Les exercices du pack de six, contrairement à la croyance populaire, ne doivent pas uniquement impliquer les muscles abdominaux. Afin d'obtenir la forme que vous souhaitez, vous devez faire des exercices abdominaux, un entraînement cardio et suivre un régime alimentaire approprié en même temps. Une combinaison cohérente de ces trois éléments vous permettra d'obtenir le contour d'un pack de six sur votre ventre après un mois.
Vous pensez qu'il faut des mois pour construire unsix pack exercice ? La réponse est oui, mais seulement si vous utilisez la mauvaise stratégie d'entraînement. Selon une croyance populaire, pour obtenir un pack de six, vous devez faire plusieurs centaines de redressements assis chaque jour. C'est une erreur! Une telle poussée sera inutile si vous négligez votre alimentation et ne brûlez pas de graisse avec des exercices cardio. Mais dès que vous incluez ces éléments dans votre programme d'entraînement, vous remarquerez les premiers effets au bout d'un mois.
Apprenez les règles de l'entraînement en pack de six et voyez quels exercices faire pour obtenir des résultats le plus rapidement possible.
Comment construire un pack de six ? Règles d'entraînement
Les personnes minces ont les plus grandes chances de construire un pack de six. Dans leur cas, le tissu adipeux ne recouvre pas les muscles autour de la taille, vous n'avez donc besoin que de quelques semaines d'exercice et ils auront une sculpture abdominale nette.
Vérifier : Muscles abdominaux - anatomie. Comment rendre les muscles abdominaux visibles ?
Ceux qui ont un pneu autour de la ceinture sont confrontés à une tâche plus difficile - pour construire un pack de six, ils doivent d'abord passer du temps à perdre des kilos inutiles. Leurs muscles ne deviendront pas visibles tant qu'ils n'auront pas brûlé la graisse du ventre. Le moyen le plus rapide de le faire est d'appliquer trois éléments simultanément :
- Diet- doit être réducteur, et en même temps contenir la bonne quantité de protéines - le matériau de construction des muscles. Vous pouvez utiliser le menu prêt à l'emploi pour un ventre plat. Pensez à prendre un repas de récupération après chaque séance d'entraînement. La solution la plus simple est de boire un shake protéiné après l'entraînement.
- L'entraînement cardio- est nécessaire pour stimuler le métabolisme et brûler les tissus adipeux inutiles. Il doit être effectué au moins 3 fois par semaine les jours sans entraînement abdominal. Au départ, il devrait durer 30 minutes, puis augmenter progressivement jusqu'à 40 et 50 minutes. Dans le cadre d'un entraînement cardio, vous pouvez courir,nager, faire du vélo, sauter à la corde, faire de l'exercice sur un vélo elliptique.
- Entraînement abdominal- devrait consister en des exercices impliquant tous les groupes musculaires de la taille : muscles droits, obliques et transversaux. Vous trouverez ci-dessous des descriptions d'exercices efficaces en six packs.
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Six Pack d'exercices - Plan d'entraînement
Effectuez les exercices suivants 3 fois par semaine, tous les deux jours. Le modèle d'entraînement est le suivant :
- 1ère et 2ème semaines : 3 séries de 20 répétitions de chaque exercice
- 3e et 4e semaines : 4 séries de 30 répétitions
- 5e et 6e semaines : 5 séries de 40 répétitions
Prenez des périodes de repos de 2 minutes entre les séries.
1. Exercice du pack de six : twist russe
Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les jambes. Saisissez le poids avec les deux mains et placez-le sur le côté droit de votre corps, à côté de votre hanche. Pliez vos jambes à un angle de 90 degrés et soulevez quelques centimètres du sol. Inclinez légèrement votre dos vers l'arrière. Votre torse et vos cuisses doivent former la lettre V. Tout en tordant votre torse, déplacez le poids d'un côté à l'autre. Les jambes doivent toujours être au-dessus du sol, le dos droit.
2. Six-Pack Exercice : Lever les jambes du sol
Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Placez vos mains à plat sous vos fesses. Contractez vos muscles abdominaux et, en expirant, levez les deux jambes droites jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Inspirez, ramenez vos jambes à la position de départ.
3. Exercices du pack de six : planche avec abaissement des hanches
Prenez la position de la planche en vous appuyant sur vos avant-bras. Lorsque vous tournez votre torse, abaissez une hanche vers le sol. Revenez à la position de départ puis abaissez l'autre hanche. Faites de l'exercice en alternance.
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Comment exposer ses muscles abdominaux ? - conseille l'entraîneur Jacek Bilczyński
Pour construire un pack de six, tout ce que vous avez à faire est de faire des exercices qui ciblent vos abdominaux. Cependant, si vous êtes aux prises avec un excès de graisse autour de la taille, vous devez vous entraîner un peu différemment. Écoutez les conseils de l'entraîneur Jacek Bilczyński sur la vidéo :
4. Exercices pour un six-pack : craquements classiques
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez légèrement les pieds. Placez vos mainsdes deux côtés de la tête, les coudes largement écartés. En expirant, soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol. Lorsque vous faites une tension, essayez de "presser" la colonne lombaire contre le sol et de la maintenir au sol tout au long de l'exercice. Inspirez, baissez les épaules. N'oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux tout le temps, ne les détendez pas même lorsque vous les abaissez.
5. Exercices du pack de six : craquements en touchant vos chevilles
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez légèrement les pieds. Étendez vos bras le long du corps et soulevez quelques centimètres du sol. Soulevez également vos épaules et votre tête. Contractez vos abdominaux, atteignez votre cheville droite avec votre main droite, revenez au centre et faites la même chose à l'envers. Pendant l'exercice, essayez de garder la colonne lombaire immobile et appuyée contre le sol. Répétez le mouvement en alternance.
6. Exercice Six-Pack : V-sit
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés, redressez votre dos. Étendez vos bras et étirez-vous devant vous. En contractant vos muscles abdominaux, inclinez légèrement votre torse vers l'arrière et soulevez vos jambes fléchies à environ 20-30 centimètres du sol. Commencez à abaisser votre torse et vos jambes en même temps, en les étendant au niveau des genoux. Arrêtez le mouvement lorsque les jambes forment un angle de 45 degrés avec le sol, la région lombaire collée au sol et la tête et les épaules au-dessus du sol. En utilisant à nouveau vos muscles abdominaux, pliez en même temps vos genoux et soulevez votre torse. Répétez le mouvement en alternant en maintenant une tension abdominale constante.