CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Rouler est l'une des méthodes les plus populaires qui accélèrent la récupération. Grâce à la surcompensation et à la régénération qui ont lieu en dehors de l'exercice, nous devenons plus forts. Le retournement peut également aider avec de nombreux maux. Qu'est-ce que c'est et comment ça marche ?

Rollingest un massage fascial automatique, qui est effectué à l'aide de petits ou grands rouleaux en plastique dur, de balles et de ce qu'on appelle les duoballs, c'est-à-dire des balles doubles reliées les unes aux autres. Bien que les rouleaux en mousse puissent sembler discrets, ils peuvent être utilisés pour éliminer de nombreux maux.

Qu'est-ce qui roule ?

Les roulements peuvent être pratiqués par toutes les personnes physiquement actives, quel que soit leur niveau d'avancement, leur âge et leur poids corporel. Tout ce dont vous avez besoin est un morceau de sol ou de mur assez grand pour vous y allonger ou vous y appuyer.

La technique que vous utilisez en roulant s'appelle libération myofasciale (SMR). Cela fonctionne bien non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les personnes qui recherchent un moyen de se détendre après une journée entière de travail sédentaire, mais qui ne veulent pas constamment utiliser l'aide d'un physiothérapeute.

Rouler est totalement sûr. Contrairement à l'étirement des muscles, il est pratiquement impossible de se blesser ici, et le seul effet secondaire d'une trop grande implication sera une douleur intense dans la zone massée. Les seules contre-indications à l'auto-massage sont les ecchymoses, les entorses articulaires et les blessures récentes.

La procédure de roulement est très simple et consiste à rouler un rouleau en mousse sur l'endroit choisi du corps. De cette façon, vous pouvez masser pratiquement tous les groupes musculaires. Lesquels d'entre eux sont le plus souvent sujets à des tensions ?

  • dos (la plupart des douleurs sont générées par des muscles trapèzes et dorsaux tendus),
  • jambes (en particulier fessiers, quadriceps, biceps, cuisses et adducteurs),
  • bras (principalement les muscles biceps, triceps et les muscles deltoïdes, sous-épineux et ronds entourant la ceinture scapulaire),
  • poitrine (muscle pectoral plus gros et plus petit),
  • cou et tête (lobes et muscles colloïdes-mammaires),
  • mollets et avant-bras

Le grand avantage du roulage est la possibilité d'ajuster la charge au niveau de fatigue des tissus et au vôtreBesoins. Tout ce que vous avez à faire est de contrôler le degré de prise en charge de l'appareil.

Qu'est-ce qu'un fascia ?

Un fascia est un type de tissu conjonctif composé de :

  • eau,
  • collagène,
  • élastine

Le moyen le plus simple est de l'imaginer comme une toile d'araignée en trois dimensions. Il est présent dans toutes les structures de notre corps (y compris les muscles, la peau, les tendons et les organes internes). Il ressemble à un mince film blanc extrêmement durable et flexible.

Sa fonction principale est de protéger le corps en adaptant la forme des tissus à l'action des forces extérieures. Grâce au fascia, nous pouvons nous déplacer librement car il aide à transférer les forces des fibres musculaires vers le système locomoteur.

La structure tridimensionnelle du fascia permet également aux informations du système nerveux de se propager rapidement parmi les différentes structures du corps.

Le fascia doit être soigné par des massages, des étirements et d'autres traitements régénératifs. Sinon, avec le temps, des contractures commenceront à apparaître et des cicatrices et des adhérences apparaîtront dans la structure du tissu conjonctif.

L'accumulation de fatigue entraîne également l'apparition de points gâchettes, c'est-à-dire de bosses, palpables sous forme de bandes ou de grains distincts sous la peau - ce sont des tissus conjonctifs anormalement tendus ou collés ensemble, qui sont souvent une source de graves douleur.

De plus, les contractures se traduisent par une mobilité réduite des articulations et un risque accru de blessure.

Jusqu'à récemment, on ne savait pas qu'il existe de nombreux récepteurs dans le fascia qui sont essentiels au bon fonctionnement. Ceux-ci incluent :

  • récepteurs de la douleur (récepteurs nocturnes),
  • récepteurs du sentiment profond (propriorécepteurs),
  • Corps de Ruffini (responsables de la sensation de percevoir l'augmentation de la température),
  • récepteurs interstitiels de type III et IV (probablement liés à la régulation de la circulation sanguine).

Phases de basculement

Rouler avec la mousse ne doit pas se contenter de déplacer le masseur le long des fibres musculaires. Les techniques courantes qui doivent être mises en œuvre dans le cadre de la relaxation sont :

  • roulement transversal

Dans ce cas, le rouleau doit rouler sur les fibres de manière à couvrir au maximum la surface massée.

  • briser les muscles

Il consiste à détendre au maximum la partie massée, puis à faire rouler le rouleau ou la balle jusqu'à l'endroit où la douleur survient. De cette façon, la pression atteint plus profondément et les surfaces de glissement des tissus s'oxygénent mieux.

  • resserrer et détendre le muscle

Cette technique consiste à faire rouler les muscles tout en les tendant et en même tempsrelâchement. C'est une technique assez pénible et doit être mise en œuvre avec soin au début.

  • oppression

Compresser, c'est concentrer la force sur des points particulièrement douloureux. C'est une excellente technique pour supprimer les points de déclenchement.

N'oubliez pas que vous devriez vous sentir mal à l'aise lorsque vous roulez. Le massage doit être légèrement douloureux. Si vous ne sentez rien du tout pendant la transfusion, cela signifie que la pression est trop faible et que la procédure ne sera pas efficace. Vous pouvez alors vous appuyer davantage contre le mur ou utiliser davantage votre poids corporel.

Rouler ne doit jamais être fait à intensité maximale ! Un tel massage n'apportera pas non plus l'effet escompté.

On suppose que rouler une partie musculaire devrait prendre environ 2-3 minutes. Selon le rythme de déplacement du rouleau et la technique utilisée, il s'agira de quelques à une dizaine de répétitions.Le massage musculaire doit commencer par des mouvements courts et économiques. Progressivement, ils peuvent être approfondis afin que les dernières répétitions couvrent toute la longueur des fibres. La respiration est également importante - les muscles ne doivent pas être tendus et le roulement doit toujours être effectué sur des tissus détendus.

À quelle fréquence et quand rouler ?

Il est recommandé aux débutants de rouler 2 à 3 fois par semaine. Au fur et à mesure que votre corps devient résistant au massage, vous pouvez le faire plus souvent. Les entraîneurs personnels indiquent que rouler peut être fait :

  • avant l'entraînement - alors la séance est courte et principalement propice à l'apport sanguin aux muscles, ce qui permet de les activer plus efficacement pendant l'exercice,
  • après l'entraînement - vous permet de calmer le corps, accélère le rinçage des métabolites et améliore la régénération après l'exercice,
  • en tant qu'unité d'entraînement distincte - le roulement fonctionne bien comme alternative aux étirements, au sauna ou à toute autre forme de régénération lors d'une journée sans exercice. Généralement, un tel roulement prendra le plus de temps.

La durée du lancer dépend de nombreux facteurs. Plus les fascias et les muscles sont "négligés", plus il faut travailler dessus pour les rendre à nouveau souples. À son tour, pour les sportifs qui prennent soin de leur corps de manière holistique (y compris les traitements régénératifs), l'auto-massage avec un rouleau peut ne prendre que quelques minutes. Une prolongation excessive du roulement peut être contre-productive et aggraver l'inflammation.

Il convient de souligner que, contrairement aux étirements intenses avant l'entraînement, rouler ne réduit pas l'efficacité de l'athlète lors d'un effort ultérieur. Cela peut donc être une meilleure alternative si une unité de formation plus puissante est prévue. De façon intéressante,Même des études ont été publiées montrant que le roulement avant l'entraînement peut temporairement augmenter la puissance, la force et la vitesse.

La régularité est très importante lors du roulage. Après une ou deux séances, il est difficile de ressentir des résultats tangibles. Cependant, vous apprécierez certainement ces exercices après quelques semaines de séance.

Avantages du roulement régulier

Il y a de nombreux avantages à rouler votre corps. Lesquels d'entre eux sont les plus importants ?

  • détendre les muscles tendus

L'utilisation de rouleaux en mousse a pour principal objectif de réduire la tension musculaire.

Que ce soit le résultat d'un entraînement trop intense ou du maintien de votre corps dans une position, un roulement régulier fera que les ligaments se détachent de vos muscles, saignent et fonctionnent plus efficacement.

Les rouleaux aident également à "casser les points de déclenchement". En appuyant dessus, vous pouvez éliminer la douleur qui se produit dans le muscle ou le fascia.

La flexibilité des muscles tendus peut même conduire à une amélioration de la posture et à l'élimination de la compensation au sein du système musculo-squelettique, car les muscles se détendent et ne forcent plus une posture non naturelle.

  • Accroître la mobilité

En massant les muscles entourant les articulations, le fascia de ces zones devient plus souple et mieux capable de supporter des mouvements à grande échelle. Il permet également aux fibres de collagène qui construisent ces structures de mieux s'hydrater (du fait de leur mouvement, l'acide hyaluronique se forme).

Une plus grande mobilité signifie également moins de risques de blessures. Cela s'applique particulièrement aux sports, où les mouvements dynamiques dominent - les courses de sprint, le crossfit ou les arts martiaux.

Veuillez noter que les enrouleurs ont été conçus exclusivement pour masser les tissus mous. Ils ne conviennent pas pour comprimer les articulations ou les os.

  • Accélère la régénération post-entraînement

Le massage des muscles fatigués accélère les processus de régénération et l'inflammation diminue plus facilement. C'est pourquoi on dit que "rouler enlève les courbatures". En fait, cependant, il s'agit de réduire les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS).

  • Augmente la fermeté des tissus

Rouler régulièrement vous permet également de lutter efficacement contre la cellulite en irriguant le sang vers les tissus et en décomposant la graisse sous-cutanée. En conséquence, la peau devient plus lisse et le corps plus ferme.

Avez-vous besoin d'acheter votre propre kit d'emmagasineur ?

Si vous vous déplacez à différents moments de la journée, vous devriez avoir votre propre jeu de rouleaux et de balles. Actuellement, ils ne sont plus chers, et en pratique vous utiliserez le plus souvent un gros rouleau et un petitdes balles. Les enrouleurs restants sont de moindre importance et conviennent principalement aux petits groupes musculaires.

Dans les magasins, vous trouverez à la fois des rouleaux plats et des protubérances. Les premiers sont principalement recommandés pour les débutants. Les protubérances rendent le masseur plus efficace sur les tissus et conviennent mieux à la thérapie des points gâchettes. Il existe trois degrés de dureté d'emmagasineur :

  • doux,
  • moyen,
  • difficile

Commencez toujours votre aventure d'auto-massage avec des rouleaux souples. Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à la charge, vous pouvez remplacer les tiges par des tiges plus dures.

Vous pouvez louer un rouleau dans de nombreux gymnases et centres de fitness. Si vous pratiquez l'auto-massage de façon sporadique, cette solution sera suffisante.

Essayez d'inclure le roulement avec des rouleaux en mousse dans votre plan d'entraînement. Vous remarquerez rapidement une amélioration de la régénération, de l'élasticité des tissus et vous cesserez de sentir vos muscles tendus à cause de l'exercice.

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