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CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Je pense que personne n'a besoin d'être convaincu que le contrôle du poids est le plus facile lorsque nous combinons l'exercice avec un régime alimentaire et une supplémentation correctement sélectionnée. Cependant, il est parfois difficile de trouver le temps ou la force de s'entraîner régulièrement. Un changement d'emploi, une maladie ou une blessure rendent difficile le maintien de la forme. Est-il possible de maintenir ou de réduire son poids malgré le manque d'activité physique ?

Perdre du poids sans exercicene doit pas être inefficace et lent. Il suffit de suivre quelques solutions simples et après quelques jours, le poids commencera à changer. La patience est la clé. Soyez cohérent et les résultats suivront.

Prendre soin du déficit calorique

Si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez. N'oubliez pas qu'il existe de nombreux composants qui composent votre métabolisme total. Lors du calcul des calories consommées, prenez en compte des valeurs telles que :

  • énergie brûlée pendant les activités quotidiennes, par exemple marcher, monter des escaliers (thermogenèse d'activité sans exercice, NEAT)
  • l'effet thermique des aliments, qui résulte du fait que la décomposition des aliments en macronutriments individuels consomme également de l'énergie (ce que l'on appelle l'effet thermique des aliments, TEF),
  • le niveau des changements métaboliques de base, c'est-à-dire l'énergie dépensée pour des activités telles que la respiration ou le travail des organes internes (le soi-disant taux métabolique basal, BMR).

Le besoin énergétique de base est calculé comme suit :

  • Femmes - ((9,99x poids en kilogrammes) + (6,25x taille en centimètres) - (4,92x âge en années) - 161
  • Hommes - ((9,99x poids en kilogrammes) + (6,25x taille en centimètres) - (4,92x âge en années) + 5

La formule pour vous aider à déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) doit prendre en compte tous les facteurs mentionnés ci-dessus. Il ressemblera donc à ceci :

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

En cas d'inactivité, la composante EAT (thermogenèse de l'activité d'exercice), qui détermine la quantité d'énergie consommée par l'exercice, doit être éliminée.

Malheureusement, il n'y a pas d'algorithme qui vous permettra de déterminer la demande calorique avec une précision de 100%, bien que plus de variablesnous prenons en compte, plus le résultat sera proche de l'idéal.

Lors du calcul de la demande, la cohérence et les mesures régulières sont très importantes, de préférence au même moment de la journée. Si vous voyez votre poids s'arrêter pendant 4 à 5 jours, c'est un bon signe que vous avez établi votre "équilibre calorique". La question est, quelle doit être l'ampleur du déficit calorique pour que vous remarquiez les effets de votre travail, mais pour ne pas percevoir la perte de poids comme un supplice ?

Paradoxalement, il s'avère que réduire trop l'apport calorique entraîne des effets différents de ceux attendus. Sauter des repas, éviter le dîner ou l'abandon persistant des glucides complexes et des graisses saines épuise non seulement le corps et affaiblit le système immunitaire, mais inhibe également le métabolisme naturel, qui se déplace vers la protection des réserves énergétiques.

La limitation drastique des calories provoque également de graves malaises mentaux, de la nervosité, des difficultés de concentration et, dans les cas extrêmes, des crises d'appétit incontrôlé.En pratique, les meilleurs résultats sont obtenus en réduisant progressivement l'apport calorique et en le maintenant autour -300 à -500 par rapport au besoin journalier. De cette façon, vous vous assurez une perte de poids lente, mais permanente et contrôlée, et surtout, sûre.

Pour vous faciliter le contrôle de vos besoins énergétiques et des calories assimilées, vous pouvez utiliser l'une des calculatrices en ligne ou des applications téléphoniques prêtes à l'emploi. Vous pouvez facilement en trouver au moins une douzaine en ligne.

Assurez-vous que les heures de repas sont fixes

Si vous êtes intéressé par l'alimentation, vous avez probablement entendu dire que la plupart des habitudes alimentaires supposent que vos repas sont réguliers et que plus de repas sont consommés au détriment du volume et de la densité énergétique (calories par portion).

Cet argument a sa justification scientifique. Tous les récepteurs présents dans le corps humain - pas seulement ceux responsables de la dégradation des macronutriments présents dans les aliments - deviennent temporairement saturés s'ils sont actifs pendant une longue période (les molécules de certaines substances les atteignent).

Un bon exemple est la caféine, dont l'apport important et régulier rend les récepteurs adrénergiques insensibles. En conséquence, après une longue période, il s'avère que même l'augmentation de la dose au-dessus de la dose recommandée n'apporte pas les résultats escomptés.

Cela fonctionne de la même manière avec la nourriture. Prendre d'énormes quantités de protéines en deux ou trois portions (ce qui en soi accélère la combustion des graisses) n'entraînera qu'un fardeau pour les reins, l'excrétion de l'ingrédient avec l'urine, et n'apportera pas les résultats escomptés. Il en va de même pour, par exemple, consommer beaucoup à la foisgrandes quantités de glucides. Tout au plus, cela peut perturber la sécrétion d'insuline, mais cela ne contribuera certainement pas à leur meilleure absorption.

Le corps humain est bien meilleur pour faire face à l'apport fréquent de petites quantités de macronutriments, il vaut donc la peine de manger même 5 à 6 repas par jour, mais plus petit que 2 gros, même si la somme des calories dans les deux les cas seront les mêmes.

N'oubliez pas de ne pas grignoter entre les repas. Si vous sentez que vous n'en pouvez plus, mangez des aliments faibles en calories comme des fruits secs (par exemple des pommes), buvez de l'eau et essayez d'attirer votre attention ailleurs.

Un approvisionnement adéquat en fibres est essentiel

Veillez à un approvisionnement suffisamment élevé en légumes et fruits. Ce ne sont pas seulement des vitamines et des macronutriments précieux, mais aussi des fibres qui ont des fonctions clés dans notre corps :

  • accélère le métabolisme,
  • assure une sensation de plénitude pendant longtemps,
  • facilite la digestion

L'Organisation mondiale de la santé suggère un apport quotidien en fibres de 20 à 40 grammes, mais cette portion doit être divisée en plusieurs portions plus petites. En plus des légumes et des fruits (crus et séchés), vous pouvez fournir des fibres, entre autres à base de sarrasin, d'orge et de riz brun, d'avoine ou de millet, de son et de pain complet.

Il existe des fractions solubles, insolubles et partiellement solubles dans les fibres alimentaires. Les nutritionnistes supposent qu'une bonne source de fibres est un aliment contenant au moins 3 grammes pour 100 grammes de produit ou 1,5 gramme pour 100 kcal de produit.

N'augmentez jamais votre apport en fibres de manière significative du jour au lendemain. Il est très probable qu'il cause des troubles gastriques, une indigestion ou de la constipation.

L'hydratation facilite le contrôle du poids

Une autre façon de perdre du poids sans faire d'exercice est de garder votre corps hydraté. En consommant de l'eau avant et après un repas, vous mangez de plus petites portions et créez une sensation de satiété plus rapidement. Cependant, il vaut la peine d'éviter de boire des boissons en mangeant, car cela inhibe la sécrétion d'enzymes naturelles dans la bouche.

La consommation d'eau régule également le métabolisme, raccourcissant le passage intestinal et accélérant l'élimination des composants nocifs du corps.

Quelle quantité d'eau devriez-vous consommer ? Une norme typique est de 1,5 à 2 litres, bien que beaucoup dépende de :

  • poids de la personne - les personnes obèses souffrent plus souvent de déshydratation en raison du besoin accru de liquides,
  • température et humidité ambiantes - plus il fait chaud et humide, plus la perte d'eau du corps est importante,
  • tendance à transpirer - dans ce cas, il vaut la peine d'envisager une supplémentation en minéraux, unpas seulement de l'eau.

Il convient toutefois de rappeler qu'il est également déconseillé de boire trop d'eau régulièrement (par exemple, 5 à 6 litres par jour), car cela peut entraîner un déséquilibre électrolytique dans le corps et, dans les cas extrêmes, un œdème cérébral. et le coma, et même la mort.

Modifier les proportions de macronutriments

Les régimes basés sur un apport accru de graisses et de protéines avec une réduction simultanée de la quantité de glucides consommés peuvent également être une bonne solution. Ces deux macronutriments prolongent efficacement la sensation de satiété. En raison de leur structure chimique complexe, le corps met beaucoup de temps à les absorber.

Pendant les périodes de réduction, la réduction de la quantité de calories brûlées peut également entraîner un affaiblissement de l'organisme, en particulier pendant la période de transition. Pour cette raison, la consommation d'aliments riches en protéines à haute biodisponibilité (œufs, poisson, viande maigre) ainsi que d'acides gras insaturés oméga 3 et oméga 6 peut être bénéfique pour votre santé.

Les changements dans la proportion de macronutriments dans l'alimentation ne peuvent pas être assimilés aux régimes de jeûne populaires, qui sont basés sur une réduction radicale de la quantité de nourriture consommée. De plus, les régimes mono-ingrédients, basés sur un ou plusieurs aliments solides, mais en niant complètement les autres, ne seront pas une bonne solution.

Il convient de rappeler que notre corps aime aussi la variété en matière de nutrition. Ce n'est pas seulement un moyen de fournir tous les ingrédients essentiels, mais aussi d'éliminer le fardeau mental qui accompagne souvent la réduction.

Soutenez-vous avec des suppléments

Il s'avère qu'une supplémentation bien choisie peut aider non seulement à améliorer les résultats sportifs, mais également à réguler le poids corporel des personnes qui ne font pas d'exercice au quotidien. De quels produits parlons-nous ?

Suppléments de protéines

Les suppléments de protéines aident à compléter le régime alimentaire avec des protéines de haute valeur lorsqu'il est difficile de lui fournir de la nourriture. Elles sont parfaites en dessert ou en collation entre les repas, lorsqu'il est difficile de supporter sans grignoter. Cependant, il est préférable de les consommer avec de l'eau et non avec du lait. De cette manière, on apporte moins de calories et on n'irrite pas le tube digestif avec le lactose (de plus en plus de personnes y sont allergiques !)

Surtout la nuit, il vaut la peine de consommer de l'hydrolysat de caséine, qui se distingue par une longue cinétique d'absorption. Grâce à cela, pendant de nombreuses heures, le supplément libérera des acides aminés dans le sang et empêchera les processus cataboliques, si caractéristiques des régimes de réduction.

Suppléments qui suppriment l'appétit

De nombreux groupes différents de substances peuvent être distingués parmi les nutriments qui favorisent le contrôle du poids corporel. L'un d'euxil existe des préparations à base d'extraits de sources naturelles. Nous incluons parmi eux :

  • chrome,
  • baies d'açaï,
  • mûrier blanc,
  • resvératrol

Chacun d'eux fonctionne légèrement différemment - certains stabilisent les niveaux de sucre dans le sang, préviennent la sensation de faim, d'autres soutiennent l'équilibre métabolique des glucides. Vous pouvez tous les acheter dans les pharmacies populaires et même dans les supermarchés.

Dans les magasins d'herbes naturelles, vous trouverez également de nombreuses tisanes qui régulent efficacement le travail des intestins, aident à lutter contre la constipation et mobilisent la combustion des graisses. Les ingrédients les plus populaires incluent :

  • menthe,
  • livèche,
  • millefeuille,
  • écraser,
  • artichaut

Ce groupe de préparations est sans danger pour la santé et peut être consommé même plusieurs fois par jour, même pendant une longue période. Rappelez-vous cependant qu'aucune supplémentation ne peut remplacer une nutrition rationnelle.

Brûleurs de graisse

Les brûleurs de graisse sont également un groupe important de suppléments. Bien qu'ils fonctionnent plus efficacement en conjonction avec une activité physique régulière, ils apporteront également les résultats escomptés sans elle, bien que dans une moindre mesure.

Les brûleurs de graisse peuvent augmenter la thermogenèse (température corporelle), supprimer l'appétit ou stimuler les récepteurs responsables de la lipolyse. Beaucoup d'entre eux contiennent des ingrédients tels que la caféine, l'extrait de guarana d'orange amère ou le poivre de Cayenne, qui sont modérément stimulants.

Grâce à une telle stimulation du système nerveux, il vous sera beaucoup plus facile de surmonter le besoin de nourriture et de mobiliser une forte volonté.

Dans le cas des brûleurs de graisse, rappelez-vous de ne jamais dépasser la dose recommandée et la durée totale de la supplémentation, qui est généralement de plusieurs semaines. En excès, ce type de produits peut induire :

  • irritation,
  • maux de tête,
  • augmentation de la pression,
  • palpitations

Faites également attention au café consommé d'autres sources

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