Les exercices de ballet évoquent des associations avec un travail presque éreintant ou avec des cours destinés aux petites filles qui rêvent d'être une danseuse étoile. Ces dernières années, cependant, cette approche a changé : des exercices de ballet pour adultes sont proposés par un nombre croissant d'écoles de danse et même de clubs de fitness, car non seulement ils donnent des mouvements gracieux, mais ils affinent également la silhouette et façonnent les muscles. Apprenez quelques exemples d'exercices de ballet qui vous aideront à maigrir des cuisses, des bras et du ventre.

Contrairement aux stéréotypes,les exercices de balletpeuvent être exécutés non seulement par des petites filles qui veulent devenir ballerines, mais aussi par des femmes adultes et même des hommes. Ce type d'exercice renforce et affine tout le corps. Ils apprennent également à garder une silhouette droite, ce qui a un effet positif sur la colonne vertébrale (ils renforcent les muscles profonds, c'est-à-dire le plancher pelvien et les muscles paraspinaux).

Grâce aux exercices tirés du ballet, notre corps, en particulier ses parties inférieures, devient plus souple, plus ferme et plus fort. Cela vaut la peine de les faire au moins 3 fois par semaine, et même plus souvent - jusqu'à 5 fois par semaine.

À quoi devrait ressembler l'entraînement de ballet ?

Comme pour tout entraînement correctement construit, les exercices de ballet commencent par un échauffement - le plus souvent, ce sont des exercices de développement général utilisant votre poids corporel. Ensuite, les élèves de ballet pratiquent les positions de base des jambes avec le bâton, puis commencent les exercices d'étirement, également sans l'aide d'un bâton.

Les exercices de ballet sont des exercices isométriques qui impliquent de contracter et de détendre les muscles sans changer leur longueur. En conséquence, les muscles deviennent à la fois étirés et plus forts, pas seulement plus longs.

Enfin, la chorégraphie est présentée. Dans le cas des exercices de ballet dans les écoles de danse pour adultes, la dernière partie de la formation n'apparaît pas toujours, de plus - certaines des activités peuvent également être réalisées à la maison (mais toujours après échauffement).

Vous trouverez ci-dessous des exemples d'exercices de ballet qui étireront et aminciront votre silhouette au niveau des cuisses, de l'abdomen, des bras et des jambes.

Exercices de ballet pour les cuisses fines​​

Exercice 1. Przysiad plié

Tenez-vous debout, enlargeur des épaules. Pointez vos orteils vers l'extérieur, vos bras doivent pendre librement le long de votre corps. Accroupissez-vous et descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous abaissez votre torse, soulevez vos bras et gardez-les au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ - levez-vous lentement et placez vos bras le long de votre corps. Répétez l'exercice 5 fois en 3 séries.

Exercice 2. Étirement des cuisses​​

Asseyez-vous sur le tapis, pliez les jambes au niveau des genoux et placez les pieds joints au niveau de l'entrejambe. Placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les sur vos jambes pendant 5 secondes, en essayant de les rapprocher du sol. D'autre part, essayez de le contrer avec vos jambes et dirigez-les vers le haut. Lorsque vous expirez, détendez les muscles de vos jambes, mais continuez à appuyer dessus avec vos mains. Répétez l'exercice 5 fois en 3 séries.

Exercice 3. Ressort

Tout d'abord, asseyez-vous bien droit, puis penchez-vous en avant avec vos mains sur une table ou une chaise. Le torse abaissé doit former un angle droit avec les jambes. Soulevez ensuite votre jambe droite aussi haut que possible - redressez-la et pointez vos orteils pincés vers le haut. Faites de légers mouvements de haut en bas avec votre pied - les mouvements doivent avoir une petite amplitude de plusieurs centimètres, ils ne doivent pas être rapides. Maintenez cette position le plus longtemps possible puis changez de jambe. Faites l'exercice en 2 séries, 3 fois avec chaque jambe.

Bon à savoir

Misty Copeland est un excellent exemple que non seulement les jeunes filles très minces peuvent s'entraîner au ballet. Elle s'est d'abord entraînée au basket-ball, n'est entrée dans la salle de ballet qu'à l'âge de 13 ans et à 19 ans, elle était déjà membre de l'American Ballet Theatre. Bien qu'elle soit plus grande et ait un buste, des fesses et des hanches plus larges que la plupart de ses amis, en 2015, elle est devenue la première ballerine ballerine noire de l'histoire de l'American Ballet Theatre, et le magazine "Time" l'a nommée l'une des 100 plus influentes. personnes dans le monde.

Exercices de ballet pour un ventre plat

Exercice 1. Exercice de balle abdominale profonde

Vous aurez besoin d'un ballon de gymnastique pour cet exercice. Allongez-vous sur le dos sur le tapis et placez vos jambes sur le ballon - la position exacte est de placer le ballon sous vos chevilles. Soulevez ensuite vos fesses et rentrez votre ventre. Tout en restant dans cette position, pliez une jambe au niveau du genou et touchez l'autre jambe avec votre pied (plus précisément avec vos orteils pincés). Maintenez cette position pendant un moment, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Faites 10 répétitions avec chaque jambe.

Les exercices de ballet pour adultes sont également pratiqués par des hommes, mais ils se concentrent sur des exercices de renforcement musculaire avec la barre.

Exercice 2. Ballerina Crunchs

Allongez-vous sur le dos, les bras écartés sur les côtés, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Ensuite, rentrez votre ventre et soulevez le haut de votre corps, et levez vos bras au-dessus de votre tête - formez un "cadre" au-dessus de votre tête. Revenez ensuite lentement à la position de départ, en veillant à garder vos muscles abdominaux tendus tout le temps. Répétez l'exercice 15 fois.

Exercice 3. Stretch crunch

Prenez une position de planche, mais au lieu d'un tapis, posez vos mains sur le siège de la chaise. Gardez les pieds joints, les bras tendus. Contractez vos muscles abdominaux, pliez votre jambe gauche et amenez le genou plié vers votre poitrine. Penchez légèrement la tête et essayez de rapprocher votre nez de votre genou. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice avec votre jambe droite. Faites 8 répétitions sur chaque jambe, sur 2 séries.

Voir aussi les exercices d'étirement de ballet présentés par Kathryn Morgan, l'une des youtubeuses de ballet les plus populaires :

Exercices de ballet pour les épaules fines

Exercice 1. Ondulation

Tenez-vous légèrement à l'écart, les genoux légèrement fléchis. Étendez vos bras, puis écartez-les sur les côtés, en gardant vos hanches immobiles et en contractant vos abdominaux. Ensuite, commencez à faire un mouvement alternatif de haut en bas - en forme de vague - avec un bras, puis faites de même avec l'autre bras, et enfin avec les deux bras en même temps. Le mouvement de chaque bras doit durer 30 secondes, répétez l'exercice 5 fois pour chaque bras et onduler avec le bras gauche et droit en même temps.

Exercice 2. Ballerines

Supposons une position d'appui dorsal, les fesses légèrement baissées et les doigts pointés vers l'avant. Pliez vos coudes en arrière et abaissez simultanément vos hanches au sol sans vous asseoir sur le sol. Ensuite, soulevez simultanément vos hanches et redressez vos bras. N'oubliez pas de ne pas contracter vos fesses et de ne travailler qu'avec les muscles de vos mains. Répétez l'exercice 3 fois en 3 séries.

Exercice 3. Balancement des bras

Prenez une position debout à la largeur des épaules, tendez les deux bras et écartez-vous sur les côtés. Tout d'abord, faites des balancements doux avec les deux mains vers l'avant, puis vers l'arrière - faites 25 balancements dans chaque sens sans forcer ni vos épaules ni votre cou.

Exercices de ballet pour jambes fines

Exercice 1. Tirer le genou vers la poitrine

Allongez-vous sur le dos avecavec vos jambes redressées, puis pliez-en une au niveau du genou et tirez-la vers votre ventre. Redressez-le et attrapez-le sous le genou et le talon. En même temps, utilisez vos bras pour tirer le plus possible votre jambe vers vous (laissez les muscles de vos jambes résister). Maintenez cette position pendant quelques secondes et à l'expiration, détendez votre jambe, mais essayez tout le temps de la rapprocher de vous avec vos mains. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 3 fois en 3 séries.

Les exercices de ballet doivent être exécutés en accompagnement de musique classique.

Exercice 2. Étirement latéral

Allongez-vous sur le côté, en plaçant vos jambes redressées avec vos pieds alignés avec votre corps. Pliez votre jambe au niveau du genou et attrapez le pied. Ensuite, redressez lentement votre jambe tout en tenant votre pied. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis faites une pause de 5 secondes. Répétez l'exercice 5 fois en 2 séries, puis faites l'exercice avec l'autre jambe.

Exercice 3. S'étirer à genoux

Agenouillez-vous sur les deux genoux, faites une fente vers l'avant avec une jambe, en pliant le genou à angle droit. Saisissez le pied de l'autre jambe - celle sur laquelle vous êtes agenouillé - avec la main opposée et essayez de le tirer vers votre fesse. Maintenez cette position pendant 30 secondes, faites une pause de quelques secondes et répétez l'exercice 5 fois en 2 séries, puis faites de même avec l'autre jambe.

Voir aussi les exercices pour une taille fine

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Exercices de ballet pour une silhouette élancée : que faut-il retenir ?

  • Échauffez-vous toujours avant les exercices d'étirement.
  • Lorsque vous faites de l'exercice, n'oubliez pas de respirer - cela vous donnera suffisamment d'oxygène et tonifiera vos muscles - approfondissez tout en expirant.
  • Si vous ressentez une douleur en faisant un exercice, réduisez l'intensité de l'exercice.
  • Essayez de faire l'exercice de manière à sentir vos muscles se tendre - mais ne faites pas mal !
  • Soyez patient et n'essayez pas de vous forcer à faire des exercices trop difficiles - de telles tentatives peuvent finir par vous casser un muscle.

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