Les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont des acides gras essentiels. Pour que nous soyons en bonne santé, nous avons besoin de la bonne proportion de tous les acides insaturés, car chacun d'eux joue un rôle différent dans le corps. Voyez quelles sont les différences entre les acides gras oméga-3, 6 et 9 et quelles sont leurs meilleures sources dans les aliments.

Les trois acides gras oméga appartiennent au groupe des bonnes graisses insaturées qui nous protègent des maladies. Mais c'est là que s'arrête leur similitude.Oméga-3(précurseur, donc l'acide basique est l'acide alpha-linolénique) etoméga-6(le précurseur est l'acide linoléique) sont polyinsaturés acides gras (il existe des doubles liaisons supplémentaires dans leurs molécules). Notre corps est incapable de produire des acides gras à plusieurs doubles liaisons, mais ils sont nécessaires à son bon fonctionnement, d'où leur nom :Acides Gras Essentiels (AGE) . Cela signifie que nous devons régulièrement leur fournir de la nourriture.Oméga-9(acide oléique) fait partie de la famille des acides gras monoinsaturés. Il n'a qu'une seule double liaison, donc le corps peut le synthétiser. Mais ici aussi, une bonne alimentation est importante.

Selon la structure, chacune de ces graisses joue un rôle différent dans le corps. La différence la plus importante est la façon dont ils affectent vos niveaux de lipides. Ils remplissent également diverses fonctions dans la prévention et le traitement des maladies cardiaques et circulatoires. Pour que nous soyons en bonne santé, nous avons besoin de la bonne proportion de tous les acides gras insaturés, principalement des oméga-3 et des oméga-6, qui sont en quelque sorte en concurrence les uns avec les autres.

Important

L'équilibre le plus important des acides gras oméga-3 et oméga-6

Le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 doit être compris entre 1 : 1 (appelé « nombre d'or ») et 1 : 5-6. Pourquoi? À la suite de changements métaboliques, des composés anti-inflammatoires sont produits à partir d'oméga-3 et d'oméga-6 appelés hormones inflammatoires. Lorsqu'il y a trop d'oméga-6, ils « poussent » les oméga-3 hors des voies métaboliques, interférant avec les effets bénéfiques de ces acides. Malheureusement, le régime alimentaire du Polonais moyen ne répond pas à ces exigences. Nous consommons beaucoup de graisses végétales comme source d'oméga-6 et pas assez de poisson riche en oméga-3. Souvent, cette proportion est de 1 : 10 à 12.

Les acides gras oméga-9 ont des voies différentesmétabolique. Mais la bonne quantité de ces acides dans l'alimentation par rapport aux deux autres est importante pour la bonne structure des membranes cellulaires. Les oméga-3 et oméga-6 augmentent la perméabilité de ces membranes, et les oméga-9 réduisent leur perméabilité, équilibrant l'action des AGE. C'est pourquoi nous avons besoin de tous les types d'acides gras insaturés dans une proportion équilibrée.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 réduisent le mauvais cholestérol (LDL), bien que moins que les oméga-6, et augmentent le bon cholestérol (HDL), ce que les oméga-6 ne peuvent pas faire. Mais surtout, ils abaissent les niveaux de triglycérides. Ils ont un puissant effet anti-inflammatoire, qui est utilisé dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies. Les plus importants d'entre eux - les acides DHA et EPA sont les éléments constitutifs uniques de nos cellules. Grâce à eux, la membrane cellulaire fonctionne mieux, ce qui améliore tous les processus vitaux dès la conception. Les acides oméga-3 améliorent le travail du cerveau et du cœur, préviennent la formation de caillots sanguins et d'emboles, neutralisent les processus inflammatoires dans les artères, réduisant ainsi le taux de développement de l'athérosclérose. Ils augmentent la résistance de l'organisme, protègent contre les troubles émotionnels et le cancer. Ils sont utilisés dans le traitement de l'hypertension artérielle légère, de l'asthme bronchique, de la dermatite atopique, de la dépression, principalement chez la femme enceinte lorsque la prise d'antidépresseurs est déconseillée. Ils sont nécessaires à la formation et au fonctionnement du cerveau dès le début de la vie fœtale.

Les acides gras oméga-3 contiennent poissons de mer gras des eaux froides : flétan, saumon, hareng, cabillaud, maquereau, sardines et fruits de mer (DHA et EPA). Les acides gras oméga-3 sont également présents dans l'huile de lin et les noix (acide alpha-linolénique).

Les meilleures sources d'acides gras oméga-3 :

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Acides gras oméga-6

Les acides gras oméga-6 abaissent le niveau de cholestérol total et de mauvais cholestérol LDL, et, malheureusement, ils peuvent aussi abaisser un peu le niveau de bon cholestérol HDL. Ils n'ont aucun effet sur les taux de triglycérides sanguins. Ils sont les éléments constitutifs des cellules et participent à la production de nombreuses hormones, dont les neurotransmetteurs (connexions entre les cellules nerveuses du cerveau), améliorant le travail du système nerveux central. Ils contrôlent la pression artérielle, la fonction rénale, le cœur et le système digestif. Ils soutiennent le traitement des troubles hormonaux, du diabète de type 2 et des maladies de la peau.

Les meilleures sources d'acides gras oméga-6 : huile de soja, huile de tournesol, huile de maïs et margarines fabriquées à partir de celles-ci, graines de citrouille, graines de tournesol, sésame, amandes, comme ainsi que des cacahuètes et des avocats. Mais attention : un avocat de taille moyenne contient 432 kcal et 10 cacahuètes - 56 kcal. Carences en acide gamma-linoléniqueen période de vieillissement, il sera complété par de l'huile de bourrache ou d'onagre.

Acides gras oméga-9

Les acides gras oméga-9 réduisent le cholestérol total et le mauvais cholestérol (LDL) sans réduire le bon cholestérol (HDL). Ils sont les éléments constitutifs de chaque cellule, aident à garder le cœur en bonne santé, à maintenir une tension artérielle normale et à protéger contre le cancer. Dans les pays méditerranéens où la consommation d'acides gras oméga-9 est élevée, le taux d'athérosclérose, et donc de cardiopathie ischémique, est très faible.

Les meilleures sources d'oméga-9: huile d'olive (trouble, avec des sédiments, mais aussi riche en antioxydants), huile de colza, huile de soja, huile de sésame, cacahuètes.

Il vous sera utile

Avec un régime à 2000 kcal, le besoin en oméga-6 est couvert par une cuillère à soupe d'huile de tournesol ou une cuillère à café plate de margarine. Pour répondre à la demande en acide oméga-3, vous devez manger une portion (100-150 g) de poisson de mer gras au moins deux fois par semaine. Pour ceux qui n'aiment pas le poisson ou en mangent trop peu, il existe des suppléments naturels d'oméga-3 d'huile de poisson ou d'algue non condensée de haute qualité. La consommation recommandée d'oméga-9 (10-15 % d'énergie) correspond à environ 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.

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Auteur : Time S.A

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