Les exercices couchés peuvent être effectués lorsque votre journée est mauvaise ou que vous manquez d'énergie pour vous entraîner. Grâce à eux, vous renforcerez efficacement les muscles de tout le corps, y compris l'abdomen, les cuisses et les fesses. A partir d'aujourd'hui, la paresse n'est plus une excuse !

Exercices couchésbien développer la force musculaire et améliorer le sens de l'équilibre

1. Exercices couchés : "superman"

Allongez-vous sur le ventre, face contre terre, tendez les bras devant vous. Levez les bras et les jambes en même temps à quelques centimètres du sol, maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez-la lentement. Répétez l'exercice pendant une minute. L'exercice renforce parfaitement les muscles du dos et des fesses.

2. Exercices couchés : lever les jambes et le corps en position couchée sur le côté

Allongez-vous sur le côté droit. Saisissez votre hanche gauche avec votre main droite et placez votre autre main sur le sol devant votre épaule. Pliez votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche jusqu'au niveau de la hanche - les doigts doivent être pincés. En vous appuyant sur votre bras gauche, soulevez votre torse jusqu'à ce que votre coude soit droit, tout en levant votre jambe gauche le plus haut possible. Revenez ensuite en position couchée et répétez le mouvement depuis le début. Grâce à cet exercice, vous modéliserez vos cuisses, vos fesses et vos bras.

3. Exercices couchés : lever les jambes en position couchée sur le ventre

Allongez-vous sur le ventre, le visage tourné vers le sol, les mains jointes au-dessus de la tête. Reposez votre front sur vos avant-bras. Pliez les genoux à angle droit, la plante des pieds doit être parallèle au sol. Lorsque vous contractez vos muscles fessiers, soulevez vos jambes pliées dans un mouvement de ressort. Faites 12 raps. Cet exercice tonifiera visiblement vos fesses et vos cuisses.

4. Exercice allongé : exercice avec le ballon entre les jambes

Allongez-vous sur le ventre, le torse relevé, en vous appuyant sur vos avant-bras. Redressez et rapprochez vos jambes. Décollez votre hanche gauche du sol. Étendez légèrement votre jambe droite devant vous et pliez-la au niveau du genou. Placez un petit ballon de gymnastique entre la cuisse et le mollet de la jambe gauche ou, si vous n'avez pas le ballon, une épaisse couverture roulée. Ensuite, soulevez rythmiquement votre jambe. Pendant l'exercice, vous devriez pouvoir sentir clairement les muscles de vos fesses. Répétez de chaque côté 10 à 15 fois en trois séries.

5. Exercices couchés : planche avec levée de jambe

Commencez par la position de la planche - assurez-vous que vos pieds sont joints et que vos mains sont exactement sous vos épaules. Garder les bras droitstordez votre torse et appuyez-vous sur votre hanche droite. Pliez légèrement votre genou droit et placez-le devant vous. Ensuite, redressez dynamiquement votre jambe droite et revenez à la position de la planche avec votre jambe droite soulevée du sol légèrement au-dessus de la ligne du torse. Tournez à nouveau votre torse et appuyez-vous sur votre hanche. Effectuez 15 à 30 répétitions fluides et dynamiques.

6. Exercices couchés : crunchs incomplets avec torsion du torse

Cette petite modification des crunchs populaires vous permettra de renforcer les muscles abdominaux obliques. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes légèrement fléchies, vos talons au sol, gardez vos bras fléchis près de votre poitrine. Inclinez votre torse vers l'arrière à 45 degrés. Revenez à la position de départ, puis penchez-vous à nouveau en tournant votre torse une fois vers la droite et une fois vers la gauche environ quatre fois. Rappelez-vous de ne pas vous pencher complètement en arrière (seulement jusqu'à 45 degrés à chaque fois). Répétez l'exercice pendant 45 secondes.

7. Exercices couchés : lever la jambe et le bras avec un poids

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un petit poids de 0,5-1 kg ou d'une bouteille d'eau. Allongez-vous sur votre côté droit. Soulevez votre torse contre votre avant-bras droit. Pliez votre jambe droite au niveau du genou. Prenez un petit poids dans votre main gauche et soulevez-le perpendiculairement vers le haut. Ensuite, levez votre jambe gauche droite à un angle de 45 degrés, en vous assurant que vos orteils sont pincés vers le bas. En même temps, abaissez le bras avec le poids vers la jambe afin qu'il forme un angle de 45 degrés avec le sol. Revenez à la position de départ. Faites 12 ascenseurs sur les côtés gauche et droit du corps.

8. Exercices couchés : soulever les hanches et les mains avec des poids

Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Prenez de petits poids de 0,5 à 1 kg dans vos mains. Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol. En même temps, levez vos hanches le plus haut possible et les poids en ligne droite au-dessus de votre tête. N'oubliez pas de contracter vos muscles fessiers. Faites 15 répétitions.

9. Exercices couchés : ciseaux avec poids à soulever

Allongez-vous sur le dos. Étendez vos jambes et soulevez-les pour former un angle droit avec le sol. En tenant les poids à deux mains, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés afin que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol. Commencez à abaisser lentement votre jambe gauche vers le bas (elle doit être tendue tout le temps) et déplacez les poids dans un mouvement fluide au-dessus de votre tête et derrière vous, de sorte que les h altères soient au niveau des oreilles. Faites le levage de la jambe et des bras en même temps, ainsi que l'abaissement. Revenez à la position précédente et répétez le même mouvement avec votre jambe droite. Faites de l'exercice pendant 1 minute en soulevant et en abaissant alternativement vos jambes. Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles de vos abdominaux et de vos bras.

10. Exercices couchés : tenir le ballon de gymnastique avec la main etjambe

Allongez-vous sur le dos, levez les bras et les jambes perpendiculairement au sol. Placez un ballon de gymnastique entre vos jambes et vos bras (le ballon doit être en contact avec vos jambes juste au-dessus de votre genou). Abaissez ensuite votre bras gauche et votre jambe droite simultanément à quelques centimètres du sol. Revenez à la position précédente et cette fois abaissez votre bras droit et votre jambe gauche. Répétez 25 à 30 fois. L'exercice est très simple mais efficace. En tenant le ballon avec la main et la jambe en même temps, les abdominaux obliques travaillent intensément.

Exercices couchés avec Ola Żelazo

Regardez la vidéo dans laquelle l'entraîneur de fitness montre des variantes similaires et supplémentaires d'exercices allongés. Vous pouvez utiliser la formation avec Ola Żelazo en complément des exercices décrits ci-dessus.

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