La poussée des hanches, c'est-à-dire soulever les hanches avec le dos placé sur une plate-forme, est un exercice moins populaire pour les fesses que les squats. Cependant, en ce qui concerne l'implication des muscles fessiers et l'efficacité de la formation d'un fessier arrondi et ferme, il l'emporte définitivement sur les squats. Découvrez la technique de poussée de la hanche et les effets de cet exercice.

La poussée des hanchesest un excellent exercice pour ceux qui cherchent à avoir des fesses plus fermes et plus serrées sans développer les muscles quadriceps.Hip thrustpeut également être utilisé comme complément à l'entraînement chez les coureurs et même chez les étudiants en arts martiaux. Pousser vos hanches vers le haut avec le dos relevé est plus efficace pour façonner les muscles fessiers.

Parmi les personnes qui étudient les effets de la poussée de la hanche et recommandent cet exercice se trouve Bret Contreras, un docteur en sciences du sport et un homme considéré comme l'un des plus grands spécialistes mondiaux de l'entraînement des muscles fessiers, appelé "le gars des fessiers" . ".

Coup de hanche - qu'est-ce que c'est ? Hip push une sitcom

La poussée de la hancheest l'extension de l'articulation de la hanche, qui est la fonction principale du grand muscle fessier. Une étude menée par des scientifiques de l'Université de technologie d'Aukland1montre quepoussée de la hancheengage ce muscle beaucoup plus efficacement que les squats. En 2015, 13 femmes sportives ont été testées, qui ont effectué 30 squats et 30 poussées de hanche basées sur un banc et avec une barre. Il y avait une différence dans le moment maximal de tension musculaire.

Dans le cas de la poussée de la hanche, la tension maximale se produit dans la position de la contraction et de l'extension fessières dans l'articulation de la hanche, tandis que dans le cas des squats - au moment de l'extension fessière et de la flexion de la hanche. Sur la base d'un examen électromyographique (EMG), il a été constaté sans équivoque que la poussée de la hanche plus que les squats implique la partie inférieure et supérieure du muscle fessier et du muscle biceps de la cuisse, et moins des muscles quadriceps, ce qui empêche un développement excessif. de cette partie du corps.La poussée de la hanche engage 70 à 87% des muscles fessiers et le squat - 30 à 45%La poussée de la hanche dans la phase excentrique, c'est-à-dire en abaissant les hanchesétire les fesses, et dans la phase concentrique (soulever les hanches) il les resserre.

Contrairement aux apparences, les squats sont aussi un exercice techniquement plus difficile que la poussée de la hanche - pour les faire correctement, vous devez développer une plus grande mobilité des articulations de la cheville et de la hanche et une plus grande flexibilité des adducteurs de la cuisse. La poussée des hanches n'alourdit pas la colonne lombaire, comme c'est le cas avec les squats ou les soulevés de terre.

Poussée des hanches - technique de base

Adoptez une position appropriée au début de l'exercice. Reposez votre torse sur un banc (ou une chaise) à un angle de 45 degrés par rapport au sol, pliez vos coudes et gardez votre torse près. Pointez vos orteils vers l'extérieur. Gardez vos jambes pliées au niveau des genoux et reposez-vous fermement sur le sol, ne levez que légèrement la tête et regardez droit devant vous (pas vers le haut ou vers l'arrière, car cela rendra vos muscles moins tendus).

Le mouvement doit commencer par le repli pelvien , c'est-à-dire les muscles abdominaux et fessiers tendus. Il ne s'agit pas de pousser les hanches vers le haut à tout prix, car cela peut entraîner une hyperextension de la région lombaire, c'est-à-dire un raccourcissement des extenseurs de la colonne vertébrale et un étirement des muscles abdominaux. On resserre donc les muscles abdominaux et on serre la fesse, puis on redresse les hanches jusqu'au bout en serrant au maximum les fesses. Votre torse doit maintenant être parallèle au sol. Abaissez votre corps à la position de départ, en gardant vos fesses tendues tout le temps.

En fin de compte, répétez la poussée de la hanche 15 fois en 3 séries - si vous commencez tout juste votre aventure avec cet exercice, il peut y avoir moins de répétitions (8-10).

Regardez la vidéo comment faire une poussée de hanche avec une barre:

Coup de hanche avec une barre

Dans cette version, grâce au poids supplémentaire sous forme de barre, les muscles fessiers travaillent encore plus fort.

Reposez votre dos sur le banc à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez vos pieds fermement sur le sol avec vos orteils pointés vers l'extérieur et avec vos jambes écartées. Levez légèrement la tête vers le haut, regardez droit devant vous. Placez la barre au niveau des hanches. Roulez le bassin, puis saisissez fermement la barre. N'oubliez pas de garder vos poignets droits. Stabilisez les épaules et essayez de soulever le poids non pas avec le bas du dos, mais avec les fesses. N'oubliez pas de tourner vos genoux vers l'arrière, c'est-à-dire de les faire s'étendre vers l'extérieur. Serrez vos fesses autant que vous le pouvez et redressez vos hanches jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol. Abaissez lentement le poids tout en maintenant la tension dans vos abdominaux et vos fesses. Répétez l'exercice 15 fois en 3 séries.

La poussée de la hanche avec une barre peut également être effectuée efficacement par les femmes -le mannequin Kate Upton les exécute avec un poids de 90 kg.

Faire de l'exercice avec une barre peut causer de l'inconfort, il vaut donc la peine de placer une éponge sous la barre - les éponges peuvent être achetées dans les magasins de sport. Ils sont placés au centre de la barre, avec le velcro vers le haut. Le problème peut également être le chevauchement de la barre - il est préférable de demander de l'aide à quelqu'un ou de choisir un appareil avec des plaques suffisamment grandes pour pouvoir les faire glisser.

Important
  • Si la barre est lourde et serrée, mettez une éponge dessus ou enroulez le tapis d'entraînement autour, cela protégera vos hanches des frottements.
  • Effectuez la poussée de la hanche très précisément, avec une montée rapide et une descente plus lente.
  • Si vous êtes débutant, vous pouvez ressentir une légère douleur musculaire dans les genoux, mais cela cessera avec le temps avec un entraînement régressif.
  • Si le poids est trop lourd et que vous ne parvenez pas à le soulever au sol et à le poser sur vos hanches, demandez de l'aide à votre entraîneur ou à votre partenaire de gym.
  • Exceptionnellement dans cet exercice, il est recommandé de relever la tête, car cette position protège la région lombaire et la maintient tendue.
  • Vous pouvez mettre beaucoup de poids sur la barre, car pendant cet exercice, vos fesses sont vraiment fortes et elles supporteront une charge beaucoup plus importante qu'avec, par exemple, des squats. La poussée des hanches est le meilleur exercice d'agrandissement des fesses, mais aussi le plus sûr pour notre santé - il n'alourdit pas les genoux et la colonne vertébrale.

Coup de hanche avec kettlebell

Pour cet exercice, vous adoptez la même position que pour la poussée de hanche traditionnelle sans poids. Une fois que vous appuyez votre torse contre la plate-forme, pliez vos jambes au niveau des genoux et placez vos pieds fermement sur le sol, les jambes écartées, placez le kettlebell sur votre ventre tout en le tenant avec vos mains. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers ensemble, puis redressez complètement vos hanches. Le torse doit être parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 15 fois en 3 séries. Cela revient à pousser vos hanches avec une barre, mais au lieu d'une barre, vous tenez une kettlebell.

Poussée de la hanche avec une jambe en extension

La poussée des hanches dans la version avec une jambe ne diffère de l'exercice de la version classique que par le fait qu'au lieu de deux jambes pliées aux genoux, une est maintenue droite. La disposition des pieds et des mains est la même. Ensuite, nous rentrons le bassin et levons une jambe droite. En gardant les muscles tendus tout le temps, nous revenons à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois en 3 séries des deux côtés.

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Commencez par le pont fessier

Les personnes qui commencent tout juste leur aventure avec la poussée de la hanche sont invitées à faire de l'exerciceglutemariée . Cela implique de pousser les hanches vers le haut, mais allongé sur le sol, pas surélevé. Cette technique est plus facile car l'élévation demande plus de travail sur les fesses.

Comme la poussée de la hanche, le pont fessier peut être exécuté avec une barre ou un kettlebell, ou avec une jambe levée.

Poussée des hanches - effets de l'exercice

La poussée des hanches affecte principalement les muscles fessiers - elle les renforce, rendant les fesses elles-mêmes plus fermes et mieux formées. Il aide également à lutter contre la cellulite et l'excès de graisse autour des fesses et des hanches. Dans une moindre mesure, l'exercice façonne les muscles abdominaux et le muscle biceps de la cuisse. Surtout, l'exercice renforce le bas du dos, soulageant les douleurs associées.

Bon à savoir

La poussée des hanches est appelée le "roi des exercices fessiers", mais elle implique principalement le grand muscle fessier. Par conséquent, afin d'assurer un développement complet des muscles fessiers, il vaut la peine d'effectuer un kettlebell, un soulevé de terre, un abduction des jambes ou des squats avec une poussée de la hanche.

La poussée des hanches peut faire partie de l'entraînement au sprint, car la poussée des hanches augmente votre vitesse pendant la course. Ils peuvent également être utilisés lors de l'entraînement de lutte ou d'arts martiaux, où la torsion de la hanche vous permet de porter un coup efficacement. L'exercice aide à façonner la bonne posture du corps - en gardant le corps droit.

Sources :

1. Accès à la recherche sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Catégorie:

Cuisses et fesses