CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Katarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, biotechnologiste médicale, Université médicale de Lodz

Chez un nombre croissant de personnes, l'apparition de la soi-disant contrainte abdominale. Contrairement aux apparences, il peut apparaître non seulement en raison d'un surpoids général, mais aussi survenir chez les personnes minces. Le nom lui-même suggère que ce problème est lié à l'anxiété, bien que la cause immédiate soit plus profonde et liée à des niveaux élevés de cortisol. Lisez comment reconnaître un ventre de stress et apprenez à le gérer !

Comment reconnaître un ventre de stress ?

Stress ventre est le nom commun de la graisse corporelle qui s'accumule autour de la taille en raison d'un déséquilibre hormonal. Fait intéressant, cela ne doit pas nécessairement aller de pair avec la graisse des hanches, de la poitrine ou des bras. De plus, cela n'a très souvent rien à voir avec la consommation excessive de calories.

Une caractéristique de l'abdomen de stress est sa forme gonflée et convexe, ainsi que la peau fine et tendue qui entoure les couches profondes de la cavité péritonéale. Bien que cette condition puisse ressembler à un excès de poids, le problème est beaucoup plus grave.

Dans le cas de complications hormonales, il y a une accumulation de graisse viscérale (ou viscérale) qui entoure les organes internes. Pour faire la différence entre être en surpoids et avoir un ventre stressé, vous pouvez faire un test simple.

La graisse sous-cutanée (c'est-à-dire la graisse associée au surpoids) a la consistance d'une gelée et donne l'impression que le ventre pend vers le bas sous la forme d'un pneu crevé. D'autre part, la graisse viscérale (enveloppant les organes internes) rend l'abdomen ferme et les plis peuvent être pratiquement invisibles.

On estime que la graisse viscérale représente environ 30 % de la graisse corporelle totale chez une personne non entraînée. Les 70 % restants sont de la graisse sous-cutanée.

Il peut sembler que la couche de graisse entourant le foie ou la rate est correcte, et dans une certaine mesure, elle l'est. La graisse viscérale fournit non seulement de la chaleur dans un environnement froid, mais protège également les organes internes contre les dommages mécaniques.

Malheureusement, l'excès de graisse déposé sur les organes cause aussi beaucoup de dégâts, et surtout est un puissant facteur de stress quiil introduit tout le corps dans l'inflammation chronique. Quelles sont les conséquences ?

Pourquoi la graisse viscérale est-elle si dangereuse ?

Tout d'abord, l'exposition du corps à une charge supplémentaire sous la forme d'une couche excessive de graisse peut entraîner le développement de maladies de civilisation, telles que le diabète de type II, provoquant une résistance à l'insuline. En conséquence, les cellules du corps deviennent insensibles aux effets de cette hormone qui, au lieu de contrôler le niveau d'énergie et la distribution des macronutriments, va progressivement endommager le corps et affaiblir les organes suivants.

Sur une plus longue période, l'excès de graisse viscérale entraîne également une perturbation du taux de cholestérol et l'induction de l'athérosclérose. Il s'agit d'une maladie cardiovasculaire insidieuse qui provoque l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins moyens à gros et peut entraîner des embolies et des crises cardiaques.

La réduction de la lumière des veines et des artères est également un coup supplémentaire pour les hommes. Le stress abdominal peut causer des problèmes d'érection gênants et une diminution de la libido (résultant du mécanisme de rétroaction négative qui se produit entre le cortisol et la testostérone). À son tour, chez les femmes, il provoque des troubles du cycle menstruel, une inhibition des saignements et de l'ovulation.

Les problèmes orthopédiques ne doivent pas être sous-estimés. Le dépôt de graisse abdominale associé à un mode de vie sédentaire entraîne des maux de dos chroniques, des déformations vertébrales dans la région lombaire et des problèmes d'endormissement.

La graisse viscérale peut causer des problèmes de circulation et une fatigue plus rapide. C'est aussi un facteur de stress important, faisant tomber de nombreuses personnes dans un cercle vicieux - plus elles s'inquiètent pour leur apparence et leur santé, plus cela affecte leur système endocrinien, et les changements négatifs ne font qu'empirer.

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Qu'est-ce qui cause le développement d'un ventre de stress ?

Où trouver le coupable responsable du dépôt du ventre de stress ?

Il s'avère qu'un équilibre hormonal perturbé, et surtout un taux de cortisol trop élevé, est responsable de l'accumulation de graisse dans la région abdominale. C'est une hormone stéroïde naturelle produite par le cortex des glandes surrénales.

Le cortisol, également connu sous le nom d'hormone du stress, a été libéré au cours de l'évolution dans des situations mettant la vie en danger, maintenant une glycémie élevée et stimulant la production d'adrénaline. Grâce à cela, nos ancêtres ont pu rapidement prendre la bonne décision de se battre ou de fuir. De quoi d'autre le cortisol est-il responsable ?

  • causesaugmentation de la fréquence cardiaque,
  • accélère la dégradation des protéines corporelles et des triglycérides,
  • retient le sodium dans le corps et accélère l'excrétion du potassium

Aujourd'hui, bien sûr, les situations stressantes sont complètement différentes de ce qu'elles étaient il y a quelques milliers d'années. Une dure journée de travail, une nuit blanche, le surentraînement, une alimentation malsaine - tous ces facteurs contribuent à des niveaux élevés de cortisol.

Si son niveau est élevé pendant une courte période, nous ne sommes pas menacés de conséquences négatives. Le problème, cependant, commence lorsque le stress dans la vie commence à devenir un cercle vicieux et que des niveaux élevés d'hormones persistent de manière chronique.

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Il s'avère que des niveaux de cortisol constamment élevés sont propices à la prise de poids. Non seulement cela augmente l'appétit et oblige le corps à utiliser le glucose et les triglycérides comme source d'énergie (en laissant les graisses stockées), mais cela favorise également le développement de la résistance à l'insuline.

On dit aussi que l'excès de cortisol provoque le déplacement des amas graisseux vers des zones spécifiques du corps (dont l'abdomen, le cou). Si le niveau de lipides et de sucres dans le sang est trop long, cela conduit également à la formation du syndrome métabolique (ses principaux effets négatifs incluent la résistance à l'insuline, le diabète de type II, l'hyperuricémie, la stéatohépatite).

Quand y a-t-il un niveau élevé de cortisol ? Sa concentration est mieux testée à jeun avec de l'urine ou du sérum sanguin. On suppose que les normes de cette concentration hormonale doivent être :

  • dans le sang - entre 0 et 25 picogrammes par décilitre selon l'heure du test (la concentration la plus élevée est le matin),
  • dans l'urine quotidienne - entre 80 et 120 picogrammes / 24 heures

L'hormone du stress provoque l'accumulation de graisse dans l'abdomen et les organes internes, car la plupart des récepteurs qui absorbent le cortisol du sang sont en grande partie situés dans cette zone.

Comment combattre un ventre de stress ?

Afin de minimiser les effets négatifs des niveaux élevés de cortisol, vous devez mettre en œuvre quelques changements simples qui sont généralement associés à un mode de vie sain.Qu'est-ce qui peut aider en particulier ?

Réduction des facteurs de stress

Essayez de minimiser la quantité de facteurs de stress avec lesquels vous entrez en contact pendant la journée. Essayez de commencer par les étapes simples et peu exigeantes. Limitez l'écoute de la télévision à l'heure du coucher et transformez votre smartphone en livre.

Au travail, essayez de planifier des objectifs à l'avance et, si possible, assumez autant de responsabilités que vous en avezcapable de réaliser.

Pensez aux situations qui vous rendent nerveux et vous empêchent de vous calmer. Si vous n'arrivez pas à les influencer, trouvez une passion qui compensera les sensations désagréables. Selon de nombreux psychologues, c'est le passe-temps auquel nous nous livrons régulièrement qui fait chuter le niveau de l'hormone du stress.

Activité physique

Essayez d'intégrer l'activité physique dans votre routine hebdomadaire. Si vous n'avez jamais fait de sport, commencez par des promenades quotidiennes. Le jogging, la marche nordique ou le yoga sont également parfaits. En plus de l'effet évident de la soi-disant Runner's High, c'est-à-dire l'éjection d'endorphines dans le sang, le sport régule les paramètres physiologiques.

En oxygénant toutes les cellules du corps, en améliorant le métabolisme du glucose et en accélérant la libération des acides gras, votre métabolisme commencera à fonctionner plus efficacement et vous remarquerez rapidement que les kilos superflus disparaissent. Perdre du poids n'est pas seulement l'effet de la perte de poids, mais aussi la réduction du cortisol.

Mais rappelez-vous de ne pas en faire trop. Une erreur courante des débutants est d'essayer de mettre en place rapidement un plan d'entraînement pour les joueurs avancés. Non seulement vous pouvez vous blesser, mais cela sabote également votre cible. Un effort physique excessif (en particulier la résistance) provoque une augmentation durable du cortisol dans le sang.

Quand faire beaucoup d'effort physique est-il exagéré ?

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes à partir de 2022 :

  • entre 180 et 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine,
  • Entre 75 et 150 minutes d'activité de haute intensité par semaine

À leur tour, les enfants doivent faire de l'exercice en moyenne 60 minutes à intensité moyenne ou élevée, même tous les jours.

L'intensité de l'effort est un critère très subjectif. Dans la science de l'éducation physique, il existe plusieurs méthodes de mesure de l'intensité du travail de l'organisme (dont la mesure de la dépense énergétique, échelle de Borg, % FC Max). En pratique, le moyen le plus simple de mesurer sa fréquence cardiaque est d'utiliser une montre de sport. Ces types d'appareils ne sont plus chers et vous permettront de mesurer précisément l'intensité du travail du cœur.

Compléments alimentaires

Vous pouvez également calmer votre corps en vous complétant régulièrement avec des adaptogènes. Essayez des ingrédients tels que :

  • ashwaganda,
  • chapelet de montagne,
  • gomme adragante,
  • ginseng,
  • Citron chinois

Ils ont un effet tonifiant sur le corps humain. En calmant le système nerveux parasympathique, ils abaissent la tension artérielle,relaxation musculaire et réguler l'équilibre hormonal.

Il convient d'ajouter que les adaptogènes sont des ingrédients entièrement naturels. Ils conduisent à la restauration de l'homéostasie, mais n'accélèrent pas de manière anormale les changements et les processus dans le corps. Par conséquent, ils sont largement considérés comme une alternative sûre aux médicaments sur ordonnance (en particulier les antidépresseurs, les anxiolytiques et les médicaments circulatoires).

N'oubliez pas que si vous souffrez d'une maladie chronique, toute supplémentation doit d'abord être consultée par un médecin !

Changer ses habitudes alimentaires

Vous pouvez également commencer à réguler les niveaux de cortisol… dans la cuisine. L'une des méthodes éprouvées consiste à maintenir une portion suffisamment élevée de glucides (ils doivent couvrir environ 55 % des besoins énergétiques quotidiens). Les nutritionnistes s'accordent à dire que des changements drastiques sous forme de régimes cétogènes, de jeûne intermittent ou de jeûne "stressent l'organisme".

Faites attention au niveau de protéines dans votre alimentation. Sa part trop importante dans l'apport calorique total (plus de 1,2-1,5 g/kg de poids corporel) tout en limitant les graisses et les glucides peut entraîner une augmentation du taux de cortisol sanguin.

C'est parce que le corps doit maintenir un niveau de glucose sanguin suffisamment élevé pour effectuer la gluconéogenèse. Les personnes qui utilisent, entre autres, Le populaire régime riche en protéines de Dukan.

Assurez-vous de manger régulièrement des légumes et des fruits (minimum 400 g par jour). Limitez également la consommation d'aliments hautement transformés (fast food et sucreries), qui sollicitent fortement le système digestif et le foie. Faites attention à l'apport d'acides gras insaturés. Leurs principales sources sont le poisson, les noix et les graines.

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Sommeil et régénération

L'hygiène du sommeil affecte la régulation des niveaux de cortisol sanguin. Essayez de garder des heures d'endormissement et de réveil similaires, et maintenez un minimum de 7 heures de repos ininterrompu par jour (les écoliers devraient dormir jusqu'à 9 heures !). Faites une courte sieste pendant la journée si vous le devez.

Pendant le sommeil, le corps régule l'équilibre hormonal et accélère les processus de réparation. Vous remarquerez rapidement qu'une bonne nuit de sommeil vous réveille frais et plein d'énergie !

Le stress abdominal résultant de niveaux chroniquement élevés de cortisol peut être la source de nombreuses maladies à l'avenir. Afin d'éviter de développer des complications, vous devez mettre en œuvre les changements appropriés dans votre vie dès que possible. Bouger et prendre soin de son hygiène mentale peuvent devenirune partie intégrante de votre routine quotidienne, améliorant en permanence votre qualité de vie.

ExpertKatarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, biotechnologiste médicale, Université médicale de Łódź

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Santé