Grâce à ce défi, vous obtiendrez un ventre plat et solide en 30 jours. Un entraînement quotidien consiste en 3 à 5 exercices, chacun ayant un effet différent sur les muscles abdominaux. Effet? Réduction de la graisse autour de la taille, raffermissement de la peau et renforcement des muscles profonds. Relevez le défi aujourd'hui de profiter d'un ventre plat et d'une taille fine en un mois.

Dansdans le défisurventre platvous ferez face à cinq variantes de craquements. Ce sont : les crunchs traditionnels, le vélo, lever la jambe en position couchée, les crunchs inversés et atteindre les chevilles avec les mains. Ces exercices sont plus efficaces pour modeler et amincir le ventre que les contractions régulières, car ils sollicitent tous les muscles autour de la taille : droits, obliques et transversaux. De plus, ils renforcent les muscles stabilisateurs et vous permettent d'éviter la monotonie qui accompagne souvent la pratique quotidienne des redressements assis traditionnels.

Déjà deux semaines après avoir relevé le défi, vous remarquerez les effets visibles des exercices. Si vous restez régulier et que vous vous entraînez exactement comme prévu, votre ventre sera visiblement plus mince et plus ferme après un mois.

Règles du défi ventre plat

Les règles du défi sont simples : faites chaque jour autant de redressements assis qu'indiqué dans le plan d'entraînement. Pour la première semaine, ce ne sera pas plus de 30 répétitions par jour. Au fil du temps, ce nombre augmentera, mais légèrement - seulement 1 répétition par jour. De cette façon, vos muscles abdominaux s'habitueront lentement et systématiquement à des efforts de plus en plus importants, et vous éviterez le surentraînement.

Faites de l'exercice tous les jours à la même heure de la journée afin que vos muscles aient environ 24 heures pour se régénérer. Ne mangez rien une heure avant votre entraînement, mais assurez-vous de manger un repas après avoir terminé votre entraînement.

Avant de commencer l'entraînement, faites un échauffement. Concentrez-vous principalement sur l'échauffement de la zone de la taille en faisant des exercices tels que des cercles de hanches, des torsions du torse, des torsions.

Le défi ventre plat : plan d'entraînement

Suivez le plan de formation ci-dessous pendant 30 jours. Vous pouvez faire des pauses d'environ 1 minute entre chaque exercice. Après l'entraînement, n'oubliez pas d'étirer soigneusement vos muscles abdominaux.

Les descriptions des exercices se trouvent au bas de l'article.

Jour 1.

5x redressements assis réguliers

5x atteignant les chevilles

5x levée de jambe wcouché

Jour 2.

6x redressements assis réguliers

6x atteignant les chevilles

Élévation de la jambe 6x en position couchée

Jour 3.

7x redressements assis réguliers

7x atteindre les chevilles

7x élévation de la jambe en position couchée

Jour 4

8x redressements assis réguliers

8x à la cheville

Élévation de la jambe 8x en position couchée

Important

N'oubliez pas de régime

L'exercice ne détermine que 30% du succès - la base de la perte de poids est le régime alimentaire. Pour vous débarrasser de votre ventre, calculez votre apport calorique quotidien et soustrayez-en 200 à 300 kcal. Mangez suffisamment de calories par jour pour ne pas dépasser la valeur obtenue.

Vous trouverez ci-dessous des idées de plats diététiques que vous pourrez inclure dans votre menu :

  • Repas diététiques avec bouillie - 8 recettes
  • Fit lunch box : 7 recettes pour un lunch diététique au travail
  • COCKTAILS ÉNERGÉTIQUES - recettes de cocktails avant l'entraînement, pour le petit-déjeuner, à la place du café
  • Recettes de desserts diététiques que vous pouvez manger en perdant du poids
  • Collations diététiques - recettes de collations saines jusqu'à 150 kcal
  • Recettes pour un dîner diététique jusqu'à 500 kcal

N'oubliez pas !Perdre du poids ne consiste pas à vous affamer et à ne manger que de la laitue toute la journée - mangez des graisses, des protéines et des glucides, mais en quantités telles qu'elles ne dépassent pas la limite établie. limite calorique.

Plus de conseils peuvent être trouvés ici>>>Comment PERDRE VOTRE ESTOMAC rapidement ? 9 règles les plus importantes

Jour 5.

9x redressements assis réguliers

9x à la cheville

Élévation de la jambe 9x en position couchée

Jour 6.

10x redressements assis réguliers

10x atteignant les chevilles

10x élévation de la jambe en position couchée

Jour 7.

10x redressements assis réguliers

10x atteignant les chevilles

10x élévation de la jambe en position couchée

5x craquements inversés

Jour 8.

10x redressements assis réguliers

10x atteignant les chevilles

10x élévation de la jambe en position couchée

6x craquements inversés

Jour 9.

10x redressements assis réguliers

10x atteignant les chevilles

10x élévation de la jambe en position couchée

7x craquements inversés

Jour 10.

10x redressements assis réguliers

10x atteignant les chevilles

10x élévation de la jambe en position couchée

8x craquements inversés

Il vous sera utile

Ajouter une touche russe

Vous pouvez diversifier le défi en remplaçant l'un des exercices fournis avec une touche russe, c'est-à-dire des craquements de torsion. C'est incroyableun exercice impliquant à la fois les muscles droits, obliques et transversaux de l'abdomen, ainsi que les muscles profonds responsables de la bonne posture. S'ils sont trop faibles, le dos fait mal et la silhouette se déforme.

1 répétition du ventre correspond à deux torsions russes (droite et gauche).

Jour 11.

10x redressements assis réguliers

10x atteignant les chevilles

10x élévation de la jambe en position couchée

9x craquements inversés

Jour 12.

10x redressements assis réguliers

10x atteignant les chevilles

10x élévation de la jambe en position couchée

10x craquements inversés

Jour 13.

10x redressements assis réguliers

10x atteignant les chevilles

10x élévation de la jambe en position couchée

10x craquements inversés

5x vélo

Assurez-vous de vérifier : 8 erreurs les plus courantes commises lors de la réduction des graisses

Jour 13 - Jour 18

10x redressements assis réguliers

10x atteignant les chevilles

10x élévation de la jambe en position couchée

10x craquements inversés

5x - 10x vélo (ajoutez 1 répétition par jour, comme pour les crunchs inversés des jours 7 à 12)

Jour 19.

11x redressements assis réguliers

11x atteignant les chevilles

11x élévation de la jambe en position couchée

11x craquements inversés

11x vélo

Jour 20 - Jour 30.

Chaque jour, ajoutez 1 répétition de chaque exercice jusqu'à ce que vous atteigniez un total de 22 répétitions le dernier jour.

12x - 22x redressements assis réguliers

12x - 22x atteignant les chevilles

12x - 22x levées de la jambe couchée

12x - 22x craquements inversés

12x - 22x vélo

Le défi ventre plat : descriptions des exercices

atteignant les chevilles- allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes et soulevez-les à angle droit par rapport au sol. Levez les bras et touchez vos chevilles avec vos doigts tout en réalisant des tensions abdominales.Important : en soulevant votre dos du sol, faites-le verticalement - "décollez" progressivement votre colonne vertébrale du sol. Évitez l'arraché soudain car il met votre dos à rude épreuve.

Élever la jambe en position couchée- allongez-vous sur le dos, appuyez la colonne lombaire au sol, soulevez légèrement la tête, joignez les mains derrière la nuque. Tout en contractant fermement vos muscles abdominaux, soulevez votre jambe tendue jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol. Ensuite, abaissez-le (mais pas complètement - laissez 1-2 cm au-dessus du sol) et relevez immédiatement l'autre jambe de la même manière. Monter et descendre la jambe gauche, une fois la jambe droite relevée.

craquements inversés- allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps, les jambespliez vos genoux. En tenant vos bras, soulevez vos hanches et vos reins du sol et soulevez vos jambes légèrement pliées vers le haut. Reposez vos jambes sur le sol. Le mouvement de levage de la hanche doit être rapide et le mouvement de descente aussi lent que possible afin de sentir le travail des muscles abdominaux.

vélo- en position couchée sur le dos, arrachez votre tête et vos épaules du sol, serrez vos mains autour de la nuque ou gardez-les près de l'arrière de la tête . Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les à quelques centimètres du sol. En tordant le torse, serrez l'abdomen jusqu'à ce que votre coude touche le genou opposé. Faites de l'exercice alternativement - en tournant votre torse à droite et à gauche. Travaillez vos jambes avec des mouvements circulaires alternés (comme dans un exercice tel qu'un vélo).

Catégorie:

Ventre