L'entraînement de boxe à domicile consiste à faire des exercices de sac de boxe. Une autre technique d'entraînement que les amateurs de boxe peuvent utiliser est le combat d'ombre. Voir le plan d'entraînement pour débutants préparé par l'entraîneur personnel et boxeur Tomasz Piotrowski.

L'entraînement de boxepeut être fait avec succès à la maison - cependant, il nécessite des accessoires de base, tels que des gants et un sac de boxe. Après les avoir terminés, vous pouvez commencer des exercices pour améliorer vos réflexes et perfectionner votre technique de frappe.

Lisez les conseils de l'entraîneur Tomasz Piotrowski sur la façon de s'entraîner à la boxe à la maison.

Variantes d'entraînement de boxe

Chaque boxeur dans son plan d'entraînement inclut toujours des exercices de sac de boxe et des combats avec des ombres.

  • Combat d'ombres

Combattre une ombre consiste à imaginer votre adversaire et à faire comme si vous vouliez le frapper, tout en réagissant à ses coups imités. Cette technique d'entraînement fonctionne très bien même dans un espace étroit. Cela nous oblige à utiliser habilement l'environnement, à travailler nos jambes et à infliger des coups. L'exercice peut être effectué sous forme de tours. Un temps de travail de 3 minutes avec une pause d'une minute entre les deux fonctionnera mieux.

  • Travailler avec un sac de frappe

Une autre forme d'entraînement consiste à travailler sur un sac de boxe. Avec son aide, vous pouvez travailler la force des coups ou la vitesse et la dynamique. Une excellente option consiste à effectuer quelques séries de coups sous une forme telle que le combat d'ombre, c'est-à-dire 3 minutes par pause d'une minute. Après, par exemple, 3 à 6 tours de ce type, vous pouvez passer aux soi-disant tempos. Au départ, nous nous fixions 10 tours de travail de 20 secondes chacun pour une pause de 40 secondes. Pendant le travail, vous pouvez effectuer une course de boxe très rapide et dynamique sur le sac. Une autre option consiste à rester ferme dans une position de boxe à une distance appropriée du sac et à ne travailler qu'avec des coups droits avec des torsions complètes de la hanche et une extension du bras. Dans ce cas, la technique correcte sera importante, bien sûr, nous effectuons l'exercice en donnant des coups dès que nous sommes capables de nous relever.

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Découvrez comment vous entraîner correctement avec un sac de frappe :

Vous pouvez également faire un excellent travail sur le sac ettravail sur la force des coups. Pour obtenir cet effet, nous travaillons à mi-distance, ce qui signifie que nous devons être proches du sac. Nous nous concentrons sur les crochets et les crochets. Nous ne sommes pas en mesure de porter des coups directs à bout portant. Chaque coup doit être frappé avec une force et une dynamique maximales. Nous travaillons également sous forme de tours courts.

  • Exercices avec une corde à sauter et une balle de tennis

Je n'écrirai pas sur la façon de sauter à la corde, car ce n'est qu'une question de pratique et de pratique. Il vous suffit de le faire pour que le saut soit léger et facile.

Mais je dirai quelques mots sur le travail avec une balle de tennis, avec laquelle vous pouvez effectuer un exercice vraiment difficile. Il consiste à se déplacer en position de boxe, en observant toutes les règles de la bonne démarche de boxe et en même temps en dribblant une balle de tennis. On fait rebondir le ballon une fois avec la main gauche et une fois avec la main droite. Ici, vous devez effectuer les mêmes rounds que dans le combat d'ombre.

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Entraînement de boxe - un plan d'entraînement exemplaire

  1. Échauffement;
  2. 3 rounds de 3 minutes de combat d'ombre ;
  3. 3 rounds de 3 minutes sur le sac ;
  4. 3 tours de 3 minutes de corde à sauter;
  5. 10 tours du sac tempura - 20 secondes de travail par 40 secondes de pause;
  6. 5 coups de sac de frappe à mi-distance - 15 secondes de travail par 45 secondes de pause;
  7. 3 rounds de 3 minutes de rebond d'une balle de tennis;
  8. Refroidissez-vous avec des étirements et des roulements musculaires
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Entraînement abdominal de boxe - exercices

Les boxeurs doivent avoir des muscles abdominaux très résistants. Même s'ils n'ont pas de "six pack", ils ne ressentiront pas l'impact de la même manière que la personne moyenne. Cependant, cela nécessite un entraînement habile et des exercices appropriés.

  • Course de montagne droite- il s'agit d'un exercice effectué à partir de la position push-up. Il s'agit de ramener lentement un genou vers la poitrine, puis l'autre. Il renforce parfaitement les muscles profonds et la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen.
  • Twist russe- c'est un exercice pour les muscles obliques. Ils se pratiquent en position assise. En gardant les jambes levées et en se penchant en arrière, les muscles abdominaux sont très tendus. À partir de cette position, nous tournons le torse à gauche et à droite.
  • Hanging Leg Raise- difficile mais idéal pour renforcer les muscles. Tout en étant suspendu à la barre, levez les genoux vers votre poitrine et essayez de ne pas vous balancer. On travaille la stabilisation et on renforce le grip en même temps. Nous pouvons également demander à un partenaireentre les levées de genou, de sorte qu'il nous frappe légèrement dans l'estomac. De cette façon, nous intensifions l'entraînement et habituons les muscles aux coups reçus pendant le combat.

Voir un exemple d'entraînement abdominaux pour boxeurs en VIDEO :

Les avantages de l'entraînement de boxe

L'entraînement de boxe est exigeant et sera un excellent complément au gymnase. Il vous permet de vous débarrasser des émotions négatives et de brûler les graisses. La technique correcte est difficile à apprendre par vous-même. Les mauvaises habitudes sont faciles à attraper. Il est beaucoup plus difficile de les désapprendre par la suite. Si vous êtes sérieux au sujet de ce sport, il est préférable de rejoindre le club. Cependant, pour votre propre satisfaction et votre santé, vous pouvez vous entraîner sans obstacles majeurs à la maison.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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