L'échelle de coordination est un dispositif d'entraînement simple. On l'appelle aussi l'échelle de football, car elle est la plus populaire parmi les footballeurs. L'échelle est utilisée pour entraîner la coordination motrice, améliorer la vitesse des jambes ainsi que l'agilité et le temps de réaction, ce qui est apprécié à la fois par les coureurs et les artistes martiaux. Vérifiez comment vous pouvez utiliser l'échelle de coordination et quelles parties des muscles vous devez renforcer.

L'échelle de coordination est connue de la plupart des gens qui pratiquent un sport. Cependant, il est le plus populaire parmi les footballeurs. Cela est dû au fait qu'il a un grand effet sur la vitesse et le jeu de jambes. Les personnes pratiquant les arts martiaux l'utilisent aussi de plus en plus souvent. Grâce au développement des cours de fitness, vous pouvez trouver cet équipement simple dans pratiquement tous les clubs de fitness ou salles de sport qui se respectent.

Je vais essayer d'expliquer le sens de l'utilisation de l'échelle de coordination dans ma formation. Ci-dessous, vous trouverez également un exemple d'entraînement qui comprend également le travail des membres supérieurs. Il suffit d'aller un peu au-delà des schémas habituels et d'utiliser votre imagination pour faire plein d'exercices géniaux avec cet appareil.

Échelle de coordination - qu'est-ce que c'est et pour quelle formation est-elle utilisée ?

L'échelle de coordination, également connue sous le nom d'échelle de football, est un simple dispositif d'entraînement. Il ressemble à une échelle de corde ordinaire avec des échelons plats en plastique. Il est posé sur le sol de manière à pouvoir être déplié sur toute sa longueur.

Il est utilisé pour l'entraînement de la coordination motrice, améliorant la vitesse des jambes ainsi que l'agilité et le temps de réaction. Il est le plus souvent utilisé par les footballeurs, d'où son deuxième nom, mais de plus en plus de personnes se rendent compte de l'importance de la capacité à se déplacer rapidement, de manière coordonnée. Les coureurs et les amateurs d'arts martiaux apprécient les échelles de coordination dans leurs séances. En plus de l'entraînement des jambes sur l'échelle de football, vous pouvez effectuer des exercices dynamiques, tels que des pompes, dans différentes variantes. Les exercices visant à renforcer les muscles profonds et l'ensemble du tronc sont également excellents.

Échelle de coordination - types d'échelles

Lorsque vous parlez des types d'échelles d'entraînement, vous ne devez mentionner que le choix de la bonne longueur et si elle doit être simple ou double.La longueur moyenne de ces échelles est de 4 à 6 mètres. Souvent, cependant, les fabricants vous permettent de combiner deux échelles en une seule, ce qui vous permet de l'étendre au besoin.

Une double échelle est celle qui a deux ensembles d'échelons disposés l'un à côté de l'autre. Il vous permet d'effectuer des exercices et des courses de coordination plus complexes.

Exercices avec une échelle de coordination

Les exercices effectués sur l'échelle de coordination peuvent être très polyvalents : partir d'une course simple, parcourir chacun des échelons et se terminer par des pompes avec un jumping jack.

Les types d'exercices peuvent être divisés en groupes de base :

  • Ce sont des courses qui peuvent être faites en ligne droite, sur le côté ou en travers.
  • L'échelle peut aussi être une forme d'accélération des jambes avant que le sprint ne commence juste derrière.
  • Toutes sortes de sauts
  • Sauter. Vous pouvez sauter sur les deux pieds ou sur une jambe. En avant ou en arrière. Comme je l'ai mentionné plus tôt, nous ne sommes limités que par notre imagination. Les exercices doivent cependant être choisis de manière à apporter des bénéfices spécifiques dans une discipline sportive donnée.
  • Le prochain type d'exercices effectués sur l'échelle sont des pompes dynamiques. Il peut s'agir de pompes avec une marionnette qui nécessitent d'avancer à travers les échelons ou le côté vous obligeant à sauter vers la gauche ou la droite. Vous pouvez également essayer de marcher en position de pompes. Ces exercices renforcent les muscles des bras et, surtout, tout le tronc.

Échelle de coordination - exemple de formation

Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement, également celui effectué sur l'échelle de coordination. Il est préférable de faire des exercices simples comme des sauts avec écart et des sauts.

1. Échauffement :

  • jogging sur place avec accélération toutes les 20 secondes pendant 5 secondes, effectué pendant 3 minutes
  • jumping jacks - 1 minute
  • sauts avec balancement des bras - 1 minute
  • course de boxe - 1 minute
  • sauter avec torsions - 1 minute
  • étirement dynamique lâche

2. Entraînement :

  • 5 courses sur une échelle avec 30 mètres de sprint dessus, repos entre les tours 40-60 secondes
  • sauter A à travers une échelle de 5 longueurs avec un repos entre les longueurs de 30 secondes
  • côté part de la jambe gauche puis de la jambe droite, un tour est de deux longueurs, de manière à se retrouver au point de départ. 30 secondes de récupération entre les rounds. Nous faisons 5 tours de ce type.
  • marelle classique à l'envers 10 longueurs non-stop
  • push-up avec le jumping jack vers l'avant 5 longueurs d'échelle 40-60 secondes de repos entre les longueurs
  • pompe étroite zavec les deux mains sur l'échelle avec un saut à l'échelon suivant. 5 longueurs avec 60 secondes de repos entre les deux.
  • Spider man marche à travers l'échelle 5 longueurs avec la jambe gauche et la main dans l'échelle et 5 longueurs avec le côté droit du corps dans l'échelle. 40 à 60 secondes de récupération entre les pages.

3. Récupération :

  • étirer et rouler les muscles pendant environ 10 minutes.

Échelle de coordination - qu'est-ce qui donne ?

L'échelle de coordination nous donnera l'opportunité d'améliorer la vitesse des jambes et la coordination des mouvements. Il vous permet également de diversifier les entraînements ennuyeux et de renforcer les muscles de tout le corps. La plupart des exercices, qui sont une forme de course, de pompes ou de planche, peuvent être convertis en entraînement avec une échelle.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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