La seule façon de perdre du poids sainement est de limiter votre apport alimentaire, de modifier votre alimentation et d'augmenter votre activité physique. Les aides à la perte de poids sous forme de thés ou de pilules amaigrissantes ne feront rien sans vos efforts. Que vous souhaitiez perdre quelques kilos ou une douzaine de kilos, les principes d'une perte de poids saine et sûre sont les mêmes. La principale différence est le temps nécessaire pour atteindre la destination.

Une perte de poids sainedemande avant tout de la patience. De nouveaux et merveilleux régimes amincissants apparaissent chaque saison, mais soyons honnêtes - il n'y a pas de plats magiques ou d'ensembles d'aliments qui vous aideront à perdre du poids sans sacrifice. La seule chose qu'il peut faire est de limiter la quantité de calories que vous consommez. Vous avez probablement essayé de nombreux régimes éreintants, en vain. Maintenant, nous vous proposons unprogramme de perte de poids saine , qui vous aidera à faire face à l'excès de poids une fois pour toutes et enfin à profiter de votre silhouette de rêve.

1. Prenez soin d'un menu varié

Un menu monotone favorise les carences nutritionnelles, ce qui nuit au métabolisme. Par conséquent, lorsque vous limitez les calories, vous devez vous souvenir des nutriments importants et prendre soin d'un menu varié. Chaque jour, mangez des produits de différents groupes qui fourniront à votre corps la bonne quantité de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux.

  • Parmi les produits céréaliers, choisissez des grains sains (y compris les gruaux épais, le pain de grains entiers, le riz brun, les flocons d'avoine), car ils sont une source deglucides complexesqu'ils sont plus absorbés lentement et libérer de l'énergie progressivement. De plus, ils stimulent le métabolisme et apportent les vitamines B et les minéraux nécessaires à l'amincissement. Les glucides complexes sont aussi des légumes incontournables tout en gardant une belle silhouette. Ils peuvent apparaître sous forme de salades pour le déjeuner, comme légume pour le dîner ou comme ajout à un sandwich du matin. Sur les censurés, on trouve des glucides simples (contenus, entre autres, dans le pain blanc, les biscuits, les confitures), qui, hormis une forte dose de calories, ne donnent de l'énergie que pendant une courte durée.
  • Une bonne source deprotéines sainesest le lait et ses produits (choisissez maigre !), la viande blanche (par exemple le poulet, la dinde) et le poisson. Il vaut également la peine de manger des légumineuses (haricots, pois chiches, petits pois),qui sont riches en protéines végétales. Les protéines doivent être présentes à chaque repas, car elles constituent le principal élément constitutif de nos tissus, elles procurent également une sensation de satiété plus longue après un repas et accélèrent le métabolisme.
  • Choisissez parmi les graissesgraisses végétales(huile de colza, huile d'olive, graines de tournesol), et réduisez considérablement les graisses animales en les remplaçant par des substituts maigres, par exemple crème - yaourt, beurre - margarine de haute qualité dans une tasse, porc - volaille, poisson de mer gras (par exemple saumon, hareng). Pour réduire la quantité de matières grasses dans vos aliments, passez de la friture à la cuisson, au ragoût ou à la vapeur.

2. Mangez régulièrement

Une autre règle de la perte de poids saine est la régularité - il est préférable de manger 4 à 5 petits repas par jour, puis le corps brûle plus facilement les calories qui lui sont fournies. Si vous sautez un repas, le suivant sera plus gros ou vous aurez d'autres collations en cours de route. Par conséquent, après le petit-déjeuner obligatoire avant de quitter la maison au travail, ne vous asseyez pas uniquement sur de l'eau, mangez un déjeuner sain, un déjeuner - grâce à cela, vous aurez moins d'appétit le soir. Essayez de manger à heures fixes et prenez le dernier repas léger au moins 2-3 heures avant d'aller au lit, car manger juste avant le coucher entraîne des kilos en trop. Pendant les repas, concentrez-vous sur ce qu'il y a dans votre assiette, mâchez vos bouchées lentement (le cerveau reçoit un message sur la satisfaction de la faim seulement 20 minutes après le début du repas), et finissez de manger légèrement insatisfait.

3. N'oubliez pas la fibre

Les fibres sont extrêmement importantes dans la perte de poids car elles absorbent l'eau et gonflent dans l'estomac, vous procurant une sensation de satiété. En même temps, il améliore le fonctionnement des intestins et aide à nettoyer le corps des produits métaboliques toxiques. Les plus grandes quantités de fibres se trouvent dans les grains entiers, les légumes et les fruits. Ces derniers doivent être choisis avec soin, car certains (par exemple les raisins, les bananes) contiennent beaucoup de sucre et donc beaucoup de calories. Beaucoup de fibres et moins de calories sont par ex. dans les framboises, les pommes, les groseilles, les groseilles, les fraises, le kiwi, tandis que l'ananas, le pamplemousse et la papaye ont pour effet de favoriser la perte de poids.

4. Restez hydraté et coupez l'alcool

Buvez environ 2 litres de liquide par jour. Les meilleurs choix sont l'eau, le thé vert (stimule légèrement le métabolisme), les fruits et les tisanes sans sucre, car ils ne contiennent pas de calories. Buvez-en régulièrement tout au long de la journée sans attendre d'avoir soif et buvez un verre d'eau avant de manger pour vous aider à manger moins. Évitez les boissons gazeuses sucrées et beaucoup de jus de fruits car ils contiennent beaucoup de sucre. Vous pouvez atteindre pour les jus de légumes. Évitez l'alcool pendant le régime car il ne contient que des calories vides. La plupart d'entre eux sontdans les boissons, les cocktails et aussi dans la bière. De temps en temps, vous pourriez être tenté d'essayer du vin rouge sec (il est riche en antioxydants).

5. Ajoutez des brûleurs de graisse naturels à votre alimentation

Ajouter des épices piquantes à vos plats - poivre, piment, gingembre, raifort ou moutarde - est un bon moyen de booster votre métabolisme. Ils stimulent la production de chaleur (thermogenèse) dans le corps et vous aident à perdre du poids. Les détenteurs de records parmi les thermogéniques naturels sont les piments - ils augmentent la consommation calorique jusqu'à environ 20 %. D'autre part, le gingérol contenu dans le gingembre accélère la combustion des graisses accumulées sur l'abdomen et dans les organes internes. N'oubliez pas de limiter le sel car il retient l'eau dans le corps. Selon les recommandations de l'OMS, vous pouvez consommer jusqu'à 6 g de sel (une cuillère à café) par jour, mais un gramme suffit au bon fonctionnement de l'organisme.

Il vous sera utile

De combien de calories avez-vous besoin par jour ?

  • une femme qui travaille mentalement - 2 300 kcal
  • une femme qui travaille physiquement - 2800 kcal
  • pour un homme qui travaille mentalement - 2400 kcal
  • les hommes qui travaillent dur physiquement - 4000 kcal

6. Choisissez une activité qui vous plaira

Vous n'êtes pas obligé d'aller au club de fitness tous les jours, mais essayez de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine pendant environ 45 minutes, car seulement 30 minutes après le début de l'entraînement, votre corps commence à brûler les graisses. Les meilleurs pour cela sont les exercices aérobiques, par exemple la marche nordique, le jogging, le vélo, la natation. Vous pouvez également faire de l'exercice, danser, aller au gymnase - il est important de faire ce que vous aimez. L'effort doit être varié, car il façonne alors différentes parties de la figure. Cependant, les avantages de l'exercice ne sont pas seulement un corps plus ferme, mais aussi un meilleur métabolisme, car un kilogramme de muscle brûle trois fois plus de calories qu'un kilogramme de graisse. L'exercice réduit également les niveaux d'hormones favorisant le poids telles que le cortisol en sécrétant des endorphines anti-stress et augmente la production d'hormones brûleuses de graisse, y compris la testostérone, l'hormone de croissance, la DHEA et la thyroxine, c'est-à-dire l'hormone thyroïdienne.

7. Dormez suffisamment - un sommeil court vous aide à prendre du poids

La recherche montre que les personnes qui dorment trop peu augmentent le niveau de ghréline (l'hormone de la faim) et diminuent le niveau de leptine (l'hormone de la satiété) - c'est-à-dire que lorsque vous ne dormez pas, vous avez plus faim et cela est plus difficile de satisfaire votre appétit. De plus, une étude menée à l'Université de Chicago a révélé que les personnes en bonne santé privées de sommeil profond à ondes lentes (la phase au cours de laquelle la plus grande quantité d'hormone de croissance est libérée) pendant trois jours ont une réduction de 23 % de leur capacité à traiter sucre (devenirrésistant à l'insuline). Cependant, un sommeil trop long n'est pas non plus bénéfique pour la silhouette, car, selon des recherches de scientifiques canadiens, les personnes qui dorment moins de 7 heures ou plus de 9 heures pèsent en moyenne 2 kg de plus et ont un tour de taille plus important que celles qui dorment. 8 heures par jour. jour.

8. Apprivoisez le stress, car son excès ralentit le métabolisme

Un stress excessif peut perturber l'équilibre hormonal dans le corps. Selon le Dr. Scott Isaacs, spécialiste des hormones, auteur du livre "The Leptin Boost Diet", le stress contribue à la résistance à la leptine, à la diminution de la sensibilité à l'insuline, à la diminution des taux d'oestrogènes chez les femmes et des taux de testostérone chez les hommes, à la diminution des taux d'hormone de croissance, à l'augmentation des taux de cortisol, troubles thyroïdiens. Et chacun de ces changements ralentit le métabolisme. Des recherches menées par des scientifiques américains montrent que le stress chronique augmente également la sécrétion de l'hormone de la faim, ce qui explique le besoin irrésistible de quelque chose de sucré dans une situation stressante. Trouvez votre façon de soulager le stress. Parfois, pour se débarrasser des mauvaises émotions, il faut faire 30 km à vélo, casser une assiette (voire quelques-unes), danser toute la nuit ou pleurer sur la manche d'un ami. En temps de crise, utilisez des légumes crus, par exemple des carottes hachées ou du chou-rave. Mais si vous sentez que vous ne pouvez pas faire face au stress et que vous êtes sujet à des problèmes alimentaires, consultez un psychologue - vous obtiendrez des méthodes éprouvées de lutte contre la tension.

9. Ne vous découragez pas lorsque votre rythme de perte de poids est trop lent

Au début, vous perdez du poids plus rapidement, mais après quelques semaines, la baisse peut s'arrêter. Le corps s'adapte à moins d'énergie et à une nouvelle masse. Ensuite, il faut resserrer le régime (la valeur calorique est réduite de 200 kcal) et augmenter l'effort physique (par exemple de 1 à 2 fois par semaine). Il s'agit d'un nouveau stimulus pour le corps, qui augmentera à nouveau son "chiffre d'affaires".

10. Ne vous inquiétez pas si vous enfreignez les règles de régime de temps en temps

Voulez-vous un cookie, une glace ou une côtelette de porc ? Parfois, vous pouvez vous le permettre. Mais rappelez-vous que les petites infractions ne deviennent pas la règle car elles ruineront tout le plan. Si vous mangez trop de calories, ne vous reprochez pas votre manque de discipline, réduisez simplement un peu votre prochain repas ou sautez sur le vélo. De nombreux nutritionnistes affirment même que le soi-disant un repas de triche, qui est un repas diététique "trompé" une fois par semaine, vous aide même à perdre du poids.

Nous recommandons

Auteur : Time S.A

Un régime alimentaire sélectionné individuellement vous permettra de perdre du poids facilement, de manger sain et savoureux, tout en évitant les pièges des régimes amaigrissants "miraculeux". Profitez de JeszCoLubisz, un système alimentaire innovantGuide de santé en ligne et prenez soin de votre santé et de votre bien-être. Profitez dès aujourd'hui d'un menu parfaitement sélectionné et du soutien constant d'une diététicienne !

En savoir plusNe fais pas ça

Le jeûne et les régimes restrictifs n'aideront pas

Votre ami pense que prendre des laxatifs est un excellent moyen de perdre du poids ? C'est de la paranoïa ! Il n'y a pas de méthode physiologique pour perdre du poids. La diarrhée irrite le système digestif, perturbe les processus d'absorption et déshydrate le corps. Avec lui, nous nous débarrassons des minéraux et des vitamines nécessaires à la vie. Le jeûne à long terme et les régimes restrictifs sont également inutiles. En ne consommant pas de nourriture ou en mangeant de manière très limitée, nous privons le corps des ingrédients nécessaires à un fonctionnement normal, nous lui apprenons à stocker des provisions pour un jour de pluie.

"Zdrowie" mensuel

Catégorie:

Minceur