La formation de 30 minutes pour débutants est la formation parfaite pour toute personne qui commence son aventure par une activité physique et qui souhaite obtenir rapidement et efficacement la silhouette de ses rêves. 30 minutes d'entraînement avec des poids effectués plusieurs fois par semaine peuvent apporter des résultats surprenants. Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ordinaires pour l'entraînement - la chose la plus importante est le mouvement.

Contenu :

  1. Séance d'entraînement de 30 minutes pour les débutants - quel type d'exercice devriez-vous choisir ?
  2. Formation de 30 minutes pour les débutants - cette formation est-elle efficace ?
  3. Entraînement de 30 minutes pour les débutants avec des poids
  4. Formation de 30 minutes pour débutants - plan de formation

30 minutes de formation pour un débutant suffisent pour travailler efficacement et en toute sécurité sur la santé et une belle silhouette. L'entraînement de 30 minutes pour les débutants avec des poids se compose d'exercices de force avec votre propre poids corporel et d'exercices avec des poids supplémentaires.

Cet entraînement conviendra à tout le monde, de plus - il peut être effectué à tout moment de la journée, car il ne prend que 30 minutes et ne sollicite pas autant le système nerveux que des entraînements plus longs. Découvrez à quel point un entraînement fonctionnel régulier avec des poids peut vous apporter et profitez d'une belle silhouette - la saison des bikinis arrive bientôt.

Séance d'entraînement de 30 minutes pour les débutants - quel type d'exercice devriez-vous choisir ?

30 minutes, c'est beaucoup de temps pour une formation à part entière. Pendant ce temps, nous aurons le temps de travailler sur le corps de manière globale en augmentant sa force, son endurance, sa flexibilité et en améliorant sa condition.

Pour cette raison, il vaut la peine de se concentrer sur l'entraînement en force avec une charge, disposée selon un schéma d'intervalle. Cela permettra à tout le corps de travailler au maximum et de faire de 30 minutes un entraînement universel à la maison.

Lors de la sélection des exercices, il convient de se concentrer sur les exercices de force qui utilisent de grands groupes musculaires et des chaînes pour travailler, et assurez-vous que l'entraînement comprend des exercices qui élargissent uniformément la silhouette entière.

Il vaut la peine d'organiser l'entraînement sous forme de modèles d'intervalles, d'entraînement HIIT, TBC ou ABT. Le plan d'entraînement que nous avons préparé est basé sur l'entraînement TBC, dans lequel vous travaillez sur tout le corps, en tenant compte à la fois des aspects de force et de condition.

Donc ce n'est pasentraînement de force typique, basé sur la répétition de plusieurs séries consécutives dans un exercice, mais entraînement en circuit, effectué à temps, pas de répétitions et de séries.

Formation de 30 minutes pour les débutants - cette formation est-elle efficace ?

Une formation de 30 minutes pour les débutants apporte les résultats souhaités et offre de nombreux avantages pour la santé ! Il renforce et sculpte non seulement notre corps, équilibrant uniformément toutes les disproportions, mais améliore également l'efficacité, la circulation, la fonction cardiaque et toutes les fonctions vitales du corps.

Il doit être exécuté correctement pour que cela se produise. Vous devez vous en tenir à la régularité, mais ne pas surcharger votre corps dans l'autre sens. L'entraînement avec un poids supplémentaire apporte les meilleurs résultats à notre silhouette, mais il est aussi beaucoup plus exigeant pour les muscles et les articulations, donc le corps doit avoir le temps de se régénérer. C'est pendant la régénération (le repos après l'entraînement) que notre corps se reconstruit et se renforce.

Entraînement de 30 minutes pour les débutants avec des poids

La sélection du poids doit être adaptée individuellement à vos capacités. En tant que débutant, vous ne devez pas vous surcharger et commencer trop fort, donc le poids que vous devez choisir pour vous-même doit être compris entre 1 kg et 3 kg par main.

Vous n'êtes pas obligé de faire tous les exercices avec le même poids, par exemple faire des tours avec des poids de 3 kg et déplacer le poids latéralement avec 2 kg.

Si, après environ deux semaines d'entraînement régulier, vous vous sentez plus fort et souhaitez essayer de nouveaux stimuli d'entraînement, augmentez lentement le poids, mais ne soyez pas trop gourmand.

Dans la construction d'un corps, la chose la plus importante est un progrès calme mais systématique.

1. Élever alternativement les membres contre le mur
Tenez-vous à distance du mur avec les bras tendus, pointez-les au-dessus de votre tête, mais avec toute votre main contre le mur

Serrez l'abdomen et abaissez les côtes, inclinez le bassin pour que les fesses soient légèrement tendues. Dans cette position, commencez lentement à éloigner votre main du mur et soulevez la jambe opposée vers l'arrière. Faites l'exercice lentement et prudemment. Répétition alternativement

N'oubliez pas de ne pas trop vous balancer d'un côté à l'autre ou d'avant en arrière - la position doit être stable.

2. Push-up contre le mur
Positionnez-vous contre le mur dans une position similaire à l'exercice numéro 1, mais cette fois laissez vos mains au niveau de vos épaules. Placez-les un peu plus larges, pincez vos omoplates et gardez vos pieds rapprochés.

Commencez à faire des pompes contre le mur, en vous assurant que vos coudes ne s'écartent pas avec raideur sur les côtés.mais ils ont été doucement abaissés de bas en bas vers les jambes.

Si vos poignets vous font mal avec cet exercice, essayez de le visser vers l'intérieur dans le mur - cela activera mieux les muscles des omoplates et des espaces, ce qui soulagera les poignets.

3. VTT
Effectuez la position de la planche dans le repose-poignets. Pincez vos omoplates ensemble, placez vos mains sous vos épaules et ne pliez pas votre région lombaire - gardez votre bassin rentré et votre abdomen tendu. Commencez à plier les genoux contre votre poitrine et serrez fermement votre abdomen.

Effectuez l'exercice de manière dynamique, mais veillez à la bonne technique. N'oubliez pas de ne pas trop étirer vos coudes et de serrer fermement vos mains dans le tapis.

4. Tours avec poids
Saisissez les poids et placez-les des deux côtés du corps. Pincez vos omoplates ensemble et redressez votre dos. Serrez votre abdomen et faites un pas avec votre genou légèrement incliné vers l'extérieur.

Descendez jusqu'à ce que votre genou soit juste au-dessus du tapis. N'oubliez pas de ne pas balancer votre bassin sur le côté et de garder votre tronc stable. Faites les tours en alternance.

5. Élever le poids au-dessus de la tête dans le support en fente
Faites un pas sur le côté et pliez la jambe avant au niveau du genou. Il doit être légèrement supérieur à l'angle droit. Le genou doit pointer vers l'extérieur et être aligné avec la cheville. La jambe d'appui doit être droite au niveau du genou.

Reposez votre coude sur la cuisse de la jambe avant, saisissez le poids dans l'autre main et suspendez-le sans serrer. Ensuite, commencez à écarter votre bras et inclinez votre torse vers l'arrière. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la bonne position du corps.

Souvenez-vous de l'omoplate serrée et du fait que le poids est placé exactement sur l'épaule du bras qui est enlevé. Au fur et à mesure que vous abaissez le poids, essayez d'étirer votre bras autant que possible pour engager davantage le muscle dans toute sa mesure.

6. Stomping en place
Adoptez la bonne posture. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et placez vos bras devant vous et rapprochez-les doucement. Affalez-vous doucement - en gardant le dos droit tout le temps, contractez votre estomac et commencez à vous mettre en place de toutes vos forces.

Effectuez le mouvement avec vigueur et force, comme si vous vouliez rebondir sur le sol. Essayez de tamponner sur le médio-pied, mais si c'est trop dur pour vous, vous pouvez également tamponner sur vos orteils.

7. Accroupissez-vous et poussez les poids au-dessus de votre tête
Tenez-vous un peu plus large que vos hanches. Roulez le bassin, tendez l'abdomen et abaissez les omoplates. Serrez vos fesses et accroupissez-vous aussi bas que la force de vos jambes le permet. Gardez les poids pliés au niveau de votre poitrine (comme si vous exerciez vos biceps).

Lorsque vous étendez votre hanche, poussez-la vers le haut et dévissez la hanche intérieurepaume vers l'avant. Serrez fermement vos fesses, mais ne poussez pas vos hanches vers l'avant. Redescendez en vous assurant que votre dos est droit et que vos genoux s'écartent doucement sur les côtés de votre corps.

8. Faites un pas de côté et soulevez les poids devant vous
Adoptez la bonne posture, saisissez les poids dans vos mains et faites un pas de côté tout en soulevant les poids vers l'avant. Revenez au centre et faites un pas rythmique vers l'autre côté de votre corps.

Effectuez l'exercice alternativement, en posant vigoureusement et en ajoutant un membre. Soulevez les poids jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules. Placez vos mains de manière neutre le long de votre corps.

9. Le torse se lève avec le poids au-dessus de votre tête, allongé
Allongez-vous sur le tapis sur le dos et pliez doucement les genoux. Prenez le poids dans vos mains et soulevez-le à hauteur de poitrine avec vos bras tendus vers vos coudes. Rentrez vos côtes et contractez votre ventre.

Commencez à soulever et expirez avec force. Montez un peu plus vite que vers le bas, mais ne vous détendez pas - votre estomac doit être tendu tout le temps.

10. Déplacer le poids sur les côtés en position assise
Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes légèrement pliées et penchez-vous doucement en arrière. Soulevez vos jambes jusqu'à la position du pont, saisissez le poids et serrez fermement votre abdomen tout en abaissant vos côtes. Commencez à déplacer le poids d'un côté à l'autre, en resserrant fortement les muscles abdominaux obliques.

N'oubliez pas de garder le dos droit dans la région lombaire et les omoplates tendues. Essayez de ne pas balancer vos hanches sur le côté, mais seulement de tordre votre torse.

Formation de 30 minutes pour débutants - plan de formation

Faites la séance d'entraînement pour débutant de 30 minutes avec des poids deux à trois fois par semaine. N'oubliez pas de vous accorder au moins une journée pour vous régénérer entre les jours d'entraînement.

La formation se compose de dix exercices effectués en temps opportun - de 30 à 45 secondes. Vous devez vous accorder un maximum de 15 secondes pour vous reposer entre les exercices.

Un entraînement de 30 minutes se compose de trois circuits exécutés consécutivement. Les exercices doivent être précédés de quelques minutes d'échauffement, au cours desquelles vous devez échauffer les articulations et les préparer à l'effort. Cependant, vous n'avez pas à vous soucier de votre préparation à l'entraînement, car il a été composé de manière à réchauffer progressivement vos muscles et vos articulations.

Après avoir terminé votre activité, prenez un moment pour vous étirer brièvement et calmer votre respiration - de préférence en position couchée.

ExerciceDurée
Élévation alternée des membres contre le mur 45secondes

Pompe murale		45 secondes
VTT45 secondes
Tours avec poids45 secondes
Soulever un poids au-dessus de la tête dans un support tout en se précipitant30 x 2 (30 secondes par page)
Piétiner sur place30 secondes
Accroupissez-vous et poussez les poids au-dessus de votre tête45 secondes
Faites un pas de côté et soulevez les poids devant vous45 secondes
Élever le torse avec un poids au-dessus de la tête en position couchée30 secondes
Diriger le poids sur les côtés en étant assis
30 secondes

Répétez le circuit 3 fois

A propos de l'auteurMałgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.

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ABC des exercices