L'index glycémique (IG) est une notion qui peut apparaître aussi bien dans la description d'un régime amaigrissant que dans l'alimentation d'un diabétique. Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) ? De quoi dépend sa valeur ? Quels produits ont un index glycémique bas et lesquels ont un index glycémique élevé ? Vérifiez quelles sont les règles de l'alimentation en fonction de l'index glycémique.

L'indice glycémique (IG)vous indique à quelle vitesse le taux de glucose sanguin augmente après avoir consommé un aliment particulier. Ceci est important car les glucides ayant la même teneur en sucre peuvent avoir des effets différents sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).

L'indice glycémique élevésignifie que les glucides absorbés lors de la digestion entraîneront une forte augmentation de la glycémie.Index glycémique basa peu ou pas d'effet glycémique. Le point de référence pour le calcul de l'IG est le glucose - complètement absorbé dans l'intestin, son index glycémique est de 100.

La principale source d'énergie pour notre corps sont les glucides. Au cours de la digestion, ils sont convertis en glucose, qui pénètre dans le sang et avec lui dans les cellules. Le transporteur de glucose vers les cellules est l'insuline qui, par l'intermédiaire de récepteurs spéciaux, lui fournit un produit énergétique nécessaire à la vie. Les glucides digestibles appelés sucres simples - glucose, fructose, saccharose, m altose, lactose - sont une véritable source d'énergie ; non digestibles (fibres alimentaires) - cellulose, hémicellulose, pectines - après avoir traversé le tube digestif, elles sont excrétées.

Indice glycémique - pourquoi avons-nous besoin de sucre

Les sucres sont la source d'énergie de base produite lors du processus de combustion du glucose, sans laquelle les tissus ne peuvent pas fonctionner. Ils devraient satisfaire 55 à 65 %. le besoin énergétique journalier. La plupart (pas moins de 130 g / jour) des sucres que vous consommez doivent être des glucides complexes (non nettoyés, riches en fibres) présents dans les grains entiers (par exemple la farine complète), le riz brun, les pois, les haricots, les lentilles et les pommes de terre. Les glucides sont absorbés dans le sang sous forme de glucose. L'absorption des glucides complexes est assez lente et les sucres simples sont très rapides - ils sont presque immédiatement digérés et absorbés par le tractus gastro-intestinal sous forme de glucose, ce qui augmente considérablement sa concentration. Le pancréas réagit par une éjection à l'augmentation du glucoseinsuline. Cette hormone transporte le glucose du sang vers les cellules. Si l'augmentation du glucose est rapide, l'insuline est libérée en grande quantité, ce qui vous permet de gérer rapidement le sucre, mais à ce rythme d'absorption, le taux de sucre chute fortement, ce qui peut provoquer une hypoglycémie réactive. Cela vous donne faim et vous pousse à prendre la prochaine dose de sucre. Un pic rapide de glucose correspond à une libération importante d'insuline par le pancréas. Cette surstimulation constante l'alourdit et affecte le métabolisme des tissus périphériques : l'insuline les stimule à absorber le glucose puis à le stocker sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids. Les glucides complexes ne provoquent pas de pics de glycémie et d'insuline, mais ils procurent une sensation de satiété et d'énergie, suffisante pour 3 à 4 heures.

Comment fonctionne l'IG (index glycémique) ?

Les produits alimentaires sont divisés en 3 groupes avec un index glycémique :

  • faible - inférieur à 55 % ;
  • milieu - 55-69 % ;
  • haut - à partir de 70%

La valeur de l'indice dépend de nombreux facteurs. Dans le cas des produits à base de graines, l'IG dépend de l'espèce végétale à partir de laquelle ils sont obtenus et de la forme sous laquelle ils sont consommés. L'IG des fruits dépend de leur maturité, de la forme de transformation, de la quantité d'eau et de sucre. L'IG est influencé non seulement par le degré de purification du grain, mais aussi par le traitement culinaire. L'IG des produits frais est bien inférieur à celui des produits cuits ou autrement transformés. Plus quelque chose est cuit longtemps, plus l'IG est élevé, par exemple les carottes cuites ont un IG de 60 et les carottes crues seulement 30. Les produits à faible IG comprennent le pain et les pâtes à grains entiers, le riz cru, la plupart des légumes crus et des fruits. IG élevé ont des sucreries, des boissons sucrées, des produits à base de farine de blé, du riz blanc, des fruits secs.

Important

Principes d'une alimentation compatible avec l'indice glycémique

  • La majeure partie de l'énergie (55 %) provient des glucides, 25 à 30 %. de matières grasses, 15 à 20 % de protéines. Le menu quotidien devrait inclure du pain complet et de grains entiers, du gruau, du riz paddy et du son, en particulier du son d'avoine. Environ. 1/2 kg de légumes (de préférence crus) : brocolis, tous verts, colorés (tomates, radis, poivrons, chicorée, concombres frais et marinés, ail et oignons) - ont le pouvoir de faire baisser la glycémie. Les pommes, les pamplemousses, les fraises et les pastèques sont moins sucrés et ont un IG plus bas que les raisins, les bananes, les abricots, les pêches et les ananas.
  • Les produits contenant du sucre raffiné sont déconseillés, par exemple les gâteaux, les glaces, les bonbons, le chocolat, les yaourts sucrés, ainsi que l'alcool, les boissons sucrées, les jus de fruits en carton.
  • Tous les produits blancs sont déconseillés : farine blanche, riz blanc, pain blanc, pâtes, petits grains légers.Et les plus sombres - farine complète, orge perlé, sarrasin, riz paddy sauvage et brun, pain complet noir - sont souhaitables.
  • En plus du contrôle de l'IG, il est important de manger régulièrement. Vous devriez manger toutes les 3-4 heures, 3 repas principaux et 2 petits repas.
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Auteur : Time S.A

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