La vitamine B12 possède de nombreuses propriétés pro-santé et est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme. Découvrez pourquoi vous devez maintenir le niveau correct de vitamine B12 dans le corps et apprenez-en plus sur les effets de son utilisation chez les personnes physiquement actives.

Avantagesvitamine B12,connue professionnellement sous le nom de cobalamine, ne peut être surestimée, en particulier dans l'alimentation des personnes physiquement actives. En plus d'une alimentation riche en cobalamine, il convient également de soutenir les suppléments en vitamine B12, car il s'agit d'une vitamine hydrosoluble et le risque de surdosage est faible.

Les vitamines B jouent un rôle important dans le maintien de la santé des athlètes et des personnes physiquement actives, car elles soutiennent, entre autres, les processus de production d'énergie. De nombreuses études confirment la thèse selon laquelle les carences en vitamines B contribuent à une réduction de la capacité à effectuer un effort physique de haute intensité. Ceci est notamment causé par une carence en cobalamine - également connue sous le nom de vitamine B12.

Surtout les athlètes qui s'entraînent dans des disciplines d'endurance sont à risque de carence en vitamine B12. Les personnes qui suivent des régimes amincissants, les végétariens et les végétaliens sont également à risque, car la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits à haute teneur en matières grasses et en protéines.

Êtes-vous un athlète actif et passionné d'exercice ? Découvrez pourquoi vous devez assurer un apport suffisant en vitamine B12 dans votre alimentation quotidienne !

Que donne la vitamine B12 - carences et humeur dépressive

La vitamine B12 est très importante pour maintenir la santé de tout le corps. Les fonctions de la cobalamine incluent :

- prévention de l'anémie et de l'athérosclérose, formation des globules rouges
- formation de l'ADN
- synthèse des protéines, métabolisme des glucides et des graisses
- formation de la gaine nerveuse, prévention des maladies du système
- neutraliser la faiblesse et la fatigue
- augmenter les capacités de force et d'endurance
- augmenter la capacité de concentration et de mémoire

Les carences en vitamine B12 dans l'organisme se manifestent, entre autres, par anémie, peau pâle, faiblesse et fatigue chronique, troubles du système digestif, manque d'appétit, perte de poids, manque de goût, stomatite, problèmes d'équilibre, tremblements et picotements dans les membres, troubles de l'humeur.

Sinous pratiquons régulièrement des sports, de tels symptômes peuvent être non seulement nocifs pour nous, mais aussi extrêmement dangereux. Une personne active utilise beaucoup plus de vitamine B12 que la personne moyenne et devrait donc mettre en place une supplémentation supplémentaire.

Alors, quel devrait être le bon niveau de vitamine B12 chez une personne physiquement active ? Le niveau de vitamine dans le corps doit être compris entre 148 et 740 pmol / l (200-1000 ng / l) de vitamine dans le plasma. En revanche, la carence en vitamine B12 est diagnostiquée à une valeur inférieure à 89 pmol/l (120 ng/l).

Comment cette information se traduit-elle dans le fonctionnement du corps d'une personne physiquement active ?

Un athlète avec une carence en vitamine B12 ou son faible niveau obtiendra des résultats sportifs bien pires, souffrira de mauvaise humeur et de malaise, beaucoup plus souvent sera une fatigue musculaire, une perte de force et un halètement plus rapide, de plus son psychisme et le système nerveux ne fonctionnera pas correctement, ce qui peut entraîner une réticence à faire de l'exercice, de la fatigue, de l'apathie et même de la dépression. Ce ne sont là que quelques-uns des effets d'une carence en B12 !

Faits sur la vitamine B12 pour les stagiaires

Il existe de nombreux mythes sur la vitamine B12 sur Internet, mais nous pouvons également rencontrer des faits très importants sur la consommation de cette vitamine pro-santé - regardons de plus près !

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble. Il est nécessaire de maintenir une bonne santé et de maintenir le bon fonctionnement des changements métaboliques. Pour cette raison, il est indispensable dans l'alimentation des sportifs ! La vitamine B12 est également impliquée dans la production de globules rouges dans la moelle osseuse et la construction de la gaine de myéline et la formation de nouveaux transmetteurs nerveux.

Lorsque nous avons une carence en cette vitamine, nous pouvons nous attendre à de mauvais résultats sportifs et à aucune augmentation des effets d'entraînement attendus. De plus, la vitamine B12 métabolise les glucides, les graisses et l'ADN - en particulier les purines et les pyrimidines, et grâce à la conversion de l'acide folique en tétrahydrofolate biologiquement actif, elle assure la stabilité du génome humain.

De plus, la vitamine B12 joue également un rôle de coenzyme dans la conversion de l'homocystéine en méthionine. En d'autres termes, la vitamine B12 crée, construit et maintient tout notre corps en bonne santé.

Mythes sur la vitamine B12 pour les stagiaires

La première est que la vitamine B12 se trouve dans certains légumes et fruits, et l'affirmation selon laquelle les épinards, le chou frisé et la spiruline en contiennent.

La cobalamine se trouve dans le foie, le cœur, les reins, le poisson, la volaille et les produits d'origine animale tels que le lait et les œufs - ne se trouve pas dans les aliments végétaux. Dansproduits pour les végétaliens et les végétariens, il n'existe qu'une substance chimique similaire qui n'est pas absorbée par le corps humain.

Le deuxième mythe est que seuls les végétaliens restrictifs devraient prendre de la vitamine B12. Chacun de nous devrait compléter avec cette vitamine, car elle est très mal absorbée par les aliments.

Alors que les végétaliens et les végétariens sont plus susceptibles de souffrir de carences, ces carences sont extrêmement courantes chez les mangeurs de viande ! De plus, la supplémentation en cobalamine doit également être envisagée par les personnes de plus de 50 ans, car la qualité du suc gastrique sécrété avec l'âge, nécessaire au métabolisme et à l'absorption de la vitamine B12, diminue avec l'âge. La supplémentation devrait également être utilisée par les athlètes, car ils ont des transformations énergétiques beaucoup plus importantes, dans lesquelles la vitamine B12 est activement impliquée.

Le troisième mythe est que la vitamine B12 peut être surdosée. Cette vitamine est soluble dans l'eau, elle ne s'accumule donc pas dans le corps, mais est excrétée dans l'urine et la sueur. Les carences en cobalamine sont beaucoup plus dangereuses qu'un surdosage, qui peut même avoir des effets irréversibles sur la santé, par ex. maladies de la moelle épinière, changements d'humeur, maladie mentale, crise cardiaque, catatonie, démence, dépression et perte de mémoire.

Un autre mythe concernant l'apport de vitamine B12 est l'affirmation selon laquelle une personne peut stocker cette vitamine dans son corps même pendant plusieurs années. Bien sûr, le corps humain est capable d'avoir une certaine quantité de cobalamine, mais c'est une période de quelques années seulement, pas de plusieurs années ! En même temps, il faut se rappeler que même avec une légère carence en cobalamine, ses réserves sont immédiatement épuisées. C'est le cas, par exemple, lors de l'administration d'une anesthésie chez un dentiste ou avant une opération dans un hôpital.

Le dernier mythe courant à propos de la cobalamine est qu'il est peu probable qu'elle soit déficiente car vos bactéries intestinales veillent à ce que vous en obteniez suffisamment. Bien qu'il s'avère que des recherches scientifiques ont montré que les bactéries des espèces Pseudomonas et Klebsiella produisent de la vitamine B12 dans l'intestin grêle, cette production est soit très faible soit insuffisante.

Fait intéressant, de grandes quantités de vitamine sont produites dans le gros intestin, mais elles ne sont plus utiles pour l'homme, car son absorption se produit dans l'intestin grêle - tout se résume au fait que le corps humain n'est pas capable de produire les bonnes quantités de vitamines et de les assimiler efficacement.

Vaut-il la peine de se supplémenter en vitamine B12 pendant l'entraînement ?

Dans une étude menée sur 80 athlètes polonais pratiquant une discipline donnéedepuis au moins 3 ans, il a été démontré que la vitamine B12 a un impact énorme sur les performances sportives et la santé des personnes interrogées. Pourquoi ?

Les chercheurs ont étudié 40 femmes et 40 hommes âgés de 17 à 34 ans, et les disciplines prédominantes parmi eux étaient l'athlétisme, l'aviron et le ski alpin. Parmi les autres disciplines qui figuraient parmi les répondants, mentionnons le ski de fond, le saut à ski et le vélo de montagne.

Chez les sujets, l'apport en vitamine B12 dans l'alimentation a été déterminé sur la base de l'analyse des rations alimentaires journalières obtenues sur la base des journaux alimentaires remplis par les sportifs, précisant le type et la quantité de produits et plats consommés . L'étude a révélé que 92 % des personnes interrogées avaient une mise en œuvre insuffisante de l'apport en vitamines et que ces personnes avaient de moins bons résultats sportifs que les autres personnes interrogées !

La recherche a également montré que la plupart des carences se produisaient chez les femmes et les personnes pratiquant des sports mixtes. Les hommes pratiquant des sports d'endurance avaient des résultats suffisants en vitamine B12. Cela pourrait être lié à leur alimentation spécialisée axée sur un apport important en protéines et en graisses.

Quel est le résultat de ceci ? Les athlètes et les amateurs d'entraînement régulier doivent porter une attention particulière à l'apport de vitamine B12, car elle est éliminée assez rapidement du corps en tant que vitamine hydrosoluble. De plus, les personnes physiquement actives ont un plus grand besoin de cette vitamine en raison de l'effort intense des systèmes nerveux, immunitaire et moteur, qui est associé à un entraînement régulier ou à la pratique professionnelle d'une discipline sportive donnée.

La vitamine B12 doit être consommée en particulier par les athlètes professionnels et tous les amateurs de sports de force, de course de fond, de natation et autres sports d'endurance.

Vous vous demandez comment mesurer votre taux de vitamine B12 ? Le test pour nous aider à trouver une carence en vitamine B12 est un échantillon d'urine d'acide méthylmalonique ou un test d'homocystine sanguine. Chacun de nous devrait les faire, car compte tenu de l'alimentation quotidienne et de l'exercice que nous entreprenons, beaucoup d'entre nous ont besoin d'une supplémentation supplémentaire en cette vitamine. Si nous sommes des personnes physiquement actives, nous devrions prendre de la vitamine B12 tous les jours !

Dose journalière maximale de vitamine B12

- Chez les personnes en bonne santé, la dose doit être de 4 µg par jour.
- Chez les enfants âgés de 15 à 17 ans, la dose doit être de 4 µg, et chez les nourrissons âgés de 7 à 11 mois - jusqu'à 1,5 µg par jour
- Chez les patients atteints d'anémie pernicieuse en rémission L'apport quotidien en vitamine B12 est de 4 à 20 µg par jour.
- Chez la femme enceinte, la dose de la vitamineB12 devrait être d'environ 4,5 µg par jour.
Lorsqu'il s'agit de se supplémenter en vitamine B12, la plupart des produits pharmaceutiques recommandent de prendre un comprimé par jour avant ou après un repas.

Les personnes physiquement actives ne devraient pas se concentrer uniquement sur la supplémentation. Si l'on veut rester en bonne santé et pouvoir profiter régulièrement des bienfaits de l'activité physique, il faut avant tout veiller à une alimentation quotidienne riche en cette vitamine pro-santé. Où peut-on la trouver ?

On trouve le plus de vitamine B12 dans le poisson (en particulier le brochet, le saumon, le hareng, le maquereau et la truite), le foie et les rognons de porc, de bœuf, de veau et de volaille, le fromage affiné, les œufs, le lait et les produits laitiers, les champignons, poulet et porc

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