Si vous vous demandez comment détendre vos muscles après une séance d'entraînement, il existe de nombreuses façons de le faire et tout le monde est à portée de main. Vous pouvez utiliser un tapis d'exercice, un rouleau d'auto-massage ou les bienfaits de la respiration ! Découvrez comment détendre rapidement les muscles tendus et découvrez les exercices relaxants.

Vous entraînez-vous régulièrement en salle de sport et faites-vous du sport ? Génial! Mais vous souvenez-vousdétendant vos muscles ? L'exercice systématique apporte beaucoup de bien à notre corps, mais si nous omettons l'élément de détente ou d'étirement dans l'entraînement, tôt ou tard, cela entraînera des blessures dangereuses et des blessures permanentes.

Détendre ses musclesest aussi un exercice ! Peut-être que vous ne transpirerez pas avec eux comme lorsque vous courez sur un tapis roulant ou un développé couché, mais vous ferez beaucoup de bien à votre corps et à votre corps ! L'entraînement ne consiste pas seulement à transpirer dans la salle de sport - découvrez notre entraînement de relaxation qui régénérera et détendra vos muscles !

Quand devez-vous détendre vos muscles ?

Pour qu'un muscle fonctionne correctement, il doit conserver toute son amplitude de mouvement. Les exercices d'entraînement et de musculation sont recommandés pour tout le monde, mais quand on oublie de détendre régulièrement les muscles, on leur apporte des tensions douloureuses et on altère l'ensemble du système musculo-squelettique.

Un muscle fort, détendu et actif est un muscle sain, nous devons donc nous rappeler de faire quelques exercices relaxants après chaque séance d'entraînement et d'équilibrer notre système musculo-squelettique.

Les muscles tendus doivent être relâchés surtout quand :

  • nous ressentons une douleur piquante ou tiraillante dans ou autour d'un muscle donné
  • nous ressentons des sauts et des tirs désagréables d'une articulation dans la zone d'un muscle donné
  • nous avons perdu la mobilité et l'amplitude complète des mouvements dans l'étang
  • nous avons une diminution de la force et de l'endurance
  • nous ressentons une fatigue chronique et avons des difficultés à bouger

Il existe de nombreuses techniques d'auto-massage et de relaxation musculaire, et voici les plus efficaces d'entre elles :

  • rouler sur un rouleau
  • exercices d'étirement
  • exercices de respiration

Chacune de ces formes de relaxation musculaire sera certainement efficace, mais cela vaut la peine de choisir la bonne technique pour vous. Le roulement n'est rien de plus qu'un remplacement de la main d'un masseur ou d'un physiothérapeute.Le rouleau nourrit les tissus, améliore la circulation, détend les muscles tendus et décompose les points de déclenchement, accélérant leur régénération et améliorant la mobilité. Le rouleau est recommandé pour ceux qui ressentent souvent des douleurs et ressentent des blocages clairs dans les muscles et les articulations.

Les exercices d'étirement doivent être utilisés avec prudence et modération. Contrairement aux idées reçues, les étirements ne sont pas recommandés pour tout le monde ! Nos muscles se tendent défensivement et souvent parce qu'ils sont faibles. Les étirer entraînera une faiblesse encore plus grande et peut entraîner des blessures désagréables dans une articulation donnée.

Cependant, dans certains cas, les étirements sont conseillés, par exemple en cas de douleurs au cou en travaillant devant l'ordinateur. Ensuite, étirer l'avant du cou et renforcer le dos seront appropriés. Nous devons également nous rappeler que si nous nous étirons déjà régulièrement, nous devons également renforcer les parties que nous étirons dans la nouvelle amplitude de mouvement.

Les exercices de respiration sont recommandés à tous. La respiration est l'une des fonctions les plus importantes de la vie. Si nous n'entraînons pas notre respiration, nos muscles respiratoires sont inactifs, ce qui entraîne des tensions permanentes et entraîne un fonctionnement inefficace de ces muscles. De plus, la respiration est un excellent moyen de se détendre et de se détendre. Respirer habilement peut réduire la douleur, apaiser les nerfs, détendre les muscles, améliorer l'humeur et éliminer les blocages dans le corps.

Pourquoi détendons-nous nos muscles ?

Les muscles tendus ne sont pas bons - un muscle fonctionne correctement et n'est efficace que si nous maintenons sa longueur et sa mobilité naturelles. Des exercices de relaxation sont proposés non seulement par des physiothérapeutes, mais également par des entraîneurs personnels et des entraîneurs de fitness.

Le mouvement est synonyme de santé et c'est formidable que le sport soit devenu notre passion ces jours-ci, mais en dehors de l'exercice, nous devons également nous rappeler de nous détendre et de nous régénérer correctement après l'entraînement. La relaxation des muscles nous empêchera de développer des tensions douloureuses, des dommages musculaires et une grande quantité de stress s'accumulant dans les tissus mous.

Des exercices de relaxation musculaire doivent être effectués régulièrement, de préférence plusieurs immédiatement après chaque entraînement ou activité physique intense, et des exercices de relaxation plus longs doivent être effectués au moins une fois par semaine.

Exercices de relaxation musculaire post-entraînement

Effectuez une série d'exercices pour détendre les muscles après l'entraînement au moins deux fois par semaine, et les exercices que vous choisissez parmi la série suivante après chaque entraînement.

1. Allongez-vous sur le tapis avec vos genoux pliés et vos bras écartés sur les côtés de votre corps. Les paumes doivent être tournées vers le haut. Essayez de ne contracter aucune partie de votre corps et de détendre vos muscles.

Dans cette position, respirez profondément avec le diaphragme,situé dans la zone des côtes inférieures, et expire lentement doucement. Essayez de faire en sorte que votre torse se remplisse d'air comme un tonneau - effectuez une respiration à 360 degrés.

Vous devez inspirer pendant environ 4 secondes et expirer pendant 6 à 8 secondes. Lorsque vous inspirez l'air, laissez-le voyager sur tout votre torse et dirigez-le vers le bas de votre colonne vertébrale, et lorsque vous expirez, imaginez vos côtes tombantes vers le bas, comme si vous vouliez les coller à votre colonne vertébrale et les diriger vers votre bassin.

Durée de l'exercice : 2-3 minutes.

2. Asseyez-vous sur une chaise et amenez vos mains jointes devant vous. Retournez-les. Redressez la colonne vertébrale, en particulier la région lombaire, et pliez doucement la partie supérieure de la colonne vertébrale pour former une légère bosse à ce stade. Commencez à respirer dans la zone du virage. Suivez la respiration comme dans l'exercice 1.

Prenez quatre respirations profondes, puis détendez-vous et prenez 4 respirations normales comme vous le souhaitez et reprenez la position.

Maintenant, allez plus à gauche pour étirer le côté droit - mais n'oubliez pas la région lombaire droite. Dans ce cadre, prenez à nouveau 4 respirations dans la zone qui s'étire, qui dans ce cas est le côté droit, et revenez à la position détendue où vous reprenez 4 respirations normales.

Ensuite, répétez l'exercice de l'autre côté - cette fois en vous penchant vers la droite et en étirant les côtes et le côté gauche.

Durée de l'exercice : deux séries de chaque côté.

3. Adoptez la position agenouillée appuyée - c'est l'heure de la pratique familière du yoga d'une vache et d'un chat. Les mains doivent être au-dessus des épaules et les genoux doivent être parallèles à environ la largeur des hanches.

N'oubliez pas de vous pousser doucement hors du tapis avec vos mains et de ne pas vous accrocher à vos omoplates. Dans cette position, pointez votre ventre vers le tapis, en cambrant fermement votre colonne vertébrale et en inclinant votre tête en arrière. Respirez profondément lorsque vous prenez la position.

Ensuite, poussez sur le tapis et dirigez votre colonne vertébrale vers le plafond pendant que vous expirez bruyamment et contractez doucement vos abdominaux. Retenez votre souffle pendant quelques secondes dans chaque position.

Durée de l'exercice : 1 minute

4. Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine. L'autre jambe doit reposer librement sur le tapis. Pour détendre complètement les fesses et les hanches, déplacez votre genou dans différentes directions, vers l'intérieur et vers l'extérieur.

Dans cette position, respirez calmement et détendez-vous, en vous rappelant que l'expiration doit être plus longue que l'inspiration. Aussi, n'oubliez pas de retenir votre air après avoir expiré pendant deux ou trois secondes. Cettemieux vous oxygène et prévient l'hyperventilation. Effectuez l'exercice sur les deux jambes.

Durée de l'exercice : 30 secondes par jambe

5. Allongez-vous sur le dos avec votre jambe vers votre poitrine, comme dans l'exercice 4. Ensuite, tournez votre genou vers l'intérieur jusqu'à ce qu'il touche le tapis. Placez vos bras sur vos côtés et laissez vos mains reposer librement sur le tapis, en étirant votre poitrine et vos hanches.

La tête doit être tournée dans la direction opposée au genou - cela étirera en outre la nuque et le cou. Si vous ne pouvez pas toucher votre genou au sol et votre main au tapis, ne vous inquiétez pas, avec le temps, vous gagnerez en amplitude de mouvement. Faites les exercices des deux côtés.

Durée de l'exercice : 30 secondes par page.

6. Allongez-vous sur le tapis et ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Dans cette position, commencez à vous balancer sur le côté, massez vous-même la colonne vertébrale, en particulier la région lombaire. Vous pouvez également vous balancer d'avant en arrière pour faire un berceau. Durée de l'exercice : 45 secondes.

7. Allongez-vous sur le tapis et pliez vos jambes au niveau des genoux. Dirigez-les vers votre poitrine, placez-les sur les côtés, attrapez vos pieds et tirez vos genoux vers le tapis. La position doit ressembler à celle dans laquelle les petits enfants se balancent. Faites doucement le berceau avec vos genoux sur les côtés et vers le bas. Gardez vos orteils vers le haut pour cet exercice.

Durée de l'exercice : 30 secondes

8. Reposez vos mains sur le tapis et poussez le tapis avec vos hanches vers le haut - c'est le moment pour le chien avec la tête baissée. Gardez vos épaules loin de vos oreilles, gardez votre colonne vertébrale droite et gardez vos fesses vers le bas. Les pieds doivent être parallèles et les genoux légèrement vers l'extérieur.

Si vous ne pouvez pas mettre tout votre pied sur le tapis et redresser vos genoux, ne vous inquiétez pas, votre mobilité s'améliorera avec le temps. Prenez de profondes respirations diaphragmatiques dans cette position.

Durée de l'exercice : 30 secondes

9. Allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains sous vos épaules et faites un cobra. Poussez le tapis autant que vous le pouvez et tirez vers le haut. La tête doit être tournée vers le haut, les coudes doivent être près du corps et les pieds doivent être sur le tapis tout le temps - gardez-les légèrement tendus. Étirez vos muscles abdominaux et pectoraux en respirant profondément vers ces parties de votre corps.

Durée de l'exercice : 30 secondes

10. Faites un japonais assis et asseyez-vous avec vos fesses sur vos pieds. Tendez vos bras loin vers l'avant et détendez votre colonne vertébrale. Vous pouvez mettre vos genoux sur les côtés et détendre en plus l'intérieur de vos cuisses. Respirez dans la région lombaire et sentez la chaleur agréable qui s'y répand.

Durée de l'exercice : 30 secondes

11. Enfin, savasana - la meilleure position de relaxation pour chaque yogi !Allongez-vous sur le tapis, les bras et les jambes écartés, les paumes tournées vers le plafond. Cette fois, ajoutez une visualisation à savasana.

Fermez les yeux et imaginez-vous en train de relâcher tour à tour la tension de chaque partie de votre corps. Commencez par la tête - les muscles du visage et du cou. Imaginez qu'il devienne agréablement lourd et s'enfonce vers le sol. Laissez-les se détendre et sentir la chaleur se répandre autour de ces parties, les guérissant et les guérissant.

Ensuite, passez aux muscles des épaules et de la poitrine. Jetez un coup d'œil à ces endroits et laissez aller toute tension, ressentez un soulagement et une détente agréables. Une respiration calme et lâche vous y aidera. Visualisez les parties suivantes du corps : abdomen, colonne vertébrale, fesses, bassin, cuisses, genoux, mollets, pieds et mains.

Durée de l'exercice : autant que vous en avez besoin !

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