La perte de poids pour les seniors doit être planifiée judicieusement afin de ne pas causer de dommages liés à une perte de poids soudaine et irrationnelle. Vous devez également tenir compte du fait que l'ensemble du processus est beaucoup plus lent que chez les personnes plus jeunes. Pourtant, amincir un senior peut être à la fois efficace et sain. Vérifiez comment une personne âgée devrait perdre du poids.

Contenu :

  1. Perdre du poids pour les seniors est plus difficile
  2. Minceur seniors - demande calorique
  3. Minceur seniors - règles
  4. Minceur seniors - menu
  5. Mincir les seniors - que faut-il retenir ?

Chez les personnes âgées, il y a souvent des problèmes avec le maintien d'un poids corporel sain. Certaines personnes perdent du poids, ce qui est lié à la perte d'appétit avec l'âge. Cependant, le problème est en grande partie lié au surpoids. Plus une personne vieillit, plus il est facile de prendre du poids.

Cela se produit pour plusieurs raisons, et la plus importante est la diminution du métabolisme de base, le soi-disant ralentissant le métabolisme, ce qui se traduit par une baisse de la demande calorique de l'organisme.

Le deuxième problème important est la mobilité réduite des personnes âgées. Beaucoup d'entre eux ne pratiquent aucune activité physique pendant la journée ou même se promènent. Ceci est souvent lié à la détérioration de la santé et à la coexistence de diverses maladies.

Cependant, malgré la détérioration de l'état de santé, le surpoids doit être combattu à tout âge.

Perdre du poids pour les seniors est plus difficile

La principale cause des problèmes d'amincissementchez les personnes âgéesest une diminution de la masse musculaire. À partir de 30 ans environ, le corps perd 3 à 5 % de sa masse musculaire tous les dix ans.

Pourquoi est-ce si important ? Les muscles sont des tissus métaboliquement actifs et ils utilisent la majeure partie de l'énergie fournie au corps par la nourriture.

Ainsi, moins il y a de muscles dans le corps, moins il a besoin de calories pour effectuer les processus vitaux de base. C'est ce qui est associé à une diminution du taux de métabolisme.

Avec l'âge, la concentration de testostérone et d'hormone de croissance - hormones largement responsables de la construction de la masse musculaire - diminue avec l'âge.

C'est plus important pour les hommes, car la concentration initiale de testostérone dans leur corps est beaucoup plus élevée que chez les femmes. Cependant, il est difficile pour les deux sexesprotection contre la perte de tissu musculaire et son développement.

Les problèmes de santé qui surviennent souvent chez les personnes de plus de 60 ans et affectent le poids corporel sont la résistance à l'insuline ou le diabète de type II et l'hypothyroïdie. L'hypothyroïdie ralentit considérablement le métabolisme et réduit la demande d'énergie.

D'autre part, la résistance à l'insuline et le diabète perturbent l'équilibre glucidique et énergétique, ce qui facilite l'accumulation des tissus adipeux et l'énergie provenant des aliments n'est plus utilisée aussi efficacement qu'auparavant.

D'autres problèmes qui vous rendent plus susceptible de prendre du poids incluent moins de forme physique, et donc moins d'exercice sous quelque forme que ce soit. De plus, le plus grand temps libre dont disposent les seniors retraités est propice à la suralimentation.

Minceur seniors - demande calorique

La demande énergétique diminue avec l'âge. Vous devez l'accepter. Il n'est pas possible de manger autant à 65 ans qu'à 50 ans et de ne pas grossir. Cependant, cela s'applique à toutes les périodes de la vie, pas seulement aux personnes âgées.

L'enjeu de base qui permet de se protéger d'une prise de poids incontrôlée est de réduire le nombre de repas.

Il ne s'agit pas de coupes drastiques et de manger la moitié de votre dîner jusqu'à présent. En termes simples, on peut dire que tous les 10 ans, le besoin calorique quotidien d'une femme diminue de 150 kcal et celui d'un homme de 250 kcal. Cependant, il convient de rappeler qu'il ne s'agit que d'une simplification montrant l'ampleur du changement.

Les besoins énergétiques exacts de votre corps varient considérablement et dépendent de votre poids corporel, du rapport de composition corporelle (masse musculaire) et du niveau d'activité physique.

Bon à savoir

Le métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité de calories que le corps dépense pour maintenir les processus vitaux sans aucune activité physique ni mouvement, est décrit par les formules suivantes :

FEMMES DE PLUS DE 60 ANS
PPM=(9,082 x poids corporel) + 658,5 [kcal]

HOMMES DE PLUS DE 60 ANS
PPM=(11,711 x poids corporel) + 587,7 [kcal]

Pour calculer votre besoin calorique total, la valeur PPM est multipliée par le coefficient PAL pour le niveau d'activité physique. Le PAL peut aller de 1,4 pour un mode de vie sédentaire à 2,2 pour une activité physique élevée. Les normes ne supposent pas un ratio PAL plus élevé pour les personnes de plus de 65 ans.

Il faut tenir compte du fait que le nombre de calories montrant le besoin d'énergie n'est pas le seul déterminant de la composition d'un régime alimentaire senior.

Les formules ne tiennent pas compte de l'état de santé, des maladies qui affectent le taux métabolique et des caractéristiques individuelles. Primaireune question qui permet de bien choisir les portions, et donc aussi l'énergie des repas, est d'observer son corps et ses besoins.

Il convient également de noter ici que la simple quantité de calories dans un régime n'est pas la question la plus importante dans la composition d'un régime amaigrissant. Dans la diététique moderne, on travaille de plus en plus souvent avec le principe des "calories non égales aux calories", qui dit que l'énergie provenant de divers macronutriments est utilisée différemment par l'organisme.

Minceur seniors - règles

1. Ayez une alimentation riche en protéines

Une alimentation riche en protéines est recommandée pour perdre du poids dans tous les groupes d'âge. Les protéines dans l'alimentation contribuent à la préservation de la masse musculaire pendant la perte de poids, grâce à quoi le métabolisme d'une personne au régime ne ralentit pas excessivement, et la silhouette et la composition corporelle ont de meilleures proportions.

De plus, les protéines sont digérées dans le tube digestif pendant très longtemps, ce qui prolonge la sensation de satiété après un repas. Cela vous permet de manger moins et d'éviter de grignoter.

Une étude de 2022 menée sur un groupe de personnes âgées obèses a montré qu'une plus grande quantité de protéines dans l'alimentation favorise non seulement la perte de poids, mais empêche également la réduction de la densité osseuse et de la masse musculaire, qui accompagne souvent les personnes âgées amaigrissantes . L'étude a inclus 96 personnes âgées de 66 ans et plus.

Ils ont été divisés en deux groupes. Chaque groupe a été nourri avec un régime hypocalorique et nutritionnellement équilibré pendant 6 mois. Dans un groupe, la quantité de protéines était conforme aux normes et s'élevait à 0,8 g / kg de poids corporel par jour.

Dans le deuxième groupe, le régime alimentaire contenait plus de 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour. L'étude a montré qu'un régime avec un apport accru en protéines prévient la réduction de la densité osseuse et peut même améliorer la santé des os. La perte de poids moyenne était d'environ 6 kg.

PRODUITS RICHES EN PROTÉINES : viande, poisson, fruits de mer, fromage blanc, fromage blanc, fromage, œufs

2. Limitez les glucides, en particulier les sucres simples

Avec l'âge, la résistance des tissus à l'insuline augmente, ce qui favorise le surpoids et l'obésité. De plus, le surpoids et l'obésité augmentent la résistance à l'insuline. Le moyen le plus simple de briser ce cycle est de limiter votre consommation de glucides, qui sont métabolisés par l'insuline.

Plus la stimulation pancréatique est faible, plus la libération d'insuline est faible, ce qui, avec le temps, entraîne une sensibilité accrue des tissus à cette hormone. L'insuline est une hormone de "construction", également des tissus adipeux.

Plus sa concentration dans le sang est faible, plus il est facile de brûler les graisses et de perdre du poids. En raison de la vitesse de digestion,les glucides sont le macronutriment le moins désirable dans un régime amaigrissant.

PRODUITS RICHES EN GLUCIDES : pain, pâtes, riz, gruaux, céréales, galettes de riz, biscottes, pommes de terre, snacks : chips, sticks, crackers.

PRODUITS RICHES EN SUCRES SIMPLES : toutes les confiseries, gâteaux, beignets, brioches, jus de fruits, boissons gazeuses et non gazeuses

3. Déplacer

Le problème fondamental de l'amincissement chez les personnes âgées est un métabolisme lent, c'est-à-dire un besoin en calories plus faible. Pour l'accélérer, vous devez augmenter votre activité physique. La musculation est ce qu'il y a de mieux pour les seniors. Cependant, toute forme de mouvement est bonne.

Marche, natation, yoga… Tout ce qui fera bouger votre corps, accélérera votre métabolisme et améliorera votre santé globale.
Les meilleurs effets sur la santé proviennent d'une combinaison de régime alimentaire et d'activité physique.

Ce régime fonctionne également bien chez les seniors. Un essai prospectif randomisé portant sur 107 personnes de plus de 65 ans a montré qu'une diminution significative du poids corporel se produisait à la fois avec le régime alimentaire et l'exercice (9 à 10 % du poids corporel initial).

En revanche, la plus grande amélioration de l'efficacité et de la capacité à effectuer des activités quotidiennes, comme se lever d'une chaise ou soulever quelque chose du sol, a été observée dans le groupe utilisant une activité physique combinée à un régime alimentaire. Après un an, l'amélioration de la mobilité dans ce groupe était de 21 %.

Dans le groupe utilisant uniquement l'activité physique - 15% et le régime alimentaire uniquement - 12%. Parmi les sujets ayant utilisé un régime alimentaire combiné à une activité physique, la plus grande augmentation de la capacité aérobie, la plus faible diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse a été observée par rapport aux autres groupes.

4. Faire de la musculation

La principale erreur des seniors plus actifs est de n'effectuer que des entraînements cardio - marche rapide, course, aérobic, etc. Ce type d'exercice aide à perdre du poids, mais il réduit également la masse musculaire, dont les seniors sont de toute façon déficients.

Il est certainement plus avantageux de faire de la musculation (résistance) avec des poids ou en utilisant votre propre poids corporel.

Contrairement aux idées reçues, les exercices avec mise en charge sont très bénéfiques pour brûler des calories, car ils stimulent fortement les muscles à travailler, et cette condition dure jusqu'à plusieurs heures après l'entraînement.

L'entraînement en force augmente la masse musculaire, augmentant ainsi le taux métabolique. Cependant, ce n'est pas le seul avantage. Ils renforcent également les tendons, les articulations et les os, réduisent le risque de blessure, améliorent l'efficacité, la coordination et l'équilibre.

Les entraîneurs recommandent aux seniors un entraînement en résistance avec des poids libres plus qu'un entraînement sur des machines, car cela permet de mieux connaître son corps et a un effet beaucoup plus positif sur l'équilibre, la coordination et la réduction du risque de blessure.

Il suffit de faire de la musculation deux fois par semaine. Vous devriez commencer à vous entraîner avec des poids très légers et il est préférable de demander à l'entraîneur quels exercices et combien de répétitions effectuer.

Minceur seniors - menu

Jour 1
  • Petit déjeuner :

- salade : 5 tranches de viande de poulet + 2 poignées de laitue + 2 concombres marinés + un demi concombre frais + ½ poivrons + 2 cuillères à soupe de graines de courge + 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, épices

  • Deuxième petit-déjeuner :

- smoothie : 300 ml de kéfir naturel + un verre de framboises ou de fraises
- 2 cuillères à soupe d'amandes

  • Déjeuner :

- 4 cuisses de poulet rôties (200 g de viande au total)
- salade : + 2 poignées de laitue + 2 concombres marinés + un demi concombre frais + ½ poivrons + 2 cuillères à soupe de graines de courge + 2 cuillères à soupe d'huile d'olive , épices

  • Dîner :

- crêpes de patates douces au saumon fumé

Crêpes de patates douces (1 portion):

  • 1 patate douce (environ 150 g)
  • 1 carotte
  • cuillère à soupe de millet
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 2-3 cuillères à soupe d'eau (mélanger pour obtenir une pâte)
  • 50g de saumon fumé (un demi-paquet)
  • ½ emballage de yaourt nature sans lactose (75g)
  • ciboulette, ail, épices : sel, aneth, persil, piment, huile de noix de coco (1 cuillère à soupe)

Râpez les légumes, ajoutez la pâte de lin, la farine et les épices : sel, poivre, piment/piment, aneth, basilic, mixez. Frire dans l'huile de coco, déposer la moitié du saumon dessus. Tourner quand ils commencent à couper en haut. Mélanger le yaourt avec le sel, l'aneth et le persil. Verser le yaourt sur les crêpes prêtes, mettre le reste du saumon dessus

Valeur énergétique : 1480 kcal

Jour 2

  • Petit déjeuner :

- 3 œufs brouillés sur une cuillère à soupe d'huile de coco + 2 cuillères à soupe de bacon + tomate + ciboulette

  • Deuxième petit-déjeuner :

- 3 galettes de riz + 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

  • Déjeuner :

- rouleaux de longe de porc aux tomates séchées et aux champignons
- une poignée de laitue arrosée d'une cuillère à soupe d'huile d'olive

  • Dîner :

- toute soupe de légumes, par exemple crème de courgette, crème de tomate 500 ml + 3 cuillères à soupe de millet bouilli + 1 cuillère à soupe de graines de tournesol

ROLLS AUX TOMATES SECHEES ET CHAMPIGNONS (2 PORTIONS)

  • tranches de longe de porc (400g)
  • tomates séchées (4 pièces)
  • 5 gros champignons

Écrasez la viande, enveloppez les tomates préalablement égouttées de la saumure avec des tranches de champignons en tranches, protégez les rouleaux avec des cure-dents contre les désagrégations, mettez-les dans du papier aluminium, enfournez à 180 degrés pendant 20 minutes.

Valeur énergétique : 1420 kcal

Jour 3

  • Petit déjeuner :

- 4 saucisses de porc de bonne qualité 4x30 g + 2 tomates

sans stabilisants, m altodextrine, exhausteurs de goût, colorants, nitrite de sodium, gélifiants

  • Deuxième petit-déjeuner :

- 2-3 tranches de pain de seigle au levain + tartiner avec un demi avocat mûr + légumes

  • Déjeuner :

- 2-3 œufs frits dans une cuillère à soupe d'huile de noix de coco
- 200 g d'asperges cuites (un demi-bouquet) ou de haricots verts + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 200 g de chou-fleur cuit (environ 1 à 1,5 tasse) saupoudré d'aneth

  • Dîner :

- épinards cuits (300 g) avec 1 gousse d'ail + 100 g (un demi-paquet) de yaourt nature + 3 cuillères à soupe de millet bouilli + 2 tomates séchées à l'huile + 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco

Valeur énergétique : 1400 kcal

Mincir les seniors - que faut-il retenir ?

Lorsque vous perdez du poids, n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau, au moins 2 litres par jour. L'eau non seulement empêche le grignotage, remplissant efficacement l'estomac, mais surtout hydrate les cellules. L'eau est l'environnement de tous les processus corporels. Il n'est donc pas nécessaire d'expliquer à quel point c'est important.

De plus, dans la vieillesse, lorsque la peau est beaucoup moins hydratée, le rôle de l'eau potable augmente. Des quantités adéquates de liquides tout au long de la journée préviennent la détérioration de la peau pendant la perte de poids et assurent son élasticité.

Les seniors au régime doivent être patients. Leur amaigrissement ne sera certainement pas de 1 kg par semaine. 1-2 kg par mois est un bon résultat. De plus, le plus important n'est pas de perdre des kilogrammes, mais de changer de circonférence.

Il peut même arriver que le poids reste en place et que la circonférence diminue. C'est assez de changement. Il faut se rappeler que le tissu musculaire pèse 3 fois plus que le tissu adipeux. Ainsi, un sénior amincissant et faisant de l'exercice (en surpoids, pas obèse) n'a pas à perdre de poids lorsqu'il fait de l'exercice avec force.

Le régime alimentaire à tout âge doit être individualisé, mais il revêt une importance particulière chez les personnes atteintes de diverses maladies. Ensuite, les régimes alimentaires sains standard ne fonctionnent pas complètement et vous devez les adapter à vos propres capacités et besoins.

Les principes de base d'un régime minceur sain sont :

  • réduire la taille des portions
  • 3-5 repas par jour
  • à base de légumes
  • fruit une fois par jour
  • éviter la friture dans la chapelure, le roux, l'épaississement des soupes et des sauces
  • restriction glucidique
  • augmenter la proportion de protéines et de matières grasses
  • petit-déjeuner riche en protéines
  • choisir des produits peu transformés avec des ingrédients courts
  • éviter les sucreries
  • éviter les plats cuisinés
  • Régime pour les seniors - ce que les personnes âgées devraient manger
  • Une alimentation saine pour les personnes de plus de 60 ans - vous donnera de l'énergie
  • Marche nordique - le sport parfait pour les seniors
A propos de l'auteurAleksandra Żyłowska-Mharrab, diététicienneTechnologue alimentaire, diététiste, éducatrice. Diplômé en biotechnologie à l'Université de technologie et de services nutritionnels de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. Mes intérêts principaux incluent la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle d'un régime alimentaire en fonction des besoins de l'organisme. Parce que la même chose n'est pas saine pour tout le monde ! Je crois que l'éducation nutritionnelle est très importante, tant pour les enfants que pour les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, analyse les nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe qu'un régime est un mode de vie, pas un strict respect des repas sur une feuille de papier. Il y a toujours de la place pour de délicieux plaisirs dans une alimentation saine et consciente.

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Gériatrie