- Index glycémique et charge glycémique
- Quels changements liés à la glycémie se produisent dans le corps après avoir consommé des produits avec des valeurs GI et GG différentes ?
- Tableau des valeurs de charge glycémique des produits alimentaires sélectionnés
La charge glycémique est la valeur d'une portion d'un aliment qui contient des glucides. Il détermine l'effet de la consommation d'un aliment donné sur les changements de la glycémie. C'est un indicateur plus précis que l'indice glycémique, car il prend en compte non seulement le type de glucides et le taux de leur absorption, mais également la quantité de glucides contenue dans une portion du produit.
La charge glycémiqueest un indicateur qui facilite la planification nutritionnelle pour les personnes souffrant de diabète, de résistance à l'insuline ou d'autres problèmes de métabolisme des glucides. La charge glycémique est un concept plus large que l'index glycémique, car il prend en compte non seulement le type de glucides contenus dans le produit, mais également leur quantité dans une portion d'un aliment donné.
Index glycémique et charge glycémique
La consommation de tout produit contenant des glucides provoque une réaction de l'organisme en modifiant la glycémie. Afin de faciliter la quantification de ces changements, la notion d'index glycémique a été introduite. L'indice glycémique (IG) est un indicateur de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après avoir consommé une portion du produit contenant 50 g de glucides digestibles. Étant donné que la teneur en glucides des produits varie considérablement, l'utilisation du seul IG comme marqueur des variations de la glycémie entraîne des inexactitudes. Cette différence est prise en compte par la charge glycémique (GL), qui donne plus d'informations sur ce qui se passe dans le corps en termes de modifications de la glycémie et des taux d'insuline après un repas - elle montre que manger un produit à IG élevé , contenant peu de glucides, donne un effet similaire à la consommation d'un produit à IG bas, contenant beaucoup de glucides.
Un bon exemple est de comparer le chocolat et la pastèque. Le chocolat au lait a un IG bas=49 et la pastèque a un IG élevé=72. Le faible index glycémique du chocolat est dû à la présence de graisses qui ralentissent l'absorption du sucre des aliments, et il est bien connu que le chocolat est un produit riche en sucres simples. La pastèque, en revanche, contient des sucres qui sont absorbés rapidement, mais pour obtenir 50 g de glucides de pastèque, ce qui augmentera considérablement la glycémie, vous devez en manger environ 1 kilogramme. Manger une portion de chocolat (2 bandes) entraînera une modification plus importante de la glycémie que manger une tranche de pastèque, malgré saIG inférieur. Cela est dû à la teneur en glucides : 7,15 g dans 100 g de pastèque et 57,3 g dans 100 g de chocolat. La comparaison de produits, même avec un IG similaire, peut donner des valeurs GL très différentes en raison de la teneur en glucides radicalement différente dans le produit.
La charge glycémique pour une seule portion de nourriture est calculée selon la formule : ŁG=W x IG / 100
- ŁG - charge glycémique ;
- W - quantité de glucides digestibles [g] dans une portion du produit;
- IG - index glycémique du produit
Comme dans le cas de l'indice glycémique, on distingue les aliments :
- faible charge glycémique<10;
- charge glycémique moyenne=10-20 ;
- charge glycémique élevée>20.
Les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de métabolisme des glucides devraient baser leur alimentation sur des produits à faible charge glycémique et éviter ceux qui ont un GG élevé.
Il vous sera utileExemples de calculs de charge glycémique
- Courgette : la courgette, qui pèse 250 g, contient 8 g de glucides et a un IG=15 ; ŁG=8x15 / 100=1,2.
- Pastèque : une tranche de 100 g de pastèque contient 7,15 g de glucides et a un IG=72 ; ŁG=7,15x72 / 100=5,15.
- Chocolat : 2 tablettes de chocolat qui pèsent 48 g, contiennent 27,2 g de glucides et ont un IG=49 ; ŁG=27,2x49 / 100=13,3.
- Pain de blé : il y a 46,2 g de glucides dans un pain blanc de 80 g, et son IG=70 ; ŁG=46,2x70 / 100=32,3.
- Pain de seigle complet : 2 tranches de pain de seigle pèsent 70 g et contiennent 35,8 g de glucides, l'IG du pain est de 57 ; ŁG=35,8x57 / 100=20,4.
Quels changements liés à la glycémie se produisent dans le corps après avoir consommé des produits avec des valeurs GI et GG différentes ?
- Produits à IG bas et à IG bas (par exemple, les légumes) - la glycémie augmente lentement, ne change pas beaucoup et dure longtemps.
- Aliments à IG élevé et à IG bas (p. ex. pastèque) - la glycémie augmente rapidement, mais pas trop, et revient aux niveaux de base après un court laps de temps.
- Produits avec un IG élevé et une GL élevée (par exemple, le pain blanc) - le taux de glucose dans le sang monte rapidement à des valeurs élevées, ce qui entraîne une forte poussée d'insuline et une chute du taux de sucre en dessous du niveau de départ ; peut également se traduire par une prise de poids plus facile.
- Aliments à IG bas et à IG élevé (par exemple, le pain complet) - la glycémie augmente lentement jusqu'à des niveaux peu élevés, les niveaux élevés persistent longtemps en raison de la teneur élevée en glucides des aliments et de leur libération progressive.
Travailler avec les deux valeurs d'indexla charge glycémique et glycémique vous permet de déterminer plus précisément quels produits vous serviront et auxquels vous devez faire attention.
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Auteur : Time S.A
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En savoir plusTableau des valeurs de charge glycémique des produits alimentaires sélectionnés
|
Nom du produit |
Portion en grammes |
Portion en mesures maison |
Teneur en glucides par portion en grammes |
IG |
ŁG |
| Grains d'orge cuits | 157 | 1 verre | 44,3 | 70 | 31 |
|
Sarrasin, cuit | 168 | 1 verre | 33,5 | 54 | 18 |
| Cornflakes | 30 | 1 verre | 24,9 | 84 | 21 |
| Gruau | 30 | 3 cuillères plates | 20.8 | 40 | 8 |
| Riz blanc cuit | 150 | 1 verre | 36 | 64 | 23 |
| Riz brun bouilli | 150 | 1 verre | 33 | 55 | 18 |
| Rouleau de blé | 80 | 1 élément | 46.2 | 70 | 32 |
| Pain de blé | 25 | 1 tranche | 13,6 | 70 | 10 |
| Pain complet | 35 | 1 tranche | 17,9 | 57 | 10 |
| Yaourt nature | 250 | 1 verre | 10.8 | 36 | 4 |
| Lait 3% | 250 | 1 verre | 12 | 27 | 3 |
| Fromage cottage Chudy | 100 | 1/2 cubes | 3,5 | 30 | 1 |
| Courgette | 250 | 1 élément | 8 | 15 | 1 |
| Haricots verts | 90 | 1 poignée | 6,8 | 15 | 1 |
| Carotte crue | 45 | 1 élément | 3.9 | 30 | 1 |
| Carotte bouillie | 45 | 1 élément | 34 | 80 | 3 |
| Poivron rouge | 230 | 1 élément | 15,2 | 15 | 2 |
| Tomate | 170 | 1 élément | 6,1 | 30 | 2 |
| Pommes de terre bouillies | 150 | 2 moyen | 21 | 70 | 15 |
| Pastèque | 100 | 1 patch | 7,15 | 72 | 5 |
| Banane non mûre | 120 | 1 moyen | 28,2 | 55 | 16 |
| Pamplemousse rouge | 260 | 1 élément | 27.8 | 30 | 8 |
| Poire | 150 | 1 élément | 21.6 | 30 | 6 |
| Pomme | 180 | 1 élément | 24.8 | 35 | 9 |
| Framboises | 120 | 1 verre | 14,4 | 25 | 4 |
| Fraises | 70 | 1 poignée | 5 | 25 | 1 |
| Chocolat au lait | 6 | 1 cube | 3,4 | 49 | 2 |
| Beignet | 70 | 1 élément | 43,5 | 69 | 30 |
| Crêpes | 75 | 1 élément | 40 | 85 | 34 |