La formation pour les fesses brésiliennes a été inspirée par l'avantage caractéristique des corps brésiliens, c'est-à-dire des fesses galbées et fermes. Si vous rêvez de telles fesses, essayez les exercices avec Ewa Chodakowska ou Mel B, qui sont très variés et apportent des effets visuels rapides. Lorsque vous vous entraînez avec une charge, vous remarquerez une différence dans l'apparence de vos fesses après seulement 2-3 mois. Il est important d'augmenter le nombre de séries et de charges à chaque pas afin d'aider vos muscles à se développer.

Lors de la planification de votreentraînement fessier brésilien , vous devez prendre en compteexercices fessiersqui activent les muscles fessiers, majeurs et mineurs . Faire travailler ces trois muscles vous donnera des effets visuels satisfaisants.

Heureusement, vous n'êtes pas obligé de créer vous-même un plan d'entraînement - vous trouverez ci-dessous les descriptions desexercices fessiers les plus efficaceset un tableau avec le calendrier, quand et combien pour répéter l'exercice.

Entraînement fessier brésilien - règles

Pour commencer, faitesexercices fessiersdeux fois par semaine. Entraînez-vous intensivement - vous pouvez passer environ 30 minutes à une heure sur cette partie. Faites de l'exercice sans charge pendant les deux premières semaines. Grâce à cela, vous apprendrez la bonne technique et éliminerez le risque de blessure. Après deux semaines, ajoutez la charge. Ceux-ci peuvent être des h altères, et si vous n'en avez pas, commencez à vous entraîner avec des bouteilles d'eau. N'oubliez pas que les muscles ne se développent que lorsque vous augmentez progressivement le poids des poids.

Combinez tous les exercices fessiers décrits ci-dessous en un seul entraînement. Dans la première semaine, faites 1 série, dans la deuxième semaine, ajoutez-en une autre, dans la troisième, vous pouvez toujours faire deux séries, mais avec charge. Faites une pause d'environ 1,5 minutes entre chaque série. Après avoir terminé un exercice spécifique, passez directement au suivant.

Pour les exercices pour les fessiers listés ci-dessous, vous pouvez également inclure ceux recommandés par Ewa Chodakowska et Mel B, par exemple les sauts de squat, l'abduction de la jambe arrière avec un squat, le soulèvement de la hanche avec appui dorsal, l'élévation latérale de la jambe et autres.

Un plan de formation détaillé se trouve dans le tableau ci-dessous.

Exercices pour les fesses brésiliennes - plan d'entraînement

SemainePrzysiadyFentesRembourrer les jambes dans le support
11 série de 10-15 répétitions1 série de 10-15 répétitions1 série de 10-15 répétitions
22 séries de 10-15 répétitions2 séries de 10-15 répétitions2 séries de 10-15 répétitions
32 séries, 10-15 répétitions, charge : 2 kg2 séries, 10-15 répétitions, charge : 2 kg2 séries, 10-15 répétitions, charge : 2 kg ou gomme d'entraînement supplémentaire (résistance env. 10 kg)
42 séries, 10-15 répétitions, poids : 3 kg2 séries, 10-15 répétitions, poids : 3 kg2 séries, 10-15 répétitions, charge : 3 kg, gomme d'entraînement : raccourcir de 3 cm
52 séries, 10-15 répétitions, charge 4 kg2 séries, 10-15 répétitions, charge 4 kg2 séries, 10-15 répétitions, charge : 4 kg, gomme d'entraînement : raccourcir encore 3 cm
63 séries, 10-15 répétitions, charge 4 kg3 séries, 10-15 répétitions, charge 4 kg3 séries, 10-15 répétitions, charge : 4 kg, gomme d'entraînement : longueur et résistance selon la semaine 5
73 séries, 10-15 répétitions, poids de 5 kg3 séries, 10-15 répétitions, poids de 5 kg3 séries, 10-15 répétitions, charge : 5 kg, gomme d'entraînement : résistance environ 15 kg
83 séries, 10-15 répétitions, charge de 6 kg3 séries, 10-15 répétitions, charge de 6 kg3 séries, 10-15 répétitions, charge : 6 kg, gomme d'entraînement : raccourcir de 2 cm
94 séries, 10-15 répétitions, poids de 6 kg4 séries, 10-15 répétitions, poids de 6 kg4 séries, 10-15 répétitions, charge : 6 kg, gomme d'entraînement : même longueur qu'à la semaine 8
104 séries, 10-15 répétitions, charge de 7 kg4 séries, 10-15 répétitions, charge de 7 kg4 séries, 10-15 répétitions, charge : 7 kg, gomme d'entraînement : raccourcir encore 2 cm
114 séries, 10-15 répétitions, poids 8 kg4 séries, 10-15 répétitions, poids 8 kg4 séries, 10-15 répétitions, charge : 8 kg, gomme d'entraînement : raccourcir encore 2 cm

Vous trouverez ci-dessous des instructions sur la façon de faire les différents exercices pour les fessiers.

Exercices pour les fessiers brésiliens : squats en appui

L'exercice le plus populaire qui développe les muscles fessiers est le squat. Comment faire le bon squat ?

Déplacez vos pieds de sorte que l'angle entre votre mollet et le sol soit de 90 degrés lorsque vous descendez. Gardez vos pieds pointant dans la même direction que vos genoux se divisent. Faites attention à la position du corps, ne vous penchez pas en avant, gardez le dos droit et le ventre serré. Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous que votre poids repose sur vos talons plutôt que sur vos orteils. Descendez lentement, revenez plus vite et plus dynamiquement. Faites environ 10 à 15 squats. Essayez de passer en douceur d'un squat à l'autre sans faire de pauses entre les deux. Si vous ajoutez du poids à votre entraînement, le poids doit être soit à l'extérieur des jambes, soit (s'il s'agit d'une barre ou d'une barre uniquement) sur les trapèzes.

Exercices pour les fessiers brésiliens : fentes

Un autre exercice pour les fesses brésiliennes est les fentes. Au début, faites cet exercice après 1 série sans poids, et dans les semaines qui suivent, augmentez le nombre de séries et de répétitions, comme pour les squats.

Tenez-vous droit et contractez fermement votre estomac. Ensuite, marchez avec un pied en avant (le genou ne doit pas s'étendre devant le pied, l'angle entre la jambe et le sol doit être de 90 degrés), posez-le au sol et revenez à la position de départ. Tout au long de la fente, gardez votre torse droit et contractez votre ventre ! Faites 10 à 15 fentes de chaque côté en alternance. Faites cet exercice de côté par rapport au miroir, faites attention à votre posture et corrigez les erreurs (dos voûté, flexion excessive vers l'avant de la jambe).

Chaque fois que vous voulez ajouter du poids à vos fentes, prenez des poids dans vos mains. Il est très important de répartir uniformément la charge afin que chaque main ait le même poids (par exemple 1 kg et 1 kg).

Exercices pour les fessiers brésiliens : remonter les jambes dans le support

Cet exercice peut être effectué à la maison et au gymnase. Procurez-vous une bande d'exercice élastique qui vous empêchera de pousser vos jambes dans le support (grâce à quoi l'efficacité de l'exercice augmentera). Pendant les deux premières semaines, faites de l'exercice sans caoutchouc et, la troisième semaine, commencez à vous entraîner avec. Il existe différentes bandes d'entraînement sur le marché qui ont une résistance différente en fonction de la couleur. Pendant les 6 premières semaines, faites de l'exercice avec le moins de résistance (environ 10 kg). Dans le tableau, vous trouverez des informations sur la manière de le raccourcir chaque semaine suivante.

Debout sur un genou appuyé, accrochez l'extrémité de la bande d'exercice à l'un de vos pieds et prenez l'autre dans votre main. La tension du caoutchouc dépend de vous, si vous voulez plus de résistance, raccourcissez le caoutchouc, et si vous préférez pousser les jambes avec moins de stress, rallongez la sangle. Maintenant bougeune jambe pliée derrière vous, en vous assurant que le torse est tendu et ne se plie pas dans le dos. Lorsque vous poussez votre jambe vers le haut, tenez fermement votre fesse. Répétez cet exercice 15 fois de chaque côté. Si vous ne vous sentez pas fatigué après avoir terminé votre entraînement, mettez-vous beaucoup plus de pression la prochaine fois. Si vous êtes dans le gymnase, utilisez la grue à portique. Agenouillez-vous, posez la barre sur votre pied et effectuez l'exercice comme décrit ci-dessus.

Exercices pour les fesses avec Fit Mom Ania Dziedzic

Ces exercices vont enflammer vos fesses ! Ajoutez-les au plan d'entraînement décrit ci-dessus et vous remarquerez les effets encore plus rapidement.

Effectuez l'entraînement suivant deux fois par semaine en plus des exercices fessiers décrits dans l'article.

Bon à savoir

Dans l'entraînement pour les fesses brésiliennes, il vaut la peine d'ajouter l'exercice de poussée de la hanche, c'est-à-dire soulever les hanches en étant allongé sur le banc avec le dos. Selon des recherches scientifiques, la poussée de la hanche engage le plus grand pourcentage de muscles fessiers - même 87 %, pour les squats de comparaison - seulement 30 à 45 %.

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Cuisses et fesses