L'hypertrophie musculaire est l'un des effets de l'exercice et est l'objectif pour lequel la plupart des culturistes s'entraînent. Ce phénomène repose sur une lente augmentation du volume des muscles qui construisent la silhouette sportive. Pour que l'hypertrophie musculaire se produise, les utilisateurs doivent se souvenir des principes de base de l'entraînement hypertrophique.

L'hypertrophie musculaireest un effet secondaire de tout entraînement de force. L'intensité de ce processus peut cependant différer selon la méthode d'entraînement choisie - le nombre de répétitions d'un exercice donné, la durée des pauses et le poids sélectionné. Pour obtenir les meilleurs résultats, entraînez-vous selon les principes deentraînement hypertrophique- il s'agit d'une collection de conseils sur la façon de faire de l'exercice, avec quelle charge et à quelle fréquence pour obtenir une croissance musculaire rapide.

Voir ce qu'estl'hypertrophie musculaireet ce qui estl'entraînement hypertrophique

Hypertrophie musculaire - qu'est-ce que c'est ?

Hypertrophie signifie croissance, croissance. Celle concernant les muscles est définie par le phénomèneaugmentant le volume des fibres musculaires . L'hypertrophie ne doit pas être confondue avec l'hyperplasie, qui est une augmentation du nombre de fibres musculaires.

Il existe deux types d'hypertrophie musculaire :

  • myofibrillaire- consiste en la croissance des fibres musculaires;
  • sarcoplasmique- il se caractérise par une augmentation du volume de glycogène dans les muscles, ce qui contribue en partie au phénomène connu sous le nom de pompe musculaire.

De plus, l'hypertrophie est divisée enstructurelle(non fonctionnelle) etfonctionnelle . Dans le cas des premiers, l'effet de l'entraînement n'est qu'une augmentation de l'endurance musculaire, mais pas de la force. En cas d'hypertrophie musculaire fonctionnelle, le volume des tissus musculaires augmente, ainsi qu'une augmentation de leur force.

Comment faire de l'exercice pour provoquer une hypertrophie musculaire ?

L'hypertrophie musculaire est un processus lent qui nécessite la mise en œuvre de nombreux principes. Pour que les muscles se développent, ils doivent être constamment stimulés. Une stimulation musculaire efficace dépend non seulement de l'exercice, mais également de l'alimentation, donc si vous voulez obtenir des résultats satisfaisants, vous devez agir de manière globale.

Ce sont les principes les plus importants de l'hypertrophie musculaire

1. Entraînements réguliers

Cecila base de tout exercice physique, si nous voulons un effet rapide et bon. Dans le cas de l'entraînement en force, la régularité est particulièrement importante car elle permet de stimuler constamment les muscles à se développer. Si les entraînements étaient irréguliers ou trop peu fréquents, les cellules musculaires disparaîtraient rapidement. Deux jours de repos suffisent pour que le processus d'atrophie, c'est-à-dire la dégradation musculaire, commence à se produire. La meilleure recommandation est d'exercer chaque groupe musculaire tous les 2 jours.

2. Entraînement avec un poids de 75% CM

Pour que l'hypertrophie se produise, tout d'abord, les fibres à contraction rapide (type II) doivent être stimulées. Ils sont d'une importance décisive dans les sports de force car ils répondent mieux aux efforts courts et plus intenses, par exemple l'h altérophilie. En revanche, les fibres à contraction lente (type I) se développent en réponse à un exercice soutenu d'intensité faible à modérée (par exemple, la course de longue distance). Bien qu'elles contribuent autant à l'hypertrophie musculaire que l'entraînement en force, les fibres à contraction lente ne doivent pas être négligées, car des recherches ont montré qu'elles contribuent également à l'augmentation globale du volume musculaire.

On estime que le niveau optimal d'hypertrophie musculaire peut être obtenu en faisant de l'exercice avec une charge d'environ 75% CM. De plus, 2 à 3 fois par semaine, il vaut la peine d'introduire un entraînement cardio basé sur une charge plus faible - par exemple, le spinning ou la course.

3. Courtes pauses entre les sets

Pour que l'entraînement visant l'hypertrophie musculaire soit efficace, les intervalles entre les exercices (séries) ne doivent pas dépasser 40 secondes (mais uniquement lorsque nous ne portons pas le poids maximum). Un repos trop long a un effet paresseux sur les muscles et l'intensité de l'entraînement diminue tout simplement. Des pauses de quelques minutes et plus font que les muscles se détendent et perdent leur chaleur. Ainsi leur travail ne sera plus efficace à 100%. Les courtes pauses, en revanche, fonctionnent bien pour le métabolisme, ce qui entraîne une combustion plus rapide des graisses.

4. Phases concentriques et excentriques intenses

Dans les exercices, vous ne devez lâcher aucun mouvement. Les praticiens ont tendance à relâcher le mouvement excentrique (à part). Cependant, ce mouvement est aussi important que le mouvement concentrique (vers lui-même). La stimulation musculaire doit être constante, vous devez donc vous concentrer et appliquer la même chose à chaque mouvement. Cela rendra l'hypertrophie musculaire plus efficace.

5. Apport optimal en protéines

Une bonne alimentation est essentielle pour renforcer ou accélérer l'effet de l'hypertrophie musculaire. Chaque athlète sait que l'un des éléments constitutifs du muscleil y a des protéines. Cet ingrédient ne peut pas manquer dans le régime alimentaire de l'utilisateur. Il est préférable de prendre des protéines une heure avant et après l'entraînement pour combler les carences. La quantité de ce matériau de construction est également importante, car elle dépend si la protéine ne se décomposera pas dans les muscles ou si elle couvrira les besoins musculaires après l'exercice.

Qu'est-ce que l'entraînement hypertrophique ?

La façon d'induire une hypertrophie musculaire est d'utiliser un entraînement hypertrophique dans le but d'une croissance musculaire rapide. Idéalement, le plan d'entraînement devrait inclure trois entraînements par semaine et les pauses entre les entraînements ne devraient pas dépasser deux jours. Un temps de repos si court est dû au fait que les muscles après l'entraînement se développent pendant environ 48 heures.Après ce temps, rien ne leur arrive physiquement (ils peuvent éventuellement subir des processus cataboliques si le corps ne reçoit pas une partie appropriée du bâtiment Matériel). Pour que les muscles se développent tout le temps, vous devez maintenir leur anabolisme en vous entraînant à nouveau après 2 jours.

Pour que l'entraînement hypertrophique apporte les résultats escomptés, il doit être effectué conformément aux principes mentionnés ci-dessus. Quelques recommandations supplémentaires devraient leur être ajoutées.

1. Mesurer les circuits

L'essence de l'entraînement hypertrophique est la progression perçue d'un entraînement à l'autre. Le progrès sera l'augmentation de la force musculaire, ainsi que le changement physique de leur volume. Par conséquent, mesurez régulièrement votre circonférence corporelle - si vous constatez des gains, cela signifie que le plan d'entraînement est correct.

2. Ne faites pas d'exercice jusqu'à ce que vous tombiez

Il convient également de rappeler que lors de l'exécution des exercices, vous ne devez pas autoriser une situation où vous n'êtes pas en mesure d'effectuer une répétition de plus. Il peut même causer des lésions nerveuses et une perte de force musculaire.

3. Exercice avec des poids lourds

Le poids est important dans l'entraînement hypertrophique - comme mentionné précédemment, il devrait être d'environ 75 % du CM. Il convient également de rappeler que les muscles s'habituent rapidement aux charges qui leur sont imposées, vous devez donc constamment augmenter le poids des charges. La meilleure option est d'ajouter 5 % du poids à chaque séance d'entraînement suivante.

Il vous sera utile

Le plan d'entraînement hypertrophique doit être rédigé par un professionnel qui tiendra compte de nos prédispositions individuelles et de notre expérience antérieure. En raison du risque élevé de blessure, l'aide d'un entraîneur personnel est d'une grande importance.

4. Entraînez-vous tous les 2 jours

L'entraînement hypertrophique doit avoir lieu 3 fois par semaine (avec une pause de 48 heures) et couvrir tous les groupes musculaires.

Le cycle de formation complet devrait durer 8 semaines, dont 4la dite cycles de microcycles d'une durée de 2 semaines. Dans le premier, vous effectuez 15 répétitions de chaque exercice, dans le deuxième cycle - 10 répétitions et dans le troisième - 5 répétitions.Il y a aussi le dernier microcycle, qui consiste à soulever des poids maximum en 5 répétitions. Les deux premiers doivent être faits par vous-même et le reste avec l'aide de votre partenaire. Il est important d'augmenter le poids des poids dans les prochains microcycles.

5. Exercer tout le corps

L'entraînement hypertrophique consiste principalement en des exercices de force tels que : rameur, soulevé de terre, développé couché, squats, fentes, pompes, tractions. Les exercices doivent être organisés de manière à ce qu'au cours d'une séance d'entraînement, tous les muscles soient sollicités.

6. N'oubliez pas de vous échauffer

À la fin, il convient de réaliser qu'avant de commencer l'entraînement, vous ne devez pas oublier l'échauffement. Il ne doit pas être long (il peut durer 5 minutes), mais il est important qu'il remplisse son rôle - il prépare et réchauffe les muscles avant un effort plus important. Un exemple d'échauffement pourrait être un tapis roulant, un vélo d'exercice ou un autre exercice cardio.

Catégorie:

Musculation