Entraînement aérobie ou anaérobie - lequel choisir ?

• L'entraînement aérobie - par quoi se caractérise-t-il ?
• Entraînement anaérobie - par quoi se caractérise-t-il ?
• Entraînement anaérobie versus aérobie - comparaison
• Entraînement aérobie ou entraînement anaérobie - lequel choisir ?
• Formation à l'oxygène - avantages et inconvénients
• Entraînement par intervalles - une combinaison d'entraînement aérobie et anaérobie
• Entraînement anaérobie - Avantages et inconvénients

Entraînement aérobie (aérobie) ou anaérobie (anaérobie) ? Lors du choix du bon effort - aérobie ou anaérobie - nous devons tenir compte de notre objectif d'entraînement, car les effets en dépendront. Nous soucions-nous de brûler les graisses ou d'augmenter la masse musculaire ? Découvrez quel entraînement vous convient le mieux - aérobie ou anaérobie - et découvrez quelles sont les différences entre eux.

Entraînement aérobie versus anaérobie- quelles sont les différences et lequel choisir ? Les deux types d'exercices ont leurs avantages et leurs inconvénients, et chacun d'eux produit des résultats légèrement différents. Cet article explique les avantages et les inconvénients de l'entraînement aérobie et anaérobie, et lequel vous convient le mieux.

L'entraînement aérobie - par quoi se caractérise-t-il ?

• Changements aérobiques dans l'entraînement aérobique

L'exercice aérobie, ou aérobie, est un type d'entraînement au cours duquel l'énergie est obtenue à partir de changements anaérobies.

Une caractéristique de l'entraînement aérobie est que vous pouvez parler librement sans vous essouffler pendant l'exercice.

Dans la phase initiale de l'entraînement, c'est-à-dire pendant environ 20 à 30 minutes, le corps puise son énergie dans le glycogène musculaire et hépatique, puis, après avoir épuisé ces réserves, dans les acides gras libres. Il convient de noter que la quantité de glycogène stockée par une personne dépend principalement de son alimentation. Le glycogène est obtenu à partir des sucres, donc les glucides ont la plus grande influence sur sa teneur.

• Comment se passe votre entraînement aérobique ?

L'entraînement aérobie est un effort de longue durée d'intensité constante, effectué dans la limite de la fréquence cardiaque maximale de 50 % à 80 %. Bien sûr, votre fréquence cardiaque peut être plus faible, mais l'exercice ne vous apportera alors aucun avantage majeur pour votre santé ou vos performances.

L'entraînement aérobie comprend la course, la natation, la marche et le vélo, entre autres. Il est facile à fabriquer et à organiser.

Entraînement anaérobie - par quoi se caractérise-t-il ?

• Changements anaérobies dans l'entraînement anaérobie

L'exercice anaérobie, également appelé anaérobie, est un entraînement dans lequel l'énergie est obtenue principalement à partir du glycogène musculaire et hépatique. Cependant, il s'agit d'un processus assez compliqué et ilquelle énergie sera dérivée pendant l'entraînement anaérobie dépend de sa durée. Par exemple, pendant quelques secondes d'exercice anaérobie, l'énergie est tirée de l'ATP (adénosine triphosphate) et pendant l'exercice, dans les 45 à 120 secondes, du glycogène musculaire.

Le type d'entraînement anaérobie le plus connu est l'entraînement en force, au cours duquel, par exemple, nous soulevons un poids donné dans une série qui dure environ 45 à 120 secondes, c'est pourquoi il est juste de croire que l'entraînement en force utilise principalement du glycogène pour obtenir de l'énergie.

• Comment se passe l'entraînement anaérobie ?

L'entraînement anaérobie est un entraînement au cours duquel se produisent des changements anaérobies, entraînant une croissance musculaire, une augmentation des changements métaboliques et une fréquence cardiaque élevée. C'est un effort de courte durée et très intense, dépassant 80% de votre fréquence cardiaque maximale. L'effort aérobie comprend l'entraînement en force et l'entraînement HIIT à haute intensité.

Entraînement anaérobie versus aérobie - comparaison

Entraînement aérobique (Aérobie)	Entraînement anaérobie (anaérobie)
L'énergie provient des changements aérobies (principalement des acides gras libres).	L'énergie provient des changements anaérobies (principalement le glycogène musculaire et hépatique).
Fréquence cardiaque 50% -80% FCmax	Fréquence cardiaque supérieure à 80 % FCmax.
Effort durable et constant	Effort court et intense
Vous pouvez discuter librement.	Essoufflement, difficulté à reprendre son souffle
Rythme cardiaque plutôt stable	Fréquence cardiaque élevée en continu
Graisse brûlée pendant l'exercice	Graisse brûlée après l'exercice
Métabolisme invariable après avoir terminé l'exercice	Métabolisme significativement accéléré, même jusqu'à 48 heures, après la fin de l'exercice

Entraînement aérobie ou entraînement anaérobie - lequel choisir ?

À qui l'entraînement aérobique est-il recommandé ?

1. Il est destiné aux personnes qui commencent leur aventure par le sport ou qui y reviennent après des blessures et des blessures.
2. L'entraînement cardio devrait également être utilisé par les personnes qui souffrent d'obésité ou qui ont des problèmes d'hypertension artérielle et qui souffrent de maladies cardiovasculaires.
3. L'entraînement aérobie est également proposé à ceux qui ont actuellement une blessure et qui ne veulent pas abandonner le sport, car l'entraînement aérobie ne sollicite pas trop les articulations.
4. L'entraînement aérobie sera également bon pour les personnes qui souhaitent améliorer leur condition etaugmenter la base d'oxygène et améliorer la circulation sanguine. Ensuite, l'effort doit être effectué avec une fréquence cardiaque de min. 50 % de la FCmax, car cela apportera alors des avantages pour la santé et les performances.
5. L'aérobic sera efficace pour ceux qui veulent renforcer les fibres musculaires à contraction lente et ne se soucient pas de l'expansion des fibres à contraction rapide, qui augmentent considérablement la masse musculaire.

Pour qui l'entraînement anaérobie est-il recommandé ?

1. Il est dédié aux athlètes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. La forme la plus efficace sera l'entraînement en force.
2. L'exercice anaérobie est également recommandé pour les personnes qui souhaitent améliorer leur métabolisme et augmenter le nombre de calories brûlées pendant la journée.
3. La pratique de l'entraînement anaérobie est proposée lorsque l'on veut améliorer l'endurance musculaire et l'endurance.
4. L'entraînement anaérobie profitera aux personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et réduire leur graisse corporelle. Il peut s'agir d'un entraînement en force ou d'un entraînement en force HIIT.
5. Ce type d'entraînement est dédié aux personnes qui ont peu de temps et qui s'ennuient rapidement avec un entraînement cardio régulier.
6. L'exercice anaérobie stimule la croissance des fibres musculaires à contraction rapide, donc ce type d'activité conviendra aux personnes qui souhaitent améliorer l'apparence des muscles ou augmenter leur taille et améliorer la fermeté et l'élasticité de la peau, car l'entraînement anaérobie affecte de manière significative production de collagène

Il vous sera utile

L'entraînement aérobie et l'entraînement anaérobie fonctionnent bien ensemble et vous n'avez pas à abandonner l'un ou l'autre ! Si vous voulez brûler l'excès de graisse corporelle tout en maintenant votre masse musculaire,faites toujours un entraînement aérobique APRÈS l'entraînement en force .

Pendant l'exercice, nous utilisons les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Dans le cas de l'exercice aérobique, nous nous procurons également du glycogène au début. Dans une situation où nous n'avons plus de glycogène dans notre corps (parce qu'il a été épuisé lors de l'entraînement en force), le corps puise l'énergie plus rapidement et plus facilement de la troisième voie énergétique, c'est-à-dire les acides gras libres.

N'oubliez pas de ne pas modifier l'ordre de ces deux types d'entraînement, car une longue séance de cardio avant un entraînement en salle n'aura aucun sens pour votre croissance musculaire.

Formation à l'oxygène - avantages et inconvénients

Avantages de l'aérobic :

1. Avantages pour la santé liés à la fréquence cardiaque

• 50-60% HRmax - pour les débutants. C'est la valeur de fréquence cardiaque la plus basse qui apporte des bénéfices pour la santé (amélioration de la circulation, oxygénation) et l'endurance (meilleurecondition).
• 60% -70% HRmax - c'est le niveau le plus bénéfique pour la perte de graisse pendant l'entraînement, car c'est à cette valeur de fréquence cardiaque que l'énergie est principalement obtenue à partir d'acides gras libres. À ce niveau, le travail du cœur et du système respiratoire s'améliore également et la pression artérielle est équilibrée.
• 70% -80% - c'est déjà un entraînement à la limite de l'effort aérobie et anaérobie. Il améliore l'endurance musculaire et l'endurance. Cela peut affecter le métabolisme et brûler des calories après l'entraînement. Prépare le corps pour l'entraînement anaérobie, qui commence à 85 % de FCmax.

2. Facilité d'exécution

L'entraînement aérobie est relativement facile à faire. Courir, marcher, nager ou faire du vélo sont des activités que nous pratiquons souvent au quotidien. Ils ne nécessitent pas non plus un endroit sophistiqué. L'effort d'oxygène peut être pratiqué par pratiquement n'importe qui qui n'a pas de contre-indications de santé, et lors d'un entraînement avec une fréquence cardiaque maximale basse et moyenne, nous ne compromettons pas notre santé.

Inconvénients de l'aérobic :

1. Longue durée

Pour que l'entraînement aérobie apporte des bienfaits physiques et de santé, il doit être effectué pendant au moins 40 minutes.

2. Aucun effet proportionnel à la durée de l'entraînement

L'entraînement à l'oxygène est de longue durée, et les effets de ses performances ne compensent pas le temps passé. De meilleurs effets physiques et sur la santé peuvent être obtenus en raccourcissant la durée de l'exercice et en augmentant son intensité.

3. Manque de variété, monotonie

Un rythme constant et monotone et une forme d'effort constante peuvent être un gros désavantage pour la plupart des personnes qui pratiquent un sport.

4. Hormone de stress élevée

L'entraînement aérobie fréquent et à long terme a un effet destructeur sur la masse musculaire car il augmente le niveau de cortisol - l'hormone du stress.

5. Adaptation facile de l'organisme

Après un certain temps, le corps s'habitue à l'activité physique, et cela n'apporte aucun effet spectaculaire. Ensuite, le principe de la progression de l'entraînement doit être appliqué et, par exemple, l'intensité de l'entraînement doit être augmentée. C'est extrêmement difficile pendant l'entraînement aérobie, qui devrait, en règle générale, durer environ 40 minutes.

Bon à savoir

Entraînement par intervalles - une combinaison d'entraînement aérobie et anaérobie

L'entraînement par intervalles se caractérise par un rythme d'exercice variable, il s'agit donc d'un type d'exercice particulier. En raison de sa courte durée et de sa forte intensité, il est souvent attribué à un entraînement anaérobie. Le rythme variable des intervalles est un stimulus de développement supplémentaire pour le corps, ce qui augmente également considérablement le métabolismecombustion des graisses avec une très faible combustion de la masse musculaire. Vous pouvez ajouter avec succès une séance d'intervalle après l'entraînement en force, de la même manière que l'entraînement aérobie. Les intervalles, cependant, peuvent être plus courts, de 7 à 20 minutes.

Entraînement anaérobie - Avantages et inconvénients

Avantages :

1. Métabolisme overclocké

L'entraînement anaérobie augmente le taux métabolique jusqu'à trois fois. La haute intensité de l'exercice anaérobie perturbe l'homéostasie du corps (équilibre). Pour le restaurer, le corps doit faire beaucoup de travail. Par conséquent, une combustion plus rapide des calories, une augmentation de la pression artérielle et une perte de graisse plus facile.

2. Visuels rapides

Après un entraînement anaérobie, nous pouvons voir les effets physiques assez rapidement, car l'entraînement en force nous donne des effets sur l'augmentation de la masse musculaire et minimise le pourcentage de graisse corporelle.

3. Articulations et os renforcés

L'entraînement en force a un grand effet sur la qualité des articulations. Les exercices avec mise en charge augmentent la production de collagène et augmentent la quantité de liquide inter-articulaire. Grâce à cela, les articulations ne se frottent pas les unes contre les autres et ne s'effritent pas, et les os sont plus solides, ce qui minimise les blessures et les contusions.

4. Courte durée

Même 10 minutes d'entraînement anaérobie suffisent pour obtenir des effets visibles sur la santé et la vue.

5. Abaisser le niveau de mauvais cholestérol (LDL)

L'entraînement anaérobie diminue le LDL et augmente le niveau de bon cholestérol, ou HDL, ce qui réduit considérablement le risque de maladie cardiovasculaire.

6. Meilleure régulation de la glycémie

L'entraînement anaérobie aide à réguler la glycémie et peut réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Contre

1. Charge corporelle

L'entraînement à haute intensité sollicite lourdement les systèmes nerveux et musculaire, vous devez donc vous rappeler de la dose appropriée de sommeil et de repos après l'exercice. Une mauvaise technique d'entraînement en force et une charge trop importante peuvent fatiguer vos articulations. Portez donc une attention particulière à l'aspect santé de l'entraînement anaérobie.