WOD, de Workout of the Day en anglais, est un concept de base en crossfit. Vérifiez ce que signifie ce terme et découvrez des exemples de WOD, qui incluent les pompes, les squats bulgares, le swing avec kettlebell et l'aviron avec h altères. Les exercices sont tirés du livre Cross-training method, publié par les éditions Aha!. Wformie24.pl a pris le parrainage de cette publication.

Si vous vous entraînezcrossfit , vous connaissez sûrement le concept deWOD , qui est Workout of the Day. Sinon, assurez-vous de vérifier sa signification et essayez 8WODsavec des exercices classiques de crossfit.

Qu'est-ce que le WOD (Workout of the Day) ?

Dans le crossfit, WOD signifie tâche d'entraînement pour une journée donnée. Il existe des WOD "officiels" créés par des crossfitistes du monde entier avec un schéma fixe - pour plus de simplicité, ils portent des noms féminins. Par exemple, l'un des entraînements du jour les plus populaires et techniquement les plus simples est Barbara. Il consiste à effectuer 5 séries d'exercices (tours) dont l'une comprend : 20 tractions, 30 pompes, 40 redressements assis et 50 redressements assis. Vous pouvez faire une pause de 3 minutes entre les tours.

Outre les WOD bien établis et utilisés dans le monde entier, il existe des milliers d'autres configurations - elles sont inventées par des entraîneurs de crossfit, mais aussi par des fans ordinaires de cette discipline de fitness. Pour créer son propre WOD, il faut cependant avoir une grande expérience de la formation mixte et connaître sa méthodologie. Les possibilités sont multiples : le WOD peut consister à la fois à effectuer un nombre donné de répétitions et à les effectuer dans un temps le plus court possible (FT - For Time). Une autre option est WOD, qui consiste à faire autant de répétitions d'un tour donné que possible dans un certain laps de temps, par exemple 15 minutes (AMRAP - As Many Rounds As Possible).

Exemples de WOD

Un WOD se compose généralement de 3 à 5 exercices différents, mais rien n'empêche Workout of the Day d'être un seul exercice. Plus les WOD sont variés, plus les parties du corps sont impliquées dans le travail. Ainsi, le choix des exercices dépend des effets que nous voulons obtenir. Parfois, nous n'avons besoin de travailler que sur une partie du corps, par exemple les jambes, et alors un WOD composé uniquement de squats sera une bonne option.

Ci-dessous nous présentonsdes exemples de WOD qui incluent des exercices de crossfit classiques : pompes, squats bulgares, swing avec une bouilloire et ramer avec une barre. Des descriptions d'exercices ainsi que des photos illustratives se trouvent dans la galerie à la fin de l'article.

WOD avec pompes

WOD Roaring Pumps

Faites la première série de pompes de refus musculaire. Dans chaque série suivante de plus de 20 répétitions, faites 2 pompes de moins et moins de 20 répétitions - 1 pompe de moins. Prenez au maximum 1 minute de pause entre les séries.

Exemple : dans la première série vous avez fait 24 pompes, après une minute de repos dans la deuxième série vous faites 22 répétitions, dans les 20 suivantes, puis 19, 18 etc.

WOD Pompe, pompe, pompe

Les WOD basés sur des pompes ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et sont techniquement les plus simples, ils peuvent donc être réalisés par des débutants. Pour les exercices avec des poids supplémentaires, comme les kettlebells et une barre, il est préférable de procéder une fois que vous avez maîtrisé les bases de la musculation.

  • 25 squats
  • 40 pompes
  • 20 squats
  • 32 pompes
  • 15 squats
  • 24 pompes
  • 10 squats
  • 16 pompes
  • 5 squats
  • 8 pompes

WOD avec squats bulgares

WOD Aztèque

Autant de fois que vous pouvez le faire en 20 minutes :

  • 5 tractions + 10 squats jambe droite + 10 pompes + 10 squats jambe gauche

Si après 20 minutes vous n'avez pas réussi à terminer le dernier cycle, ajoutez une série à la jambe gauche afin que l'équilibre entre le côté droit et le côté gauche soit correct.

WOD 10 tours par manche

20 cycles aussi vite que possible :

  • 5 pompes + 5 redressements assis avec la jambe droite + 5 redressements assis + 5 squats avec la jambe gauche.

WOD-y avec des cloches de bouilloire

WOD Kettle run

  • 10 minutes de course, allure maximale de 60%
  • Course rapide de 800 m
  • 100 balançoires à deux mains (reposez-vous comme vous le souhaitez)
  • Course rapide de 800 m
  • 100 pompes avec kettlebell (repos à votre discrétion)
  • Course rapide de 800 m
  • 3 séries de tractions - nombre maximum de répétitions

WOD Salutations de Russie

Cinq rafales d'une minute.

  • Autant de fois que vous le pouvez : 4 balançoires demi-tour à deux mains + 2 squats en gobelet avec une bouilloire. 1 minute de repos entre chaque série.
  • Série10 : 100m aller-retour + 10 burpees + 10 swings alternés. 1 minute de repos entre les séries, 3 minutes de repos entre les séries 5 et 6.

Le goblet squat consiste à prendre un kettlebell dans votre main et à le tenir contre votre poitrine, les coudes près du corpsvers le bas. Ensuite, nous poussons les hanches vers l'arrière et faisons un squat profond en gardant le dos droit.

WOD avec barbell rowing en torso drop

WOD Magnum

4 cycles :

  • Course de 400m + 20 burpees suivis d'un saut + 15 x rowing

Entre les cycles, 3 minutes de repos actif

WOD Hypertrophie fonctionnelle

  • 5 répétitions d'aviron lourd en baisse du torse + 10 sec de repos. + 5 tractions avec un clap + 2 min de pause. + 6 déflexions dynamiques des bras avec la barre

5 cycles, 2 minutes de repos

Enfin, faites 25 tractions en 2 minutes avec un lest qui vous permet de faire un maximum de 10 répétitions en une série.

Des exemples de WOD sont tirés du livre "La Méthode Cross-Training" d'Aurélien Broussal-Derval et Stéphane Ganneau, aux éditions Aha !. Le livre contient les principes de l'entraînement crossfit, des conseils techniques sur la façon d'effectuer correctement les exercices et un programme d'entraînement de 15 semaines.

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ABC des exercices