L'entraînement croisé est une méthode d'entraînement qui combine des éléments de gymnastique sportive, d'athlétisme et d'exercices de mise en charge, comme les h altères. La variété des formations croisées attire beaucoup de monde, mais parfois l'imagination sans entrave des formateurs conduit à un manque de résultats. Lisez ce qu'est l'entraînement croisé et quelles sont ses règles. L'information provient du livre Cross-training Method, publié par Aha !. Le service wformie24.pl en a pris le parrainage.

Cross-trainingest un entraînement d'endurance et de force, une combinaison d'exercices variés et intenses visant à augmenter l'efficacité du corps. Le terme "cross-training" est souvent utilisé de manière interchangeable avec "crossfit", mais ces disciplines, bien que similaires entre elles, ne sont pas les mêmes.

Cross-training : en quoi est-ce différent du crossfit ?

Le CrossFit est en fait un type spécial d'entraînement croisé, mais souvent sans méthodologie appropriée.

1.Crossfit, ou en fait CrossFit, est en fait un nom propre pour un programme d'entraînement développé par Gregg Glassman. Les entraînements proposés par la plupart des clubs de fitness sont basés sur les séries d'exercices originales de l'entraîneur américain. L'entraînement polyvalent est un concept plus large, il s'agit de combiner différents types d'efforts et de disciplines. Bien que les hypothèses des deux entraînements soient similaires, le cross-training n'est pas une marque, mais une méthode d'exercice avec ses règles basées sur la physiologie de l'exercice. Les entraîneurs de Crossfit, malheureusement, les ignorent souvent au détriment de rendre leurs activités plus attrayantes et au détriment des sportifs, qui ne sont généralement pas préparés à une telle variété d'activités.

2.Le crossfit et le cross-training sont basés sur des exercices exigeants et intenses, comprenant des éléments d'h altérophilie, de gymnastique sportive et d'athlétisme. Leur objectif est de développer leur force et leur condition physique tout en perdant du poids, et l'exercice implique autant de muscles et de tendons que possible. Bien que les deux types d'entraînement se déroulent dans de petits groupes de personnes souvent très proches, le crossfit met davantage l'accent sur la compétition avec les autres, transformant les exercices quotidiens en compétitions. Dans le cross-training, vous "compétitez" principalement avec vous-même, il s'agit plus d'améliorer vos propres compétences que de rivaliser.

3.Puts d'entraînement croisébeaucoup d'accent sur la combustion des calories et la construction musculaire, mais tous les exercices sont sûrs, y compris les plus avancés. Un grand soin est pris pour s'assurer qu'ils ne sont pas blessés. En crossfit, cependant, à mesure que la complexité des techniques exécutées augmente, le risque de blessures augmente également. Par exemple, en crossfit, l'idée est de soulever le plus de poids possible, même si le risque est plus grand et qu'on ne pourra pas le soulever plus d'une fois, alors qu'en cross-training on soulèvera moins de poids plus de fois.

4.Lors des exercices de crossfit standard, les participants disposent, par exemple, d'une heure d'entraînement. Pendant ce temps, ils effectuent un travail acharné, souvent au-delà des limites de leurs capacités physiques réelles. Il y a un stéréotype - plus l'entraînement est dur et épuisant, mieux c'est. L'idée derrière le cross-training est d'augmenter progressivement l'endurance générale des pratiquants en sélectionnant la méthode d'entraînement appropriée. Les exercices ne sont pas choisis au hasard, mais constituent une séquence d'activités bien pensée que les débutants doivent maîtriser pour passer au niveau supérieur d'avancement. Par conséquent, avant, par exemple, de faire des WOD avec des ascenseurs d'h altères, des kettlebells et des cordes de combat (comme c'est souvent le cas avec un entraînement crossfit organisé), vous travaillez d'abord séparément sur la technique des exercices individuels et ensuite seulement les combinez dans WOD.

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Règles pour le cross-training

Le cross-training ne commence pas tout de suite par des exercices très compliqués - concentrez-vous sur la maîtrise technique des bases.

1. Progressivité

De nombreux clubs sportifs proposent au départ à leurs responsables un programme d'entraînement très varié, mais aussi complexe, pour lequel, en tant que débutants, ils n'ont pas acquis les compétences appropriées. Une telle attitude est cependant contraire à la progressivité du cycle de formation et à la longue elle ne sert pas à améliorer la technique ni à faire évoluer l'apprenant. Il faut des mois pour maîtriser les éléments de l'h altérophilie, de la gymnastique sportive et de l'athlétisme, donc dans la première phase de l'entraînement, les exercices visant à maîtriser les techniques, surtout en ce qui concerne l'h altérophilie, devraient être une priorité.

Cette progressivité est également liée à la physiologie : la plupart des WOD se concentrent sur le développement de nombreuses habiletés motrices, et les plus exigeants d'entre eux nécessitent une augmentation méthodique et progressive de l'endurance globale.

2. Diversité

La diversité augmente la motivation du joueur, le surprend et l'empêche de tomber dans la routine. Ne peut pasdoit cependant être plus élevée que les autres règles, un compromis entre répétabilité et diversité doit être atteint.

3. Continuité

Garder la forme nécessite de répéter des exercices d'effort sur plusieurs séances, et la séance doit être organisée par thème. Il est donc proposé de s'éloigner de l'aléatoire dans la programmation des circuits et de revenir à un plan d'entraînement fonctionnel qui se traduit par une progression continue des compétences. Diversité oui, mais systématisée.

4. Exercice et repos

Une autre règle à retenir dans le cas du cross-training (et pas seulement) est la régénération post-entraînement - qu'il s'agisse de repos après un type d'exercice ou après une série d'exercices. Pourquoi? La régénération permet au corps de reprendre un travail intense et, de plus, la plupart des progrès que l'entraînement provoque se produisent lorsque vous vous reposez. Le processus de régénération nécessite donc également une planification détaillée. Lire aussi : Comment choisir la charge d'entraînement ?

Les interférences dans le cross-training, ou comment combiner les exercices ?

L'interférence est autrement un chevauchement. En cross-training, il est déconseillé d'utiliser à la fois des exercices hypertrophiques (basés sur une série de 8-12 répétitions et visant à construire de la masse musculaire) et des intervalles à haute énergie (exercices cardio très intenses proches de la puissance aérobie maximale, MMT) au cours d'une séance. Ces deux types d'efforts obligent les muscles à s'adapter mutuellement, réduisant ainsi l'efficacité globale de l'entraînement. Les interférences indésirables sont illustrées dans le schéma ci-dessous :

Le modèle de Docherty et Sporer ci-dessus montre clairement où se trouve la zone indésirable de plus grand conflit. Pendant ce temps, le niveau de difficulté de nombreuses activités de formation croisée résulte de l'entrée du programme dans cette zone. Rappelez-vous :ce n'est pas parce qu'une session est difficile qu'elle est nécessairement réussie !

Ainsi, un entraînement d'endurance basé sur des intervalles proches de la puissance aérobie maximale, visant à augmenter la capacité aérobie d'un muscle, ne doit pas être combiné avec un entraînement en force, qui consiste à effectuer des exercices en séries de 8 à 12 répétitions.

Ces séries sont utilisées pour accélérer la synthèse des protéines et induire une charge dans le système énergétique anaérobie, qui s'accompagne d'une concentration plus élevée de lactate dans le muscle. Le muscle doit alors effectuer deux adaptations physiologiques différentes, ce qui limite l'efficacité potentielle de l'une, et parfois des deux.

Alors, comment combiner des exercices en cross-training pour qu'ils soientefficace ?

Les éléments d'entraînement individuels, orientés soit vers la force soit vers l'endurance, permettent de mieux développer à la fois la première et les autres qualités motrices.

Travail direct

Les limites des formations "tout-en-un" fréquemment suivies sont clairement indiquées. Nous obtiendrons des effets plus importants en créant des cycles d'entraînement thématiques consacrés uniquement à la force ou uniquement à l'endurance. Donc, si la priorité dans un cycle donné est de développer la force, la fréquence des séances de performance devrait être plus faible. Chaque cycle et chaque séance doivent être priorisés selon le principe : « s'entraîner c'est choisir » tout en respectant le sens traditionnel de l'entraînement polyvalent.

Utilisez d'abord la musculation, puis l'aérobic

La recherche prouve que les paramètres neuromusculaires doivent avoir la priorité sur les paramètres d'endurance. Commencer une séance avec Endurance Training a moins d'effet que d'utiliser l'ordre inverse.

Bon à savoir

Pour les meilleurs résultats de cross-training :

  • évitez de combiner des séries de force "brûlantes", conduisant à une récupération musculaire, avec des intervalles cardio intenses ;
  • ne faites pas plus de 8 répétitions si votre WOD combine l'entraînement en force avec un travail de puissance aérobie (aérobie);
  • rappelez-vous que la puissance aérobie est compatible avec un entraînement de force ou de puissance maximale ;
  • rappelez-vous qu'un entraînement aérobie d'intensité modérée est compatible avec la musculation.

Les principes du cross-training sont tirés du livre "La méthode du cross-training" d'Aurélien Broussal-Derval et Stéphane Ganneau. La publication a été publiée par la maison d'édition Aha!. Le livre contient les principes du cross-training, des conseils techniques pour bien réaliser les exercices et un programme d'entraînement de 15 semaines.

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ABC des exercices