Les exercices de Pilates pour les femmes enceintes se concentrent sur le renforcement des muscles qui jouent un rôle clé dans le travail - en particulier le plancher pelvien et les muscles abdominaux profonds. Les pratiquer régulièrement soulage les maux de dos et détend les muscles paraspinaux tendus. Regardez la vidéo dans laquelle l'instructrice de Pilates Monika Cywińska montre des exercices sûrs pour les femmes au cours des premier, deuxième et troisième trimestres de la grossesse.

Pilatesest l'entraînement parfait pour les femmesenceinte . Les exercices de renforcement sont entrelacés avec des exercices d'étirement et de relaxation. En conséquence, le corps retrouve l'harmonie - les muscles tendus sont détendus et ceux qui sont responsables du maintien de la croissance du ventre deviennent plus forts et protègent la colonne vertébrale de la surcharge.

La formation Pilates suivante est destinée aux femmes à tous les stades de la grossesse - s'il n'y a pas de contre-indications, elle peut être effectuée au cours des premier, deuxième et troisième trimestres. Les exercices sollicitent doucement la plupart des muscles du corps (à l'exception des muscles abdominaux droits, qui ne doivent pas être renforcés chez les femmes enceintes).

Les bienfaits du Pilates pendant la grossesse incluent :

  • travail plus facile et plus rapide grâce à la possibilité d'utiliser les muscles du plancher pelvien;
  • récupération plus rapide après l'accouchement;
  • prévention des maux de dos;
  • relaxation physique et mentale

Voir la vidéo avec la formation de Pilates pour les femmes enceintes, préparée par l'instructeur de Pilates Monika Cywińska

Important

Bien que l'entraînement soit conçu pour être sans danger pour les femmes à chaque trimestre de la grossesse, il est toujours utile de contrôler la façon dont le corps réagit à l'exercice. Si un mouvement est inconfortable, arrêtez-vous. Seules les personnes pour lesquelles le médecin n'a trouvé aucune contre-indication à l'exercice peuvent faire de l'exercice.

Pilates pour femmes enceintes : partie 1. Échauffement

Les exercices d'échauffement représentent la moitié de tous les entraînements Pilates. En effet, pendant la grossesse, le corps doit s'habituer très progressivement à l'effort. De plus, pendant l'échauffement, nous apprenons à activer les muscles abdominaux et du plancher pelvien, qui participent activement aux exercices de renforcement.

  1. activation des muscles du plancher pelvien: respirez profondément, tirez le nombril vers la colonne vertébrale (n'ayez pas peur de resserrer l'abdomen, car l'enfantle perçoit comme un câlin), nous activons les muscles du plancher pelvien - à cette fin, nous imaginons que nous avons une balle à l'intérieur et sans serrer les muscles fessiers nous voulons l'aspirer à l'intérieur ;
  2. balancer le bassin vers l'avant et vers l'arrière ;
  3. balancement des hanches vers la droite et la gauche;
  4. circulation des hanches sur les jambes légèrement fléchies des deux côtés ;
  5. levant les bras alternativement de haut en bas;
  6. écartant légèrement les bras et ouvrant la poitrine ;
  7. circulation des épaules;
  8. mains devant vous, en ouvrant les bras tendus sur les côtés ;
  9. faisant de petits cercles avec les paumes pointant vers le haut;
  10. se penche sur le côté en levant les mains sur le côté;
  11. se penche sur le côté avec les mains jointes;
  12. rouler avec le dos ;
  13. squats larges avec les pieds vers l'extérieur, levant un talon, puis l'autre, puis les deux;
  14. mains jointes comme en prière, pli accroupi, torsion du torse ;
  15. déplacer la main sur le côté et tordre le torse et les épaules ;
  16. jambes plus larges, déplaçant le poids du corps d'une jambe à l'autre (souvenez-vous du dos droit);
  17. étalé, posez votre avant-bras sur votre cuisse et levez l'autre bras en un arc vers le haut ;
  18. plier avec les bras entrelacés et le corps en surplomb libre (basculement doux);
  19. plier, toucher le pied opposé d'une main, l'autre main levée, le regard suit la main levée;
  20. accroupi, les mains devant entre les genoux, en déplaçant le poids des pieds vers les mains et vice versa en faisant rouler le métatarse ;
  21. à genoux soutenu devant avec les doigts repliés, puis en déplaçant le poids du corps sur les talons ;
  22. calé à genoux, dos de chat en tirant le nombril sous la colonne vertébrale et en tirant le bassin vers vous ;
  23. torsion de la hanche dans la même position ;
  24. dans la même position, faisant des cercles avec les hanches;
  25. à partir de cette position, placez votre front sur le tapis et étirez vos bras vers l'avant en étirant votre poitrine (l'exercice détend les muscles du plancher pelvien);
  26. asseyez-vous sur vos talons, genoux tendus, étirez vos bras vers l'avant et détendez-vous ;
  27. dans cette position, déplacez vos doigts vers l'avant et sur le côté pour étirer le côté de votre corps.

Pilates pour femmes enceintes : partie 2. Exercices de renforcement

Ce sont des exercices qui activent correctement les muscles abdominaux transversaux et les muscles du plancher pelvien. N'oubliez pas de garder votre abdomen tendu et de "sucer" le bassin vers l'intérieur sans serrer vos fesses.

  1. agenouillez-vous, utilisez une bouteille d'eau dans une main et soulevez la bouteille vers l'avant (vous pouvez faire cet exercice sanscharges);
  2. à genoux sur les avant-bras, une jambe tendue vers l'arrière et en levant la jambe sans flexion pelvienne (colonne lombaire fixe);
  3. dans la même position en faisant de petits cercles avec les pieds ;
  4. s'agenouiller, plier les coudes vers l'extérieur et descendre avec le front (également connu sous le nom de push-up dans le support);
  5. position sur le dos, les genoux fléchis, entre les genoux une balle ou un oreiller, les mains derrière la tête, les coudes écartés, le bas du dos contre le sol, en tendant d'une main le genou opposé ;
  6. à genoux, placer le ballon sous les fesses, s'asseoir sur le ballon, placer le deuxième ballon entre vos coudes, expirer, serrer les coudes sur le ballon ;
  7. allongé sur le côté, ballon entre les pieds, corps aligné. Jambes levées, boule de serrage avec les pieds ;
  8. allongé sur le dos, les bras tendus sur les côtés sur le sol, les paumes vers le haut. Jambe gauche pliée au niveau du genou, reposant librement sur le tapis, l'autre jambe droite et relevée. Inspirez en inclinant la jambe levée sur le côté et vers l'intérieur ;
  9. même position, jambe levée, cette fois penchez-vous en avant et relevez-la verticalement. Colonne lombaire collée au sol tout le temps. Après l'exercice, ramenez vos cuisses vers votre poitrine et maintenez-les pour détendre les muscles. Répétez les deux derniers exercices pour la jambe droite et gauche. Asseyez-vous les jambes croisées, retournez votre torse, regardez derrière vous. Ensuite, levez votre bras sur le côté dans un mouvement semi-circulaire. Nous répétons les exercices des deux côtés.

Catégorie:

Grossesse