La supercompensation dans le sport est utilisée dans des situations où nous voulons préparer le corps à un effort accru - c'est un état d'efficacité accrue du corps. De nombreux athlètes s'en souviennent et l'incluent dans leur plan d'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats et battre leurs propres records. Lisez ce qu'est la surcompensation dans le sport, combien de temps elle dure et de quoi dépend son apparition.

Supercompensation dans le sportaide à obtenir les meilleurs résultats non seulement pour les athlètes professionnels, mais aussi pour les amateurs qui souhaitent améliorer constamment leur capacité d'exercice.

Comme pour tout travail, même pendant l'entraînement, nous avons besoin d'énergie qui sera utilisée pendant celui-ci. Cependant, après une activité physique, lors de la régénération, nous pouvons à nouveau accumuler le "carburant" perdu.

"Compensation" est complémentaire, et "super" signifie quelque chose de plus, doncsupercompensations'appelle non seulement reconstituer l'énergie perdue après l'exercice, mais aussi accumuler son surplus au repos après le corps la formation nous prépare à plus.

Supercompensation : comment ça se passe ?

Pendant l'entraînement, nous épuisons l'énergie que nous avons précédemment accumulée. Sa source principale est l'adénosine triphosphate (acide ATP), et les sources indirectes : glycogène, glucose, phosphocréatine, acides gras, acides aminés et acides céto - ces sources indirectes sont utilisées pour reconstruire l'ATP.

Dans la période de régénération post-entraînement, le corps veut retrouver son équilibre énergétique, il reconstruit donc les ressources perdues. Si l'entraînement était très intense, le corps se régénère à un niveau supérieur à la ligne de base - il stocke de l'énergie "en réserve", en attendant le prochain effort exigeant.

C'est ce moment de surplus d'ATP et de plus grande efficacité du corps que les athlètes utilisent pour obtenir le meilleur résultat. Si l'entraînement a lieu après la phase de supercompensation, l'athlète ne remarquera pas beaucoup de différence dans ses résultats. Cependant, lorsque le prochain effort aura lieu alors que les réserves d'énergie n'auront pas encore été reconstituées, la phase de surcompensation se décalera et n'interviendra que lorsque l'organisme sera complètement épuisé par une série d'entraînements trop rapidement consécutifs.

Quand commence la surcompensation et combien de temps cela prend-il ?

Un élément très important menant àpour obtenir les meilleurs résultats d'entraînement, il faut redoubler d'efforts dans la phase de surcompensation - comment savoir quand ce processus vient de commencer ? Le facteur influençant la durée de la surcompensation dans le sport est la nature de l'entraînement - celui des sports de vitesse est généralement plus intense, mais plus court, de sorte que la régénération aura lieu en une journée.

C'est différent dans le cas des sports d'endurance et des entraînements de longue durée - ce temps sera alors d'environ 72 heures. De plus, il y a des facteurs individuels : l'âge, le sexe, la durée de l'entraînement, les charges d'entraînement appliquées, etc. Ces données sont donc moyennées, mais les combiner avec l'observation des réactions de votre corps vous permettra de déterminer à quel moment votre surcompensation se produit.

Il convient de noter que la surcompensation se produit non seulement entre les entraînements individuels, mais est utilisée tout au long du cycle d'entraînement. Lors de l'élaboration de votre plan d'entraînement, il convient de prendre en compte le fait que la surcompensation elle-même dans le sport peut être divisée en trois étapes.

Étapes de la surcompensation dans le sport

  • Intensification- avec l'augmentation de l'intensité de l'entraînement, nous ressentons une augmentation de la puissance et de l'efficacité. Cette phase dure jusqu'à ce que nous remarquions les premiers symptômes de fatigue à l'entraînement et d'arrêt à un certain stade de performance, que, malgré des efforts constants, nous ne pouvons pas surmonter.
  • Accumulation- dans cette phase, nous ne ressentons que la fatigue et le manque de progrès encore plus. Assurez-vous que cette étape n'est pas trop longue - un entraînement fréquent entraînera une fatigue corporelle et ce n'est certainement pas conseillé.
  • Transformation- le moment le plus agréable - le repos. Lorsque nous nous permettons d'abandonner l'entraînement ou de le réaliser avec beaucoup moins d'intensité, notre forme augmente. À la fin de l'étape de transformation, nous atteindrons un niveau de performance plus élevé qu'au début de la première étape, ce qui nous permettra d'obtenir de meilleurs résultats d'entraînement.

Dans les cycles d'entraînement, au tout début, la phase d'intensification dure environ 14 jours, tandis que les étapes d'accumulation et de transformation - 7 jours chacune. Plus tard, ils peuvent être adaptés à la propre réaction du corps, mais il convient de rappeler que la phase d'accumulation la plus difficile ne doit pas dépasser 14 jours, et plus l'entraînement est difficile, plus il faudra de temps pour se régénérer.

Bon à savoir

Régime et surcompensation dans le sport

Il est également nécessaire d'inclure une alimentation appropriée dans votre plan d'entraînement. Supplémentation en sucres simples (bananes, complément glucidique, glucose) immédiatement après l'entraînement et une alimentation riche en glucides à faible indicele stress glycémique pendant tout le cycle d'entraînement est un excellent support dans le processus de surcompensation. Ces types de glucides libèrent lentement du glucose dans la circulation sanguine et ne perturbent pas le système endocrinien de l'organisme. Nous devrions prendre 4 à 5 repas par jour, espacés de 2 à 3 heures, et inclure des fruits, des légumes et du riz. D'autre part, la faible proportion de glucides dans l'alimentation d'un athlète entraîne une réduction rapide de la quantité de glycogène musculaire dans le corps.

Les personnes qui suivent un entraînement de réduction doivent prendre une banane ou une barre énergétique, de préférence jusqu'à quelques minutes après l'entraînement. Grâce à cela, ils empêcheront le catabolisme, c'est-à-dire le processus de dégradation musculaire.

Supercompensation en course à pied

La surcompensation en course dépend de l'intensité de la course elle-même. Par exemple, dans le cas des sprinteurs, l'effort est court et intense, donc le glycogène s'accumule plus vite et l'entraînement peut se faire quotidiennement. Il en va autrement dans le cas d'entraînements plus longs et plus fatigants, lorsque le corps a besoin d'environ 72 heures pour se régénérer. Cependant, il convient de rappeler qu'un repos qui dure plus longtemps que l'étape de surcompensation, comme dans le cas de l'entraînement en force, n'apportera aucun résultat attendu.

Vous devez également savoir que l'entraînement à la limite de notre capacité d'exercice n'augmentera pas de meilleurs résultats, au contraire - nous serons épuisés, la régénération du corps prendra plus de temps. De plus, commencer une autre séance d'entraînement avant sa fin sera inefficace, car dans de tels cas, le processus de surcompensation ne démarrera même pas.

Supercompensation en musculation

L'évolution de la surcompensation dans l'entraînement en force dépend principalement du groupe de muscles exercés - de petits groupes musculaires, tels que les triceps ou les biceps, se régénéreront dans les 24 heures suivant l'entraînement, des groupes musculaires plus importants, par exemple les muscles des épaules ou les muscles de la poitrine, qu'ils aient besoin d'environ 48 heures pour se reposer, tandis que les cuisses ou le dos - même 72 heures. Habituellement, la surcompensation commence lorsque la douleur disparaît. Les plages de temps susmentionnées permettent la reconstitution des réserves de glycogène et la régénération des fibres musculaires endommagées lors de l'entraînement précédent.

Il convient toutefois de noter que dans le cas de l'entraînement en force, les pauses entre les séances d'entraînement sont souvent supérieures à 3 jours, par exemple dans le cas d'un entraînement fractionné, lorsqu'il est nécessaire d'avoir un entraînement de 7 jours pause entre une séance d'entraînement pour un groupe musculaire donné et l'autre, et malheureusement aucune surcompensation ne peut être attendue. En revanche, s'entraîner 3 fois par semaine sur tous les groupes musculaires sera trop intense pour eux, il est donc préférable d'utiliser cette solution.annuler.

Dans tout type d'entraînement, en particulier l'entraînement en force, il est important d'aider le corps à reconstituer les pertes d'énergie avec une alimentation appropriée. Par conséquent, jusqu'à quelques heures après l'entraînement, vous devez consommer la quantité appropriée de glucides et de protéines - 4 à 6 g de glucides par kg de poids corporel et 2 à 3 g de protéines par kg de poids corporel.

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