CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

S'étirer après l'entraînement est une étape souvent négligée. Cependant, il s'avère que les étirements réguliers après l'exercice ont bien plus d'avantages que la simple réduction des douleurs tissulaires le lendemain. Pourquoi vaut-il la peine de s'étirer après chaque entraînement ? Quels sont les effets de ne pas s'étirer après l'entraînement ?

De nombreuses personnes qui mènent une vie active au quotidien se concentrent sur une partie essentielle de leur entraînement. Ils oublient complètement, ou pire, les étapes d'échauffement et d'étirement.S'étirer après l'entraînementest l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps. Les étirements rendront non seulement vos entraînements plus efficaces, mais surtout, ils augmenteront le confort au quotidien et assureront une bonne posture et une protection de la colonne vertébrale. Si vous ne vous étirez pas encore, assurez-vous d'ajouter cet élément à votre entraînement.

Types d'étirements

Un peu de théorie sera utile au début. Les entraîneurs personnels et les kinésithérapeutes distinguent plusieurs types d'étirements. Chacun d'eux a une utilisation, un but et une technique d'exécution légèrement différents. Afin d'améliorer l'élasticité des tissus, divers types de techniques de relaxation doivent être utilisés, en changeant de temps en temps un type d'étirement dans le plan d'entraînement pour un autre.

En pratique, il existe de nombreuses méthodes d'étirement. Quels sont les plus populaires d'entre eux ?

Étirement statique actif

Ce type d'étirement consiste à trouver une position corporelle pour maintenir le muscle cible actif, la tension étant maintenue par le groupe musculaire opposé.

Plus le tonus musculaire des antagonistes augmente, plus le tissu étiré se relâche. L'un des exercices de ce type les plus couramment utilisés consiste à étirer le muscle biceps de la jambe de haie en resserrant les quadriceps.

étirement passif statique

L'étirement passif est une technique un peu risquée. Il est basé sur le fait de garder les attaches musculaires aussi éloignées que possible, puis de maintenir cette position, mais avec l'aide d'un facteur externe, et de ne pas resserrer consciemment les muscles.

Ce facteur peut être la gravité, mais aussi un élastique, ou même la pression de votre partenaire d'entraînement. Un exemple est l'étirementle muscle biceps de la cuisse en posant la jambe sur le bras de l'autre personne.

Soyez particulièrement prudent lorsque vous vous étirez passivement car il est facile d'appliquer trop de force ! Non seulement cela peut être contre-productif, mais même blesser les tissus.

Étirement dynamique actif

C'est le plus simple de tous les types d'étirements et consiste à faire des mouvements à amplitude maximale et à revenir à la position de départ. La répétition dynamique des schémas de mouvement ciblés améliore non seulement la mémoire musculaire, mais amène également les muscles à "apprendre" à travailler pleinement.

Il est important d'utiliser uniquement la force musculaire lors des étirements actifs dynamiques. Cela signifie que tous les mouvements sont effectués à partir de la soi-disant angle mort, sans donner d'élan aux membres.

Expansion balistique

L'étirement balistique est l'exécution de mouvements qui vont au-delà de la gamme naturelle de mobilité articulaire. À cette fin, la force musculaire n'est que partiellement utilisée et l'élan est en grande partie responsable de l'effet.

Le plus souvent, il prend la forme d'un balancement de bras ou de jambe et est extrêmement populaire dans les sports de combat, où il se traduit également par une augmentation de la vitesse des frappes ou des coups de pied. Ce type d'étirement est également utilisé dans les disciplines d'athlétisme, où le saut et la dynamique comptent.

Étirement d'activation

Les actions d'activation sont les plus mystérieuses de tous les types d'étirements, qui jusqu'à récemment n'étaient connus que des physiothérapeutes. Diverses techniques sont utilisées dans la relaxation musculaire, qui, en resserrant et relâchant habilement les tissus, apportent l'effet désiré.

Il convient de rappeler que l'étirement d'activation, même s'il semble discret, peut avoir des effets très positifs. Alors que les autres types d'étirements peuvent être appris indépendamment, les méthodes d'activation, au moins au début, nécessitent la supervision d'un entraîneur qualifié ou d'un physiothérapeute.

Un type populaire d'étirement d'activation est la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), qui vise à restaurer ou à améliorer les schémas de mouvement.

Il est utilisé avec impatience par les physiothérapeutes pour les patients qui se remettent d'une blessure ou d'un accident vasculaire cérébral. La correction du PNF se fait entre autres par diriger le mouvement par un physiothérapeute, générant une résistance qui enseigne au patient la conscience du corps et développe la proprioception ou l'instruction verbale.

Parmi les autres types d'étirements d'activation, il convient de mentionner, entre autres, Relaxation Musculaire PoisométriquePost Isometric Relaxation (PIR), la méthode Contract-Relax ou la méthode Hold-Relax.

Bien sûr, toutes les méthodes ne fonctionneront pas dans tous les cas. Cependant, n'ayez pas peur d'expérimenter avec modération et de rechercher la méthode la plus efficace pour vous-même.

Quels sont les bienfaits des étirements ?

Un étirement correctement effectué n'est pas seulement un soulagement pour les muscles, mais aussi pour les fascias et les tendons. Des étirements réguliers provoquent un allongement des myofibrilles et éliminent la sensation désagréable de tension et de lourdeur des tissus. Les autres avantages des étirements incluent :

  • augmentant la mobilité articulaire et améliorant la coordination générale et la sensation profonde,
  • réduire le risque de blessure,
  • oxygénation des muscles fatigués,
  • amélioration de la force musculaire,
  • accélération de la régénération post-entraînement,
  • réduction des douleurs associées aux menstruations chez les femmes.

L'étirement, s'il est fait consciemment, est un moyen totalement sûr de maintenir une posture correcte et droite du corps. Ils peuvent être pratiqués par pratiquement toutes les personnes, quels que soient leur âge, leur sexe et leur état de santé.

Parmi les athlètes, il est difficile de trouver un groupe qui n'utilise pas les étirements. Il est utilisé par, entre autres :

  • athlètes,
  • coureurs,
  • athlètes d'arts martiaux,
  • bodybuilders,
  • cyclistes

Bien sûr, les étirements seront légèrement différents dans chaque discipline. Alors que dans les arts martiaux, l'étirement balistique est d'une grande importance, les cyclistes, en raison de l'amplitude de mouvement relativement faible, s'étirent principalement de manière passive.

Comment bien s'étirer ?

Il existe des centaines d'exercices physiques. On trouve facilement celles qui peuvent être pratiquées en position debout, assise ou allongée. Tout dépend de l'espace libre dont nous disposons et des groupes musculaires que nous souhaitons détendre.

Tout d'abord, n'oubliez pas de vous étirer dans les limites physiologiques du mouvement et raisonnablement. Lorsque l'on tente d'allonger les muscles par la force, on risque une blessure (déchirure musculaire, lésion du fascia), ou au mieux un réflexe musculaire, ce qui est exactement l'inverse de l'effet recherché.

Quand un muscle est-il suffisamment étiré pour s'allonger ? Nous devrions ressentir un peu d'inconfort dans le tissu étiré, mais jamais de douleur.

Il s'avère également que les étirements statiques avant l'entraînement (en particulier de nature musculaire) entraînent une diminution de la force musculaire dans les deux phases du mouvement (concentrique et excentrique).

Il convient également de se rappeler de ne pas s'étirer après un entraînement intensifc'était particulièrement intense. Les muscles sont déjà fatigués et l'ajout d'une charge supplémentaire sous forme d'étirements peut retarder la régénération des tissus.

À quelle fréquence devez-vous vous étirer ?

Il n'y a pas de bonne réponse à la question sur la fréquence d'étirement. Les sportifs qui s'entraînent fréquemment (voire plusieurs fois par jour, comme les triathlètes) s'étirent presque tous les jours. Il en va de même pour les sports dans lesquels la dynamique et la souplesse sont importantes, comme les arts martiaux ou les haies.

À leur tour, les bodybuilders étirent généralement seulement une partie musculaire donnée après l'entraînement, et la plupart des coureurs amateurs ne s'étirent qu'après de longues courses.

Tout dépend de la durée de la séance d'étirement. Si vous le considérez comme un ajout de quelques minutes à votre entraînement, vous pouvez même le faire tous les jours. Cependant, lorsque vous consacrez des unités d'entraînement distinctes de 30 à 40 minutes chacune aux étirements, il vous suffit de le répéter tous les deux jours, voire tous les trois jours.

N'oubliez pas que les exercices de préparation au grand écart ou certaines poses de yoga sollicitent beaucoup les muscles, les articulations et les ligaments, qui mettent également du temps à récupérer.

Si vous n'avez pas le temps de vous étirer après l'entraînement, vous pouvez également le faire après avoir visité un sauna ou un bain chaud. Vos tissus seront alors plus souples que d'habitude.

Quels sont les effets de sauter des étirements ?

Beaucoup de gens sautent complètement les étirements post-entraînement. Cependant, c'est une grosse erreur. Aucun étirement n'entraînera :

  • se sentir tendu et fatigué dans les muscles,
  • diminution de la mobilité des membres,
  • diminution de la force musculaire,
  • régénération plus lente et douleurs musculaires après l'exercice,
  • défauts de posture et déformations articulaires.

Contrairement aux apparences, les étirements n'apportent pas que des effets bénéfiques aux sportifs. Il profitera également aux personnes qui mènent une vie sédentaire et qui recherchent un moyen simple de stimuler les muscles raides et d'éliminer les douleurs au niveau de la colonne lombaire, des genoux et des hanches.

De plus, vous pouvez faire des étirements sans avoir accès à du matériel spécialisé, même en regardant la télévision le soir. Tout ce dont vous avez besoin est un morceau de sol libre et propre. Un tapis de yoga universel sera également parfait.

Disciplines d'endurance ultra-distance et étirements

Vous pouvez également rencontrer l'opinion dans la littérature selon laquelle les étirements réguliers n'apportent pas de bénéfices tangibles et n'augmentent pas le risque de blessure. C'est ce que prétend, entre autres, titrél'ultramarathonien Hal Koerner dans son livre "Guide to running ultra".

L'auteur motive sa position par le fait que les étirements chez les personnes qui pratiquent des disciplines d'endurance sur de très longues distances peuvent entraîner une mobilité excessive des articulations de la hanche et du genou et, par conséquent, provoquer des blessures.

Bien qu'il ne s'agisse pas d'une thèse totalement isolée, le juste milieu semble être l'utilisation des étirements quelle que soit la discipline et le dosage éventuel de sa durée et de son intensité afin de ne pas surcharger l'organisme.

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