Si vous voulez perdre 5 kg, vous n'avez pas besoin de changer radicalement votre approche de l'alimentation. Pour commencer, il vous suffit de quelques modifications et de réfléchir à vos choix quotidiens. Nous vous présentons des conseils sur la façon de commencer votre aventure avec l'amincissement et la modification de vos habitudes alimentaires. Leur utilisation vous aidera à perdre quelques kilos rapidement.

Lorsque vous prenez la décision de perdre du poids, vous devez examiner vos habitudes alimentaires actuelles et les évaluer de manière critique. Il s'avère souvent qu'un changement radical dans l'approche de l'alimentation n'est pas nécessaire pourperdre rapidement 5 kg

De petits changements dans la nutrition sont particulièrement efficaces chez les personnes qui décident de lutter contre le surpoids, et leur menu actuel n'a pas grand-chose à voir avec les principes d'une alimentation saine. Voici quelques conseils pour commencer votre aventure avec la perte de poids et changer vos habitudes alimentaires.

Comment perdre 5 kg ? Oubliez les "régimes miracles"

Au moment de décider de perdre du poids, de nombreuses personnes se réfèrent aux ressources Internet, à la recherche d'un "régime miracle" qui vous aidera à perdre du poids rapidement - de préférence 5 kg par semaine. De tels régimes ont rarement quelque chose à voir avec une alimentation saine et consciente, et cela devrait être la façon de manger qui assurera une perte de poids rationnelle et maintiendra un nouveau poids.

Un régime à base uniquement d'œufs, de pamplemousse ou de millet, un régime à 1000 kcal ou le jeûne n'est pas une méthode d'amincissement. Dans une clinique diététique, je rencontre beaucoup de personnes qui ont essayé les régimes en ligne et pourtant aucune n'a réussi à maintenir son poids perdu. Raison? Les "régimes miracles" étaient si restrictifs qu'il était impossible d'en tirer des leçons pour l'avenir - aucune nouvelle habitude alimentaire n'a été développée.

Comment perdre 5 kg ? Ne buvez pas de boissons sucrées

Il est préférable de boire de l'eau et cette règle vaut la peine d'être respectée pour perdre du poids. L'eau est le meilleur dés altérant, elle aide à éliminer les toxines du corps et elle ne contient pas de calories.

Un verre de boisson sucrée apporte environ 100 kcal et 25-30 g de sucre (jusqu'à 5-6 cuillères à café), qu'il s'agisse d'un cola, d'une boisson gazeuse ou d'un jus de fruit. Un litre d'une telle boisson équivaut à près de 400 kcal, soit environ ¼ de toutes les calories qui devraient être consommées par une femme minceur. Il faut savoir que le corps ne gère pas les calories des aliments solides de la même manière et deboissons. Les calories liquides traversent le tube digestif de manière presque imperceptible jusqu'au cerveau et ne se sentent pas rassasiées. Cependant, ils sont métabolisés et absorbés.

De telles quantités de sucre nécessitent une forte poussée d'insuline - une hormone qui, dans les termes les plus simples, emballe le sucre dans le tissu adipeux et bloque l'action du glucagon, qui est responsable de la combustion des graisses.

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Comment perdre 5 kg ? Évitez les sucreries toutes faites

Les bonbons en magasin ne sont que des "calories vides". Leur valeur nutritionnelle est négligeable. Dans la composition des biscuits, gaufrettes et chocolats, on ne trouve que des glucides hautement transformés, du sucre sous diverses formes et des huiles végétales partiellement hydrogénées, qui sont la source d'acides gras trans nocifs pour la santé. Une barre de chocolat de moins de 50 g contient plus de 200 kcal. C'est beaucoup compte tenu du fait qu'il est difficile de satisfaire sa faim plus d'une heure avec un tel bar. De plus, le sucre crée une dépendance et stimule les mêmes centres cérébraux que les drogues. Ce mécanisme est confirmé par de plus en plus d'études scientifiques. Lorsque vous perdez du poids, une bien meilleure solution, lorsque vous avez envie de manger quelque chose de sucré, ce sont des sucreries protéinées et grasses préparées par vous-même - elles sont délicieuses, vous remplissent longtemps et ne provoquent pas de grosses poussées d'insuline.

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Comment perdre 5 kg ? Évitez les fast-foods et les snacks salés

Les snacks salés, les plats cuisinés et la restauration rapide sont d'autres produits à exclure pour perdre 5 kg facilement et sainement. Ce n'est pas sans raison que nous les incluons dans les "calories vides", car leurs compositions sont dominées par des glucides hautement transformés, des huiles végétales durcies avec des acides gras trans et du sel. Aucun de ces ingrédients ne devrait être trouvé dans une alimentation saine en grande quantité. 100 g de chips représentent environ 500 kcal - une énorme quantité d'énergie sans valeur. Selon l'OMS, la consommation quotidienne de sel ne doit pas dépasser 5 g, soit le volume d'une cuillère à café plate. Dans 100 g de chips, c'est jusqu'à 1,5 g, dans un hamburger McDonald's 1,31 g (250 kcal) et dans un Big Mac 2,28 g (500 kcal). La malbouffe vous rassasiera pendant un certain temps, et parce qu'elle contient des glucides transformés, elle vous donne envie de manger de plus en plus.

Comment perdre 5 kg ? Limiter le sel

Certaines quantités de sel sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, mais consommées en excès, elles sont nocives. L'OMS recommande de ne pas fournir plus de 5 g de sel par jour, alors que le régime alimentaire polonais moyen contient 3 fois plus de sel. Du point de vue de la perte de poids, le sel est désavantageux car il contribue àla rétention d'eau dans le corps et la formation d'œdèmes, qui peuvent faire fluctuer le poids corporel en kilogrammes d'un jour à l'autre. Les personnes qui limitent sévèrement le sel perdent jusqu'à un kilogramme d'eau retenue par semaine. Il faut se rappeler que le sel n'est pas que des cristaux blancs saupoudrés de plats. Le chlorure de sodium se trouve en grande quantité dans les charcuteries, les fromages, les pains, les plats cuisinés et les sauces, les cubes de bouillon et la restauration rapide.

Comment perdre 5 kg ? Mangez des repas réguliers

L'un des principes de base de la perte de poids rationnelle dit : "Pour perdre du poids, il faut manger." De plus, mangez régulièrement. Cela ne signifie pas que les repas doivent être consommés avec la montre à la main à chaque minute. Cependant, développer votre propre régime alimentaire aide beaucoup dans votre lutte contre l'obésité. Manger régulièrement évite les grignotages incontrôlés entre les repas et les sensations de faim. Il a également un effet positif sur la gestion de l'énergie et empêche l'accumulation de tissu adipeux comme énergie de secours "pour les pires moments". Pour perdre du poids efficacement, il est préférable de manger 3 à 5 repas par jour à intervalles réguliers. Vous devez prendre votre petit-déjeuner dans l'heure qui suit votre réveil et dîner 2 à 3 heures avant d'aller au lit.

Comment perdre 5 kg ? Commencez à bouger

Le fléau des temps modernes est un mode de vie sédentaire - peu de circulation, conduite partout en voiture, travail assis. Pour rendre la perte de poids plus efficace, il convient d'introduire toute forme d'exercice. Au début, une demi-heure de marche au pas de course suffit. L'entraînement qui fonctionne le mieux pour brûler la graisse corporelle est une combinaison d'exercices de force et de cardio.

Comment perdre 5 kg ? Utilisez la règle 80 : 20

Le régime qui donne la meilleure garantie de succès et de maintien d'un nouveau poids après une perte de poids ne peut pas être trop restrictif. Afin de surmonter les difficultés liées à la perte de poids, la règle 80:20 fonctionne très bien - 80% des aliments consommés sont des aliments sains qui favorisent la perte de poids et le maintien d'un poids corporel sain, et 20% sont des produits non diététiques, des caprices. Cependant, je vous encourage à choisir vos 20 %, à penser également au risque de maladie et à vous diriger vers des mets sains - mangez un burger burger, pas de fast-food, achetez des glaces avec de la crème, pas avec une composition étrangement longue.

Comment perdre 5 kg - un exemple de menu pour une femme et un homme

Menu FEMME - 1620 kcal, 23% protéines, 40% glucides, 37% lipides

Petit-déjeuner : 6 cuillères à soupe de flocons d'avoine + 1 cuillère à soupe de graines de chia + 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco + une poignée de framboises (faire bouillir dans l'eau)

2ème petit-déjeuner : bouteille de 400 ml de kéfir naturel, pêche

Déjeuner : curry de poulet au lait de coco (150 g de blanc de poulet, 250 g de mélangechinois, 1 cuillère à soupe d'huile de coco fondue, 100 ml de lait de coco, 1 cuillère à café de pâte de curry) avec 50 g de nouilles de riz

Thé de l'après-midi : chou-rave

Dîner : salade avec 50 g de thon dans sa propre sauce, 2 poignées de laitue, ½ poivrons, 2 tomates séchées du cornichon, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Menu pour HOMME - 2100 kcal, 23% protéines, 42% glucides, 35% lipides

Petit-déjeuner : 8 cuillères à soupe de flocons d'avoine + 1 cuillère à soupe de chia + 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco + 2 cuillères à soupe de graines de tournesol + une poignée de framboises (faire bouillir dans l'eau)

2ème petit-déjeuner : bouteille de 400 ml de kéfir naturel, pêche

Déjeuner : poulet au curry au lait de coco (200 g de blanc de poulet, 350 g de mélange chinois, 1 cuillère à soupe d'huile de coco fondue, 100 ml de lait de coco, 1 cuillère à café de pâte de curry) avec 50 g de nouilles de riz

Afternoon tea : sandwichs composés de 2 tranches de pain complet finement tartinées de beurre, avec de la viande de poulet et des légumes

Dîner : salade avec 100 g de thon dans sa propre sauce, 2 poignées de laitue, ½ poivrons, 2 tomates séchées du cornichon, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

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A propos de l'auteurAleksandra Żyłowska-Mharrab, diététicienneTechnologue alimentaire, diététiste, éducatrice. Diplômé en biotechnologie à l'Université de technologie et de services nutritionnels de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. Mes intérêts principaux incluent la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle d'un régime alimentaire en fonction des besoins de l'organisme. Parce que la même chose n'est pas saine pour tout le monde ! Je crois que l'éducation nutritionnelle est très importante, tant pour les enfants que pour les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, analyse les nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe qu'un régime est un mode de vie, pas un strict respect des repas sur une feuille de papier. Il y a toujours de la place pour de délicieux plaisirs dans une alimentation saine et consciente.

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