CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Une activité physique régulière apporte beaucoup de bien à notre santé. Jusqu'à récemment, on ne savait pas à quel point nous avons vraiment besoin de nous entraîner pour réduire le risque de maladies de civilisation et pouvoir profiter du bien-être. Une recherche publiée début mars dans le British Journal of Sports Medicine a apporté un éclairage nouveau sur cette question. Lisez ce qu'ils montrent.

Quel était le point de départ de la recherche ?

Selon les directives actuelles de l'OMS, les adultes doivent entreprendre l'effort de résistance au moins deux fois par semaine à intervalles réguliers. Cette fréquence assure le maintien de la force musculaire à un niveau constant et permet à l'organisme de se défendre plus efficacement contre l'émergence et le développement de maladies de civilisation (MNT) de plus en plus courantes, telles que le cancer ou les maladies affectant le système circulatoire. Dans les pays développés, ils sont l'un des principaux facteurs qui raccourcissent la durée de la vie humaine.

Les scientifiques de l'équipe Haruki Mommy, sous la supervision de laquelle l'étude a été développée, indiquent qu'un exemple d'entraînement en résistance peut être des exercices en salle de sport effectués avec des poids supplémentaires. Cependant, on peut supposer qu'une fonction similaire sera jouée par les entraînements de crossfit, et même (probablement dans une moindre mesure) les exercices avec des bandes de résistance.

Jusqu'à présent, la recherche scientifique s'est concentrée beaucoup plus sur l'exercice typiquement aérobie plutôt qu'anaérobie (par exemple, la course à pied, le vélo), de sorte qu'aucune corrélation majeure n'a été trouvée entre l'entraînement en force et l'espérance de vie.

Une seule recherche a montré :

  • relation générale entre les exercices contre résistance et la mortalité due aux maladies liées au mode de vie,
  • relation entre les exercices contre résistance et l'incidence du cancer du rein

Dans certains pays, comme le Japon, il y a un débat en cours sur la question de savoir si l'entraînement en résistance devrait être inclus dans les directives générales pour l'activité physique.

La plupart des directives se concentrent sur les effets de l'entraînement en résistance sur la force, la masse musculaire et d'autres paramètres liés au travailsystème, mais n'aborde pas la relation entre l'entraînement en salle de sport et la santé globale.

Cette lacune est comblée par la recherche susmentionnée consistant en une revue et un développement de la littérature existante - c'est-à-dire une méta-analyse. En analysant les sources, les chercheurs ont tenté de démontrer la relation entre l'entraînement en force et la mortalité due aux maladies non transmissibles. L'étude a porté sur deux modèles de comportement différents :

  • entreprendre des exercices de musculation sans activité préalable (y compris aérobique),
  • faire des exercices de musculation tout en faisant une activité aérobique.

Le but de la recherche était de collecter des données qui pourraient servir de base substantielle pour de nouvelles lignes directrices adressées aux sociétés.

Hypothèses de recherche

Les sources de la méta-analyse proviennent des bases de données Embase et MEDLINE. Seules les études ont été sélectionnées qui montrent que :

  • les participants ont 18 ans ou plus et aucune maladie ou dysfonctionnement grave n'a été détecté,
  • ont fonctionné en continu pendant au moins 2 ans,
  • font référence aux effets de la mise en œuvre de l'entraînement en force en parallèle avec l'entraînement aérobie et sans lui.

Au total, 16 travaux et plus de 1 200 résultats de recherche ont été analysés. Qu'en est-il résulté ?

Exercices de force effectués sans entraînement aérobie

Les scientifiques ont découvert que les athlètes qui ne font que des exercices de force ont un risque global de décès de 10 à 20 % inférieur à ceux qui sont complètement passifs, ainsi qu'un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Il suffit d'effectuer 30 à 60 minutes d'exercices de résistance par semaine.

Ce type d'activité permet de travailler l'endurance et la force musculaire en la confrontant à des résistances extérieures, même s'il ne s'agit que de la force de gravité et non de poids lourds

Exercices de force effectués avec un effort aérobie

À son tour, compléter 30 à 60 minutes d'entraînement en force par semaine avec n'importe quel nombre d'entraînements cardio réduit le risque de décès prématuré de 40 % et réduit également le risque d'événements cardiaques de 46 %.

Le risque de cancer dans cette combinaison de facteurs est réduit de 28 %. Il est intéressant de noter que cette méta-analyse est la première étude à discuter également de la relation entre l'entraînement en résistance et le risque de diabète.

Selon le chef d'équipe Haruki Momma, "De nombreuses études antérieures ont établi un lien entre l'exercice de force et la diminution des taux de MNT, nous nous attendions donc à un résultat similaire. Cependant, nous avons voulu intégrer les recherches existantes. "

Analyse des travaux avec totalle volume couvrait près d'un demi-million de participants âgés de 18 à 98 ans, dont la grande majorité vivait aux États-Unis. Leur implication dans l'exercice physique a été mesurée de deux manières :

  • basé sur la déclaration soumise,
  • basé sur les données saisies dans le formulaire.

Les hypothèses sur l'exercice ont été largement jugées solides et fournissent des résultats fiables. Le professeur William Roberts du département de médecine familiale et de santé sociale de l'Université du Minnesota a noté que 60 minutes d'activité physique par semaine correspondent en fait à 5 à 15 minutes d'exercice par jour. Chacun de nous devrait pouvoir gagner ce temps.

Le médecin ajoute que ces résultats sont une excellente nouvelle pour les personnes déjà actives et encore mieux pour celles qui envisagent tout juste de commencer à bouger. En investissant de très petites quantités de temps, nous pouvons avoir un impact positif sur notre santé. Cependant, il est important de mettre en œuvre chaque activité progressivement, sans s'engager dans un plan de formation difficile et étendu, dont la mise en œuvre peut faire plus de mal que de bien.

Il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Il peut prescrire des examens cardiologiques ou orthopédiques supplémentaires.

Il convient également de souligner que commencer votre aventure avec des sports avec des plans pour les athlètes avancés ne sera jamais une bonne idée et conduira rapidement à une blessure ou à un surentraînement.

Comment l'augmentation de la force affecte-t-elle les risques pour la santé ?

Les représentants de la communauté médicale soulignent la nécessité de poursuivre les recherches de ce type. Le Dr Nieca Goldberg, directrice d'Atria New York et conférencière universitaire, souligne que les recherches de Haruka Mommy ne répondent pas à la question de savoir pourquoi l'entraînement en force nous fait réellement souffrir et mourir moins des maladies de la civilisation. Il souligne également que de nombreuses personnes en surpoids et obèses ont un risque accru de :

  • maladie cardiaque,
  • résistance à l'insuline,
  • tumeurs sélectionnées.

Dans leur cas, la mise en œuvre de l'activité apportera des résultats encore meilleurs que dans le cas des personnes en bonne santé.

Il ne fait cependant aucun doute que la mise en place d'un programme d'exercices réduit le niveau de graisse corporelle, augmente la quantité de masse musculaire maigre et régule le taux de cholestérol. Tous ces facteurs se traduisent par un meilleur bien-être et une meilleure santé.

De plus, dans de nombreux cas, la poursuite de l'activité physique impliquela formation de nombreuses autres habitudes saines concernant la motivation pour une alimentation saine, l'hydratation ou la supplémentation pro-santé. Ensemble, tous ces facteurs se traduisent par une meilleure santé, mais il n'est pas toujours possible de répondre à la question de savoir lequel fonctionne le mieux et s'il serait aussi efficace s'il n'y avait pas les autres facteurs.

On croit que la combinaison de deux types d'effort - force et aérobie - est la combinaison la plus efficace d'activités qui peuvent avoir un effet positif sur la santé. Les deux types de stimuli se complètent et apportent un effet beaucoup plus important que l'un ou l'autre séparément.

De nombreux représentants de la science indiquent que l'entraînement force-endurance simule le mode de vie de nos ancêtres aussi précisément que possible. Il ne faut pas oublier que c'est le mode de vie de chasse, et donc basé sur diverses activités, qui a façonné nos gènes et nos prédispositions.

Les chercheurs incluent parmi les efforts aérobies typiques :

  • marche,
  • danse,
  • en cours d'exécution,
  • cyclisme,
  • natation

À leur tour, les exercices anaérobies impliquent d'effectuer des exercices avec des charges externes, telles que des soulevés de terre, appuyer sur la barre en position assise ou debout, soulever des h altères ou ramer dans la chute. Tous ces schémas de mouvement activent principalement les muscles des épaules et du dos

. Les squats, fentes et autres exercices pour le bas du corps feront tout aussi bien l'affaire.

L'activité anaérobie réduit le risque de diabète ?

Les auteurs de l'étude suggèrent que le risque réduit de développer et de développer un diabète chez les personnes pratiquant des sports de force peut être associé à des niveaux plus élevés de masse musculaire.

Il s'avère que soulever des poids aide à réduire le taux de sucre dans le sang. Les efforts courts et intenses activent principalement les fibres à contraction rapide, pour lesquelles le carburant le plus important est le glycogène, c'est-à-dire le glucose pompé dans les muscles.

Alors que la résistance à l'insuline qui l'accompagne peut interférer avec le cycle naturel de production d'énergie, les muscles qui travaillent peuvent également utiliser ce sucre, qui circule dans le sang sous forme de glucose libre, comme carburant.

Il est important de noter que l'augmentation de la masse corporelle maigre entraîne une baisse de la glycémie et une amélioration de la réponse musculaire à l'hormone insuline. Mais ce n'est pas tout - plus les masses musculaires sont nombreuses, plus elles peuvent stocker de glycogène, donc moins de glucose libre (et nocif) circule dans le sang.

La recherche scientifique montre également que plus de muscle signifie plus d'énergie et une combustion des graisses plus facile, ce qui est par ex. responsable de l'événementle diabète de type 2, c'est-à-dire le diabète résultant d'un surpoids et d'une inflammation associée.

Est-ce que plus signifie toujours mieux ?

Bien que la conclusion générale de l'étude mène à la conclusion que la majorité des sportifs ne remarquent aucune amélioration supplémentaire de leur santé avec un entraînement de plus de 60 minutes, chaque cas doit être analysé individuellement. Il a été constaté que de nombreux utilisateurs bénéficient davantage d'unités d'une durée supérieure à une heure. Cela peut être dû à :

  • niveau d'entraînement,
  • par âge et sexe,
  • à partir de conditions individuelles (équilibre hormonal, structure du système musculaire, proportions de fibres musculaires).

La relation entre l'amélioration de la santé et les entraînements de plus de 60 minutes n'est cependant pas claire.

Les analyses combinées, consistant à combiner les résultats de nombreuses autres études, permettent de tirer des conclusions générales de grande portée. Cependant, afin de pouvoir apporter des réponses précises, il est nécessaire de préparer d'autres études.

L'état actuel des connaissances médicales indique la nocivité potentielle d'un entraînement à long terme et intense pour l'économie hormonale. Il s'avère que de nombreux coureurs de fond souffrent, par exemple, de niveaux de cortisol constamment élevés. Bien qu'en petites quantités, il soit nécessaire au fonctionnement, son excès provoque des troubles de la régénération, une obésité abdominale, une augmentation de la pression artérielle ou une immunité affaiblie.

Les entraînements cardio semblent être plus bénéfiques lorsqu'ils sont effectués sous la forme de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). En pratique, cela signifie que les périodes de travail intensif sont séparées par du repos ou une activité de très faible intensité.

Existe-t-il un juste milieu pour notre santé ?

Pour les personnes à la recherche d'une solution simple qui ne nécessite pas l'utilisation d'un entraîneur personnel ou d'équipements d'exercice complexes, des séances d'entraînement crossfit peuvent être proposées.

Le plus souvent, ils combinent des éléments de force et d'endurance, mais en même temps, ils ne durent pas assez longtemps pour avoir un impact négatif sur notre économie hormonale.

Commencer des entraînements crossfit n'est pas compliqué. Au départ, tout ce dont vous avez besoin est une paire de kettlebells, une boîte de plyométrie, une corde à sauter et une barre. Dans un petit espace, vous ferez beaucoup d'exercices qui impliqueront :

  • fibres musculaires à contraction rapide,
  • fibres musculaires à contraction lente,
  • système cardiovasculaire,
  • système respiratoire

Quelle est la conclusion de la recherche discutée ? Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner quelques heures par semaine ou de suivre un programme de marathon,pour profiter des effets bénéfiques de l'activité physique ! En fait, 5 à 10 minutes de musculation par jour et une demi-heure de marche la plupart des jours par semaine suffisent à réduire drastiquement le risque de maladies de civilisation.

Catégorie:

ABC des exercices