CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Les zones d'entraînement (ou zones FC) sont l'un des moyens les plus polyvalents de mesurer l'intensité de votre exercice. L'efficacité de l'entraînement dépend en grande partie de l'intensité de l'exercice correctement dosé. C'est elle qui permet la périodisation appropriée de l'effort, c'est-à-dire la division de chaque période d'entraînement en phases spécifiques, qui se traduisent in fine par des progrès. Découvrez ce que sont les zones d'entraînement et comment elles peuvent être mesurées.

Zones d'entraînementest un terme utilisé pour comprendre certains pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale n'est rien de plus que le nombre le plus élevé de battements par minute auquel votre cœur peut pomper le sang à une charge maximale. Quelles zones de fréquence cardiaque distingue-t-on et que signifient-elles ?

Le cœur comme force motrice dans toutes les disciplines

Chaque athlète, quelle que soit sa discipline, sait qu'un cœur qui fonctionne correctement est la base de la planification de l'effort physique. Les battements ultérieurs du muscle cardiaque pompent le sang contenant des nutriments dans les cellules de notre corps, ce qui nous permet de maintenir la continuité du travail.

La particularité du cœur réside dans le fait qu'il fonctionne non seulement de manière complètement indépendante de notre volonté (grâce au système conducteur), mais également à un rythme adapté à la demande actuelle en oxygène et en composés énergétiques. Les éléments suivants sont principalement responsables du travail efficace du cœur :

  • système nerveux sympathique - augmente la fréquence cardiaque et la force de contraction cardiaque,
  • système nerveux parasympathique - inhibe le potentiel d'action du cœur

La stimulation de l'un ou l'autre système est causée non seulement par l'effort physique, mais aussi par l'affaiblissement de l'organisme par la maladie, un événement stressant ou le surentraînement et la fatigue.

Bien sûr, le cœur d'aucun organisme ne peut accélérer ou ralentir indéfiniment. La plage de fréquence cardiaque de chacun sera différente et dépendra d'un certain nombre de facteurs différents, tels que :

  • état de la formation,
  • tendre le corps avec effort,
  • âge,
  • genre,
  • température,
  • altitude au-dessus du niveau de la mer.

Une fréquence cardiaque record est notée principalement dans les disciplines d'entraînement des athlètesl'endurance sur de très longues distances (ultra running, triathlon, cyclisme, course en montagne). Cela est dû à l'adaptation des systèmes cardiovasculaire et nerveux à des exercices de faible intensité et de volume élevé. En conséquence, le corps s'adapte parfaitement à l'exercice aérobique et n'a pas à impliquer la pleine capacité d'exercice du cœur.

On suppose que plus la plage de fréquence cardiaque est large (l'intervalle entre la fréquence cardiaque minimale et maximale), mieux le corps est entraîné.

Qu'est-ce que la fréquence cardiaque maximale et comment la calculer ?

La limite supérieure de la fréquence cardiaque est appelée fréquence cardiaque maximale (également connue sous le nom de FC Max). C'est le nombre maximum de battements que votre cœur peut battre en une minute. En pratique, plusieurs formules sont utilisées pour le déterminer :

  • HR Max=220-âge - la formule la plus simple, qui, selon les physiologistes du sport, ne fonctionne que pour 30% de la population,
  • HR MAX=202,5-0,53x Âge,
  • FC Max=202 - (0,55 fois l'âge) - hommes ou 216 - (109 fois l'âge) - femmes.

Il faut cependant se rappeler qu'il s'agit d'algorithmes avec un seuil d'erreur plus ou moins important. Chacun de nous est vraiment différent, donc si vous voulez obtenir des résultats adaptés à vos capacités, vous avez deux options :

  • vous pouvez utiliser les services du laboratoire de conditionnement physique, où vous serez soumis à une série de tests physiques consistant à augmenter progressivement l'intensité de l'exercice jusqu'à ce que vous refusiez de continuer à travailler.
  • vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque avec un test de condition physique de course à pied ou de vélo.

Les deux méthodes sont bonnes et aideront également à déterminer un certain nombre d'autres valeurs importantes pour un athlète de disciplines d'endurance, telles que la VO2 max, le seuil d'allure ou la puissance générée.

Lorsque vous mesurez avec une montre, une dernière chose doit être notée.

Actuellement, la plupart des montres de sport utilisent un capteur OHR de photopléthysmographie (PPG) pour mesurer la fréquence cardiaque. C'est une technologie très pratique qui ne nécessite pas l'utilisation d'appareils supplémentaires, et la mesure elle-même s'effectue directement depuis le poignet. L'effet d'absorption variable des ondes lumineuses est mesuré par des capteurs optiques et le résultat est affiché sur l'écran de la montre sous forme de nombre. Il y a cependant un problème ici.

Malgré plusieurs années de développement des capteurs PPG mobiles, il s'agit encore d'une technologie imparfaite. Les coureurs ou les cyclistes savent certainement que la fréquence cardiaque mesurée "au poignet" change non seulement avec un retard, mais aussi que les valeurs ne s'adaptent pas en douceur à la charge.

Une solution alternative consiste à utiliserceintures de fréquence cardiaque. Ce sont des capteurs spéciaux montés sur la poitrine, qui sont équipés d'un capteur qui surveille les décharges électriques générées par le muscle cardiaque.

La ceinture communique avec la montre sans fil (généralement en utilisant ANT + ou Bluetooth). Bien qu'il soit certainement moins pratique qu'un moniteur de fréquence cardiaque, il donne des résultats beaucoup plus précis.

Pourquoi mesurer la fréquence cardiaque maximale ?

Qu'est-ce qui permet aux personnes physiquement actives de mesurer leur fréquence cardiaque maximale ? Tout d'abord, cela permet de graduer l'effort. Contrairement aux apparences, l'adaptation de l'organisme à l'effort se fait à plusieurs niveaux simultanément et ne se produit pas uniquement avec l'effort le plus élevé possible.

Au contraire, de nombreux changements dans la gestion de l'énergie du système musculaire sont associés à un niveau apparemment faible d'intensité d'entraînement.

C'est un piège qui tombe souvent non seulement chez les débutants, mais aussi chez les personnes trop ambitieuses. Il s'avère que l'hypothèse selon laquelle chaque entraînement doit être effectué à 110 % est une grosse erreur qui entraînera une stagnation ou une blessure plus tôt que la progression.

Quelles sont les zones d'entraînement ?

Les sources les plus populaires vous disent qu'il y a cinq zones d'entraînement. En fait, les entraîneurs professionnels les distinguent jusqu'à sept, car la zone cinq la plus intense est divisée en trois sous-zones, mais pour la plupart des gens, cette division compliquera inutilement la mesure.

Chaque zone d'entraînement correspond à un certain pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. C'est pourquoi sa désignation est si importante. Que devez-vous savoir sur chaque zone de fréquence cardiaque ?

  • Zone I

Zone de régénération active. Cela correspond à une charge de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez le garder pendant des heures d'effort.

  • Zone II

Une gamme propice à l'amélioration de l'endurance globale et à l'apprentissage des muscles à utiliser principalement les graisses comme carburant. Correspond à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale.

  • Zone III

La zone d'exercice modéré aide à améliorer l'endurance aérobie. Correspond à une plage de 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale.

  • Zone IV

Correspond à 80-90% de la fréquence cardiaque maximale et est responsable de l'amélioration de l'endurance musculaire

  • Zone V

Le plus haut niveau d'effort atteignable pour une personne donnée. Il est basé sur l'utilisation de 90 à 100% du potentiel. Cette plage est celle où la puissance et la vitesse sont façonnées. Dans la zone cinq, vous ne pourrez pas vous entraîner plus de quelques minutes (il est beaucoup plus probable qu'il s'agisse de plusieurs dizainessecondes).

Il convient de rappeler que l'entraînement dans les cinq zones n'a pas de sens pour tout le monde et apportera de réels avantages. Cela s'applique particulièrement aux athlètes débutants qui n'ont pas suffisamment préparé leur corps et dont le corps n'est pas prêt pour une charge très élevée.

Façonner une forme sportive ressemble à mettre en place une pyramide - le plus d'espace dans le plan devrait être consacré à la construction de l'endurance générale et de la base d'oxygène, et seulement à un stade ultérieur pour le compléter avec le soi-disant endurance ou vitesse spéciale.

Pourquoi les zones d'entraînement sont-elles importantes ?

L'imbrication habile d'entraînements plus légers et plus difficiles vous permet de maintenir des progrès constants et une régénération appropriée du corps. Mais ce n'est pas tout. Rester dans chacune des zones d'entraînement est responsable d'un type spécifique d'adaptation physiologique et de renforcement d'un type spécifique de fibres musculaires. À quoi pouvez-vous vous attendre en vous entraînant consciemment dans les zones 1 à 5 ?

Moins vous utilisez votre fréquence cardiaque maximale, plus longtemps vous pourrez vous entraîner et plus vous tirerez de carburant des graisses. À mesure que la fatigue augmente ou que la fatigue s'accumule, la proportion d'acides gras dans la production d'énergie diminuera et le glucose augmentera.

Les zones dans lesquelles vous devez vous entraîner dépendent en fin de compte de votre discipline cible. Alors que les sprinteurs façonnent principalement la puissance et la vitesse (c.

Notez qu'en pratique, il n'est pas possible d'entraîner les métabolismes aérobie et anaérobie dans la même mesure, car ce sont des fonctions opposées. De plus, les courses plus lentes utiliseront principalement des fibres à contraction lente, et les entraînements rapides, des fibres à contraction rapide.

Diriger les séances d'entraînement dans une direction augmentera leur efficacité avec le temps. Cependant, pour le faire consciemment, vous devez mesurer vos zones d'entraînement. Sinon, vous vous condamnez à "sentir" l'entraînement, ce qui vous égare souvent.

Qui profite le plus de la mesure de ses zones de fréquence cardiaque ?

Les zones de fréquence cardiaque sont un concept auquel les représentants des disciplines d'endurance se réfèrent avec impatience, comme :

  • coureurs de fond,
  • cyclistes,
  • triathlètes,
  • swimrunnerzy,
  • rameurs

Cela signifie-t-il que la mesure de la fréquence cardiaque pour les sports qui dominent la composante de force (par exemple, la musculation) n'a pas de sens ? Il se trouve quepas vraiment. Cela est dû aux particularités du système circulatoire humain. Les efforts simplement explosifs sont trop courts pour produire l'effet d'une augmentation de la fréquence cardiaque.

Une seule série de levage de poids vous fera fatiguer le groupe musculaire local beaucoup plus rapidement que vous ne stimulerez le cœur à travailler plus vite.

Crossfit, par exemple, dans lequel les exercices individuels sont souvent effectués à temps, a un aspect un peu différent. Ensuite, malgré le fait de travailler avec des poids, vous remarquerez certainement une augmentation de votre rythme cardiaque.

L'utilisation habile des zones d'entraînement permet un contrôle conscient des composants individuels de l'entraînement afin que les exercices apportent exactement les avantages que nous souhaitons. Au fil du temps, vous apprendrez à reconnaître ce que vous ressentez face à une certaine charge d'entraînement. Cependant, rien ne peut remplacer des mesures précises qui vous permettent d'ajuster en permanence l'intensité de l'exercice à vos besoins.

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