Il existe plusieurs exercices, grâce auxquels vous pouvez optiquement élargir vos hanches et agrandir et arrondir vos fesses. Les exercices impliquent les muscles fessiers, les muscles mineurs et moyens, ainsi que le tendeur du large fascia qui s'étend le long des hanches. Leur entraînement régulier fera prendre à votre silhouette des formes sexy. Découvrez des exercices efficaces pour des hanches plus larges et des fesses rondes.

Hanches plus largesetfesses saillantesest un canon de la beauté féminine promu par Kim Kardashian, Kylie Jenner et Bella Hadid. Beaucoup de filles donneraient beaucoup pour avoir ces courbes. Heureusement, il existeexercicesqui peuvent vous aider à obtenirhanches plus largesetfesses plus grosses . Ils développent 4 groupes musculaires indispensables à la construction du bas du corps. Ce sont : les muscles fessiers majeurs, moyens et mineurs, et vous serrez le fascia. En faisant de l'exercice régulièrement, vous pouvez les développer, et vos fesses et vos hanches seront alors clairement visibles.

En plus de l'exercice, l'alimentation est très importante. Pour des conseils sur ce qu'il faut manger pour gagner une forme féminine sans avoir de cellulite, voir la fin de cet article.

Exercices d'expansion des hanches

Les exercices suivants sollicitent le muscle tendeur du fascia large.

1. Élévation latérale de la jambe allongée

Allongez-vous sur le côté, joignez et redressez vos jambes. Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe extérieure (mais pas trop haut) jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans vos cuisses. Inspirez, plus bas en rapprochant les deux jambes. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

Version avancée : attachez un poids supplémentaire à la jambe levée autour des chevilles.

Reposez-vous pendant 30 secondes entre les exercices. Vous pouvez répéter l'intégralité de l'entraînement d'élargissement des hanches et d'arrondi des fesses en 2-3 séries.

2. Lever la jambe sur le côté, debout

Tenez-vous de côté contre le dossier de la chaise, posez votre main dessus pour garder l'équilibre. Placez votre autre main sur votre hanche. Serrez votre ventre et redressez votre dos. Soulevez la jambe extérieure d'une dizaine de centimètres au-dessus du sol (elle doit être droite), puis abaissez-la. Répétez 10 à 15 fois.

Version avancée : l'exercice sera plus efficace si vous le faites avec un élastique. Accrochez la sangle autour de vos chevilles et soulevez la jambe extérieure tout en étirant l'élastique.

3.Fentes sur le côté

Tenez-vous droit, joignez vos mains devant vous dans un poing. Faites une fente avec votre jambe droite sur le côté. Déplacez lentement le poids sur la jambe latérale et pliez votre genou droit pour vous abaisser. Redressez ensuite votre jambe et revenez en position debout. Répétez l'exercice alternativement d'un côté à l'autre pour un total de 20 fois.

Version avancée : prenez des h altères de 2 à 4 kg. À chaque fente, pliez les coudes et ramenez les h altères vers votre poitrine.

Il vous sera utile

En plus des exercices de musculation qui élargiront vos hanches et vos fesses, il est important d'utiliser des exercices pour affiner la taille. Plus le tour de taille est petit, plus les hanches et les fesses apparaissent larges. Le twist russe et les exercices avec hula-hoop et twister donnent de très bons résultats.

Exercices d'arrondissement des fesses

Les exercices suivants impliquent principalement les muscles fessiers et les muscles des cuisses.

4. Squats de sumo

Tenez-vous à califourchon. Pointez vos orteils vers l'extérieur. Joignez vos mains dans un poing devant vous. Inspirez, pliez les genoux et faites un squat profond en poussant vos hanches vers l'arrière. Le poids du corps doit reposer sur les talons à tout moment. En expirant, redressez vos jambes et revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 squats.

Version avancée : lorsque vous faites les squats, prenez un poids supplémentaire, comme un kettlebell de 6 kg.

5. Donkey Kicks

Supposons une position agenouillée appuyée - les mains sont en ligne droite sous les épaules, les genoux sous les hanches. À l'expiration, creusez une jambe vers l'arrière et vers le haut (elle peut être légèrement pliée). Inspirez, abaissez votre genou et amenez-le sous votre ventre. Faites 15 coups de pied avec chaque jambe.

Version avancée : attachez une charge supplémentaire aux chevilles.

6. Pont fessier

Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux, étirez vos bras le long de votre corps. Lorsque vous expirez, soulevez vos hanches du sol. Avec une inspiration, abaissez-le. L'exercice sera plus efficace si vous fléchissez vos abdominaux en même temps. N'oubliez pas de ne pas arracher votre dos du sol en secouant, mais verticalement - de cette façon, vous ne fatiguerez pas votre colonne vertébrale. Répétez l'exercice 10 fois.

Version avancée : soulevez une jambe verticalement vers le haut et faites 15 répétitions de chaque côté. Au lieu d'un pont fessier, vous pouvez également effectuer une poussée de hanche légèrement plus difficile, par exemple avec une barre ou un kettlebell.

Bon à savoir

Que manger pour avoir des hanches plus larges et des fesses rondes ?

Protéine

Pour élargir vos hanches et vos fesses, vous devez développer les muscles du bas de votre corps. Les protéines sont la pierre angulaire des muscles - vous devez donc en augmenter la quantité dans votre alimentation. Optez pour des sources naturelles de protéines : œufs, poitrine de poulet,yaourt, fromage cottage, légumineuses.

Glucides complexes

Il est tout aussi important de fournir au corps la quantité optimale de glucides. Mais attention - pas simple (ceux-ci peuvent être trouvés dans les bonbons, les fruits, le riz, les produits à base de farine blanche), mais complexe. Les glucides simples vous feront prendre du poids, mais en même temps, l'état de votre peau peut s'aggraver - sur le bas et les hanches, au lieu d'une peau élastique, il y aura de la gelée nerveuse et de la cellulite. Par conséquent, mangez des glucides complexes qui vous donneront de l'énergie et régulariseront votre métabolisme. Leurs bonnes sources sont, par exemple, le riz brun, le quinoa, les flocons d'avoine, le pain complet, les petits pains Graham.

Graisses saines

Le prochain ingrédient de votre alimentation devrait être des acides gras oméga-3 et oméga-6 sains. Vous les trouverez dans les poissons de mer gras comme le hareng, le thon, le flétan, le saumon, les noix, l'avocat, l'huile d'olive et l'huile de lin. Un apport adéquat de ces produits rendra votre peau souple et tendue.

Fibre

Fournissez à votre corps beaucoup de fibres, par exemple sous forme de feuilles vertes, pour éliminer en permanence les toxines résiduelles du corps. Grâce à cela, vous réduirez le risque de cellulite au niveau des cuisses et des fesses.

Important :Pour arrondir vos formes, ne limitez pas votre apport calorique quotidien. Calculez vos besoins caloriques et ajoutez-y environ 100 à 200 kcal.

Exemple de menu

Petit-déjeuner : bouillie dans de l'eau avec de la banane, des noix, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et du chocolat haché à 70 %.

2ème petit-déjeuner : petit pain graham au fromage blanc avec ciboulette et radis, thé vert.

Déjeuner : poitrine de poulet grillée avec légumes et riz brun ou quinoa. Jus d'orange

Thé de l'après-midi : smoothie vert purifiant aux épinards, persil, kiwi et ananas.

Dîner : pain complet avec pâte de thon et olives, thé.

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Cuisses et fesses