Le choix de la charge d'entraînement a un impact énorme sur l'efficacité des exercices de musculation. L'erreur la plus courante est de choisir des poids trop lourds (pesant plus de 80% du poids maximum), ce qui n'augmente pas l'efficacité de l'entraînement, au contraire - cela ne permet pas aux muscles de travailler pleinement. Découvrez comment choisir la charge d'entraînement en fonction de votre niveau d'avancement et de l'objectif que vous souhaitez atteindre.

Comment choisir la charge pour votre entrainement ? La réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs, dont l'expérience de l'utilisateur et son objectif d'entraînement. Une charge différente est recommandée pour les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, et une autre pour celles qui envisagent d'augmenter leur force et leur puissance musculaires. D'autre part, les débutants devraient se concentrer principalement sur la sélection des poids qui leur permettront de progresser en douceur et en toute sécurité en gagnant à la fois de la masse et de la force.

Découvrez comment choisir la charge d'entraînement en fonction de votre niveau d'avancement et de votre objectif d'entraînement.

Comment choisir une charge d'entraînement - conseils pour les débutants

Si vous venez de commencer votre entraînement en salle de gym, pendant les 2 premières semaines, faites de l'exercice léger - de sorte que vous puissiez facilement faire 15 répétitions sans trop de fatigue. A ce stade, le plus important est de maîtriser la technique de chaque exercice, donc les poids légers seront le choix optimal. Trop de tension peut rendre plus difficile d'apprendre à bouger, à se tendre et à respirer correctement.

Après avoir maîtrisé la technique de levage de poids et d'exercice avec des machines, vous pouvez commencer à penser à augmenter progressivement vos charges d'entraînement. Il est recommandé aux débutants d'utiliser la méthode Full Body Workout ou l'entraînement pyramidal. Cette dernière consiste à soulever des poids, par exemple en 6 séries, dont on utilise une charge plus élevée dans chacune des séries suivantes. Cela vous permet d'augmenter progressivement et en toute sécurité la difficulté des exercices sans risque de blessure.

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Comment calculer mon poids maximum (CM) ?

CM est la valeur du poids que nous ne pouvons soulever qu'une seule fois. Il est utile de connaître votre poids maximum, car il est nécessaire pour calculer la charge lors d'un entraînement pyramidal et lors de la mise en œuvre de cycles d'entraînement individuels. Comment faire ?

Méthode 1.

Nous choisissons le poids lourd dans lequel nous sommescapable de soulever seulement quelques fois de manière techniquement correcte (3-5 fois), par exemple une barre pesant 100 kg. On multiplie son poids par le nombre de répétitions effectuées, par exemple : 100 x 3=300 kg. L'étape suivante consiste à multiplier le résultat obtenu par 0,0333, dans ce cas : 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Nous ajoutons cette valeur au poids de départ, c'est-à-dire 100 + 9,99=environ 110 kg - c'est notre CM.

Méthode 2.

Une autre façon consiste à soulever un poids lourd plusieurs fois (environ 2-8) et à multiplier son poids par le nombre correspondant au nombre de répétitions :

  • 2 répétitions - 1.07
  • 3 répétitions - 1.12
  • 4 répétitions - 1,15
  • 5 répétitions - 1.18
  • 6 répétitions - 1.21
  • 7 répétitions - 1,24
  • 8 répétitions - 1,27

Pour un poids de 100 kg soulevé 3 fois le résultat sera : 100 kg x 1,12=112 kg

Méthode 3.

Il existe une autre formule pour calculer votre CM - vous devez choisir une telle charge pour faire 4 à 6 répétitions avec. Ensuite, nous les substituons dans la formule : (CM x 1,1307) + 0,6998. Pour une charge de 100 kg, ce sera : (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Une autre formule est fournie pour calculer le CM que nous sommes capables de soulever avec la force de nos jambes : (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Comme vous pouvez le constater, les résultats sont légèrement différents après l'application des méthodes ci-dessus, mais vous devez vous rappeler que ce ne sont que des méthodes théoriques de calcul de CM. Pour obtenir le résultat le plus fiable, vous devez battre votre record personnel en h altérophilie. Cependant, cela demande plus de main-d'œuvre, vous pouvez donc vous limiter à l'utilisation de formules - des différences de 1 à 2 kilogrammes ne devraient pas avoir un impact important sur l'efficacité de l'entraînement.

Sélection de la charge en fonction de l'objectif d'entraînement

Les personnes plus avancées devraient s'entraîner selon des cycles d'entraînement, c'est-à-dire des intervalles de temps dans lesquels nous effectuons des exercices visant un seul objectif. Il peut s'agir d'une augmentation de l'endurance musculaire, de la force, du développement de la masse ou de l'augmentation de leur puissance et de leur vitesse. Chacun des objectifs énumérés nécessite une charge de travail différente.

Vous ne devez pas vous entraîner avec un poids inférieur à 50 % CM - un tel entraînement n'apporte généralement pas les résultats escomptés.

  • augmenter la force musculaire : 80-95 % CM,
  • augmenter la masse musculaire : 60-80 % CM,
  • amélioration de l'endurance musculaire : 50-60% CM,
  • sculpture musculaire : 50-70 % CM.

Le nombre de répétitions et de séries dépend également de l'objectif d'entraînement :

  • augmenter la force musculaire : 1 à 3 répétitions en 5-12 séries,
  • augmenter la masse musculaire : 8 à 12 répétitions en 3-5 séries,
  • amélioration de l'endurance musculaire : 12 à 15 répétitions en 3-4 séries,
  • muscle carving : 10-15 répétitions en 3-4 séries.

Les conseils ci-dessus ne sont donnés qu'à titre indicatif car chaque plan d'entraînement suppose un nombre différent de répétitions. En général, il convient de rappeler qu'un plus petit nombre de répétitions avec une charge élevée est propice au renforcement de la puissance et de la force musculaires, tandis qu'un grand nombre avec un poids inférieur améliore l'apport sanguin aux muscles - grâce à cela, leur contour (sculpture ) est renforcée et l'endurance, c'est-à-dire la capacité à supporter un effort de longue durée.

Important

Quand le poids est-il optimal ?

La règle générale est que le poids est bien choisi lorsque, après avoir fait toute une série d'exercices, on se sent fatigué, ce qui rend impossible la réalisation de la répétition suivante de manière techniquement correcte. Si nous pouvons faire une autre répétition, cela signifie que le poids est trop léger, et si nous ne sommes pas en mesure de terminer toute la série, cela signifie qu'il est trop lourd.

Un poids élevé signifie-t-il une plus grande efficacité d'entraînement ?

La réponse à cette question est non, plus de poids ne signifie absolument pas que nous atteindrons l'objectif d'entraînement plus rapidement. La base de l'entraînement de musculation est la bonne technique - en soulevant une barre avec un poids de 90% CM dans de nombreuses séries, nous ne sommes pas en mesure de contrôler les mouvements dans la même mesure qu'avec une charge inférieure.

Qu'est-ce que cela signifie ? En mesurant le corps avec un poids aussi lourd, il essaiera de "prendre des raccourcis" - au lieu de travailler uniquement avec la partie sélectionnée des muscles, il exercera une pression sur les articulations (par exemple en forçant le bloc de coude), ce qui est non seulement inefficace, mais peut également entraîner des blessures. Vous devez vous rappeler que les muscles n'ont une chance de se développer que lorsqu'ils travaillent dans une gamme complète de mouvements, avec une sensation claire pour chaque kilogramme pris.

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