Les légumineuses ont un effet positif non seulement sur la santé, mais aussi sur la figure, c'est pourquoi leur consommation est recommandée non seulement par les nutritionnistes, mais également par l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture. Vérifiez quels sont les effets spécifiques des légumineuses et par quoi leurs propriétés se distinguent. Découvrez également pourquoi les légumineuses favorisent la perte de poids et découvrez des recettes éprouvées avec leur utilisation.

Contenu :

  1. Légumineuses : propriétés
  2. Légumineuses et minceur
  3. Légumineuses dans l'alimentation
  4. Légumineuses et digestion
  5. Légumineuses : recettes

Les légumineuses sont recommandées comme aliment très nutritif, et en même temps bon marché et facilement disponible. Les scientifiques soutiennent l'ONU et les nutritionnistes - ils apportent une preuve supplémentaire des effets bénéfiques de ces légumes sur la santé, mais surtout sur la silhouette et le poids.

Une équipe de chercheurs canadiens a prouvé qu'une portion (environ 3/4 tasse) deharicots, fèves, pois chiches cuitsoulentilles est suffisant par jour pour arrêter de trop manger.

De nombreuses études montrent également que cette seule portion de légumineuses peut aider à réduire le "mauvais"cholestérolcholestérol LDL d'environ 5 %, ce qui protège le système cardiovasculaire.

Nous recommandons : Calculateur de calories - calcule la demande calorique

Légumineuses : propriétés

L'un des avantages les plus importants des fèves, haricots , pois,lentilles, pois chiches etsojaest faibleindice glycémique , ce qui signifie qu'ils ne provoquent pas une augmentation rapide de la glycémie.

Les légumineuses sont également une bonne source de protéines (20 à 35 %, c'est-à-dire autant que dans la viande), qui, en combinaison avec d'autres protéines végétales, remplacent parfaitement celles d'origine animale. Les gousses fournissent égalementglucidesainsi quefibrespour faciliter la digestion

Bien que certains types de légumineuses soient caloriques, ce ne sont pas des calories vides. Les gousses sont riches en acides gras polyinsaturés, minéraux tels quefer ,calcium ,phosphore , magnésium ,iode ,potassium .

ContientVitamines B , qui protègent le système nerveux et aidentprévenir l'anxiété et la dépression et atténuer les effets du stress.

Ils ont aussi beaucoup d'anti-cancerantioxydantsetphytoestrogènes . Une alimentation riche en gousses peut réduire le risque deathéroscléroseet de maladie cardiaque. Les légumineuses sont alcalines et neutralisent parfaitement les effets acidifiants de la viande ou des œufs.

A NE PAS MANQUER

  • 10 LÉGUMES sous-estimés : chou frisé, scorsonère, panais, rutabaga, courge
  • Graines médicinales : avoine, soja, haricots, pois, maïs, graines, noix
  • Contrôler le cholestérol - que faire pour le maintenir normal
Voir la galerie de 7 photos

Légumineuses et minceur

Le soi-disant les substances lipotropes activent les transformations, à la suite desquelles les graisses sont décomposées en particules plus petites, puis transportées vers des endroits où elles sont converties en énergie et brûlées.

De tels ingrédients peuvent être trouvés, entre autres dans les flocons d'avoine,pamplemousseetgraines de lin . Le deuxième processus important pour les personnes au régime est la thermogenèse, c'est-à-dire la génération de chaleur après avoir mangé des aliments.

Certains produits l'intensifient, c'est pourquoi ils sont appelésthermogenics- ce sont donc des brûleurs de graisse naturels. Le corps a besoin de beaucoup plus de calories pour les digérer que d'autres produits. Les thermogéniques comprennent les aliments riches en fibres et en protéines - comme toutes les légumineuses.

Le régime des légumineuses est l'un des régimes les plus simples. Cela ne vous oblige pas à mourir de faim ou à abandonner vos plats préférés. Les légumineuses peuvent remplacer de nombreux plats traditionnels, en ajoutant de la valeur nutritive et moins de calories.

Combien de calories dans 100 g ?

haricots verts42 kcal
fèves90 kcal
pois verts100 kcal
pois chiches275 kcal
haricots blancs346 kcal
pois350 kcal
lentilles360 kcal
soja444 kcal
Bon à savoir

Remarque ! Les pois, les haricots et autres peuvent être mal tolérés par les personnes souffrant d'estomac très sensible, de reflux ou d'ulcère peptique.

En cas de goutte, les médecins déconseillent de manger des fèves (en raison de la présence de purines dedans). Les personnes souffrant d'hypothyroïdie ou d'hyperthyroïdie doivent choisir les gousses avec plus de soin. Les composés thioglycosides contenus dans les graines provoquent des troubles de l'absorption de l'iode,dont la déficience peut entraîner des perturbations dans le travail de cette glande.

Légumineuses dans l'alimentation

Vous pouvez faire des céréales à partir, entre autres salades légères. Les haricots moulus ou les pois chiches sont une farine saine qui peut être mélangée avec de lafarine de blépour faire des nouilles ou des crêpes. Les gousses bouillies et mélangées sont une excellente base pour les pâtes à tartiner, la farce pourraviolis , les galettes ettarte .

Vous pouvez préparer un délicieux pâté végétarien à base de lentilles et de pois chiches avec l'ajout d'autres légumes et herbes. Une telle combinaison stabilise la glycémie, qui n'est pas propice au maintien du poids. Les nutritionnistes expliquent que les acides aminés présents dans les haricots et les céréales se complètent parfaitement, grâce auxquels ils améliorent de nombreux processus métaboliques, y compris ceux qui affectent le travail deshormones .

Voir la galerie de 5 photos

Au Mexique, où l'essentiel de la cuisine est le riz aux haricots rouges, les femmes tolèrent mieux les changements hormonaux (leurs effets sont comparables aux effets des médicaments prescrits pour les symptômes gênants de la ménopause).

Malgré leur richesse en nutriments, les légumineuses manquent de certains acides aminés, ou n'en ont pas assez. Ces composants déficients comprennent, entre autres tryptophane, qui est essentiel à la production de l'hormone du bonheursérotonine

Cependant, il suffit de servir les dosettes avec un produit qui en a assez, par exemplegraines de citrouille et de tournesol, flocons d'avoine, banane , germe de blé. Nous achetons la plupart des légumineuses sous forme de grains secs. Lors du séchage, les minéraux ne leur "échappent" pas, ils ne peuvent que perdre quelques vitamines.

C'est pourquoi il vaut la peine de servir les gousses avec des aliments riches en vitamines : saupoudrez généreusement la soupe de lentillesde persil , ajoutez des carottes râpées à la salade de fèvescarotteoupommeetc. Une telle portion supplémentaire de vitamines, en particuliervitamine C , améliore en outre l'absorption des protéines.

Légumineuses et digestion

Les gousses font partie des produits ballonnants - c'est la "faute" des olysaccharides, molécules dont la digestion est difficile en raison du manque d'enzymes nécessaires à cela (uniquement dans le gros intestin, elles sont décomposées par des bactéries, produisant grandes quantités de gaz).

La cause habituelle de l'inconfort digestif est une préparation et un service inappropriés des légumineuses. Le plus grand péché est de les combiner avec d'autres produits difficiles à digérer.

Fèves au lard sur saucisse grasse oupois avec chouavec du saindoux sera un défi même pour un estomac sain. Si vous en tirez des gaz, combinez-les avec des légumes verts, des légumes sans amidon( tomate ,concombre ,aubergine ,courgette , à feuilles ).

Avant de commencer la cuisson des grains, faites-les tremper pendant 12 heures en changeant l'eau 2 ou 3 fois (ne les faites jamais bouillir dans l'eau dans laquelle ils ont trempé). Ils se ramolliront plus rapidement etl'acide phytiquesera lessivé, de sorte que la disponibilité des minéraux augmentera. Une fois qu'ils commencent à bouillir, captez et supprimez les bruits.

Cuire encore 20 minutes à découvert, puis ajouter une cuillerée devinaigre de cidre de pomme , vinaigre de vin ou vinaigre de cidre de riz. Cette combinaison décompose les liaisons protéiques et les composés difficiles à digérer.

Bon à savoir

Ces herbes faciliteront la digestion et rehausseront la saveur des légumineuses

  • menthe et ail pour pois chiches et lentilles
  • coriandre, cumin et gingembre pour les lentilles, haricots mungo et haricots noirs
  • sauge, thym et origan pour haricots noirs et pois chiches
  • basilic et aneth pour lentilles, pois chiches et pois écossés
Nous recommandons

Auteur : Time S.A

Une alimentation équilibrée est la clé de la santé et d'un meilleur bien-être. Utilisez JeszCoLubisz, le système alimentaire en ligne innovant du Guide Santé. Choisissez parmi des milliers de recettes pour des plats sains et savoureux utilisant les bienfaits de la nature. Profitez d'un menu sélectionné individuellement, d'un contact permanent avec un diététicien et de nombreuses autres fonctionnalités dès aujourd'hui !

En savoir plus

Légumineuses : recettes

1er petit déjeuner - salade de thon

Ingrédients :

  • 1/2 boîte de thon en sauce
  • 5 feuilles de laitue
  • 5 olives noires
  • grosse tomate
  • petit oignon rouge
  • 2 cuillères à soupe de graines de tournesol

Méthode de préparation :

Broyer la chair de thon avec une fourchette et déchirer la laitue en petits morceaux. Tranchez le reste des ingrédients et mélangez le tout.

2ème petit-déjeuner - humus au paprika

Ingrédients :

  • 3/4 tasses de pois chiches cuits (peuvent être mis en conserve)
  • cuillère à soupe d'huile
  • cuillère à café de tahini pâte de sésame
  • gousse d'ail
  • 1/2 poivron jaune
  • graine noire
  • sel
  • poivre

Méthode de préparation :

Mélanger les pois chiches avec la pâte de tahini et l'ail. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Arrosez d'huile d'olive et parsemez de cumin noir. Servir avec des dés de poivrons

Déjeuner

Patates douces aux haricots et au sésame

Ingrédients :

  • 2/3 tasses de haricots cuits
  • petite poire
  • patate douce moyenne
  • 5 oignons marinés
  • 2 cuillères à café de noirsésame
  • 2 cuillères à soupe de yaourt grec

Méthode de préparation :

Faites bouillir la patate douce, coupez-la en dés. Divisez la poire en huit et faites-la revenir dans une poêle sans matière grasse jusqu'à ce qu'elle devienne vitreuse. Coupe transversale d'une ampoule. Mélangez le tout avec les haricots et le yaourt, saupoudrez de graines de sésame sur une poêle sèche.

Thé de l'après-midi

Soupe de concombre à l'aneth

Ingrédients :

  • 4 concombres marinés
  • pomme de terre moyenne
  • verre de bouillon de légumes
  • 2 cuillères à soupe de yaourt nature
  • feuille de laurier
  • cuillère à soupe d'aneth haché
  • poivre fraîchement moulu
  • tranche de pain complet

Méthode de préparation :

Faites bouillir un bouillon avec du laurier dans une casserole. Cuire les dés de pomme de terre à part (al dente). Transférer dans le bouillon, ajouter les concombres marinés râpés. Ajoutez du yaourt sous la photo du feu. Saupoudrer d'aneth et de poivre. Mangez avec du pain

Dîner

Salade de fèves sauce citron-ail

Ingrédients :

  • tasse de fèves (peut être congelé)
  • 8 tomates cerises
  • tranche de fromage feta
  • cuillère à soupe d'huile
  • 2 gousses d'ail
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • poivre aux herbes

Méthode de préparation :

Mettez les fèves dans de l'eau bouillante légèrement salée et faites cuire. Égoutter et verser de l'eau froide. Lorsqu'il est complètement froid, épluchez les coques. Couper les tomates en deux et émietter le fromage. Dans un autre bol, battre le jus de citron et l'huile d'olive avec un fouet pour former une émulsion. Assaisonner d'ail pressé et de poivre. Verser sur la salade avec la sauce.

"Zdrowie" mensuel

Catégorie:

Qu'est-ce que tu manges