Comment perdre du poids après 40 ans ? Minceur pour les femmes de plus de 40 ans ? Si vous recherchez ces types de slogans, cela signifie que vous voulez faire quelque chose pour votre poids. Découvrez comment commencer à perdre du poids, ce qui n'est pas si facile à un certain âge.

Mincir après 40 ansn'est pas facile du tout. Pourquoi? Ne serait-ce que parce que le métabolisme ralentit et que notre corps commence naturellement à s'accumuler. Donc, si vous voulez perdre du poids, vous devez savoir quevous n'introduisez pas un régime pour un moment, mais pour la vie.Vous devez commencer à manger sainement et à faire suffisamment d'exercice. Que faire si vous avez déjà pris soin de vous, mais que vous commencez à prendre du poids à la suite de certains changements dans votre corps ? Dans cette situation, vous devez réduire les calories, ce qui peut signifier des portions plus petites.

Les femmes de plus de 40 ans grossissent parce que les ovaires commencent à fonctionner différemment. Ils produisent moins d'œstrogènes et de progestérone, leurs proportions par rapport aux androgènes changent et les androgènes, c'est-à-dire les hormones mâles, favorisent l'obésité. Ils font accumuler du tissu graisseux sur l'abdomen, la nuque, le cou, les épaules, le dos et les bras. C'est pourquoi les femmes de plus de 40 ans grossissent, même si elles n'ont pas changé leur mode de vie.

Malheureusement - la leptine favorise également la perte de poids, ou en fait sa production réduite. La leptine est responsable de la suppression de l'appétit.

Les changements qui se produisent dans le corps avec l'âge signifient souvent que même les personnes qui ont joui d'une silhouette mince toute leur vie, dans la quarantaine, prennent des kilos en trop. Introduire des changements de mode de vie à cet âge pour aiderperdre du poidspeut sembler difficile au début, mais avec le temps cela devientroutineet nécessite de moins en moins d'austérités. Cela vaut la peine de se battre non seulement pour une silhouette bien faite, mais aussi pour un meilleur bien-être.

Perdre du poids après 40 ans - pourquoi le poids augmente-t-il ?

  • Chez les femmesles kilos superflussont souvent le résultat de changements hormonaux pendant la ménopause. Le niveau d'hormones telles que les œstrogènes, la progestérone et la testostérone est abaissé, ce qui est associé à une augmentation de la masse du tissu adipeux. La diminution de la concentration en œstrogènes a également un effet très négatif sur les paramètres lipidiques, car elle favorise l'augmentation du taux de cholestérol LDL appelé "mauvais cholestérol" et de triglycérides, alors queLes niveaux de « bon » cholestérol HDL sont abaissés. De tels changements peuvent augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
  • Les hommesressentent également les effets des changements hormonaux dans leur corps. La diminution des niveaux de testostérone est associée àdiminution de la masse musculaireet augmentation du niveau de tissu adipeux
  • Même avant l'âge de 40 ans, une recomposition naturelle de la composition corporelle s'amorce et la quantité de tissu musculaire, qui est en grande partie responsable de la consommation d'énergie, diminue.Le métabolisme au reposdevient plus faible, il est donc naturel qu'en consommant la même quantité de calories tout le temps, la graisse corporelle se dépose.
  • Très souvent avec l'âgela quantité d'activité physique diminue.Les longues heures de travail sont souvent associées à un mode de vie sédentaire, et la fatigue après le retour à la maison décourage effectivement de pratiquer un sport . Une petite quantité d'exercice entraîne une faible quantité de calories brûlées, donc encore une fois, il n'est pas difficile de dépasser vos besoins en consommant des repas.

Mincir après 40 ans. Qu'est-ce que c'est ?

La base pour réduire l'excès de poids estdéficit caloriqueCe concept est la différence entre le nombre de calories consommées pendant la journée et consommées par le corps. Par exemple, si nous brûlons 2 000 kcal par jour et ne consommons que 1 600 kcal, le déficit est de 400 kilocalories. Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids, établissez d'abord votre taux métabolique basal (PPM) puis votre taux métabolique total (CPM). Le taux métabolique de base est la quantité d'énergie utilisée pour les processus corporels de base nécessaires à la vie.

La formule de Harris et Benedict est le plus souvent utilisée pour calculer le PPM :

PPM pour les femmes (kcal)=655,1 + 9,563 x poids en kg + 1,85 x taille en cm - 4,676 x âge PPM pour les hommes (kcal)=66,5 + 13,75 x poids en kg + 5,033 x taille en cm - 6.755 x âge

Le métabolisme total, en plus de l'énergie utilisée pour les processus vitaux de base, prend également en compte la quantité de calories brûlées dans les activités quotidiennes telles que le sport, le travail et le nombre de pas effectués.Formule CPM :

CPM=PPM x coefficient d'activité physique (respectivement : 1,2- personne allongée, 1,25- mode de vie sédentaire, 1,5- faible activité physique, 1,75 - mode de vie actif, 2,0- 2,2 - athlète).

Après avoir calculé le métabolisme total, vous devez le réduire d'une certaine quantité de kilocalories pour obtenir le déficit calorique prévu. Évidemment, plus le déficit est important, plus le processus de réduction est rapide, maissoyez prudent, car un apport énergétique insuffisant peut être dangereux pour votre santé. Une perte de poids raisonnable implique généralement une perte de 0,5 à 1,0 kg de poids corporel par semaine. Brûler 1 kg de graisse coûte environ 7 500 kcal.

Vous pouvez utiliser notre calculatrice :

Perdre du poids après 40 ans - à quoi devrait ressembler le régime ?

Bonrégime de réductionen plus du déficit calorique, il devrait être basé surrepas équilibrés . Une répartition appropriée des macronutriments dans les plats et leur grand volume préviennent la faim, tandis que diverses combinaisons d'aliments protègent contre les carences.

  • Les légumesen raison de leur faible teneur en calories et de leur teneur élevée en fibres, les vitamines et les minéraux doivent être présents à chaque repas. L'Organisation mondiale de la santé recommandede manger au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour . C'est un excellent moyen d'augmenter le volume de vos plats avec une petite quantité d'énergie. Les fibres alimentaires présentes dans les fruits et légumes ont un effet bénéfique sur le métabolisme des lipides, carabaisse le cholestérol . De plus, en absorbant l'eau, il gonfle, procureune sensation de plus grande satiétéet régule le périst altisme intestinal. Cependant, en plus des fibres, les fruits contiennent une grande quantité de sucres simples, ce qui signifie que les personnes en surpoids doivent veiller à ne pas en consommer en excès.
  • Les acides gras insaturés (AGE)sont un autre élément essentiel d'une alimentation nutritive. Le corps humain n'est pas capable de les produire par lui-même et ils sont essentiels à son fonctionnement normal. Ils jouent un rôle important dans l'équilibre hormonal et aident à maintenir un taux de cholestérol normal. Par ailleurs, les graisses permettent également l'absorption de vitamines telles que les vitamines A, D, E et K. Les acides gras insaturés peuvent être multipliés en monoinsaturés et polyinsaturés. Les acides gras monoinsaturés sont présents dans l'huile d'olive ou l'huile de colza. Les acides gras polyinsaturés, en revanche, peuvent être trouvés dans les poissons et les fruits de mer, les huiles et les plantes telles que les graines de lin, le tournesol et le maïs. Remplacer les acides gras saturés, qui sont abondants dans la viande et les produits d'origine animale, par des acides gras insaturés améliorera certainement la santé d'une personne au régime.
  • SuffisantApport en protéinesest nécessaire pour maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids. Le poisson, les viandes maigres comme le poulet ou la dinde, les œufs et les produits laitiers peuvent être de bonnes sources de protéines. Pour les personnes suivant un régime végétalien, les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles ou les pois sont excellentes.
  • Un excellent choix pour les personnes au régime seraaussiglucides complexes . Contrairement aux glucides simples, ils ne provoquent pas de sauts soudains de la glycémie et sont une excellente source de fibres. Leurs sources comprennent le pain complet, le riz brun, les pâtes complètes ou les flocons d'avoine.

Perdre du poids après 40 ans - conseils supplémentaires

  • Buvez beaucoup d'eau- l'homme se compose de près de 70% d'eau, suffisamment d'eau est une priorité pour maintenir un corps sain. Boire aide également à réguler votre appétit et à vous débarrasser des déchets nocifs de votre corps. Fait important pour les personnes au régime,l'eauest une boisson sans calories, c'est donc un excellent substitut aux boissons sucrées, qui s'avèrent souvent fournir plus d'énergie que les repas diététiques.
  • Évitez l'alcool- les effets nocifs de l'alcool sur la santé humaine sont bien connus, mais tout le monde ne sait pas combien de calories il contient. Une bouteille de bière d'un demi-litre peut fournir jusqu'à 250 kilocalories. C'est désastreux pour les personnes soucieuses de leur silhouette, car l'alcool bu un soir peut détruire le déficit calorique créé tout au long de la semaine.
  • Introduisez plus d'activité physique dans votre vie- l'entraînement en salle de gym, en fitness ou dans d'autres sports serait certainement un excellent choix, mais bien sûr, tout le monde ne décidera pas de le faire. Si vous êtes loin d'une activité aussi poussée, essayez de commencer par quelque chose de plus simple. Les promenades à pied ou à vélo régulières sont également de bons moyens d'augmenter la quantité de calories que vous brûlez.
  • Mangez régulièrement- Quatre ou cinq repas à des heures régulières de la journée aident à réguler votre appétit. Il est également plus facile de prévenir la sensation de faim en mangeantdes portions plus petites, et plus souvent .
  • Wysypiaj się- Le manque de sommeil est l'un des facteurs perturbant l'équilibre hormonal, ce qui provoque souvent une faim excessive.
  • Si vous voulez compter avec précision les calories que vous consommez, mais qu'il vous est difficile de le faire vous-même, téléchargez l'applicationappropriéesur votre téléphone. Il existe de nombreux logiciels disponibles qui ne nécessitent que de sélectionner un aliment et d'entrer son poids, et la quantité de calories se résume d'elle-même.
  • Pour les personnes qui se soucient d'une évaluation très précise du métabolisme total, un excellent gadget peut êtremontre avec la fonction de mesure des calories brûlées . Il détermine cette valeur sur la base du pouls, du poids et de la taille de la personne qui l'a.
  • Discutez de votre alimentation avec vos proches- Beaucoup de gens s'inquiètent de la façon dont les autres réagiront aux changements de leur mode de vie. Souvent complètement inutilement, car une conversation ordinaire peut expliquer beaucoup de choses, unmême persuader les autres de se battre pour leur propre santé. La perte de poids articulaire ajoute de la motivation dans les moments de faiblesse. De plus, lorsque vous informez vos proches de vos projets, ils peuvent vous épargner des tentations supplémentaires en arrêtant d'offrir une part de gâteau ou d'aller au fast-food.
  • N'abandonnez pas- Je suis sûr que tout le monde mangera plus que ce qui était prévu, mais cela ne veut pas dire que tout est perdu. Les débuts sont toujours les plus difficiles, mais cela vaut la peine de se motiver pour y survivre et s'habituer à un nouveau style d'alimentation.

Mincir après 40 ans - que faut-il éviter ?

  • Évitez les régimes restrictifsqui promettent de perdre beaucoup de kilos en peu de temps. De tels plans nutritionnels sont extrêmement difficiles à suivre et presque personne ne peut supporter une longue période de temps tout en consommant extrêmement peu de calories. Même si vous parvenez à endurer et à voir les résultats, malheureusement, l'effet yo-yo se produit généralement plus tard et les kilogrammes reviennent après la fin du régime. De plus, de cette façon, vous pouvez facilement détruire votre corps et entraîner de nombreuses carences et dérégulations de l'équilibre hormonal. Il vaut la peine de se concentrer sur le changement à long terme des habitudes alimentaires pour le mieux.
  • Ne vous attendez pas à des résultats spectaculaires tout de suite. Il est facile de se décourager si l'on compte sur des changements corporels très rapides en peu de temps. La vitesse à laquelle vous perdez des kilos avec une alimentation saine ne devrait pas être drastique, mais après un certain temps, vous verrez sûrement la différence.
  • Ne vous pesez pas trop souventSe peser tous les jours est complètement inutile car il est plus facile de voir les fluctuations du niveau d'eau sur la balance que la perte réelle de kilos. Un test toutes les deux semaines ou une fois par mois est un bon choix. Cela vaut également la peine de mesurer votre corps avec un ruban à mesurer, vous pourrez ainsi mieux voir les effets de la réduction.
  • N'abandonnez pas tout ce que vous aimez. Si l'alimentation doit devenir le nouveau mode de vie, il serait difficile d'oublier pour toujours vos aliments préférés, moins sains. Manger quelque chose de riche en calories de temps en temps n'est pas une mauvaise chose, tant que cela ne se produit pas trop souvent.

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