Les exercices pour les douleurs au genou sont conçus pour renforcer les muscles et les ligaments autour de l'articulation du genou, ce qui augmentera sa stabilité et protégera contre la surcharge. Les exercices ne doivent pas être utilisés dans la phase de douleur aiguë - le plus tôt possible lorsque la douleur diminue clairement, et de préférence après qu'elle s'est complètement calmée. Regardez une vidéo d'un physiothérapeute montrant des exercices efficaces pour les douleurs au genou.

L'exerciceest un bon moyen de prévenirla douleur au genou , mais ne peut pas être effectué immédiatement après une blessure. Les articulations du genou doivent disposer d'un minimum de 2-3 jours pour se régénérer - pendant ce temps, vous devez abandonner complètement l'entraînement. Lorsque les symptômes de la douleur sont considérablement réduits, vous pouvez commencer à vous entraîner légèrement, mais uniquement dans une amplitude de mouvement qui n'aggrave pas l'inconfort.

Exercices pour la douleur au genou - qu'est-ce qu'ils donnent ?

Grâce à des exercices, nous renforçons les muscles, les tendons et les ligaments de la rotule - grâce à cela, le genou est plus résistant aux surcharges et aux blessures. Les exercices proposés sont sécuritaires et correctement exécutés ne doivent pas causer de douleur. Ils sont principalement basés sur la tension des muscles de manière isométrique, c'est-à-dire sans étirer le muscle.

Pour que les exercices soient efficaces, vous devez les faire régulièrement, même lorsque la douleur n'est plus perceptible. La prophylaxie est particulièrement importante si nous avons déjà subi une blessure - alors chaque blessure ultérieure augmente le risque de complications et menace de perdre l'efficacité de l'articulation du genou.

Exercices pour la douleur au genou - échauffement

Avant de commencer à faire de l'exercice, assurez-vous de passer environ 5 minutes à vous échauffer. Une courte séance d'entraînement sur un vélo stationnaire à un rythme léger et modéré sera préférable. Vous pouvez également faire plusieurs cercles avec vos genoux joints (en position debout, pliez-les, joignez-les et faites de petits cercles en posant vos mains dessus ; répétez plusieurs fois dans les deux sens).

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1. Exercices pour les douleurs au genou - appuyer sur la serviette

Préparez une petite serviette et roulez-la. Asseyez-vous sur le sol dans un siège droit. Redressez votre jambe droite, pointez vos orteils versmontagnes. Placez une serviette enroulée sous votre genou droit. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et posez votre pied sur le sol. Pour un meilleur équilibre, appuyez-vous par derrière sur vos mains. Serrez fermement votre cuisse droite et appuyez l'arrière de votre genou sur la serviette comme pour la presser contre le sol. Maintenez la tension pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.

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Voyez quels exercices pour la douleur au genou sont proposés par notre expert, le physiothérapeute Adam Skowroński :

2. Exercices pour les douleurs au genou - compression d'un oreiller

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Placez un oreiller entre vos genoux. Étendez librement vos bras le long du corps. En appuyant votre genou sur votre genou, essayez de serrer l'oreiller aussi fort que possible. Maintenez la position pendant 10 secondes et détendez-vous. Répétez l'exercice trois fois.

Vous pouvez également compresser l'oreiller en étant assis sur une chaise.

3. Exercices pour la douleur au genou - lever la jambe en extension

Allongez-vous sur le dos, puis calez-vous sur vos coudes. Pliez une jambe au niveau du genou et posez votre pied sur le sol. Avec l'autre main, redressez-le complètement et inclinez vos doigts vers le haut. Expirez lentement, levez la jambe tendue jusqu'à ce que le pied soit au niveau de votre tête. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis abaissez lentement votre jambe tout en inspirant. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque jambe.

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Comment prendre soin de vos genoux pendant l'exercice ?

  1. N'oubliez pas la bonne technique d'exercice - cela s'applique particulièrement aux squats : les genoux ne doivent pas dépasser devant les orteils.
  2. Évitez les hyperextensions du genou - ne les "bloquez" pas en les redressant autant que possible, surtout lorsque vous vous entraînez avec des poids lourds.
  3. Ne courez pas sur l'asph alte - une telle surface n'offre pas un amorti adéquat. Entraînez-vous sur des chemins forestiers, des tapis roulants ou des prairies
  4. Arrêtez l'entraînement lorsque vous ressentez une douleur au genou - tout inconfort dans cette zone est un signal d'arrêt de l'exercice.
  5. Avant chaque entraînement, faites un échauffement - concentrez-vous particulièrement sur les articulations du genou, que vous stimulez en faisant des allers-retours, des sauts, du jogging léger.

4. Exercices pour la douleur au genou - exercice contre le mur

Tenez-vous à portée de main du mur. Déplacez votre pied gauche vers l'avant, le pied droit vers l'arrière. Placez vos mains contre le mur. Étendez complètement votre jambe droite (le pied doit être près du sol), pliez votre genou gauche pour qu'il soit juste au-dessus de la cheville. Vous devriez sentir l'étirement dans votre mollet droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

5. Exercices pour les douleurs au genou - étirement avec une ceinture

Préparez une longue barre pour cet exercice soitun morceau inutile de tissu plus long (par exemple une vieille écharpe). Asseyez-vous sur le sol, tendez les deux jambes. Placez le milieu de la sangle derrière votre pied et prenez ses extrémités dans vos mains. Placez votre dos sur le sol et, en tirant lentement sur la sangle, soulevez votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Assurez-vous de ne pas bloquer votre genou (ne pas trop étirer votre genou). Gardez cette position pendant 30 secondes, répétez deux fois. Puis changez de page.

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Anatomie