Crossfit est actuellement l'un des entraînements les plus populaires au monde. Vous aussi vous voulez commencer à faire du sport, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici quelques conseils et un exemple d'exercices pour les débutants.
Crossfitest un entraînement de force et d'endurance visant à développer la forme physique générale. Les exercices dans le cadre de la formation sont effectués dans le soi-disant circuits, c'est-à-dire les uns en dessous des autres, avec des pauses minimales entre eux (jusqu'à ce que la fréquence cardiaque se stabilise, c'est-à-dire de 1 à 5 minutes). Un débutant devrait faire l'entraînement 2 à 3 fois par semaine. Un circuit peut contenir 6 à 8 exercices, chacun d'eux prenant 30 secondes (ou 20 répétitions). Après une pause, le circuit entier doit être répété 1 à 3 fois.
Avant de commencer votre entraînement, vous devez vous échauffer pendant environ 15 minutes. À son tour, après son achèvement, vous devez vous occuper de la régénération post-entraînement - recherchez des glucides rapidement digestibles, par exemple la banane, le riz blanc, qui fourniront rapidement les muscles épuisés par l'entraînement.
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Crossfit - Kit d'exercices pour débutants
Exercice 1 - pompes sur une jambe, contre un arbre, contre un mur
Appuyez vos paumes avant contre un arbre ou un mur (vos paumes doivent être à hauteur d'épaule). Les coudes doivent être droits. Soulevez et redressez votre jambe droite vers l'arrière. Essayez ensuite des pompes, c'est-à-dire pliez les coudes en rapprochant votre tête de votre main, tout en gardant votre jambe tendue au niveau du genou et votre tête au niveau de la main. Inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous soulevez.
Cet exercice implique les muscles mineurs de la poitrine, les muscles triceps du bras et les muscles mineurs de la ceinture scapulaire.
Voir un exemple d'entraînement crossfit pour débutants
Exercice 2 - squat avec une pause d'une seconde (dite insertion isométrique)
Le nombre de pauses de 1 seconde est arbitraire. Dans cet exercice, nous en suggérons un lorsqu'il est plié vers le bas et un lors de l'extension ou du retour. Plus d'inserts augmenteront l'intensité de l'exercice.
Tenez-vous légèrement écarté, les genoux tendus, les mains devant vous à hauteur des épaules. Ensuite, faites le squat en vous rappelant de faire une pause d'une seconde. Les fesses doivent être au niveau des genoux, unpieds sous les genoux. Le dos doit être droit. Expirez lors de chaque insertion isométrique et inspirez avant de faire tout mouvement restant.
Cet exercice implique les fesses et les petits muscles de l'avant des cuisses.
Exercice 3 - sauts alternés vers le haut avec les bras
Tenez-vous sur une jambe et pliez l'autre jambe au niveau du genou (angle de 90° au niveau du genou et de la hanche). Ensuite, soulevez et étendez le bras opposé à la jambe pliée. L'exercice consiste à alterner les fentes (rappelez-vous le bras et la jambe opposés). Pendant cet exercice, respirez naturellement.
Cet exercice implique les muscles mineurs de la ceinture scapulaire, les muscles mineurs de la ceinture scapulaire et le mollet.
Exercice 4 - fentes latérales avec h altères
Saisissez des h altères (ou des bouteilles d'eau d'un litre), tenez-vous légèrement écartés, levez les bras et pliez les coudes au niveau de vos épaules (angle à 90°). Ensuite, alternez les fentes latérales tout en levant les bras et les poids au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ. Expirez en vous fendant tout en soulevant les poids et inspirez en revenant à la position de départ.
Cet exercice implique les muscles des deltoïdes, des fessiers et des cuisses.
Exercice 5 - lancer un médecine-ball "dans le panier"
Placez un ballon (régulier ou médecine-ball) devant vous. Pliez vos jambes avec vos jambes pliées - les fesses doivent être au même niveau que vos genoux et votre dos droit - et attrapez le ballon. Puis relevez-vous et tordez votre torse en levant les bras. Ensuite, faites un demi-squat pour vous préparer au saut. La dernière étape consiste à sauter vers le haut avec les bras tendus (comme lors d'un lancer de panier).
Cet exercice implique les extenseurs de la colonne vertébrale, les quadriceps, les mollets et les muscles mineurs de la ceinture scapulaire.
Exercice 6 - pompes arrière
Appuyez vos mains avec votre dos sur un banc ou un fauteuil. Votre dos et vos coudes doivent être droits, une jambe pliée et l'autre droite. Pliez ensuite vos coudes et laissez vos jambes dans la position de départ. Inspirez en pliant les avant-bras et expirez en redressant les avant-bras.
Au cours de cet exercice, le muscle triceps de l'épaule et le muscle mineur de l'arrière des cuisses sont sollicités.