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Si vous souffrez d'ostéoporose, changez votre mode de vie, et surtout votre alimentation, dès que possible. Évitez le pain complet, réduisez les viandes et évitez la malbouffe. Au lieu de faire frire - à la vapeur, oubliez les stimulants et le sel.

L'ostéoporose , appelée le tueur silencieux, se développe de manière asymptomatique même pendant plusieurs années. Pendant ce temps, la masse osseuse diminue progressivement et des changements dans la structure desosse produisent, les rendant plus faibles et plus susceptibles de se fracturer même en cas de chute mineure. Les os sains sont constamment reconstruits - résorbés par les ostéoclastes (ostéoclastes) et reconstruits avec la participation d'ostéoblastes (cellules ostéogéniques). Cela permet un apport rapide en minéraux, en particulier en calcium, aux besoins de tout le corps, sans compromettre la solidité des os. Ces processus changent avec l'âge. De la naissance à 25 ans, la construction osseuse prédomine, c'est pourquoi leur masse augmente rapidement. La teneur en calcium des os augmente également. Après 35 ans, les cellules ostéoclastes sont plus actives - il y a une perte progressive de calcium et un affaiblissement des os.

Une alimentation riche en calcium et en vitamine D soutient le traitement de l'ostéoporose

Par conséquent, un élément important dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose est une alimentation riche encalciumetvitamine D . Mangez régulièrement 4 à 5 repas par jour, en vous assurant que chacun d'entre eux comprend des produits laitiers et des fruits ou des légumes. Le menu peut également inclure du pain, de préférence du blé ou des grains entiers. Il contient de la vitamine B6 , du cuivre et du zinc qui soutiennent le développement osseux.

  • Limitez la consommation de grandes quantités de pain complet, qui est riche en phytates, ce qui rend plus difficile l'absorption du calcium
  • De même, la viande et la charcuterie (jusqu'à environ 75 g par jour) - bien qu'elles contiennent des protéines saines, elles contiennent également beaucoup de phosphore. Celui-ci, consommé en quantité importante, entre en compétition avec le calcium, rendant son absorption difficile.
  • Évitez les aliments hautement transformés et les fast-foods pour la même raison.
  • Limitez l'utilisation de sel à 6 g (cuillère à thé) par jour. Le sel traditionnel peut être remplacé par un sel à faible teneur en sodium, enrichi en potassium et assaisonné d'herbes, de basilic, de persil et d'aneth.
  • Il y a des excitants sur la liste noire : alcool, café fort et thé (plus de 3 tassespar jour), les boissons gazeuses à base de cola et les boissons énergisantes, qui augmentent l'excrétion de calcium dans l'urine.

Il est préférable de préparer les repas à la maison, en choisissant cuits à l'eau ou à la vapeur, en ragoût ou cuits au four dans du papier d'aluminium. Il est déconseillé de faire frire, rôtir et mijoter de manière traditionnelle - c'est-à-dire avec l'ajout de graisse, car son excès peut contribuer à réduire la teneur en calcium de l'organisme, augmentant ainsi le risque d'ostéoporose.

Quantité quotidienne de calcium dans les produits laitiers

Assurez-vous que votre alimentation ne manque pas de calcium - la pierre angulaire des os. Chaque jour, vous en avez besoin d'environ 1000 mg, ce qui équivaut à 3 verres de lait et 200 g de fromage cottage maigre. Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous n'aimez tout simplement pas le lait, remplacez-le par du yaourt, du kéfir ou du lait caillé. Aussi, mangez du fromage qui ne contient presque pas de lactose (un sucre qui provoque des diarrhées et des maux d'estomac après avoir bu du lait). Ces fromages contiennent jusqu'à six fois plus de calcium que le fromage cottage. Cependant, vous devez vous rappeler qu'ils sont assez caloriques et contiennent beaucoup de graisses saturées et de cholestérol, il est donc préférable de les limiter à 1-2 tranches par jour. De temps en temps, vous pourrez vous laisser tenter par des glaces et des desserts lactés, mais ceux-ci sont également assez caloriques. En revanche, les personnes souffrant d'ostéoporose et allergiques aux protéines de lait de vache peuvent parfois les remplacer par du lait de chèvre et ses dérivés (chez certaines allergiques il ne provoque pas de maux). Les bonnes sources de calcium sont :

  • sardines à l'huile et tomates
  • légumes verts (chou frisé, brocoli, persil) et légumineuses (soja, haricots). Cependant, vous devez vous rappeler que le calcium provenant de ces produits est beaucoup moins absorbé que celui des produits laitiers.
Important

N'oubliez pas que certains légumes (par exemple, les épinards, l'oseille, la rhubarbe, la betterave) et les stimulants (thé, café ou vin aigre) sont riches en oxalates. Ces substances lient le calcium dans le tube digestif, réduisant son absorption. Par conséquent, lors de l'utilisation d'un régime riche en calcium, il vaut la peine de les éviter.

La vitamine D non seulement dans le poisson

Une portion (150 g) de poisson de mer gras devrait être sur votre table 2 à 3 fois par semaine. Ils sont la meilleure source de vitamine D. Celle-ci, à son tour, est essentielle au bon développement du système squelettique et assure une bonne santé osseuse tout au long de la vie. Sa carence, en revanche, entraîne une diminution de l'absorption du calcium et une augmentation de la déminéralisation, et donc une fragilité osseuse. Vous pouvez trouver de la vitamine D dans :

  • beurre
  • margarine
  • tranie
  • fromage
  • jaune d'oeuf
  • céréales et pains

Fait important, il est également produit dans la peau sous l'influencerayonnement ultraviolet. Les poissons de mer gras ont l'avantage supplémentaire d'être riches en acides gras insaturés oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, inhibent la production d'interleukine-6 ​​et d'interleukine-8 (cytokines pro-inflammatoires), qui stimulent l'activité des cellules ostéoclastes. Cela permet de diminuer la déminéralisation osseuse et de maintenir leur densité. Un effet similaire est démontré par les acides oméga-3 contenus dans l'huile de lin et de colza et l'huile d'olive. Ce dernier contient principalement de l'acide oléique monoinsaturé. Il soutient l'action de la vitamine D, réduit l'excrétion de calcium dans l'urine et a un effet positif sur la production de collagène dans les os. Par conséquent, si vous êtes à risque d'ostéoporose, utilisez quotidiennement 1 à 2 cuillères à soupe d'huile de lin, d'huile de canola ou d'huile d'olive. Cependant, évitez l'huile de maïs ou de tournesol - les acides gras insaturés oméga-6 qu'ils contiennent en grande quantité stimulent la production de cytokines pro-inflammatoires, ayant un effet destructeur sur les os.

Magnésium - trouvé dans les légumes et les fruits

Ajoutez une tasse de fruits ou de légumes à chaque repas et ayez une poignée d'amandes ou de noix pour le thé. Ils contiennent beaucoup de calcium et de magnésium, ce qui stimule les cellules ostéogéniques, active la vitamine D et améliore le transport du calcium vers et depuis les os. Les fruits et légumes contiennent également beaucoup de vitamine C (impliquée dans la production de collagène - le composant de base des os), de vitamine A (réduit la fragilité osseuse, prévenant les fractures) et de potassium (réduit l'excrétion de calcium dans l'urine).

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