Les exercices pour la colonne lombaire renforcent les muscles et préviennent les maux de dos. Les exercices de la colonne vertébrale sont divisés en exercices de relaxation, d'étirement, de mobilisation et de renforcement. Quels exercices aideront si la colonne lombaire fait mal ?

Les exercices pour la colonne lombaire ne nécessitent aucune forme physique particulière de votre part . Prenez le temps de renforcerexercices de la colonne vertébralelombaire pour éviter les maux de dos.L'exercice pour la colonne vertébralelombaire aidera lorsque les maux de dos surviennent de temps en temps et sont associés à une surcharge.

Cependant, si votre colonne lombaire fait mal depuis longtemps, la douleur est sourde, typiquement articulaire, vous avez besoin d'une consultation médicale et d'effectuer les tests nécessaires. Dans ce cas, exercices inappropriés pour la colonne vertébralepeuvent aggraver la dégénérescence, il est donc préférable de demander un thérapeute.

Exercices pour la colonne lombaire - exercices de mobilisation

Les exercices de mobilisation du rachis lombaire sont conçus pour initialement rendre le bas du dos élastique et le préparer aux exercices de renforcement musculaire.

  • Position de départ : Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et ramenez vos pieds vers vos fesses. Pieds et genoux ensemble. Bras repliés légèrement écartés du torse Mouvement : Vous vous entraînez au rythme de vos respirations. Lorsque vous inspirez, vous soulevez (aussi loin que vous le pouvez) la colonne vertébrale sacrée ; en expirant - vous baissez (en même temps, soulevez votre coccyx). Répétez 10 fois.
  • Position de départ : Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains le long de votre corps. Redressez vos jambes (mais ne serrez pas). Mouvement : Tirez votre hanche droite vers votre épaule droite - aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, déplacez votre hanche et votre jambe dans la direction opposée tout en rapprochant votre hanche gauche. Les jambes sont toujours droites et parallèles. Exercez-vous au rythme de votre respiration. Répétez 10 fois avec chaque hanche.

Vous pouvez vérifier comment effectuer correctement chacun des exercices dans la galerie à la fin de l'article.

Exercices pour la colonne lombaire - exercices de renforcement

Les exercices suivants renforcent les muscles paraspinaux pour être plus forts et mieux faire face aux efforts quotidiens.

  • Position de départ : Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Croisez vos bras sur votre poitrine Mouvement : Appuyez sur le sol avec le bas du dos et les talons. En même temps, soulevezépaules et la tête, essayez de toucher le sein avec votre menton. Répétez 5 à 10 fois.
  • Position de départ : Allongez-vous sur le dos. Croisez vos avant-bras sous votre tête. Redressez vos jambes. Mouvement : Soulevez le coccyx et tout le bassin. Appuyez vos reins contre le sol. Serrez vos fesses et soulevez la ceinture scapulaire et les bras. Répétez 5 fois.
  • Position de départ : banc. Mouvement : Levez et redressez votre bras droit et votre jambe gauche. Essayez de garder la tête, le dos et les membres surélevés sur une seule ligne. Comptez jusqu'à 5 et changez de côté. Répétez 6 fois pour chacun.

Dans la galerie de photos, vous verrez comment faire cet exercice correctement !

Important

Renforcez les muscles profonds - c'est l'échafaudage de votre colonne vertébrale !

Afin de prévenir les douleurs lombaires à l'avenir, la prévention est très importante. Il ne suffit pas de faire quelques exercices à la fois pour obtenir des résultats durables. Vous devez régulièrement renforcer les muscles profonds - ce sont les muscles situés profondément dans le corps qui s'enroulent autour du bassin et de la colonne vertébrale.

Ils sont une sorte d'échafaudage pour la silhouette - lorsqu'ils sont faibles, nous sommes sujets à une surcharge résultant de la tension des muscles du bas du dos (par exemple lors de la flexion ou du levage); on peut dire que notre corps est alors flasque et susceptible de se blesser. Des muscles profonds forts garantissent une stabilisation centrale adéquate, nous maintiennent droits, nous rentrons automatiquement l'abdomen et la colonne vertébrale est soulagée - car une partie de son "travail" est prise en charge par des muscles forts.

Pour que la douleur dans la colonne lombaire disparaisse une fois pour toutes, faites les séries d'exercices suivantes 2 à 3 fois par semaine :

  • Exercices pour les muscles abdominaux profonds
  • Exercices pour les muscles profonds du dos et des jambes
  • Exercices pour les muscles abdominaux transversaux

Exercices pour la colonne lombaire - exercices d'étirement

N'oubliez pas les exercices d'étirement - ils sont conçus pour détendre le bas du dos et prévenir les contractures.

Un accent particulier est mis sur l'étirement des muscles ischio-jambiers, que la plupart des gens trouvent excessivement raccourcis en raison d'une position assise prolongée.

  • Position de départ : Allongez-vous sur le dos. Jambes droites, bras le long du torse Mouvement : Levez vos jambes, placez-les sous vos genoux et tirez-les vers vous si fort que vos fesses se soulèvent du sol. Comptez jusqu'à 10, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.
  • Position de départ : Allongez-vous sur le dos. Une jambe est droite sur le sol, l'autre jambe est pliée, serrée sous le genou et tirée vers la poitrine.Mouvement : Redressez la jambe lorsqu'elle est levée. Tirez vos orteils vers vous. Maintenez la position pendant 5 secondes et revenez à la positionproduction. Répétez 5 fois pour chaque jambe.

Vérifiez comment effectuer correctement les exercices pour la colonne lombaire

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Anatomie