Les exercices pour les poignets peuvent réduire la douleur et leur utilisation régulière aide à prévenir la survenue de blessures. La douleur au poignet est une affection courante causée par certaines activités sportives, mais aussi par des activités quotidiennes normales. Ce n'est pas seulement un obstacle sérieux au fonctionnement normal, mais aussi un signal pour mieux prendre soin de l'état de vos mains. Essayez des exercices simples pour renforcer et étirer vos muscles afin de soulager la douleur, en particulier pour les personnes qui travaillent devant un ordinateur.

Sila douleur au poignetest gênante, un bon moyen de soulager la souffrance est leexerciceapproprié. La réalisation de ces exercices peut également être traitée comme une prophylaxie. Si vos poignets sont sujets aux blessures et à la surcharge, c'est une bonne idée de les exercer régulièrement pour les garder en forme.

La douleur au poignet peut provoquer des blessures, des maladies ou des surcharges auxquelles cette partie de la main est exposée. D'où viennent-ils? Ce sont généralement les conséquences d'une tension sur le poignet lors de diverses activités. Le problème du poignet douloureux peut apparaître chez les personnes qui pratiquent certains sports, comme le tennis, le badminton, le volleyball ou l'h altérophilie. Cependant, la douleur peut également survenir chez les personnes qui évitent les sports et effectuent des activités quotidiennes ordinaires, par exemple travailler sur l'ordinateur, porter, cuisiner et même faire du crochet ou du tricot.

Règles pour les exercices du poignet

  1. Si vous soupçonnez une blessure au poignet plus grave, demandez à votre médecin s'il existe des contre-indications avant de faire de l'exercice.
  2. Ne forcez pas les exercices. Si les exercices sont douloureux, arrêtez ou réduisez l'intensité.
  3. Pour que l'exercice soit efficace et soulage la douleur, il doit être fait très lentement et soigneusement. Les mouvements des mains doivent être précis.
  4. Même si la douleur est dans une main, exercez les deux poignets pour les renforcer de manière égale.
  5. L'exercice ne remplace pas le traitement. Une douleur au poignet qui dure plus longtemps doit être consultée avec un orthopédiste qui diagnostiquera le problème et recommandera un traitement approprié.

Exercices pour les poignets

Exercice1

En position assise, appuyez vos coudes surdessus de la table, en veillant à ce que les avant-bras ne reposent pas à plat, mais à angle droit par rapport au plan. Dans cette position, nous essayons de plier la main vers l'avant - autant que possible. Après avoir maintenu cette position pendant quelques secondes, nous changeons la direction de la flexion du poignet. Cette fois, nous plions la main vers l'arrière puis gardons cette position pendant quelques secondes de plus. Pour que l'exercice soit efficace, vous devez effectuer trois de ces séries - dix répétitions dans chaque série. Nous répétons la même chose avec l'autre main.

Exercice2

Nous nous tenons devant le mur et appuyons nos coudes dessus. L'exercice consiste à déplacer progressivement les paumes vers le haut du mur, en gardant les mains droites. Nous nous entraînons jusqu'à ce que nous sentions que nous avons atteint l'étirement optimal des tissus et maintenons cette position pendant environ dix secondes. Nous répétons l'exercice quatre fois.

Exercice3

Redressez votre bras au niveau du coude et étendez-le devant vous avec le dos de votre main vers le haut. Avec l'autre main, nous prenons les doigts du bras tendu et le plions vers le bas pour avoir la sensation d'étirement. On tient cette position pendant 10 secondes puis on fait de même avec l'autre main. Nous répétons le tout quatre fois.

Exercice4

Appuyez votre main sur le coude sur la table et serrez-la dans un poing. Ensuite, essayez de plier votre poing vers la droite dans cette position et maintenez ce moment pendant cinq secondes. Ensuite, nous changeons de côté et plions le poing vers la gauche. Encore une fois, nous essayons de tenir la position pendant cinq secondes. Nous faisons la même chose avec l'autre main. Nous effectuons l'exercice en trois séries de dix répétitions chacune.

Exercice5

Nous tendons la main devant nous. La main est tendue vers l'avant et les doigts sont étendus. Ensuite, nous essayons de plier tous les doigts vers le centre de la main (serrer) sauf le pouce. Gardez les doigts serrés dans cette position pendant cinq secondes et relâchez votre prise. Nous répétons dix fois et puis la même chose d'autre part. La série entière doit être jouée trois fois.

Bon à savoir

Un gadget appelépowerballfonctionne très bien pour les exercices du poignet. C'est un ballon gyroscopique très léger (moins de 0,5 kg), mais lorsqu'il est mis en mouvement, il agit sur les muscles avec une force allant jusqu'à 20 kg ! L'appareil est petit, confortable et vous permet de faire de l'exercice pratiquement n'importe où et à tout moment. Il est utilisé à la fois pour renforcer la force des mains (doigts, poignets, avant-bras, biceps) et en rééducation.

Voir : POWERBALL - exemples d'exercices avec un ballon gyroscopique

Exercice6

Prenez un petit poids (0,5 kg) ou une canette avec une boisson à la main. Nous redressons la main qui tientl'article et tirez-le devant vous. Ensuite, nous effectuons des mouvements du poignet - de haut en bas, en maintenant chaque position pendant environ cinq secondes. Nous répétons l'exercice en trois séries de dix répétitions - pour chaque main.

Exercice7

Utile dans cet exercice sera une balle en caoutchouc qui peut tenir dans votre main ou le soi-disant ballon de rééducation. L'exercice consiste à serrer le ballon avec toute la main et à maintenir cette prise pendant quelques secondes. Nous répétons chaque pression dix fois et changeons de main. Nous répétons trois fois toute la série d'exercices.

Selon un expertPaweł Sarnecki, physiothérapeute, Carolina Medical Center

La douleur dans la région du poignet est une condition clinique qui affecte souvent les personnes ayant un caractère de bureau. Rester assis pendant de nombreuses heures devant l'ordinateur, en l'absence d'une bonne ergonomie et en oubliant de faire des pauses régulières pendant la journée, crée des conditions favorables à la surcharge, tant au niveau du poignet que de l'avant-bras.

Dans une situation où il n'y a pas eu de blessure directe - un coup ou une chute, afin de réduire les symptômes, il vaut la peine d'utiliser des solutions apparemment simples qui peuvent apporter des effets thérapeutiques bénéfiques. Tout d'abord, vous devez vous assurer d'un environnement de travail adéquat. Vous devez faire attention à la hauteur appropriée de la chaise. Lorsque vous êtes assis à un bureau, vos avant-bras doivent reposer sur le bureau, tandis que vos épaules et vos épaules doivent être détendues (abaissées). N'oubliez pas de faire des pauses régulières au milieu afin de pouvoir vous lever un instant toutes les heures et de bouger un peu, c'est le bon moment pour faire quelques exercices simples.

Et si l'exercice apportait un soulagement ? La clé du traitement de toute maladie est le bon diagnostic. Lorsque des mesures simples ne fonctionnent pas, le problème peut être plus complexe. C'est pourquoi il vaut la peine de se rendre rapidement chez l'orthopédiste pour une consultation, qui sera souvent complétée par des examens d'imagerie détaillés, comme la radiographie ou l'échographie. Dans une situation où le problème est diagnostiqué, l'intervention thérapeutique sera ciblée, ce qui la rend beaucoup plus efficace.

Important

Ressentir une douleur au poignet est généralement le premier signe d'avertissement qui devrait attirer notre attention. Il peut s'agir d'une simple foulure, mais aussi d'une blessure plus grave. Les problèmes de poignet les plus courants incluent : le syndrome du canal carpien, le syndrome de compression du nerf cubital, le syndrome de Sudeck, le ganglion, la maladie de De Quervain ou de Kienbock. Seul un chirurgien orthopédique peut établir un diagnostic correct, généralement après des examens détaillés, par exemple une échographieou radiographie de la main. Le traitement de l'affection à l'origine de la douleur au poignet dépend du type de douleur.

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Anatomie