L'entraînement sur un vélo elliptique présente de nombreux avantages : il brûle les tissus adipeux, améliore l'efficacité, renforce tous les groupes musculaires les plus importants, et en même temps ne charge pas les articulations et minimise le risque de blessure. Tout le monde peut faire de l'exercice sur cet appareil, quel que soit son âge et son niveau de forme physique. Découvrez comment faire de l'exercice sur un vélo elliptique et découvrez un plan d'entraînement qui vous aidera à perdre du poids et à améliorer votre condition physique.

L'entraînement sur un vélo elliptiquecombine les avantages des exercices de cardio et de musculation. Il renforce les groupes musculaires clés (jambes, fesses, abdomen, bras) et améliore en même temps le travail du système circulatoire et augmente l'efficacité. Le gros avantage du vélo elliptique est le fait que lors de l'entraînement sur cet appareil, le corps travaille de manière anatomique, c'est-à-dire en respectant les plans naturels de mouvement. Cela évite les surcharges dans les articulations et la colonne vertébrale.

De plus, s'entraîner sur un vélo elliptique est un moyen efficace et sûr de se débarrasser des kilos superflus - selon le poids de l'utilisateur, une séance d'entraînement d'une demi-heure permet de brûler de 380 à 500 kcal.

Comment faire de l'exercice sur un vélo elliptique ?

Avant de commencer l'entraînement sur le vélo elliptique, il convient de lire attentivement les instructions de l'appareil. Il existe de nombreux types de machines elliptiques sur le marché aujourd'hui qui ont diverses fonctions. Les connaître peut affecter considérablement le confort de l'entraînement.

Certains entraîneurs ont, par exemple, la capacité de mesurer la graisse corporelle ou d'effectuer le soi-disant test de récupération - test de condition physique. La détermination de ces valeurs aide à sélectionner la charge appropriée pendant l'exercice.

Il est très important de bien échauffer vos muscles avant l'entraînement. Un vélo elliptique est parfait pour cela - il suffit de régler la charge la plus légère et de faire de l'exercice pendant environ 10 minutes à un rythme tranquille. Vous pouvez également faire un échauffement régulier en faisant des barboteuses, des cercles de bras et de hanches, etc.

Après être monté sur le vélo elliptique, adoptez la position appropriée :

  • saisir les bras mobiles de l'appareil,
  • redressez votre dos,
  • on rentre dans le ventre,
  • nous dirigeons nos yeux droit devant.

Lorsque vous vous entraînez sur le vélo elliptique, ne vous penchez pas ou ne serrez pas trop les poignées (les muscles des bras ne fonctionnent alors pas efficacement).

Çavous remarquez les effets rapidement, vous devez vous entraîner au moins 3 fois par semaine. Les débutants devraient commencer par des séances d'entraînement de 30 minutes et les prolonger dans le temps.

Que faut-il prendre en compte lors du choix d'un vélo elliptique ?

Vélo elliptique et minceur

Le vélo elliptique peut être un outil efficace dans la lutte contre les kilos superflus. Pour que la formation sur l'appareil apporte les résultats escomptés, vous devez suivre quelques règles :

  • la fréquence cardiaque pendant l'exercice doit être de 70 à 80% de la FCmax, donc pendant l'exercice, vous devez surveiller en permanence votre pouls (à cette fin, le moniteur de fréquence cardiaque attaché à l'appareil peut être utilisé);
  • la charge ne doit pas être trop élevée ou trop faible - trop élevée nous empêchera d'atteindre une fréquence cardiaque élevée, et trop faible ne stimulera pas suffisamment les muscles pour travailler ;
  • vous devriez faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes, car ce n'est qu'après environ 20 minutes d'exercice que votre corps commence à brûler les graisses stockées ;
  • vous devez vous entraîner régulièrement, 3 à 4 fois par semaine pour maintenir un taux métabolique élevé ;
  • il est préférable d'utiliser l'entraînement par intervalles, qui provoque la combustion des graisses non seulement pendant l'exercice, mais même jusqu'à plusieurs heures après l'entraînement.

Elliptique - un exemple de plan d'entraînement

Voici un exemple de routine d'entraînement elliptique que vous pouvez utiliser à la fois pour améliorer votre condition physique et perdre des calories. Elle consiste à alterner de courtes périodes d'effort intense avec de courtes périodes d'effort modéré (intervalles).

Le cycle complet couvre 8 semaines et suppose une extension progressive de la phase d'exercice et un raccourcissement de la phase de repos.

N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement. Après avoir terminé votre entraînement, consacrez au moins 5 minutes à des exercices d'étirement et de récupération.

Entraînement sur vélo elliptique : 1ère et 2ème semaine

  • nombre de formations par semaine : 3
  • phase d'exercice : 15 secondes (exercice à allure maximale pour atteindre la fréquence cardiaque la plus élevée)
  • phase de récupération : 60 secondes (rythme modéré autour de 50-60% Hrmax)
  • nombre d'intervalles : 11 (répéter la séquence des deux phases ce nombre de fois, c'est-à-dire la phase d'exercice + la phase de repos)

Entraînement sur vélo elliptique : 3ème et 4ème semaine

  • nombre de formations par semaine : 3
  • phase d'exercice : 30 secondes (à plein rythme)
  • phase de récupération : 60 secondes (rythme modéré autour de 50-60% Hrmax)
  • nombre d'intervalles : 11

Entraînement sur vélo elliptique : 5e et 6e semaines

  • nombre de formations par semaine : 3
  • phase d'exercice : 30 secondes (à plein rythme)
  • phase de récupération : 30 secondes (allure modérée env. 50-60 %Hrmax)
  • nombre d'intervalles : 12

Entraînement sur vélo elliptique : semaines 7 et 8

  • nombre de formations par semaine : 3
  • phase d'exercice : 30 secondes (à plein rythme)
  • phase de récupération : 15 secondes (rythme modéré autour de 50-60% Hrmax)
  • nombre d'intervalles : 26
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