- Przysiady - règles du défi
- Przysiady - plan de formation pour débutants
- Przysiady - plan de formation avancée
- Exercices pour débutants - descriptions
- Exercices avancés - descriptions
Le défi de faire des squats va raffermir vos fesses, décomposer la cellulite et affiner vos cuisses en seulement 30 jours. Le plan d'entraînement comprend 5 variantes différentes de l'exercice : le squat traditionnel, avec le lancer de la jambe vers l'arrière, avec le soulèvement de la jambe sur le côté, le squat plié et le médecine-ball. Une telle sélection complète d'exercices garantit un effet spectaculaire en peu de temps. Tout ce que vous avez à faire est de vous en tenir au plan de défi avec diligence.
Przysiadyest l'exercice le plus efficace pour les fesses fermes. Cependant, vous devez les faire régulièrement et de préférence dans différentes variantes pour activer tous les groupes musculaires responsables de l'apparition des fesses. Se limiter à la version traditionnelle du squat n'aura que peu d'effet, et il deviendra également très monotone avec le temps.
Le défi suivantcomprend jusqu'à 5 types de squats qui activent à la fois les muscles des jambes et les muscles fessiers de différentes manières. Grâce à cela, l'entraînement est plus varié et façonne efficacement les parties inférieures du corps.
Voir aussi : Exercices d'agrandissement des fesses
Les personnes qui ne sont pas satisfaites de la variante de base du défi peuvent faire face à des exercices supplémentaires : squat contre le mur, fentes avec h altères ou squat bulgare. Cependant, il faut se rappeler que le nombre de répétitions augmente chaque jour, donc ce qui semble simple au début, au bout d'une semaine ou deux peut s'avérer problématique. C'est pourquoi il vaut la peine de se familiariser immédiatement avec l'ensemble du plan de défi et d'évaluer de manière réaliste vos capacités.
Przysiady - règles du défi
Le défi de la version débutant comprend 5 types de squats (voir les descriptions en bas de page) :
- traditionnel,
- avec un coup de pied vers l'arrière,
- avec la jambe sur le côté,
- squats pliés,
- s'accroupit avec un ballon de gym
Le défi consiste à faire un certain nombre de répétitions de chaque exercice chaque jour. Le nombre de répétitions est indiqué dans le tableau. Par exemple, "6 répétitions" signifie répéter chacun des cinq exercices 6 fois, et "6 répétitions x 2" signifie répéter chaque exercice 6 fois et répéter en plus la série entière deux fois. Le nombre total de squats effectués ce jour-là est indiqué entre parenthèses.
Vous pouvez faire des pauses de 2 minutes entre les sets.
Vous devez vous échauffer avant de faire de l'exercice. Aprèsl'entraînement, vous devez soigneusement étirer les muscles pour accélérer leur régénération.
Przysiady - plan de formation pour débutants
| jour 1 (30) | jour 2 (50) | jour 3 (60) | jour 4 | jour 5 (75) | jour 6 (50) |
| 6 répétitions | 10 répétitions | 6 répétitions x 2 | pause | 5 répétitions x 3 | 10 répétitions |
| jour 7 (80) | jour 8 | jour 9 (90) | jour 10 (60) | jour 11 (100) | jour 12 |
| 8 répétitions x 2 | pause | 9 répétitions x 2 | 6 répétitions x 2 | 10 répétitions x 2 | pause |
| jour 13 (105) | jour 14 (60) | jour 15 (125) | jour 16 | jour 17 (135) | jour 18 (75) |
| 7 répétitions x 3 | 6 répétitions x 2 | 5 répétitions x 5 | pause | 9 répétitions x 3 | 5 répétitions x 3 |
| jour 19 (140) | jour 20 | jour 21 (150) | jour 22 (80) | jour 23 (160) | jour 24 |
| 7 répétitions x 4 | pause | 10 répétitions x 3 | 8 répétitions x 2 | 8 répétitions x 4 | pause |
| jour 25 (175) | jour 26 (90) | jour 27 (180) | jour 28 | jour 29 (180) | jour 30 (200) |
| 7 répétitions x 5 | 6 répétitions x 3 | 9 répétitions x 4 | pause | 12 répétitions x 3 | 10 répétitions x 5 |
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Przysiady - plan de formation avancée
Le défi pour les joueurs avancés est de faire les exercices depuis la table et en plus des exercices avec un niveau de difficulté plus élevé (squat contre le mur, fentes avec h altères, squats bulgares). Les descriptions des exercices se trouvent au bas de la page. Les jours de repos sont les mêmes que dans le tableau ci-dessus.
Jour 1 - Jour 3
exercices depuis la table + squat mural de 30 secondes
Jour 5 - Jour 7
exercices sur table + 45 secondes de squatmur
Jour 9. - Jour 11.
exercices sur table + 20 fentes (10 pour chaque jambe)
Jour 13 - Jour 15.
exercices sur table + 30 fentes (15 pour chaque jambe)
Jour 17. - Jour 19.
exercices sur table + 20 fentes (10 pour chaque jambe)x 2
Jour 21. - Jour 23.
exercices du tableau + 20 squats bulgares (10 pour chaque jambe)
Jour 25 - Jour 27 .
exercices du tableau + 30 squats bulgares (15 pour chaque jambe)
Jour 29 - Jour 30.
exercices du tableau + 20 squats bulgares (10 pour chaque jambe)x 2
Exercices pour débutants - descriptions
squat traditionnel- tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, étirez vos bras devant vous (les paumes peuvent être jointes). Tout en poussant les hanches vers l'arrière, accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses et les mollets forment un angle droit. Redressez-vous et répétez le mouvement. Rappelez-vous que vos genoux ne dépassent pas devant vos orteils. Pendant l'exercice, le ventre doit être rentré et le dos doit être droit.
accroupissez-vous avec un coup de pied à l'arrière de la jambe- tenez-vous droit, joignez vos genoux et vos pieds. Pliez vos bras, pliez vos mains en un poing et gardez-les à la même hauteur que votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce qu'il y ait un angle droit entre la cuisse et le mollet. Revenez en position debout, puis étendez une jambe aussi loin que possible en arrière. Faites un autre squat en tirant l'autre jambe vers l'arrière à la fin. Répétez l'exercice d'un côté à l'autre. Si vous avez du mal à vous équilibrer, vous pouvez poser vos mains sur une chaise.
squat plie- placez vos pieds plus large que la largeur des épaules. Pointez vos orteils vers l'extérieur et placez vos mains sur vos hanches. Redressez votre dos et rentrez votre ventre. Accroupissez-vous les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ.
accroupissez-vous avec la jambe levée sur le côté- écartez vos pieds à la largeur des épaules et faites un squat régulier. Après vous être redressé, soulevez une jambe vers le haut. Plus bas, faites à nouveau un squat et soulevez l'autre jambe sur le côté.
s'accroupir avec un ballon de gym- saisir un gros ballon de fitness avec les deux mains et le tenir devant vous au niveau de la poitrine. Placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos, rentrez votre ventre. En descendant vers le squat, soulevez le ballon au-dessus de votre tête. Lorsque vous vous redressez, commencez à abaisser le ballon et remettez-le devant vous à la fin du mouvement.
Exercices avancés - descriptions
s'accroupir contre le mur- tendez votre abdomen, pliez vos genoux à angle droit et appuyez votre dos contre le murle mur comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Vous pouvez reposer légèrement vos mains sur vos genoux. Maintenez cette position pendant le nombre de secondes spécifié.
fentes avec h altères- tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez les h altères dans vos mains (tenez-les avec une prise neutre - le dos de votre main doit être tourné vers l'extérieur). Abaissez vos bras librement le long du corps. Faites un pas en avant avec un pied tout en pliant les deux genoux à angle droit. Le genou arrière doit être juste au-dessus du sol et la cuisse de la jambe tendue doit être parallèle au sol. Revenez à la position de départ en faisant rebondir votre talon sur le sol. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.
Squat bulgare- tenez les h altères dans vos mains avec une prise neutre. Posez vos bras le long de votre corps. Reculez une jambe et posez votre pied sur la plate-forme (par exemple, un banc, une chaise, un lit) et avancez l'autre jambe. Pliez le genou de la jambe avant à angle droit (il ne doit pas s'étendre devant les orteils), puis, en redressant le genou, revenez à la position de départ. N'oubliez pas d'avoir le dos droit et le ventre serré. Effectuez l'exercice de manière symétrique (le même nombre de répétitions pour chaque jambe).