Le monohydrate de créatine est un supplément sous forme de comprimés ou de poudre, qui augmente les réserves d'énergie des muscles, et donc - soutient la construction de la masse musculaire. Les effets de l'utilisation de monohydrate de créatine dépendent en grande partie de la méthode de son dosage. Les effets secondaires sont très rares, c'est pourquoi la créatine monohydrate est considérée comme un conditionneur sûr et efficace. Voyez à quoi ressemble le bon dosage de monohydrate de créatine et quel supplément choisir : monohydrate ou malate ?

Le monohydrate de créatineest la forme de créatine la plus populaire - elle est bon marché, hautement digestible et en même temps idéale pour les débutants. Néanmoins, de nombreuses personnes sont confrontées au dilemme de savoir quel type de supplément choisir :Mole monohydrate ou malate? De l'avis de certains bodybuilders, ce dernier type de complément est encore plus efficace.

Lisez l'article pour savoir ce qu'est la créatine monohydrate, en quoi elle diffère du malate et à quoi devrait ressembler son dosage correct.

  1. Monohydrate de créatine - qu'est-ce que c'est ?
  2. Monohydrate de créatine - effets
  3. Monohydrate de créatine ou malate ?
  4. Monohydrate de créatine - dosage
  5. Monohydrate de créatine - effets secondaires

Monohydrate de créatine - qu'est-ce que c'est ?

Monohydrate de créatineest un composé chimique qui combine la molécule de créatine et d'eau en une seule molécule. Des études de laboratoire indépendantes montrent une biodisponibilité très élevée de cette forme de base du supplément. Selon eux, notre corpsest capable d'utiliser jusqu'à 93 % de la dose ingérée . Ce qui signifie que sur 10 grammes consommés, 9 seront absorbés.

La créatine elle-même se compose d'arginine, de glycine et de méthionine et est naturellement présente dans notre corps. Il est principalement produit dans le foie. Il est transporté vers les cellules musculaires par le sang. Là, il se combine avec le phosphate pour former du phosphate de créatine. Celui-ci, à son tour, est décomposé dans les muscles pour créer de l'ATP, une forme d'énergie. Ce processus est l'une des voies énergétiques du corps. Il est utilisé lors d'efforts intenses et de courte durée comme le sprint. Après avoir dépassé 6 secondes de travail, le corps commence à basculer vers un chemin énergétique différent.

Vérifiez : CREATINE - types, dosage, effets, effets secondaires du conditionneur

Monohydratecréatine - effets

La créatine monohydrateest principalement utilisée dans les sports de force, où elle remplit parfaitement son rôle. Il soutient la capacité d'exercice maximale de l'organisme. Il accélère également la croissance de la masse musculaire, qui est causée par l'augmentation des réserves d'énergie des muscles.

Prendremonohydrate de créatinecontribue également à améliorer l'hydratation intercellulaire. Il facilite la pénétration de l'eau à travers les membranes cellulaires. Du fait de son utilisation, l'épaisseur des fibres musculaires augmente d'environ 15 %. Cela signifie que le niveau de masse corporelle maigre augmente. La créatine réduit également l'acidité musculaire, ce qui contribue à améliorer l'endurance et à prolonger le temps de travail.

En conclusion, le monohydrate de créatine améliore l'endurance et la force musculaire. Cela se traduit directement par une augmentation de la masse musculaire. Leur apparence est également améliorée.

Bon à savoir

Mole monohydraté ou malate ?

Lors du choix de la forme de créatine, nous sommes le plus souvent confrontés au dilemme de savoir quel type choisir :créatine monohydrate ou malate ?

Le monohydrate est principalement recommandé aux débutants et aux entraîneurs de force. Malate de créatine, d'autre part, pour les personnes pratiquant des sports d'endurance. Il s'agit de moins de rétention d'eau, ce qui alourdit cependant les efforts soutenus comme la course à pied. Le prix peut aussi être décisif, car le populaire cm3 est un peu plus cher.

Monohydrate de créatine - dosage

La dose de base de créatine recommandée est de5 grammes par jour . Il est important de ne pas faire de soi-disant cycles de créatine.C'est lemythe. La créatine est mieux complétée en permanence. Grâce à cela, son niveau dans le corps atteindra et restera à un niveau élevé. Il sera propice à l'augmentation de la force, de l'endurance et de la masse musculaire.

Une autre information importante est que vous ne devez pas effectuer de phases de saturation. Le corps n'est pas capable d'absorber de telles doses à la fois et l'excès est simplement éliminé. C'est un gaspillage du supplément. Cependant, les fabricants décrivent souvent l'utilisation de phases de saturation dans la description du produit. Cela est dû à deux facteurs. Le premier est la duplication de la méthode dite de la vieille école, le second est le fait qu'en utilisant les phases de saturation plus rapidement nous devrons acheter une seconde canette de monohydrate de créatine.

De nombreuses personnes recommandent de consommer de la créatine à jeun ou avant l'entraînement. Il est devenu un ingrédient de nombreux suppléments de pré-entraînement. Cependant, aucune étude ne montre que le monohydrate est moins bien absorbé avec de la nourriture. La créatine est naturellement présente dansviande rouge, ce qui peut indiquer que le corps peut facilement l'absorber. Prendre de la créatine à jeun peut irriter un peu l'estomac.

En ce qui concerne le moment de l'application, il est prudent de dire qu'il est moins important que la recommandation de prendre le monohydrate en permanence. La créatine consommée avant l'entraînement devrait vraiment soutenir la capacité d'exercice. Pris après l'entraînement, il aura un effet positif sur la régénération.

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Monohydrate de créatine - effets secondaires

Les personnes en bonne santé ne sont exposées à aucun effet secondaire de l'utilisation de monohydrate de créatine. Ne vous inquiétez pas des lésions rénales ou de tout autre mythe circulant sur le Web.

Par exemple, l'une des théories les plus répétées sur la créatine est que vous devriez faire des cycles de créatine pour ressentir les effets du supplément et ainsi reposer vos reins. La première partie de ce mythe ne suit pas la logique en soi. Les muscles qui sont saturés avec plus de créatine sont plus forts et plus endurants. On arrête de le ressentir parce qu'on s'y habitue. En arrêtant la supplémentation, le niveau de saturation diminue, et ainsi les muscles perdent leur force et leur endurance. Le redémarrage du cycle ne fait que ramener la saturation à son niveau maximum - un état qui était auparavant normal pour nous, mais qui se sent maintenant différent en tant que nouveau.

La deuxième partie du mythe est que vous devriez boire plus d'eau car la créatine fatigue les reins. Cependant, l'augmentation de l'apport d'eau en soi oblige les reins à travailler plus fort. En prenant ces mythes au sérieux, les personnes qui boivent quotidiennement 4 à 5 litres d'eau parce qu'elles sont physiquement actives devraient commencer à boire environ 8 à 10 litres.

En conclusion, la créatine monohydrate est l'une des formes de créatine les mieux étudiées et les plus sûres que vous pouvez inclure en toute sécurité dans votre alimentation pour augmenter la masse musculaire et améliorer les performances sportives.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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