Pilates est l'un des moyens les plus efficaces pour obtenir un ventre plat. Pourquoi? Car le pilates implique le travail des muscles profonds rarement activés et des muscles transversaux abdominaux. Ce sont eux qui déterminent l'apparence finale de votre ceinture. Découvrez les exercices de pilates, grâce auxquels vous obtiendrez un ventre plat et ferme et éliminerez les côtés.

Pilatesest l'activité parfaite pour les femmes qui veulent obtenir unventre platet se débarrasser de leur ventre. L'efficacité du Pilates dans le modelage de l'abdomen repose sur deux facteurs :

  • premièrement, cet entraînement renforce les muscles profonds très importants mais souvent négligés; ils sont une sorte d'échafaudage pour la colonne vertébrale et pour tout le corps - s'ils sont solides, ils aident à maintenir une posture correcte et provoquent une aspiration automatique du ventre. Grâce à cela, notre silhouette semble plus grande et plus mince ;
  • deuxièmement, le Pilates renforce les muscles transversaux autour des hanches. Ils rendent la peau de l'abdomen plus tendue et tendue. S'ils sont faibles, lâches, le ventre dépasse et sur les côtés, il y a une graisse sous la forme du soi-disant "Lard".

Les exercices Pilates suivants pour un ventre plat ont été sélectionnés pour renforcer les muscles profonds et transversaux affaiblis. Mais rappelez-vous, si vous souffrez d'un ventre saillant, l'entraînement cardio est essentiel, car il brûle les graisses. En combinant l'aérobic avec le pilates, vous obtiendrez les meilleurs résultats.

Pilates pour un ventre plat - comment faire de l'exercice ?

Si vous souhaitez modéliser la zone de la taille, faites la série d'exercices suivante 3 fois par semaine. Après l'entraînement Pilates, faites de l'aérobic pendant au moins 30 minutes - utilisez, par exemple, un vélo elliptique, un stepper, un vélo stationnaire, et si vous n'avez pas ces appareils, vous pouvez faire du jogging ou sauter à la corde. L'entraînement au hula hoop et les exercices sur un twister, c'est-à-dire un plateau tournant avec des lignes, donnent de très bons résultats.

Faites de l'entraînement cardio après l'entraînement Pilates ou les jours sans exercice. Il est important qu'il dure au moins 30 minutes avec une fréquence cardiaque d'au moins 130 battements par minute.

Vous n'êtes pas obligé de vous en tenir à une seule variante - mélangez les activités ensemble. Un jour tu peux courir, le lendemain tu peux faire du vélo ou du trampoline. Plus l'effort est varié, plus vite vous brûlerez les graisses.

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Pilates pour un ventre plat - ensemble d'exercices

1. Survol

Les crunchs avec rouleaux vertébraux n'alourdissent pas la colonne lombaire. Il est important de les faire lentement, sans à-coups.

Asseyez-vous sur le sol, rapprochez vos omoplates, pliez vos jambes au niveau des genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras devant vous et joignez vos mains comme si vous priiez. Respirez profondément puis, expirez, allongez lentement votre dos sur le sol, en le collant verticalement au tapis. Gardez vos abdominaux tendus à tout moment, avec vos bras constamment tendus vers l'avant. Lorsque vous abaissez vos omoplates, arrêtez le mouvement et ramenez votre colonne vertébrale en position assise. Répétez l'exercice 8 fois.

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2. Dessiner des cercles avec votre pied

Allongez-vous confortablement sur le dos. Étirez vos bras le long du corps et redressez complètement vos jambes. Rentrez votre ventre et collez vos reins au sol. Soulevez lentement votre jambe tendue jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol. Tirez votre pied vers le bas. Commencez à faire de petits cercles avec votre pied levé vers le haut, comme si vous dessiniez de petits cercles au plafond. Le mouvement doit sortir du bassin. Respirez régulièrement. Faites 6 cercles dans chaque direction et abaissez lentement votre jambe. Soulevez le pied opposé et répétez le même exercice.

3. Lifting des hanches latérales

Gardez votre nombril sous votre colonne vertébrale pendant tous les exercices. Le bassin doit être en position neutre. N'oubliez pas de respirer profondément.

Asseyez-vous de côté sur votre hanche, appuyez-vous sur un bras tendu. Rapprochez vos jambes et redressez-les. Placez votre autre main confortablement sur la hanche opposée. Inspirez, soulevez vos hanches latéralement et en arc de cercle, amenez votre bras au-dessus de votre tête. Votre corps doit former une ligne droite du pied à la main. Laissez inspirer pendant 3 secondes, puis en expirant, abaissez lentement votre bras et votre hanche vers le sol (mais ne le posez pas complètement). Inspirez et relevez à nouveau vos hanches et votre bras. Répétez 6 fois des deux côtés du corps.

4. Excavations latérales

Conservez la position de départ de l'exercice précédent, sauf qu'au lieu de vous appuyer sur votre main, appuyez-vous sur votre avant-bras (posez votre paume à plat sur le sol, pointez vos doigts vers l'avant). Soulevez la jambe extérieure à quelques centimètres du sol (elle doit être droite). Serrez bien vos muscles abdominaux et, à l'expiration, creusez une ligne droitejambe - jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit avec le corps. Inspirez, rapprochez à nouveau vos jambes. Répétez 6 fois en rythme sans poser le pied au sol. Puis changez de page.

5. Planche avec rotations

Prenez la position de la planche en vous appuyant sur vos avant-bras. Remarque - il est très important que vous tendiez fermement votre abdomen, comme si vous essayiez de tirer votre nombril sous votre colonne vertébrale. De plus, rentrez légèrement le bassin sous vous. Ensuite, tordez votre torse et, en inspirant, abaissez votre hanche vers le sol, comme si vous alliez toucher le sol avec. Revenez à la position de départ avec l'expiration. Faites de même avec l'autre hanche. Répétez le mouvement 10 fois en alternance.

6. Craquements en V

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, posez les pieds à plat sur le sol. Redressez votre dos, serrez vos omoplates. Soulevez vos pieds du sol et en même temps rapprochez vos cuisses de votre poitrine avec vos bras autour de vos jambes. Essayez de garder votre équilibre dans cette position en vous asseyant uniquement sur vos fesses, sans aucun appui (cela peut être difficile au début). Puis inclinez lentement votre torse vers l'arrière en ramenant vos bras au-dessus de votre tête et en redressant vos jambes en même temps. Votre silhouette doit prendre la forme de la lettre V. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis pliez à nouveau les genoux et mettez vos bras autour d'eux. Répétez 8 fois.

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