Les squats bulgares sont une variante de l'exercice que nous connaissons tous. Comment effectuer correctement le squat bulgare ? Quelles parties du muscle implique-t-il ? Voir.
Le squat bulgareest l'une des nombreuses variantes du squat que tout le monde connaît. Ce type d'exercice implique les muscles inférieurs, ce qui le rend parfait pour modeler les jambes et les fesses. Il peut être inclus dans l'entraînement à la fois au gymnase et à la maison, carne nécessite aucun équipement spécialisé.
L'utilisation de poids supplémentaires sous forme d'h altères ou de bouteilles d'eau ordinaires tenues dans les mains le rend adapté aux personnes qui commencent leur aventure sportive et à celles plus avancées.
Squat bulgare - muscles sollicités
Les muscles qui travaillent pendant le squat bulgare comprennent les muscles fessiers, les muscles quadriceps des cuisses, le groupe des muscles ischio-jambiers (muscles semi-membranes, semitendos et biceps de la cuisse), ainsi que le muscle droit de l'abdomen. Selon la façon dont vous effectuez l'exercice, vous pouvez vous concentrer davantage sur les muscles fessiers ou quadriceps.
Squat bulgare - technique correcte
Positionnez-vous devant un support ferme, dos à lui. Lorsque vous effectuez un exercice au gymnase, vous pouvez utiliser un banc. À la maison, une alternative peut être une chaise ordinaire appuyée contre le mur. En position de départ, placez une de vos jambes sur le support et pliez légèrement l'autre jambe dans le genou.
Les pieds doivent être parallèles l'un à l'autre. Laissez vos mains avec les poids bouger librement le long de votre torse. Pendant que vous bougez, respirez profondément et faites plier le genou de la jambe avant, en abaissant le torse. Ce faisant, maintenez une position pelvienne neutre et la courbure naturelle de la colonne vertébrale. L'abdomen doit être tendu, les omoplates serrées et la tête positionnée comme une extension de la colonne vertébrale. Portez une attention particulière à la trajectoire des genoux, dirigez-les vers l'extérieur, car le valgus peut entraîner une blessure dangereuse.
Arrêtez-vous lorsque la cuisse de la jambe avant est sous le genou. Pour un engagement plus fort de la fesse, la jambe doit être positionnée de manière à ce que le genou ne dépasse pas la ligne du pied. Le franchissement de cette ligne stimule les muscles quadriceps à travailler plus fortement. À l'expiration, revenez à la position de départ en évitant l'hyperextension de l'articulation du genou. Faites l'exercice sans vous précipiter, les mouvements trop rapides ne sont pascorrect.
Squat bulgare - erreurs fréquentes
- Un espacement des jambes trop étroit ou trop large empêche une descente suffisamment basse, ou fait glisser le pied trop loin sous la ligne des orteils. Cependant, il est impossible de déterminer une distance universelle du support pour tout le monde, car elle est déterminée par la structure du corps et chacun doit la choisir par lui-même.
- Reposer la jambe arrière trop haut ou trop bas est un autre facteur qui empêche l'exécution correcte du squat. La hauteur du support doit être choisie de manière à ne pas réduire l'amplitude de mouvement. On suppose qu'il est d'environ 50 cm. Si vous ressentez en plus une douleur lorsque le dossier colle à l'arrière de votre pied, vous pouvez essayer de placer un tapis enroulé ou une serviette en dessous.
- Si vos muscles du haut du corps ne sont pas tendus, vous pouvez facilement perdre l'équilibre. Pendant l'exercice, n'oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux et dorsaux et de reculer vos épaules.
- Des chaussures mal choisies peuvent également contribuer au manque de stabilité. Il est plus sûr de faire cet exercice sans chaussures, car le pied aura alors le meilleur appui. Cependant, si vous ne vous sentez pas à l'aise pour vous entraîner au gymnase sans chaussures, choisissez celles qui ont une semelle plate et assez dure.
- Un poids supplémentaire inadéquat peut également affaiblir les effets. Les pratiquants réguliers doivent se rappeler de l'augmenter progressivement pour voir de plus en plus de progrès, mais si vous êtes débutant, ce sera une bonne idée de commencer sans effort et d'apprendre d'abord la bonne technique.