doivent aller de pair.

À ce stade, il convient de se familiariser avec le concept de "joint par joint" de Gray Cook et Michael Boyl, qui montre quelle articulation a tendance à être stable et laquelle à mobilité. Si ces fonctions sont perturbées dans notre corps, cela compensera le travail des autres articulations et les déformera :

  • articulation de la cheville - mobilité,
  • articulation du genou - stabilité,
  • articulation de la hanche - mobilité,
  • lombaire - stabilité,
  • thoracique - mobilité,
  • articulation costo-scapulo - stabilité,
  • articulation de l'épaule - mobilité. "

Bien sûr, il s'agit d'une liste générale qui indique les objectifs les plus importants du fonctionnement de l'articulation. En réalité, cependant, les choses sont un peu plus difficiles. Par exemple, l'articulation du genou doit être stable, mais les structures de l'articulation du genou, dans ce cas la rotule, doivent être mobiles.

Les articulations mobiles sont responsables du mouvement et les articulations stables du contrôle de la posture du corps et de la coordination des tissus environnants et du système neuromusculaire. Les articulations sont disposées alternativement - au-dessus et au-dessous d'un groupe donné, responsable de la mobilité ou de la stabilité. Le manque de mobilité dans une articulation signifie une perte de stabilité dans l'articulation la plus proche. Cela crée une réaction en chaîne.

Quand on veut travailler sur la mobilité, il faut tenir compte de tous les facteurs qui l'influencent : muscles, fascias, capsules articulaires, ligaments et articulations. Utilisons donc toutes les techniques de mobilisation.

Façons d'améliorer la mobilité :

Il existe plusieurs façons d'améliorer la mobilité, mais toutes concernent l'exercice - ce n'est qu'avec leur aide que nous pouvons développer un corps fort et souple. Les types d'exercices de mobilité peuvent être divisés entre autres en : étirements, rouleaux et roulements à billes, exercices avec caoutchouc et exercices avec votre propre poids corporel (sans équipement).

1. Étirement (étirement)

Les étirements sont un bon point de départ pour les plus ennuyeux. Les étirements peuvent être divisés en étirements statiques et dynamiques. Le premier type d'étirement sera efficace après l'entraînement et le second type avant l'entraînement pour échauffer les articulations et les muscles.

Étirement statiqueelle consiste à prendre une position donnée et à s'y maintenir un certain temps sans aucun mouvement. Habituellement, c'est 20-40 secondes. L'étirement dynamique, quant à lui, consiste à effectuer des mouvements de pulsation plus profonds.

Il convient de savoir que l'étirement n'est pas un moyen universel d'améliorer la mobilité et, s'il est utilisé de manière inappropriée, il ne peut qu'aggraver le défaut de notre corps et entraîner une blessure. Un muscle tendu ne nécessite pas toujours d'étirement. Parfois, le muscle est également tendu à des fins de défense, de sorte qu'une partie donnée de notre corps - familièrement parlant - ne "tombe pas en morceaux". Par conséquent, dans un tel cas, cela vaut la peine d'exercer ce muscle dans toute son amplitude de mouvement, et non de l'étirer.

Le manche en est un bon exemple. Aujourd'hui, nous nous figeons presque tous devant le téléphone, l'ordinateur portable ou un livre. Cette position étire les muscles du cou à la limite, et en même temps, notre cou est généralement extrêmement douloureux et tendu à partir de cette position. Dans ce cas, l'étirer peut entraîner des blessures graves. La solution sera de renforcer les muscles et d'éventuels étirements, mais ce sont les antagonistes qui se contractent dans cette position.

Un autre problème discutable de l'étirement est le fait que sans la fixation d'un schéma de mouvement donné par les systèmes nerveux et musculaire, la position que nous avons obtenue ne restera pas longtemps et ne gagnera pas en force dans une plage de mouvement donnée .

Par exemple : si nous nous efforçons de faire du grand écart et que la seule chose que nous faisons est d'étirer passionnément nos abducteurs, il n'y a aucune chance que cette position soit permanente, et nos muscles seront sûrs et forts dans une plage donnée. Une bien meilleure façon d'atteindre une mobilité permanente est de s'entraîner sur toute l'amplitude des mouvements de l'articulation.

De même, par exemple, nous pouvons attacher un élastique aux échelles et à notre pied, nous asseoir dans vos jambes (mais pas au maximum) et effectuer une adduction et une abduction des jambes, approfondissant constamment cette position d'entraînement en entraînement.

Bien sûr, comme toujours dans le sport, il n'y a pas de solutions universelles et il y aura certainement des cas où l'étirement sera la méthode la plus importante sur le chemin de la mobilité. Si nous voulons atteindre la mobilité par le biais d'étirements sans consulter un thérapeute du mouvement ou un bon entraîneur, le choix le meilleur et le plus sûr est le yoga, qui non seulement étire, mais renforce également et, surtout, consolide les schémas corrects.

Méthode de traction

Méthode PNF - il s'agit d'une méthode d'étirement qui utilise l'amorçage neuromusculaire proprioceptif et étire les parties raccourcies des muscles. PNF utilise des mouvements qui sont naturels pour les humains, courir dans trois plans et similaires aux activités quotidiennes.

Les mouvements sont effectués le long des axes obliques de mouvement quipermettent d'activer le plus grand nombre de muscles appartenant à une même chaîne musculaire. Cette méthode stimule les muscles allongés et synergiques au sein d'une même articulation. Il s'agit d'étirer un muscle et d'effectuer un mouvement de résistance sur ce muscle ; il devrait être jusqu'à environ 8 secondes en isométrie. Les cycles de tension-relâchement peuvent être utilisés de 5 à 8 cycles pour un groupe musculaire donné.

En savoir plus

2. Rouler avec un rouleau ou une balle

Roller / roller remplace les mains d'un physiothérapeute et constitue le meilleur moyen indépendant d'éliminer les tissus tendus et d'améliorer la mobilité.
Roller est en d'autres termes un rouleau en mousse conçu pour le massage du corps. Rouler se déplace le long de l'arbre à certains points du corps.

Nous roulons le plus souvent de grands groupes musculaires, comme les muscles des jambes, du dos ou des fesses. Grâce à d'autres équipements roulants, nous pouvons également atteindre des endroits plus difficiles d'accès de notre corps. C'est dans ce but qu'une balle d'auto-massage a été développée. Nous pouvons utiliser le ballon avec succès pour déployer les muscles de la poitrine, des épaules, du cou et des mollets.

Le roulement réduit l'effet DOMS après l'entraînement et permet un meilleur apport sanguin et une meilleure oxygénation des muscles. La recherche montre que le massage avec un rouleau peut aider notre corps à réduire le cortisol - l'hormone du stress. Masser avec un rouleau permet de libérer les produits métaboliques inutiles et de les libérer des toxines, car, entre autres, améliore le flux lymphatique. Roller est également un soutien efficace dans la lutte contre la cellulite, car il décompose le tissu adipeux (mais ne l'élimine pas directement !) et lisse et raffermit le corps. Le rouleau, grâce à ses propriétés bénéfiques pour la santé, améliore la mobilité des muscles, des tendons et des ligaments.

Il existe de nombreux types et types de rouleaux. La répartition principale est :

  • rouleaux lisses, qui sont utilisés pour desserrer
  • rouleaux avec protubérances - pour stimuler le corps avant l'entraînement.

3. Exercices en caoutchouc

L'entraînement avec des bandes de résistance est un excellent moyen d'augmenter la mobilité. Les exercices avec des caoutchoucs utilisent les mouvements de translation de nos articulations pour fonctionner. Pour que cela se produise, il est nécessaire d'utiliser une force externe, car notre corps ne peut pas générer ce type de force par lui-même. Il s'agit principalement de

  • compression - presser la surface des articulations,
  • traction, c'est-à-dire écarter les surfaces articulaires l'une de l'autre
  • traduction : décaler ces surfaces les unes par rapport aux autres.

Bien sûr, tous les mouvements mentionnés ci-dessus sont limités par les ligaments tendus.

Les exercices avec du caoutchouc sont si efficaces qu'ils nous permettent d'augmenter l'espace entre les articulations,les renforcer et en même temps améliorer l'amplitude des mouvements - c'est-à-dire la mobilité. De plus, les caoutchoucs permettent aux ligaments contractés de s'étirer, ce qui augmente leur longueur. Cela supprime à son tour les restrictions de mouvement dans notre corps !

4. Exercices de poids corporel

Il s'agit simplement d'un entraînement fonctionnel. Il consiste à exercer les parties du corps qui sont pour une raison quelconque affaiblies, contractées ou douloureuses. L'entraînement fonctionnel se concentre sur l'amélioration des schémas de mouvement et l'augmentation de la mobilité, et donc de la force et de l'efficacité.

Exercices pour la mobilité des hanches, des genoux et de la colonne vertébrale

Le squat- le squat est un exercice universel. Il utilise les schémas naturels du mouvement humain. Pendant le squat, presque tout le corps travaille, et les articulations les plus importantes : chevilles, genoux et hanches. Le squat est un exercice à progression illimitée : on peut le faire en allant de plus en plus profond, avec plus de poids, sur une jambe, sur sol instable, en changeant l'écartement des pieds, dans le temps - en isométrie, etc.

Deadlift- ce n'est rien de plus que de pratiquer le bon schéma de flexion vers l'avant. Un excellent exercice pour activer le groupe ischio-tibia et les muscles fessiers. Il entraîne la force et la mobilité de l'articulation de la hanche. Les soulevés de terre devraient faire partie du plan d'entraînement de chacun - après tout, nous nous penchons tous et soulevons le poids du sol.

Chien avec la tête baissée- est un exercice qui s'occupe principalement de la mobilité de l'articulation de la cheville, des hanches, de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire. Le chien tête en bas peut être effectué avant l'entraînement sous forme d'excitation et de post-entraînement pour étirer activement les muscles. C'est aussi un exercice presque thérapeutique - il élimine le stress, la tension, augmente les espaces dans les articulations et rend les tissus plus souples et plus forts.

Chien avec la tête haute- c'est le contraire de l'exercice ci-dessus, mais le même - il apporte des effets d'entraînement satisfaisants. Un chien avec la tête haute améliore la mobilité de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules. Il ouvre parfaitement la chaîne avant de notre corps et étire ce qui est habituellement tendu, c'est-à-dire l'abdomen, la poitrine et les hanches.

Rotation du torse dans une fente- cet exercice mobilise la partie supérieure de la colonne vertébrale, les genoux, les hanches et l'articulation de l'épaule. De plus, il exerce également la force et l'endurance des muscles et rend le fascia plus flexible. Il consiste à faire pivoter le torse en position de fente avec un appui sur une main.

De l'accroupissement à la flexion- c'est un excellent exercice pour ceux qui ont une faible mobilité dans la partie postérieure de la cuisse. Une version beaucoup plus simple d'exercices tels que les soulevés de terre ou les squats. Il consiste à entrer la position inclinée à partir de la position accroupie.

Superman- c'est superun exercice qui améliore la mobilité de la ceinture scapulaire. Il est idéal pour ceux qui ont du mal à pousser sur la tête ou à porter des objets au-dessus du sternum. Chez le surhomme, notre tâche consiste à faire des demi-cercles avec les membres supérieurs couchés sur le ventre, en surveillant constamment la tension de l'abdomen et des fesses.

Table- cette position est recommandée principalement à ceux qui sont souvent assis. Il ouvre la poitrine, mobilise la ceinture scapulaire et a un excellent effet sur les hanches. De plus, la table est un exercice exigeant qui augmente la force des fesses, des jambes et des épaules. Il consiste à élever les hanches avec le soutien du dos sur les poignets et les pieds.

Exercices pour la mobilité - plan d'entraînement

La formation à la mobilité doit être effectuée régulièrement, sinon elle ne sera pas efficace.

La pause entre chaque série doit être d'environ 20 secondes. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez modifier la durée ou le nombre de répétitions de l'exercice. La séquence d'exercices peut être quelconque. Entraînez-vous au maximum deux fois par semaine, de préférence une fois par semaine. Ajoutez d'autres formes de travail de mobilité à votre entraînement - roulements, massages, caoutchoucs ou étirements.

ExerciceNombre de répétitions / durée x série
PrzysiadSérie 10 x 3
Soulevé de terreSérie 8 x 3
Tête de chien en bas1 minute x 2
Chien avec la tête haute30 secondes x 3
Rotation du torse dans une fente5 répétitions par côté x 3
Du squat à la pente6 x 3
Superman10 x 3
Tableau20 secondes x 4

Exercice pour la mobilité - avantages

La mobilité présente de nombreux avantages. Les plus importants d'entre eux sont :

  • éviter les risques de blessures
  • élimination des blessures et des surcharges
  • apport sanguin et oxygénation des tissus musculaires
  • travail plus efficace des articulations et des muscles
  • obtenir des gammes complètes de mouvement
  • une plus grande force dans la statique et la dynamique
  • réduction de la douleur
  • amélioration de la mobilité articulaire
  • plus grande flexibilité et flexibilité
  • étirer les structures contractées
  • nivellement des disproportions dans le travail des groupes individuels
  • économie de travail

Catégorie:

ABC des exercices