Les personnes qui veulent prendre du poids font souvent des erreurs qui retardent l'apparition des effets de l'entraînement. Le plus souvent, ils résultent de la fausse croyance selon laquelle plus il y a d'entraînement et plus la charge est importante, mieux c'est. Rien ne pourrait être plus faux. Apprenez les 9 erreurs qui rendent la prise de poids plus difficile et apprenez à vous entraîner pour que les résultats de l'exercice soient visibles plus rapidement.

Les erreurs qui rendent difficilela prise de poids consistent le plus souvent à choisir trop de poids par rapport à ses capacités. Cela s'applique au poids des poids ainsi qu'au nombre de répétitions effectuées et à la fréquence d'entraînement.Les erreursrésultent également de la négligence des principes de base de l'entraînement en force, comme un échauffement approprié ou la mise en place des pauses nécessaires à la régénération musculaire.

Découvrez les 9 erreurs les plus courantes qui inhibent les effets de votre entraînement et entravent la croissance de la masse musculaire.

1. Pas d'objectif d'entraînement spécifique

Les personnes qui commencent l'entraînement en force ne pensent souvent pas dans quel but elles veulent faire de l'exercice ou se fixent plusieurs objectifs, qui ne peuvent pas être atteints en même temps. Un exemple est la réduction de la graisse corporelle tout en augmentant la masse musculaire. Les deux efforts nécessitent un type d'effort complètement différent (dans un cas - cardio, dans l'autre - force) et un régime différent (régime de réduction ou régime hypercalorique). Lors de la définition de l'objectif de votre entraînement, il convient donc de déterminer ce qui nous intéresse en premier lieu et d'organiser votre plan d'entraînement et votre menu sous cet angle.

2. Commencer avec trop de poids

Commencer l'entraînement avec trop de charge est une erreur courante des débutants. Ils sont convaincus que plus la barre est haute pour eux-mêmes, plus tôt ils remarqueront les résultats. En règle générale, l'effet est le contraire - après un exercice épuisant, des douleurs apparaissent, les muscles se régénèrent lentement et la motivation pour un exercice supplémentaire disparaît. De plus, le risque de blessure ou de traumatisme est considérablement augmenté.

Pour éviter cette erreur, les débutants devraient commencer par des exercices complexes (une bonne solution est, par exemple, l'entraînement complet du corps, la gymnastique suédoise) pour habituer le corps à un effort accru. Lors du passage à des exercices isolés sur des machines, il vaut la peine de demander conseil à un entraîneur expérimenté qui vous aidera à ajuster la chargeà nos capacités.

3. Pas de plan de formation

Sans un plan d'entraînement approprié, nous ne sommes pas en mesure de contrôler nos progrès et d'apporter les modifications nécessaires au régime d'entraînement. Il est nécessaire de déterminer exactement à quelle fréquence nous ferons de l'exercice, quels jours de la semaine, quels exercices nous utiliserons et combien de séries et de répétitions. La tâche n'est pas facile, donc si l'on s'attend à des effets précis, il ne faut pas se fier à sa propre intuition, mais demander conseil à un professionnel.

Les entraînements les plus recommandés qui facilitent la construction de la masse musculaire sont : l'entraînement hypertrophique, l'entraînement pyramidal, l'entraînement pour l'hormone de croissance.

4. Entraînements trop longs

L'entraînement intensif en force devrait durer environ 30 à 40 minutes (à l'exclusion des exercices d'échauffement et de refroidissement). Si vous faites de l'exercice pendant une heure ou plus, vous ne faites probablement pas de votre mieux ou passez trop de temps à faire des pauses. Vous n'obtiendrez de bons résultats que si vous vous concentrez le plus possible sur l'effort. Par conséquent, pendant l'entraînement, assurez-vous de ne pas être distrait par quoi que ce soit - éteignez le téléphone, ne parlez pas aux étrangers, ne prolongez pas votre repos.

5. Technique d'exercice incorrecte

Effectuer les exercices avec négligence, sans connaître la technique, peut non seulement ralentir la progression de l'entraînement, mais également risquer une blessure grave. Une mauvaise technique augmente le risque de blessure et détruit le potentiel de force des muscles. Par conséquent, avant de commencer l'entraînement de masse, analysez attentivement la manière dont l'exercice est effectué, effectuez quelques répétitions d'entraînement et seulement après avoir maîtrisé la technique, commencez l'entraînement. Une solution encore meilleure consiste à réserver quelques cours individuels avec un entraîneur qui vous aidera à éliminer les éventuelles erreurs.

6. Trop peu de protéines dans l'alimentation

Selon les spécialistes, en formation pour une masse de 80% des effets dépend du choix du régime alimentaire approprié. Vous n'obtiendrez pas la silhouette de vos rêves sans modifier votre alimentation actuelle. Pour que les muscles se développent en continu, ils ont besoin d'un élément constitutif, c'est-à-dire de protéines. Le régime alimentaire des personnes qui font de la musculation doit contenir au moins 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel (dans le cas d'un entraînement intense, même 2 à 2,4 g par kg de poids corporel).

Il est important de fournir à votre corps des protéines dans les 2-3 heures suivant l'entraînement. Ce phénomène s'appelle la fenêtre anabolique et sa bonne utilisation détermine si les muscles se régénèrent et se développent correctement.

7. Sauter l'échauffement

Beaucoup de gens ne sont pas conscients des conséquences graves pour la construction de masse musculaire, en sautant un échauffement. Ça a l'air si courtl'introduction aux exercices n'est pas très importante et ne prend qu'un temps précieux - penser ainsi est la plus grosse erreur !

L'échauffement est très important car il prépare vos muscles à l'exercice et augmente ainsi leur potentiel de force. Des muscles échauffés peuvent soulever plus de poids et effectuer plus de répétitions. Ils deviennent également plus flexibles, grâce à quoi le risque de blessure pendant l'entraînement est considérablement réduit.

8. Pas le temps de se régénérer

Plus il y a d'entraînements, meilleurs sont les résultats - une telle pensée persiste encore chez de nombreux athlètes débutants. En attendant, ce n'est qu'une partie de la vérité. Un entraînement régulier est important, mais s'entraîner jour après jour, sans repos, peut même inhiber les effets de l'exercice et empêcher la croissance musculaire.

C'est parce que la croissance du tissu musculaire ne se produit pas avec l'exercice, mais après que le corps récupère. Ensuite, le corps répare les structures endommagées et les renforce en plus pour les rendre plus résistantes aux charges d'entraînement à l'avenir. Si les muscles ne disposent pas de suffisamment de temps pour se régénérer, leur croissance est inhibée. Par conséquent, il est si important de garder au moins une pause de 24 heures entre les entraînements des mêmes groupes musculaires.

9. Modifications trop rares du plan de formation

Pour que les muscles se développent, ils doivent recevoir de nouveaux stimuli plus intenses pour se développer. S'entraîner pendant plusieurs mois selon le même plan d'entraînement, en utilisant le même répertoire d'exercices, ne fera pas commencer à changer notre silhouette. À un moment donné, les muscles s'habitueront aux mêmes charges et cesseront de se développer. Afin de continuer à progresser dans la prise de masse musculaire, vous devez modifier votre plan d'entraînement toutes les 8-9 semaines : changer d'exercices, ajouter une nouvelle charge, augmenter le nombre de répétitions.

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Musculation