Pour agrandir les fesses, vous devez faire des exercices de force qui activent les muscles fessiers, moyens et petits. Vérifiez quels sont les meilleurs exercices pour des fesses plus grosses et découvrez un plan d'entraînement qui vous permettra d'agrandir vos fesses en 3 semaines.
Essayezdes exercices pour les fesses plus grossesqui soulèveront et raffermiront vos fesses. Faites-les régulièrement et après 3 semaines vous remarquerez que vos fesses sont plus rondes et plus fermes. Les descriptions des exercices et le plan se trouvent ci-dessous.
Quels exercices sont les plus efficaces pour grossir les fesses ?
Pour muscler vos fessiers, vous devez d'abord faire desexercices de musculation, en utilisant de lourdes charges, de faibles répétitions et beaucoup deséries. Pourquoi ?
Nos fesses sont constituées de trois muscles :
- milieu de la fesse,
- fesses peu,
- et le géant fessier qui est le plus gros muscle de tout le corps.
Ils sont très durables et résistants à la fatigue, donc pour les stimuler, vous avez besoin d'un stimulus spécifique pour la croissance anabolique - c'est-à-dire simplement la croissance musculaire. Cependant, non seulement cette forme d'exercice sera responsable de la croissance des fesses.
Les muscles du corps humain sont composés de fibres à contraction lente (Ia, Ib) - muscles rouges et de fibres à contraction rapide (IIa, IIb) - muscles blancs. Les proportions de ces fibres dans chaque muscle dépendent de la génétique ainsi que de la forme d'activité physique que nous pratiquons, car les proportions des fibres peuvent changer avec de nombreuses années d'entraînement spécifique.
Cependant, les muscles fessiers de la plupart des gens sont à moitié des fibres à contraction lente et rapide - cela rend nos fesses très fortes et résistantes à tout type de fatigue. Les fibres à contraction lente aiment un effort prolongé et intense, c'est-à-dire beaucoup d'exercice, des répétitions élevées et un faible poids, tandis que les fibres à contraction rapide qui se développent plus rapidement comme un entraînement à faible répétition avec des charges élevées.
Cela montre queles fesses peuvent grossir à la fois avec un entraînement d'endurance et un entraînement de force typique . Les exercices d'agrandissement des fesses devraient consister en ces deux activités.
Exercices d'agrandissement des fesses impliquant le muscle grand fessier
En regardant de plus près l'anatomie fessière, le grand muscle fessier travaille tout en fléchissant dans l'articulation de la hanche etabduction de la jambe vers l'arrière, tandis que les muscles moyens et petits sont responsables de l'abduction de la jambe sur le côté, de la rotation dans l'articulation de la hanche et de la stabilisation lors des exercices à une jambe.
C'est pourquoi le muscle fessier s'activera le plus pendant les exercices effectués sur les deux pieds (à l'exception de l'abduction de la jambe vers l'arrière), et les muscles moyens et petits s'activeront pendant les exercices à une jambe.
Quels sont les meilleurs exercices pour les muscles fessiers ? Vous les trouverez ci-dessous.
Exercices d'agrandissement des fesses : Poussée des hanches
C'est définitivement le roi des exercices pour les fesses. La recherche scientifique a montré que lors de sa performance, les muscles fessiers sont en tension presque constante pendant toute la phase de mouvement et activent très fortement tous les muscles fessiers, sans dilater les muscles de la cuisse, et il est généralement difficile de les séparer les uns des autres. La poussée de la hanche peut être effectuée en deux variantes : en utilisant un banc d'entraînement ou allongé sur un tapis.
L'exercice donne les meilleurs résultats lorsqu'il est effectué avec une barre. Cependant, si vous n'avez pas d'h altères à la maison, vous pouvez même garder une bouteille d'eau, un gros livre ou tout autre objet avec lequel vous vous sentez à l'aise sur vos hanches. Cet exercice est si efficace que vous pouvez également le faire sans aucune charge, mais n'oubliez pas d'augmenter le nombre de répétitions.
Voir les instructions sur la façon de faire correctement la poussée de la hanche :
Exercices d'agrandissement des fesses : Soulevé de terre jambes fléchies
Deadliftest un exercice multi-articulaire qui active les muscles de presque tout le corps pour travailler, mais pendant son exercice, les muscles fessiers sont très sollicités, ce qui travaille dur lors de l'extension des hanches. De plus, les muscles biceps des cuisses sont également fortement sollicités, ce qui, avec les fesses, crée un beau contour de notre silhouette de dos.
Cet exercice fonctionne mieux pour agrandir vos fesses lorsqu'il est fait avec une barre, mais si vous n'en avez pas à la maison, vous pouvez faire des exercices avec des h altères.
Exécution :se tenir à la largeur des hanches, garder les pieds parallèles l'un à l'autre. Placez le poids juste devant vos pieds ou approchez-les sous la barre. Saisissez la barre par le haut, gardez vos bras tendus et écartez-les à la largeur des épaules. Effectuez une rotation des épaules, c'est-à-dire tournez les coudes vers l'extérieur comme si vous vouliez casser la barre.
Pliez doucement les genoux, mais ne descendez pas trop bas. Descendez à la barre pour que votre colonne vertébrale soit droite. Vous ne pouvez pas vous affaler ! Soulevez ensuite le poids en tenant la barre à quelques millimètres du tibia et guidez-la comme si vous la faisiez glisser sur vos cuisses.
Le mouvement doit être fluide - tout en soulevant la barre du sol, redressez vos jambes dans l'articulation du genou. Dans la phase supérieure de l'exercice, ne pliez pas la région lombaire vers l'arrière. Restez dansposition neutre et revenez à la position de départ, en pliant également les genoux.
Si vous soulevez des jambes fléchies avec des h altères, tenez-les devant vous comme une barre. La version h altères est recommandée pour les débutants car cet exercice est techniquement assez compliqué et peut être très blessant, en particulier pour la colonne vertébrale, s'il est mal exécuté.
Important- Pendant le soulevé de terre avec les jambes fléchies, retirez le poids de vos hanches et fléchissez fermement vos fesses.
- Assurez-vous que votre bassin est incliné vers l'arrière et que vos fesses sont bien tendues avant de commencer.
- Assurez-vous que vos genoux s'étendent vers l'extérieur. Cette position vous aidera à garder vos pieds vissés au sol.
Exercices d'agrandissement des fesses : abduction de la jambe arrière
Peut être exécuté sur une machine Smith, sur des lignes d'entraînement et dans de nombreuses variantes au gymnase. Cependant, si nous voulons faire cet exercice d'agrandissement des fesses à la maison, il n'y a aucun obstacle à le faire. L'abduction du dos peut se faire avec des poids Velcro attachés aux chevilles ou simplement sans.
Exécution :tenez-vous droit et attrapez une main courante, une chaise ou reposez-vous sur une table afin de pouvoir garder votre équilibre. Ensuite, penchez-vous légèrement vers l'avant et soulevez votre jambe droite vers l'arrière, en la maintenant légèrement plus basse que le niveau de la hanche. Revenez à la position de départ.
Entraînez vos jambes séparément, commencez par la droite, en faisant par exemple 15 répétitions, puis déplacez-vous vers la gauche, en faisant le même nombre de répétitions également sur cette jambe. Votre inclinaison pendant l'exercice et la hauteur à laquelle vous soulevez ne dépendent que de vous, de votre anatomie et du moment où vous ressentez le plus les muscles tendus.
Votre inclinaison pendant l'exercice et la hauteur à laquelle vous soulevez ne dépendent que de vous, de votre anatomie et du moment où vous ressentez le plus le muscle tendu.
Exercices d'agrandissement des fesses : Przysiad
Przysiad n'est pas l'augmentation des fesses la plus efficace. De cette façon, la réparation implique davantage les muscles quadriceps et biceps. La fesse, cependant, peut être plus fortement activée lorsque nous effectuons le squat de la barre basse - c'est-à-dire avec la barre abaissée bas sur le muscle trapèze (y compris autour des omoplates).
Cependant, cela vaut également la peine de le faire dans la version de base, car il s'agit d'un exercice multi-articulaire et les avantages qui en résultent sont bien plus importants pour tout le corps que pour les fesses seulement.
Comme nous le savons déjà, les fesses sont constituées de différentes fibres musculaires, elles doivent donc être entraînées selon différentes méthodes. Un squat est une bonne partie de l'entraînement d'endurance, et il sculptera vos fesses et brûlera les graisses inutiles.Avec un entraînement lourd, cela peut surcharger vos cuisses, et pour de nombreuses femmes, c'est un effet indésirable.
Donc, faites des squats comme échauffement avant l'entraînement en force, ou utilisez-les pour des intervalles ou un entraînement d'endurance avec beaucoup de répétitions et de séries.
Exercices d'agrandissement des fesses impliquant les muscles fessiers moyens et petits
Pour activer ces deux muscles beaucoup plus petits, les fesses d'une jambe doivent être agrandies. Une excellente solution sera de faire des exercices comme pour le muscle fessier des deux pieds, mais dans une variante sur une jambe.
Ensuite, nous pouvons entrer dans le plan d'entraînement la poussée de la hanche sur une jambe, le soulevé de terre sur une jambe et une version du squat sur une jambe appelée squat bulgare. Déplacer votre jambe sur le côté fonctionnera également bien.
Poussée de la hanche sur une jambe
Que vous choisissiez la version tapis ou banc, la technique reste la même. La seule différence est l'extension de la hanche, en s'appuyant sur une jambe. Ensuite, il est recommandé de réduire le poids, car la force diminue également de manière significative.
Soulevé de terre à une jambe
Dans cet exercice d'agrandissement des fesses, la technique est également la même que dans la version classique. Pendant l'exécution, la jambe sur laquelle vous vous tenez doit être aussi tendue que possible et l'autre jambe reste librement repoussée.
Rappelez-vous, cependant, que cet exercice n'est pas effectué avec une barre, mais avec l'h altère tenu du côté opposé de la jambe que vous soulevez. Ensuite, il est plus difficile de maintenir l'équilibre, et les muscles fessiers et petits muscles sont encore plus fortement activés, car sa tâche est de stabiliser votre bassin et de l'empêcher de basculer d'un côté ou de l'autre.
Squat bulgare
Cet incroyable exercice d'agrandissement des fesses vous permet également de brûler beaucoup de calories, car en le faisant, tout votre corps travaille pour maintenir l'équilibre. Effectuez-les avec des h altères tenus de chaque côté de votre corps.
Performance :choisissez un endroit où vous pouvez reposer librement une jambe et vous accroupir. Il peut s'agir ou non d'un banc d'entraînement. Vous pouvez également choisir une chaise si vous n'en avez pas sous la main. Tenez-vous à environ un mètre devant vous, rendez une jambe en arrière, rapprochez vos orteils et placez votre pied à l'endroit que vous voulez, à peu près à la même hauteur que le genou de votre jambe tendue.
Placez la jambe sur laquelle vous vous tenez de manière à garder le bon angle dans votre jambe lorsque vous descendez. Saisissez les h altères, gardez le dos droit, contractez votre abdomen, éliminez la lordose, contractez vos fesses et accroupissez-vous à peu près à l'angle droit entre votre cuisse et votre genou. PendantVous n'avez pas besoin de prendre beaucoup de poids pour cet exercice, car il active très fortement les muscles fessiers et constitue une excellente alternative au squat classique.
Plan d'entraînement pour les fesses plus grosses
Reposez-vous pendant 30 secondes entre les exercices et 1 minute entre chaque série.
| Exercice | Série 1. | Série 2. | Série 3. | Série 4. | Série 5. |
| Coup de hanche | 10 répétitions | 10 répétitions | 10 répétitions | 8 répétitions | 8 répétitions |
| Soulevé de terre | 8 | 8 | 8 | 8 | - |
| Abduction de la jambe vers l'arrière (répéter pour les deux jambes) | 12 | 12 | 12 | - | - |
| Squat bulgare (répéter pour les deux jambes) | 10 | 10 | 10 | - | - |
| Soulevé de terre à une jambe (répéter pour les deux jambes) | 8 | 8 | 8 | - | - |
Quand les premiers effets des exercices apparaîtront-ils ?
Le fait que votre pupe devienne sensiblement plus grosse et soulevée est influencé par de nombreux facteurs, par exemple l'intensité de l'entraînement, la progression, le poids avec lequel vous vous entraînez, la génétique, la nutrition. Si vos entraînements sont effectués régulièrement et techniquement correctement,vous verrez les premiers résultats après trois semaines .
Modifiez le plan d'entraînement toutes les 4 à 8 semaines, car pendant ce temps, les muscles s'adapteront et pourraient cesser de se développer. Le plus important est de changer le système d'entraînement et de surprendre les muscles, ainsi vous ne les laisserez pas stagner et vous assurerez leur croissance régulière.
Vous pouvez également ajouter diverses méthodes d'entraînement à votre plan d'entraînement, telles que des superséries, des gigantseries ou des drop-sets, mais rappelez-vous que ce n'est pas une solution pour les débutants.
À quelle fréquence faites-vous de l'exercice pour grossir vos fesses ?
Les muscles fessiers sont très résistants à la fatigue, vous pouvez donc les entraîner jusqu'à 3 fois par semaine, tous les deux jours. Ensuite, divisez cet entraînement en entraînement de force et d'endurance ou divisez-le en un groupe donné de muscles fessiers, par exemple lundi - le grand muscle fessier et mercredi - le muscle fessier moyen et petit.
Si vous opérez avec des poids lourds et que votre entraînement est très intense, principalement de la musculation, entraînez-vous une à deux fois par semaine, laissez à vos muscles le temps de se reposer, car c'est à ce moment-là qu'ils grossissent. Le nombre optimal de séances d'entraînement des fesses est de 1 à 2 fois par semaine.
Rappelez-vous, cependant, que tout dépend de votre corps - certains se régénèrent plus rapidement, d'autres prennent plus de temps ;observez vos progrès et choisissez judicieusement votre système et votre mode d'entraînement. Si vous vous entraînez avec un poids artificiel, rappelez-vous de la progression régulière de l'entraînement : augmentez la charge tous les deux ou trois entraînements. Si vous choisissez de faire de l'exercice avec votre propre poids corporel, augmentez le nombre de séries et de répétitions.
En fait, il ne s'agit que d'un schéma général, car vous devez également vous souvenir des progrès constants lorsque vous vous entraînez au gymnase.
Małgorzata Kośla instructeur de fitness, entraîneur personnel certifié, auteur du blog stylzyciadowolny.pl