Régime IF (jeûne intermittent) - le jeûne intermittent - fonctionnera lorsque vous n'avez pas la tête à compter les calories, que vous êtes trop occupé pour manger régulièrement et que les régimes en boîte vous semblent trop chers. Les règles du régime IF sont simples - vous séparez les périodes pendant lesquelles vous pouvez manger de celles pendant lesquelles vous vous abstenez d'atteindre quoi que ce soit (jeûne).

Qu'est-ce que le régime IF ?

Peu importe combien vous mangez, important quand - c'est la façon la plus simple de décrire les principes du régime IF (Jeûne Intermittent). La plupart des nutritionnistes affirment que la meilleure façon de manger est de prendre des repas réguliers - quatre ou cinq toutes les 3 heures, mais les jeûnes périodiques ont de plus en plus d'adeptes.

Ils soutiennent que puisque l'épidémie d'obésité continue de se renforcer, ce n'est peut-être pas le seul régime alimentaire correct et encourage les jeûnes périodiques. IF n'est pas un régime complètement nouveau, il a été inventé il y a quelques années - mais contrairement à de nombreux régimes à la mode, il n'y a eu aucun rapport indiquant qu'il pourrait être nocif.

Au contraire - de plus en plus d'études confirment ses bienfaits

SI régime - règles

Le régime alimentaire IF, ou plutôt la façon de manger, est basé sur le fait que vous séparez clairement les périodes pendant lesquelles vous pouvez manger (ce sont les soi-disant fenêtres alimentaires) de celles pendant lesquelles vous vous abstenez définitivement d'atteindre quoi que ce soit (jeûne) - alors vous ne pouvez vous permettre que quelque chose sans calorie, par exemple de l'eau, du café avec un peu de lait ou du thé avec un édulcorant, ou du chewing-gum.

Il suffit de prolonger la pause entre le dîner et le petit-déjeuner à 12 heures pour perdre environ 3,5 kg en moins de 4 mois sans limiter les calories et modifier son alimentation. Pas d'effet yo-yo !

  • 16/8, soit pendant 16 heures Vous jeûnez pendant la journée et vous pouvez manger pendant 8 heures.Pendant ces heures, vous mangez trois repas et deux collations. Les femmes peuvent commencer à partir du 14/10, le temps prolongeant le temps sans manger de 2 heures supplémentaires. (vous pouvez vous arrêter là). C'est le modèle le plus populaire. Habituellement, le jeûne commence vers 17h00. 20h et se termine le lendemain à 12h lorsque vous déjeunez. Cette variante est particulièrement recommandée pour ceux qui font de l'exercice l'après-midi, car un repas post-entraînement est recommandé (remplit les réserves de glycogène musculaire). L'heure de début du jeûne peut être déplacée par exemple à 18 heures, puis le petit-déjeuner n'est qu'un peu tard, car il tombe vers 10 heures - c'est une option pour ceux quice qui serait difficile de se passer d'un repas de midi. C'est de loin le plus simple et le plus facile à utiliser, car vous vous couchez avant d'avoir faim, vous dormez à mi-chemin de votre jeûne et votre café du matin avec du lait écrémé supprime la faim.
  • 20/4, c'est-à-dire que le jeûne dure 20 heures et la période de manger seulement 4.C'est ce qu'on appelle un régime de guerrier, régime proche de celui de la préhistoire : un guerrier ou un chasseur n'avait le temps de se nourrir qu'après son retour au campement, après une journée de combat ou de chasse. En 4 heures, par exemple entre 13h et 17h, vous mangez deux repas très solides, dont au moins un chaud.
  • 5 : 2 - vous mangez normalement cinq jours par semaine,suivez les recommandations des diététiciens, vous ne mangez pas trop, et pendant 2 jours vous suivez un régime - vous mangez 500 -600 calories. Selon vos préférences, vous pouvez jeûner, par exemple tous les 2 jours (par exemple mardi et vendredi) ou le week-end.
  • 6 : 1 (manger-arrêter-manger),qui consiste à jeûner tous les 6 jours, par exemple vous déjeunez un jour et commencez votre repas le lendemain après midi.

Régime SI - ça marche ?

Les partisans du régime, se référant aux résultats de la recherche sur l'utilisation du jeûne et à l'expérience des personnes qui ont testé un tel régime sur eux-mêmes, affirment que cela fonctionne et ne fait absolument pas de mal. Ils supposent que le corps est programmé pour jeûner. Nos ancêtres n'avaient pas accès à la nourriture tout le temps.

Ils ne comptent que sur ce qu'ils ont réussi à chasser. En conséquence, ils ne mangeaient pas cinq repas par jour (à ce jour, dans de nombreuses régions du monde, les gens jeûnent pour des raisons culturelles et religieuses).

Ils ont aussi un autre argument : ils estiment qu'en mangeant toutes les 3 heures on n'a aucune chance d'avoir faim, ce qui perturbe les mécanismes naturels et le travail de l'horloge biologique. Et la faim est nécessaire pour initier de nombreux processus métaboliques.

SI régime - à qui le jeûne est-il bon ?

Certainement pour ceux qui n'ont pas bien travaillé dans les méthodes traditionnelles de perte de poids, c'est-à-dire limiter les calories et manger des repas 5 fois par jour. Les personnes occupées et qui mènent une vie irrégulière auront plus de facilité à contrôler leur alimentation si elles n'ont pas à penser à manger pendant une partie de la journée.

La chose la plus controversée est de sauter le petit déjeuner, qui est considéré comme le repas le plus important de la journée. Le régime IF vous libère de l'obligation de manger le matin - car la fenêtre de consommation commence généralement à midi ou même plus tard.

Bien que les nutritionnistes et les médecins affirment que sans repas solide, vous ne devriez pas quitter la maison, en pratique, il s'avère que de nombreuses personnes sont incapables d'avaler autre chose que du café le matin, et se forcer à manger signifieaggravation du bien-être, des nausées, des douleurs abdominales et une sensation de lourdeur.

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Régime IF - qui devrait éviter le régime IF ?

Il convient de rappeler que le régime IF n'est pas pour tout le monde. Il doit être évité par les personnes qui s'entraînent intensivement tous les jours, travaillent dur physiquement et ne dorment pas bien (par exemple les jeunes mères) et les femmes enceintes.

Il n'est pas destiné aux diabétiques qui prennent de l'insuline et aux personnes atteintes de maladies rénales et hépatiques. Il convient également de rappeler que le jeûne n'est pas indifférent au système endocrinien, donc les personnes qui ont des problèmes, par exemple avec la glande thyroïde, et en particulier celles qui prennent des médicaments, doivent consulter un médecin avant de commencer un régime.

Bon à savoir

Bons côtés du poteau

1. Le corps a le temps de s'occuper de toute la nourriture que vous mangez lors du dernier repas, même très copieux. Ensuite, il peut se concentrer sur les processus, incl. réparation et régénération.

2. Le taux de triglycérides baisse (si on évite les fast-foods, les sucreries, le sel, les "améliorants", les produits transformés).

3. Le corps se débarrasse plus rapidement de l'inflammation.

4. La concentration de radicaux libres responsables du vieillissement et des processus dégénératifs diminue.

5. Les niveaux d'hormone de croissance augmentent jusqu'à 1 300 % chez les femmes et 2 000 % chez les hommes. Plus son niveau est bas, plus grande est la tendance à prendre du poids et à accumuler de la graisse autour des organes internes (obésité viscérale dangereuse pour le cœur). L'hormone de croissance est aussi appelée "hormone de la forme" car elle aide à maintenir une bonne condition physique. C'est un allié de la combustion des graisses, il aide à construire la masse musculaire, et grâce à lui, la réduction des graisses ne se fait pas au détriment des muscles. Son effet bénéfique sur la libido est connu depuis longtemps.

6. Les spécialistes affirment qu'un tel jeûne est une sorte de "mise à zéro" du corps et de reprogrammation pour qu'il fonctionne correctement. Cela s'applique principalement aux personnes présentant une résistance à l'insuline - chez elles, le corps dépense l'énergie de l'alimentation pour construire, au lieu de brûler des graisses.

7. Les jeûnes de plusieurs heures ou d'une journée aident à resensibiliser le corps non seulement à l'insuline, mais aussi à la leptine - une hormone qui contrôle l'appétit et améliore la capacité du corps à utiliser les graisses accumulées comme source d'énergie. Nous commençons alors à réagir correctement à la troisième hormone responsable du poids, à savoir la ghréline (l'"hormone de la faim"), ce qui signifie la fin de la suralimentation.

SI régime - option de menu 16/8

NOURRITURE pour le régime 16/8

PETIT DÉJEUNER(ENVIRON 00H00)

millet au miel avec prune et graines de tournesol

  • 3 cuillères à soupe de bouilliemillet
  • 2/3 tasses de yaourt nature
  • 3 prunes séchées
  • petite banane
  • cuillère à café de miel
  • 2 cuillères à café de graines de tournesol
  • pincée de sel de mer

Rincez les gruaux dans une passoire sous l'eau courante et faites-les cuire dans de l'eau salée. Trancher la banane. Mélanger les gruaux cuits avec le yaourt, ajouter les prunes tranchées, le miel et les graines rôties dans une poêle à sec. Mélangez tout.

I SNACK(ENVIRON 14H00)

cocktail vert

2 poignées d'épinards oranges petites pommes une cuillère à café de jus de citron une cuillère à café de sirop d'érable ou de miel une cuillère à café de graines de lin moulues Laver les épinards, peler les fruits et les couper. Mélangez tous les ingrédients.

DÉJEUNER(ENVIRON 16H00)

dinde avec riz et salade de concombre

  • tranche de poitrine de dinde (de la taille d'une main)
  • tasse de riz brun cuit
  • 1/2 citron vert
  • cuillère à café d'huile de colza
  • concombre mariné moyen
  • oignon rouge
  • cuillère à café de persil haché
  • persil ou coriandre
  • sel, poivre

Saupoudrez le filet de dinde de sel et de poivre. Couvrir de tranches de citron vert et cuire. Trancher le concombre et l'oignon, arroser d'huile et saupoudrer d'herbes. Servir avec du riz et de la dinde.

II SNACK(ENVIRON 18H00)

Jambon de Parme roulés

  • 1/3 melon
  • 3 tranches de jambon de Parme
  • Coupez le melon en croissants, enveloppez-les de tranches de jambon

DÎNER(ENVIRON 20 HEURES)

toasts aux aubergines et fromage de chèvre

  • petite aubergine
  • 2 tomates séchées
  • cuillère à soupe de persil haché
  • persil
  • gousse d'ail
  • cuillère à café d'huile d'olive
  • cuillère à soupe de fromage de chèvre
  • 2 tranches de pain complet
  • sel, poivre

Faites cuire l'aubergine et épluchez-la. Mixer la chair avec l'ail, l'huile d'olive et le persil. Ajouter les tomates séchées concassées, saler et poivrer. Appliquer la pâte sur le pain enduit de fromage et cuire 10 minutes à 180°C.

SI régime - attention aux pièges

Une succion désagréable dans l'estomac après plusieurs heures peut finir par se jeter sur la nourriture - sans regarder si elle est saine ou non. Après une longue panne de courant, votre cerveau commencera à réclamer une récompense et découvrira qu'il a le plus envie de choses sucrées et caloriques.

De tels symptômes apparaissent dans les premiers jours du régime. C'est le plus difficile pour les personnes qui mangeaient beaucoup avant et qui ont habitué leur corps à la sensation constante de satiété. Le processus d'adaptation dure de quelques à une dizainejours en fonction du degré de sensibilité à l'insuline - le plus faible, le plus long.

Les partisans du régime IF conseillent d'apporter des changements progressivement, par exemple en commençant par un jeûne de 12 heures, pour finalement s'étendre à 14-16 heures. Les opposants à ce type d'alimentation rappellent qu'il n'aide pas à maîtriser des habitudes alimentaires communément considérées comme correctes.

Il vaut également la peine d'écouter le corps et de vérifier quand la faim est la plus aiguë et de planifier une fenêtre nutritionnelle pour cette période. Ensuite, vous pouvez les déplacer progressivement.

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Régimes