CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

La formation croisée de développement général au cours des dernières années a acquis une énorme popularité. Issus de nombreux centres sportifs, ils remplacent efficacement les cours traditionnels de musculation et de fitness. Est ce juste? En quoi consiste cette discipline sportive ? Découvrez comment créer un plan d'entraînement crossftiy et si c'est un bon choix pour vous.

Crossfitest un sport beau mais stimulant qui teste souvent les limites de ce qui est possible pour les sportifs. Il est difficile de trouver un système d'entraînement aussi universel qui développerait le corps de manière aussi harmonieuse et cohérente. Découvrez ce qu'est le crossfit et s'il existe des contre-indications à ce type d'entraînement.

D'où vient le système d'entraînement crossfit ?

Le système d'entraînement fonctionnel a été établi au début du 21e siècle aux États-Unis. Il combinait des éléments de sports de force et d'endurance et travaillait avec le poids de votre propre corps, ainsi que de la plyométrie, de la gymnastique et de l'h altérophilie.

Crossfit a été rapidement adapté aux besoins de la formation policière, mais au fil du temps, il a également trouvé sa place dans l'armée, les forces spéciales et les pompiers. Il a été promu à plus grande échelle par la société Reebok, un fabricant bien connu de chaussures et de vêtements de sport.

Aujourd'hui, le crossfit fait partie de cours organisés dans tous les grands gymnases. De nombreuses personnes intègrent également ses éléments dans leurs plans d'entraînement quotidiens (des exercices avec des kettlebells que vous pouvez faire à la maison sans aucun problème !).

Où peut-on s'entraîner au crossfit ?

Théoriquement, le crossfit devrait être effectué dans le soi-disant boîtes de cross-fit. Il s'agit d'une zone spécialement désignée où se trouvent les appareils et le matériel de formation. Vous y trouverez entre autres :

  • une cage spécialement conçue (le soi-disant Rack) avec un système de barres de traction, des poignées pour les barres d'h altères et une corde pour l'escalade,
  • balles médicinales,
  • sacs de sable,
  • poids des kettlebells,
  • rameurs ergomètres,
  • cassettes TRX,
  • boîtes pliométriques,
  • griffons fermiers

Bien sûr, ce ne sont que les équipements les plus populaires et vous n'êtes pas obligé d'utiliser tous les éléments lors de chaque séance d'entraînement. Tout dépend de l'objectif du cours et de votre niveau d'avancement.

Un élément caractéristique de la box crossfit estplancher semi-souple et charge encapsulée pour h altères bumper. Cela vous permet de déposer en toute sécurité pratiquement n'importe quel poids de n'importe quelle hauteur.

Un élément obligatoire de la salle de cross training est également un tableau noir et un chronomètre. Le tableau sert à enregistrer le plan d'entraînement et l'horloge sert à mesurer le temps de travail et les pauses.

Contrairement aux apparences, l'entraînement crossfit peut également être pratiqué avec succès à l'extérieur. Rien ne vous empêche de combiner l'entraînement de course à pied avec des éléments de gym et de gymnastique suédoise par beau temps. Tout ce dont vous avez besoin est un peu d'ingéniosité, un mur pas trop haut au lieu d'une boîte et quelques grosses pierres au lieu de poids et de balles.

Quelles caractéristiques et compétences améliorent l'entraînement crossfit

Crossfit se concentre principalement sur la fonctionnalité. Bien sûr, la force physique et la masse musculaire sont également d'une grande importance ici, mais elles ne sont pas une fin en soi. Ils sont plutôt un moyen pour une fin, mais quelle est cette fin ?

Une combinaison habile de mouvements fonctionnels en un tout vous permet de pratiquer le crossfit plus rapidement, plus fort, plus agile et plus durable, mais sans donner la priorité à aucune de ces caractéristiques. De plus, une très grande variété d'exercices disponibles rend les entraînements croisés très diversifiés et il est beaucoup plus difficile de s'en lasser que dans une salle de sport traditionnelle.

Contrairement aux sports populaires comme la course à pied ou la musculation, l'entraînement fonctionnel développe tous les domaines de la forme physique. La théorie du Crossfit couvre 10 domaines de base du fitness. Ce sont :

  • performances,
  • endurance,
  • force,
  • flexibilité,
  • pouvoir,
  • vitesse,
  • coordination,
  • agilité,
  • solde,
  • précision.

Bien qu'il soit facile de trouver un sport qui façonne certaines des caractéristiques mentionnées ci-dessus, peu d'activités sont aussi universelles que l'exercice dans les boîtes de crossfit.

Comment se déroule l'entraînement crossfit ?

Le grand avantage du crossfit est son évolutivité. Cela signifie que vous pouvez adapter pratiquement chaque entraînement à votre niveau d'avancement, car ce qui compte, ce sont les fonctionnalités que vous façonnez actuellement.

Non seulement cela, la bonne technique d'exercice est beaucoup plus importante qu'une lourde charge. En raison de la grande variété de stimuli d'entraînement, l'utilisateur doit garder un contrôle total sur chaque mouvement, sinon le risque de stagnation et même de blessure augmente.

Il existe 3 types de travail musculaire en crossfit :

  • métabolique - accélère la combustion des graisses inutiles,
  • force - augmente la force et la masse musculaire en provoquantmicrodommages dans les fibres musculaires,
  • gymnastique - ils renforcent les articulations et les ligaments.

Dans la méthodologie du cross training, les séances de cardio et de musculation ne sont pas distinguées en tant que telles. Presque tous les exercices ont de multiples fonctions, et les entraînements consistent souvent en des circuits de plusieurs exercices consécutifs.

De plus, les répétitions et les exercices individuels sont programmés différemment que dans le gymnase. Alors que les bodybuilders sont habitués à compter les répétitions, les séries et à mesurer les pauses, les athlètes de crossfit utilisent plusieurs systèmes pour mesurer le volume et l'intensité de l'exercice. Les plus populaires d'entre eux sont :

  • AMRAP (As Many Rounds / Reps As Possible) - le nombre de tours ou de répétitions que vous êtes capable d'effectuer en un temps donné,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - chaque exercice ou série est effectué en un certain nombre de répétitions (par exemple 6). Après avoir terminé la série, vous vous reposez pendant une minute entière et répétez l'effort un certain nombre de fois.
  • Tabata - consiste à effectuer l'exercice avec une intensité maximale pendant une période de temps spécifiée, puis à faire une pause d'une durée spécifiée; le cycle entier est répété plusieurs fois.
  • RFT (Rounds For Time) - les séries d'exercices sont effectuées à l'heure.
  • FT (For Time) - le nombre supposé de répétitions est effectué à temps.
  • BI / BO (But In / Buy Out) - un exercice donné ou une série d'exercices est effectué au début de l'entraînement (ou à sa fin) à temps.

Les entraîneurs Crossfit combinent souvent deux ou trois types d'intensité d'entraînement et de mesure du volume. De cette façon, il est facile de choisir les composants individuels de l'effort et d'obtenir l'effet souhaité.

Qu'est-ce que le WOD ?

Dans le cadre du crossfit, vous êtes certainement tombé sur l'abréviation WOD (Workout Of The Day). Il s'agit d'un entraînement prévu dans la journée. Selon le degré de développement et de complexité, il peut durer de 5 à 30 minutes (sans compter bien sûr les premiers exercices d'échauffement, de roulement, d'étirements et de mobilité).

Il existe des centaines de WOD différents. Certains d'entre eux sont "officiels", les soi-disant La référence des WOD. Cela signifie qu'ils auront toujours le même schéma et seront mis en œuvre exactement de la même manière dans le monde entier. Chacun de ces entraînements a ses propres noms (certains d'entre eux sont des noms féminins, mais il y a aussi des noms d'ouragans ou des noms de soldats américains).

La deuxième partie des WOD sont simplement des programmes d'entraînement préparés par des entraîneurs personnels qualifiés. Avec un peu de pratique, vous serez en mesure de créer vous-même un programme d'entraînement fonctionnel simple.

À quelle fréquence s'entraîner au crossfit ?

Les débutants ne sont pas recommandésplus de 2-3 séances d'entraînement par semaine. En raison de la grande intensité des exercices et de la technique compliquée de nombreux mouvements, vous devriez également envisager d'utiliser un poids léger et vous concentrer principalement sur la sensation du mouvement. Ce n'est que lorsque le corps l'apprendra que vous commencerez à allonger les WOD et à ajouter des kilos sur la barre.

Après 5-6 mois d'entraînement régulier, vous pouvez passer au niveau intermédiaire et augmenter la fréquence d'entraînement à 3 ou 4 par semaine. Dans la méthodologie de formation, on pense que ce nombre de sessions de formation est suffisant pour maintenir des progrès constants pendant de nombreuses années, à condition que la formation soit échelonnée.

Les personnes expérimentées qui s'entraînent au crossfit depuis plusieurs années font généralement 5 à 6 séances d'entraînement par semaine. Ceci, cependant, met à rude épreuve les muscles et les articulations et nécessite une bonne base d'oxygène.

Que donne le crossfit ?

Les entraînements Crossfit affectent votre corps à plusieurs niveaux :

  • contribuer à la réduction de poids,
  • améliore la condition physique générale,
  • renforcer les muscles et les structures du tissu conjonctif,
  • augmenter la capacité cardiovasculaire,
  • contribuer à l'amélioration de la mobilité articulaire,
  • améliorer la coordination et la vitesse

La popularité de la méthode d'entraînement est également due au fait que le crossfit apporte des effets rapidement. Grâce à divers stimuli, votre corps doit s'adapter rapidement aux nouvelles exigences.

Pour beaucoup de gens, le sport est unique dans son travail d'équipe. Dans les clubs de fitness, tous les WOD sont exécutés en groupe, ce qui stimule l'esprit de compétition et pousse les participants à redoubler d'efforts.

L'entraînement crossfit est-il pour tout le monde ?

Bien qu'à première vue il puisse sembler que le crossfit ne soit destiné qu'aux jeunes sportifs, en réalité c'est complètement différent. Un vaste choix de WOD et de méthodes d'entraînement, ainsi que des règles transparentes pour effectuer des exercices et l'évolutivité du niveau de difficulté rendent le crossfit pratiquement possible pour tout le monde de s'entraîner.

Il suffit de sélectionner correctement le poids et le type d'exercice, et l'âge, le sexe ou le poids corporel excessif cesseront d'être un problème. Cependant, vous devez vous souvenir de deux choses.

Problèmes orthopédiques

Si vous avez déjà souffert de fractures, de blessures au genou, au coude ou à l'épaule, consultez un entraîneur de crossfit, ou mieux encore un orthopédiste, sur la possibilité de faire de l'exercice.

De nombreux mouvements effectués dans cette discipline sollicitent les articulations indiquées, il peut donc être nécessaire de sauter certains exercices ou de les remplacer par d'autres versions.

Problèmes avec le système circulatoire et respiratoire

En raison de la fortel'intensité de nombreux WOD, le cœur et le système vasculaire sont fortement sollicités pendant les cours. Cela est particulièrement vrai des circuits chronométrés ou d'une combinaison d'exercices statiques-dynamiques. Avant de vous rendre aux cours de crossfit, consultez un cardiologue et faites les examens nécessaires. De cette façon, vous prenez soin de votre santé.

Sur les forums Internet, vous pouvez trouver de nombreux avertissements indiquant que le crossfit est préjudiciable. On se calme ! Les blessures concernent presque exclusivement les concurrents participant à des compétitions où des poids lourds sont utilisés, et la compétition les oblige à quitter radicalement leur zone de confort.

En fait, presque tous les exercices sont basés uniquement sur des mouvements et des activités naturels.

Pourquoi l'alimentation et la supplémentation dans l'entraînement fonctionnel sont-elles particulièrement importantes ?

Vous pouvez réussir dans de nombreux sports sans trop vous soucier de votre alimentation. En raison du degré de développement du crossfit, engageant tous les groupes musculaires et de nombreuses compétences, il vaut la peine de s'intéresser à une alimentation saine.

Une alimentation équilibrée composée de glucides complexes, de graisses insaturées et de protéines à haute biodisponibilité garantit la reconstitution des réserves corporelles épuisées et la surcompensation post-exercice. Le régime paléo et le régime de zone sont également particulièrement appréciés des compétiteurs de crossfit.

À son tour, la supplémentation la plus efficace dans ce sport comprend :

  • suppléments protéinés,
  • monohydrate de créatine (ou son autre forme plus stable, par exemple le malate),
  • caféine,
  • acides gras EPA et DHA,
  • bêta-alanine,
  • citrulline,
  • glutamine,
  • HMB.

Chacun de ces suppléments a été soigneusement testé non seulement pour son efficacité, mais aussi pour sa sécurité pour la santé à court et à long terme.

Rappelez-vous cependant que les compléments alimentaires sont un complément à une alimentation saine. Ils complètent parfaitement les carences, mais ne remplacent jamais la nourriture ordinaire.

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