Le maquereau est un poisson gras, c'est donc une bonne source d'acides oméga-3 bénéfiques et de vitamine D. De plus, le maquereau contient une grande quantité de sélénium. Cependant, malgré des valeurs nutritionnelles bénéfiques, en raison de la tendance à accumuler des composés de mercure, le maquereau est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes.

Maquereauest un poisson populaire en Pologne, il est souvent utilisé comme ajout aux sandwichs, salades, pâtes à tartiner ou comme ingrédient dans les plats du dîner. Le plus souvent, nous achetons du maquereau fumé, moins souvent en boîte. Il est plus difficile d'obtenir du maquereau frais - et celui-ci a le plus devaleur nutritionnelleetpropriétés de santé . Le maquereau vit dans les eaux de la mer du Nord jusqu'à la mer Méditerranée. La viande de ce poisson est de couleur crème avec une prolifération musculaire de couleur foncée. Le maquereau est un poisson gras, riche en acides gras insaturés oméga-3, mais il a tendance à accumuler du méthylmercure nocif, il est donc déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes.

Le maquereau comme source de protéines

Le maquereau est une source de protéines saines (18,6 g / 100 g). Il vaut la peine de remplacer la viande rouge et la volaille par celle-ci. Le maquereau contient des acides aminés exogènes (y compris la leucine, l'isoleucine, la lysine) qui doivent être fournis à l'organisme avec de la nourriture.

Maquereau et acides gras

Le maquereau est un poisson gras, il contient 14 g de matières grasses dans 100 g de viande. Ce poisson contient beaucoup d'acides gras polyinsaturés oméga-3, qui déterminent les bienfaits du maquereau pour la santé. Les acides gras oméga-3 normalisent le niveau de triglycérides dans le sang, ont un effet protecteur sur le cœur et les vaisseaux sanguins. En s'incorporant dans les globules rouges, ils améliorent leur élasticité, augmentant ainsi l'apport sanguin au corps. Ils stimulent également la production d'oxyde nitrique, qui a un effet vasodilatateur, ce qui améliore le flux sanguin, contribuant à la réduction de la pression artérielle.

Le maquereau est riche en sélénium et en vitamine D

Le maquereau est riche en minéraux. La chair de ce poisson est particulièrement appréciée pour sa forte teneur en sélénium : 100 g contiennent 44,1 µg de sélénium, ce qui couvre 80 % des besoins quotidiens d'un adulte en cet élément. Le sélénium améliore l'immunité de l'organisme et protège les globules rouges contre les radicaux libres.

De plusle maquereau est une source de phosphore et de potassium, ainsi que de vitamine D et de vitamine A, qui a un effet bénéfique sur la peau. Le phosphore et la vitamine D ont un effet bénéfique sur les os et les dents, ils doivent donc être consommés par les enfants. La vitamine D participe à l'absorption du calcium et du phosphore dans l'organisme et à la minéralisation osseuse. Il facilite l'absorption du calcium et son transport vers les os, contribuant ainsi à leur bon fonctionnement, c'est pourquoi il est particulièrement important pour les femmes qui présentent un risque accru de perte de masse osseuse.

De plus, la vitamine D a un effet immunomodulateur. Il éteint les processus pro-inflammatoires dans le corps, empêchant l'apparition d'inflammations chroniques et de maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde ou les maladies inflammatoires de l'intestin. La vitamine D réduit également le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de syndrome métabolique.

Valeur nutritionnelle du maquereau frais, fumé et en conserve (pour 100 g de produit)

maquereau fraismaquereau fumé à chaudmaquereau fumé à froidmaquereau en conserve
Valeur énergétique (kcal)205.0295242156.0
Protéines (g)18.619.518,2
Gras (g)13,924,118.86,3
Gras saturés (g)3,264,93.81,86
Acides gras monoinsaturés (g)5,469.47,32,22
Acides gras polyinsaturés (g)3.356,85,41.65
Dont oméga-3 (g)2,51 (DHA 1,4 g)6,3 (DHA 2,66 g)4,96 (DHA 2,0 g)1,32 (DHA 0,80 g)
Cholestérol (mg)70.063.050.079.0
Potassium (mg)314.0 (7% des AJR pour un adulte)265 (6%)103 (2%)194.0 (4%)
Sodium (mg)90.0 (6%)807 (54%)2125 (142%)379,0 (25%)
Phosphore (mg)217.0 (31%)226.0 (32%)161 (23%)301.0 (43%
Sélénium (µg)44.1 (80%)35 (64%)28,0 (51%)37,7 (69%)
Magnésium (mg)76,0 (19%)28.0 (7%)19.0 (5%)37.0 (9%)
Vitamine B3 (niacine,mg)9.1 (57%)8,5 (53%)4,7 (29%)6.2 (39%)
Vitamine B6 (mg)0,4 (31%)0,28 (22%)0,28 (22%)0,2 (15%)
Vitamine B12 (µg)8,7 (363%)11,9 (496%)8.8 (367%)6,9 (288%)
Vitamine D3 (µg)16.1 (107%)4,5 (30%)4.0 (27%)7.3 (49%)
Vitamine A (µg)50.0 (6%)13.0 (1%)20 (2%)130,3 (14%)

Sources : USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Norms, IŻŻ Amendment, 2012

Poisson - qui vaut la peine d'être mangé et évité

Maquereau pas pour les femmes enceintes et allaitantes

Le maquereau est l'un des poissons déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes en raison de la forte tendance à accumuler des composés de mercure. 1 g de poids frais de ce poisson contient 0,072 µg de méthylmercure, qui traverse facilement la barrière hémato-placentaire et passe dans le lait maternel. Le méthylmercure endommage le système nerveux central en s'accumulant dans les cellules sanguines et le cerveau du fœtus. Il y avait une teneur en méthylmercure 30% plus élevée dans les cellules sanguines fœtales par rapport aux cellules sanguines maternelles. Par conséquent, en 2004, l'Environmental Protection Agency (EPA) et la Food and Drug Administration (FDA) ont recommandé que le maquereau soit complètement éliminé de l'alimentation des femmes enceintes et allaitantes.

Maquereau et teneur en histamine

En plus des nutriments précieux pour la santé, le maquereau contient également des composés qui peuvent être dangereux pour votre santé. L'histamine contenue dans le maquereau peut provoquer des allergies, se manifestant par un essoufflement, des nausées et un œdème. Un niveau particulièrement élevé d'histamine se trouve dans le maquereau fumé, car le processus de fumage augmente considérablement sa concentration. Pour cette raison, le maquereau fumé n'est pas recommandé aux personnes intolérantes à l'histamine. De plus, le maquereau est une source de purines qui, lorsqu'elles sont consommées en excès, peuvent provoquer de l'arthrite.

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Auteur : Time S.A

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En savoir plusBon à savoir

Le maquereau des pêcheries européennes n'est pas menacé d'extinction. La taille du stock, malgré de nombreuses captures,maintient un niveau stable et ne dégrade pas le milieu marin. Par conséquent, achetez du maquereau provenant de cette source sans crainte.

Maquereau frais ou fumé ?

Le maquereau est le plus souvent consommé fumé. Cependant, cette méthode de traitement n'est pas indifférente à la santé. Le processus de fumage produit des composés dangereux pour l'organisme : les HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques), qui ont des propriétés cancérigènes. De plus, le maquereau fumé n'est pas recommandé pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle en raison de sa forte teneur en sodium. De plus, pendant le fumage, le poisson perd des vitamines B, ce qui réduit sa valeur nutritive.

Dans le maquereau fumé, la teneur en acides gras oméga-3 est plus élevée, cependant, il convient de rappeler que ces quantités sont données en fonction du poids du produit fini. 100 g de maquereau fumé n'ont pas été préparés à partir de 100 g de maquereau frais, d'où la teneur beaucoup plus élevée en acides oméga-3. De plus, la teneur en acides gras oméga-3 dépend de la technique de fumage - le maquereau fumé à froid ne perd pas ces acides.

Malgré la teneur potentiellement plus élevée en acides oméga-3 dans le maquereau fumé, en raison de l'ajout important de sel et des composés dangereux produits lors du fumage, il est préférable de choisir du maquereau frais et de le préparer sous une forme cuite dans de l'aluminium feuille ou à la vapeur.

Maquereau en conserve

Dans les magasins, vous pouvez également trouver du maquereau en conserve - à la sauce tomate, à l'huile, dans sa propre sauce ou en salade avec du maquereau. La valeur nutritionnelle varie selon le type de supplément. Cependant, la valeur nutritionnelle du seul poisson égoutté est comparable sous toutes les formes. Le maquereau en conserve a une valeur nutritionnelle réduite par rapport au maquereau frais en raison du traitement auquel il est soumis avant sa conservation, principalement par la chaleur. Il y a une perte d'acides gras insaturés, de vitamines et de minéraux. Le maquereau en conserve est moins calorique que le maquereau frais ou fumé, il contient moins de matières grasses, mais en même temps pratiquement la moitié des précieux acides DHA (maquereau frais vs maquereau en conserve : 1,4 g vs 0,8 g). Une tendance similaire est perceptible dans la teneur en minéraux, seuls les poissons en conserve contiennent plus de sodium et de phosphore que les poissons frais.

Il y a aussi beaucoup moins de vitamines dans le maquereau en conserve - la teneur en vitamine D ou en vitamine B6 est réduite d'environ la moitié par rapport au maquereau frais. De plus, il existe un risque que la substance utilisée pour protéger la tôle contre la corrosion, le bisphénol A, pénètre dans le poisson. La recherche montre que le bisphénol A n'est pas indifférent àsanté, peut contribuer au développement de l'obésité, des maladies cardiovasculaires ou des fausses couches. Par conséquent, il vaut la peine de choisir du maquereau frais et du maquereau en conserve (comme d'autres produits en conserve) à inclure occasionnellement dans votre alimentation.

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Maquereau - applications culinaires

Le maquereau est un poisson qui se marie très bien avec les salades, les sandwichs, les pâtes à tartiner, mais aussi comme plat principal. Vous pouvez préparer des pâtes à base de maquereau fumé avec des œufs durs, des concombres et des oignons marinés, du fromage cottage ou du tofu naturel. La version la plus simple de la pâte avec l'ajout de tomates fonctionnera également. Lors de la préparation de salades avec du maquereau fumé, vous pouvez également utiliser divers produits - cela se marie parfaitement avec le poivron, la tomate, le concombre vert, la salade mixte et l'œuf. Une combinaison intéressante est le maquereau, l'œuf, la roquette et la betterave bouillie. Vous pouvez également préparer des salades avec du maquereau fumé avec du riz ou des pâtes.

Le maquereau frais est parfait en plat principal, vous pouvez le servir dans une marinade ail-citron, avec des tomates séchées ou avec des légumes mijotés.

Recette de maquereau cuit dans du papier d'aluminium avec marinade

  • maquereau frais (1 pièce)
  • 1 gousse d'ail
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • jus de citron
  • persil

Préparez la marinade à partir d'ail, d'huile d'olive et de persil haché. Du poisson, coupez la tête, nettoyez, lavez, faites des coupes des deux côtés à quelques centimètres, salez à l'intérieur et à l'extérieur. Placer le poisson sur du papier d'aluminium, frotter la marinade à l'extérieur et remplir les coupes avec, envelopper dans du papier d'aluminium et réfrigérer quelques heures. Cuire au four à 180°C pendant 30 minutes. Arrosez de jus de citron avant de servir. Servir avec n'importe quel type de gruau ou de riz et de salade.

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